6 tipi di fagioli per soddisfare le tue esigenze proteiche

Data la potenziale carenza di carne, i consumatori potrebbero dover trovare fonti alternative di proteine. Ma anche se la carne è disponibile in abbondanza, abbracciare più fonti di proteine vegetali è una strategia intelligente per la protezione della salute. Per esempio, uno studio del 2019 pubblicato su JAMA Internal Medicine ha scoperto che mangiare più proteine vegetali era legato a un rischio inferiore di morte per tutte le cause durante lo studio, ma in particolare per le malattie cardiache, la principale causa di morte sia per gli uomini che per le donne negli Stati Uniti.

I fagioli sono una proteina vegetale che puoi usare al posto della carne

Tra le opzioni di proteine vegetali facilmente accessibili, i fagioli offrono alcuni vantaggi piuttosto impressionanti. Sono convenienti, versatili, ecologici e ricchi di fibre, oltre che di un’ampia varietà di vitamine e minerali. I fagioli sono anche ricchi di polifenoli, un antiossidante legato all’anti-infiammazione e alla protezione dalle malattie, secondo uno studio del 2017 pubblicato sull’International Journal of Molecular Sciences. E secondo uno studio del Journal of the American College of Nutrition, mangiare fagioli è associato a un peso corporeo inferiore, a misure più piccole della vita e a una pressione sanguigna più bassa.

Come mangiare fagioli può aumentare l’assunzione di fibre

La fibra solubile presente nei fagioli ha dimostrato di aiutare a respingere il grasso della pancia. Uno studio pubblicato su Obesity che ha seguito gli adulti per un periodo di cinque anni ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile consumata, il tasso di accumulo interno di grasso della pancia è diminuito del 3,7%. Una tazza di fagioli neri cotti fornisce 5,6 grammi di fibra solubile.

Oggi circa il 95% della popolazione non riesce a soddisfare l’obiettivo giornaliero raccomandato per la fibra, e le assunzioni inadeguate sono state considerate una preoccupazione significativa per la salute pubblica, secondo uno studio del 2017 pubblicato sull’American Journal of Lifestyle Medicine. Una fibra adeguata è collegata a una sana gestione del peso, oltre a un rischio ridotto di malattie cardiache, ictus, ipertensione, alcuni disturbi gastrointestinali, diabete di tipo 2 e alcuni tumori, secondo uno studio del febbraio 2020 su Nutrients. Troppo poca fibra può anche interferire con la lunghezza e la qualità del sonno, suggerisce uno studio del 2016 nel Journal of Sleep Medicine.

I fagioli causano gas e gonfiore?

Se sei preoccupato per il gas e il gonfiore, c’è meno motivo di preoccupazione di quanto tu possa pensare. I ricercatori concludono ciò che vedo aneddoticamente con i miei clienti: il gonfiore è meno significativo del previsto e il tuo corpo si adatta man mano che mangi fagioli più spesso. Uno studio pubblicato su Nutrition Journal ha valutato problemi come la flatulenza tra 40 volontari per otto settimane. Un gruppo ha aggiunto una mezza tazza di carote in scatola alla sua dieta quotidiana (un alimento non noto per scatenare problemi gastrointestinali), e il secondo ha aggiunto una mezza tazza di fagioli. Nella prima settimana, circa il 35% dei soggetti che hanno aggiunto i fagioli ha riportato un aumento della flatulenza; in altre parole, il 65% no. Ma entro la seconda settimana, questi rapporti sono scesi al 19%, e hanno continuato a diminuire ogni settimana, all’11% nella quarta settimana, e al 3% nell’ottava settimana. (Ti senti gonfio? Ecco come i medici trattano il gonfiore.)

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Quanto costano i fagioli?

Quando si tratta di comprare fagioli, puoi ottenere un sacco di soldi per i tuoi soldi, letteralmente, in base al costo dei fagioli rispetto alle fonti di proteine animali. Per esempio, una libbra di manzo macinato all’85% di magro, che fornisce quattro porzioni da 4 once, costa circa 5,20 dollari, o 1,30 dollari per porzione. A 2,99 dollari, una libbra di petto di pollo senza pelle fornisce quattro porzioni da 4 once a circa 0,75 dollari ciascuna. Una libbra di fagioli neri secchi in busta, che contiene poco più di sei porzioni da una tazza (quando sono cotti) costa 1,49 dollari o 0,25 dollari per porzione. Mentre il manzo e il pollo contengono più proteine per porzione, rispettivamente 21 e 25 grammi, i 16 grammi di proteine in una tazza di fagioli cotti sono abbinati a 24 grammi di fibre, oltre l’85% dell’obiettivo minimo giornaliero raccomandato, un nutriente che non si trova nella carne.

Cucinare con i fagioli in scatola

Quando si tratta di preparare i fagioli, ci sono una varietà di opzioni, compresi alcuni tagli corti salutari. I fagioli in scatola sono pronti da mangiare dopo averli scolati e sciacquati. Raccomando di cercare fagioli in scatola senza sale aggiunto e senza BPA, per evitare l’esposizione al bisfenolo A, una sostanza chimica usata per rivestire le lattine metalliche che può contribuire a disturbi metabolici, tra cui il diabete di tipo 2 e l’obesità. (Prova queste 12 nutrienti ricette di fagioli in scatola.)

Sono disponibili anche alcune varietà di fagioli surgelati e precotti, compresi i neri e i ceci. Possono essere scongelati in frigorifero e consumati freddi in insalate e contorni freddi, o aggiunti a ricette surgelate, come zuppe e fritture.

Come cucinare i fagioli secchi in busta

I fagioli secchi in busta richiedono un ammollo prima della cottura. Secondo USA Pulses, ci sono due metodi di ammollo. Per il metodo tradizionale, versare abbastanza acqua fresca sui fagioli per coprirli completamente, lasciarli in ammollo per otto ore o una notte, poi scolarli e sciacquarli con acqua fresca prima di cucinarli. Per un ammollo veloce, mettete una tazza di fagioli in una grande pentola con tre tazze d’acqua. Portate a ebollizione per tre minuti, poi togliete dal fuoco e lasciate riposare per un’ora. Infine, scolate l’acqua di ammollo, sciacquate i fagioli in acqua fresca e procedete con la cottura. Per cucinare, combinare due tazze di acqua per ogni tazza di fagioli e portare ad ebollizione. Cuocere a fuoco lento per una o due ore. Ogni mezza tazza di fagioli secchi rende circa una tazza cotta.

Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, i fagioli secchi sono considerati non deperibili, il che significa che non importa quanto tempo li conserviate, non si rovineranno. Per la freschezza e la qualità, tuttavia, l’agenzia raccomanda di consumarli entro due anni dalla loro conservazione nella dispensa. Dichiarano anche che i fagioli in scatola dureranno per anni, a patto che le lattine siano in buone condizioni (senza ruggine, ammaccature o rigonfiamenti).

Mentre tutte le varietà di fagioli sono abbastanza simili in termini di valore nutrizionale, ci sono alcune differenze notevoli. Ecco un riassunto di sei fagioli comunemente consumati e alcuni semplici modi per incorporarli in pasti e spuntini senza carne.

Fagioli neri: Nutrizione e come usarli come sostituto della carne

Una tazza di fagioli neri cotti fornisce 15 grammi di proteine e 15 grammi di fibre, insieme al 30% dell’obiettivo giornaliero di magnesio, 20% di ferro, 17% di potassio e 13% di zinco.

Suggerimento: Usa i fagioli neri al posto della carne in qualsiasi tipo di piatto del sud-ovest, come insalata di taco, enchiladas, burritos, tacos e quesadillas. Aggiungili alle omelette e alle frittate al posto della carne, o a lato al posto della pancetta o della salsiccia. Godetevi un’abbondante zuppa di fagioli neri come entrée, accompagnata da un’insalata di contorno o da verdure cotte, come broccoli saltati o cavoletti di Bruxelles al forno.

Fagioli Pinto: Nutrizione e come usarli come sostituto della carne

Una tazza di fagioli pinto cotti contiene 15 grammi di proteine e fibre. Forniscono anche quasi tre quarti dell’obiettivo giornaliero di folato, il 21% di potassio e magnesio, il 20% di ferro e il 15% di selenio. Grazie al loro colore e alla loro consistenza, i fagioli pinto interi o tritati sono un perfetto sostituto del tacchino macinato.

Suggerimento: Usateli al posto del tacchino in piatti come peperoni ripieni, pasticcio di carne, chili e stufati vegetariani, lasagne e sloppy joe. Puoi anche trasformarli in polpette senza carne, polpette di hamburger e polpettone.

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Fagioli bianchi: Nutrizione e come usarli come sostituto della carne

Una tazza di fagioli bianchi cotti fornisce 17 grammi di proteine, 11 grammi di fibre, oltre il 60% del fabbisogno giornaliero di folato, 30% di magnesio, 28% di ferro, 24% di potassio e 13% di zinco. Mentre i fagioli sono anche uno standout per il calcio con il 13% dell’obiettivo giornaliero per tazza (rispetto all’8% per i fagioli pinto e il 5% per i neri). I fagioli bianchi funzionano bene al posto del pollo in una varietà di piatti.

Suggerimento: Usateli in un cacciatore di verdure, in un’insalata di pollo fredda senza pollo, in una zuppa, in casseruole, in una torta salata, anche in una salsa agrodolce con verdure sul riso. Servite i fagioli al forno senza pancetta al posto del pollo al barbeque, con contorno di insalata e patate.

Fagioli di Lima: Nutrizione e come usarli come sostituto della carne

Una tazza di fagioli di Lima cotti contiene 11 grammi di proteine e 9 grammi di fibre, oltre al 31% di magnesio, 28% di potassio, 23% di ferro e, e 9% di zinco. Forniscono anche più del 10% del fabbisogno giornaliero di diverse vitamine del gruppo B, e sono un punto di forza per la vitamina C, fornendo circa il 30% dell’obiettivo giornaliero. A volte chiamati fagioli di burro a causa della loro consistenza ricca, i fagioli di Lima funzionano bene in piatti come succotash, stufato e ratatouille.

Suggerimento: Usateli al posto dei frutti di mare in scampi vegetariani, jambalaya, o gumbo, e condite quasi come fareste con il pesce, con aglio limone, o serviti in salsa chimichurri o teriyaki. Si possono anche mescolare i fagioli di Lima cotti e raffreddati con verdure, olive e basilico fresco e marinarli in una vinaigrette balsamica.

Fagioli di ceci: Nutrizione e come usarli come sostituto della carne

Una tazza di fagioli cotti, spesso chiamati ceci, fornisce 14,5 grammi di proteine, 12,5 grammi di fibre. Essi contengono anche oltre il 70% del fabbisogno giornaliero di folato, il 26% di ferro, il 20% di magnesio, il 14% di potassio e l’8% di calcio. I ceci sono stati ben studiati, con conclusioni impressionanti. Secondo uno studio del 2016, pubblicato sulla rivista Nutrients, i mangiatori regolari di ceci e hummus hanno il 53% in meno di probabilità di essere obesi e hanno un BMI e misure della vita più basse rispetto ai non mangiatori di ceci e hummus. (Prova la ricetta dell’hummus senza olio di Bob Harper).

Suggerimento: Sia l’hummus fatto in casa che quello comprato in negozio può essere usato al posto della carne in un panino o in un wrap. I ceci sono anche un ottimo sostituto per la carne nei fritti e nel curry. Anche i falafel di ceci possono sostituire la carne e i ceci arrostiti al forno possono essere aggiunti alle insalate o sgranocchiati come snack ricco di proteine al posto della carne secca. Anche la pasta di ceci è abbastanza ricca di proteine da sostituire la carne. Conditela con olio extravergine d’oliva o pesto e una generosa porzione di verdure, o usatela per fare un’insalata di pasta veg fredda. Scopri questi spuntini a base di ceci che ti piaceranno sicuramente.

Fagioli mung: Nutrizione e come usarli come sostituto della carne

Una tazza di fagioli mung cotti fornisce 14 grammi di proteine, 15 grammi di fibre, insieme all’80% dell’obiettivo giornaliero di folato, 24% di magnesio, 16% di ferro, 15% di potassio e 5% di calcio. I fagioli mung sono spesso paragonati alle lenticchie, in termini di sapore e consistenza. Sono usati frequentemente nella cucina indiana e asiatica.

Suggerimento: Usali al posto della carne nei curry, nei dal, nelle zuppe, negli stufati e nei fritti. I fagioli mung possono anche essere passati con tahini, succo di limone, aglio e sale per fare una salsa ricca di proteine che può essere usata per i panini aperti o aggiunta alle insalate.

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