7 semplici esercizi per i voli a lungo raggio

Si può essere davvero entusiasti di partire per le vacanze, ma stare seduti per lunghi periodi di tempo sui voli a lungo raggio può avere implicazioni negative per la nostra salute. È importante prendersi una pausa dal binge-watching dei film e mantenersi attivi a bordo, dice la professionista della salute Jane Simon.

I voli a lungo raggio possono prendere il loro pedaggio sul tuo corpo. Fattori come la disidratazione, prolungati periodi di seduta e rapidi viaggi attraverso diversi fusi orari possono lasciarci sentire meno del nostro meglio. Siamo tutti invitati a mantenerci attivi il più possibile nella nostra vita quotidiana, indipendentemente dalla nostra età o capacità”, dice Jane Simon, una terapista occupazionale con sede nel Regno Unito. Quindi non è una sorpresa che stare seduti in una posizione per molte ore su un volo a lungo raggio non ci faccia bene e possa portare a gonfiore, specialmente nelle gambe, rigidità e disagio.’

Quando si sta seduti in posizione eretta e non ci si muove regolarmente per un lungo periodo di tempo, i muscoli possono diventare tesi e rigidi, il liquido può raccogliersi intorno ai piedi causando gonfiore, la circolazione del sangue può diminuire e ci sono studi che indicano che lunghi periodi di inattività possono portare al ristagno del sangue nelle vene profonde delle gambe, aumentando il rischio di trombosi venosa profonda.

“Questo effetto è aggravato dalla disidratazione e dalla riduzione dell’ossigeno disponibile in una cabina pressurizzata”, dice Jane. La contrazione muscolare mantiene il sangue che scorre nelle vene, quindi eseguire alcuni semplici esercizi frequentemente, così come alzarsi e muoversi il più spesso possibile aiuta a ridurre al minimo i rischi dei voli a lungo raggio, migliorando la circolazione del sangue e allungando i gruppi muscolari e le articolazioni.

I possibili effetti collaterali dei voli a lungo raggio sono diversi per ognuno, naturalmente, e dipendono fortemente dalla situazione personale e dalla salute. Prima di qualsiasi viaggio, è sempre una buona idea chiedere il parere di un medico esperto su come rimanere in salute durante il viaggio.

Stare seduti in una posizione per molte ore su un volo a lungo raggio non ci fa bene e può portare a gonfiore, soprattutto alle gambe, rigidità e disagio

Prima di tutto, cos’è la trombosi venosa profonda (TVP)?

C’è un sacco di chiacchiere sulla Trombosi Venosa Profonda, ma cos’è? La TVP è una condizione in cui un coagulo di sangue si sviluppa in una vena profonda, di solito nel polpaccio o nella coscia. Dolore, gonfiore e tenerezza sono di solito sintomi associati, anche se spesso le persone non si rendono conto di avere un coagulo. Si è pensato a lungo che i viaggi a distanza potessero aumentare il rischio di TVP, e uno studio dell’Organizzazione Mondiale della Sanità ha confermato che il rischio è più alto del normale per i viaggiatori che rimangono seduti e immobili nei viaggi di più di quattro ore a causa di un ristagno e un accumulo di sangue nelle vene, che potenzialmente può coagularsi. Anche se lo studio non ha indagato misure preventive, riconosce che esercitare i muscoli del polpaccio e le caviglie con movimenti su e giù può incoraggiare il flusso di sangue nelle vene dei muscoli del polpaccio e può aiutare a ridurre il ristagno di sangue.

Ricorda – non siamo esperti di medicina e stiamo solo passando informazioni ben note, quindi parla sempre con il tuo medico o un professionista medico se hai qualche preoccupazione prima di viaggiare.

Muoviti più che puoi!

Per combattere quelle sensazioni di rigidità e stanchezza causate da ore di seduta, abbiamo alcuni consigli e facili esercizi da fare prima di volare e a bordo che possono aiutare nei voli a lungo raggio.

Quando sei seduto in posizione eretta e non ti muovi regolarmente per un lungo periodo di tempo, i muscoli possono diventare tesi e rigidi, i liquidi possono accumularsi intorno ai piedi causando gonfiore

Prima del volo e durante gli scali, sfrutta al massimo lo spazio del terminal dell’aeroporto e allunga le gambe camminando e stando in piedi. Alcuni aeroporti hanno persino degli spazi progettati per aiutarti a fare stretching e a muoverti prima del volo. L’aeroporto di San Francisco e l’aeroporto di LAX, per esempio, hanno due sale di yoga dove i viaggiatori possono fare stretching e meditazione prima del volo, e quest’ultimo offre anche tappetini, palle per esercizi e bande elastiche da usare, oltre a video di 20 minuti di istruzioni. Ci sono molti altri aeroporti nel mondo che offrono spazi per lo yoga, quindi controlla il tuo aeroporto online prima di volare per vedere cosa è disponibile. Alcuni aeroporti hanno anche delle palestre che puoi pagare una tantum per usarle prima del volo, mentre l’aeroporto internazionale Sky Harbor di Phoenix ha lo ‘Sky Harbor Fitness Trail’ tra i cancelli A30 e D8 dove puoi sgranchirti le gambe e vedere le attrazioni locali.

Durante il volo (e solo quando è sicuro farlo e il segnale delle cinture di sicurezza è spento), si ricordi di camminare lentamente in cabina il più possibile. Qualche giro alla toilette e ritorno può davvero aiutare a rimettersi in movimento e ad aumentare il flusso sanguigno.

Prima del volo e durante gli scali, sfrutta al massimo lo spazio del terminal e distendi le gambe camminando e restando in piedi. Alcuni aeroporti hanno persino degli spazi pensati per aiutarti a fare stretching e a muoverti prima del volo. Foto di Jon Tyson su Unsplash

7 esercizi da fare a bordo di un volo a lungo raggio

Mantieni il sangue in movimento a bordo con alcuni semplici esercizi e allungamenti in aereo. Tuttavia, non fare nulla che provoca dolore o che non può essere fatto con facilità, e cerca sempre il consiglio di un professionista medico prima di provare qualcosa di nuovo. ‘I semplici esercizi possono essere adattati alle capacità di qualsiasi persona, ma se un movimento provoca disagio, allora fermati’, consiglia Jane.

‘Ripetete gli esercizi regolarmente, se possibile ogni 30 minuti circa, e mescolateli con l’alzarsi dal sedile e camminare per la cabina. Oltre ai movimenti di stretching, gli esercizi isometrici possono anche aiutare ad alleviare i muscoli tesi o doloranti su un lungo volo. Si tratta di comprimere gruppi muscolari, per esempio glutei e gambe, tenere premuto per un conteggio di 10 e poi rilassarsi.

“Anche gli stiramenti del collo, delle braccia e della schiena sono una buona idea, e consiglio di usare un cuscino nella parte bassa della schiena per fornire un sostegno extra. Ricorda, non incrociare le gambe perché questo limita ulteriormente il flusso di sangue”, consiglia Jane.

1. Cerchi alle caviglie

Mentre sei seduto (e stai attento a non dare un calcio alla sedia della persona davanti!) solleva le gambe, una alla volta, e fai un cerchio ai piedi partendo dalla caviglia, prima in senso orario e poi antiorario. Fate 10 rotazioni complete su ogni piede.

2. Pompa dei piedi

Con i talloni sul pavimento, sollevate le dita dei piedi verso l’alto fino a quando potete allungarvi. Poi rimetti entrambi i piedi sul pavimento e solleva i talloni più in alto che puoi, con le palle dei piedi sul pavimento. Dovresti sentire l’allungamento attraverso i piedi e la parte inferiore delle gambe. Ripeti 10 volte per ogni piede.

3. Sollevamento delle ginocchia

Dalla posizione seduta e con le ginocchia piegate, sollevate lentamente e delicatamente le ginocchia verso di voi, una gamba alla volta. Ripetere 10 volte per ogni gamba.

4. Abbraccio del ginocchio

Curvatevi leggermente in avanti e stringete il ginocchio, sollevando la gamba e abbracciandola verso il petto. Tienilo lì per 10-15 secondi poi rilascialo. Ripeti sull’altra gamba.

5. Rotolamento del collo

Mantenendo le spalle rilassate, lascia cadere l’orecchio verso la spalla, poi rotola delicatamente la testa da un lato all’altro, almeno 10 volte per lato.

6. Rullare le spalle

Creare dei movimenti circolari delicati per allungare le spalle, prima piegandole in avanti, poi muovendole verso l’alto, indietro e verso il basso. Ripeti almeno 10 volte.

7. Piegamento in avanti

Con i piedi sul pavimento, piegatevi lentamente in avanti – se è possibile, portate il petto a toccare le cosce. Poi, per estendere l’allungamento, portate lentamente le mani lungo la parte anteriore delle gambe. Tieni premuto per 10-15 secondi e lentamente rilassati, poi allungati verso l’alto per accentuare la curva lombare.

8. Fai una passeggiata (Aggiunto di recente)

Quando vedi che i corridoi sono liberi, prova a fare una passeggiata. Scendi dal tuo posto e cammina da un lato dell’aereo, lungo il corridoio fino alla fine. Poi torna indietro. Pratica la respirazione consapevole, con una corretta postura eretta con le spalle indietro. Potresti anche provare delle variazioni di camminata con sollevamenti alti delle ginocchia e camminate ad affondo.

Molte compagnie aeree hanno informazioni su come mantenersi in salute a bordo ed esercizi consigliati da fare durante i voli sui loro siti web, quindi vale sempre la pena controllare con la compagnia aerea con cui stai volando per le loro raccomandazioni. Qantas, per esempio, ha un video di esercizi in volo che dimostra gli esercizi che possono essere fatti dal tuo sedile mentre sei a bordo, quindi dai un’occhiata per vedere i comuni esercizi in volo in azione.

Ricorda che questi sono solo suggerimenti di esercizi e stiramenti per tenerti in movimento su un volo a lungo raggio, ed è sempre consigliabile parlare con un medico professionista della tua situazione particolare prima di viaggiare. Inoltre, se sei alla ricerca di alcuni consigli su come sconfiggere il temuto jet lag, abbiamo l’articolo che fa per te.

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