8 alimenti che dovresti includere nel tuo pasto pre-allenamento
La maggior parte delle persone che si allenano regolarmente sono molto esigenti riguardo al loro corpo e ai loro livelli di fitness. Tuttavia, una delle domande principali che combattono costantemente dentro di sé è se nutrirsi o digiunare prima di un allenamento? Affinché il tuo corpo continui a funzionare bene, devi fare il pieno di carburante – e questo significa mangiare gli alimenti giusti prima dell’allenamento. Non mangiare prima di un allenamento può provocare un calo di zuccheri nel sangue, che porta alla fatica.
Manuel Villacorta, R.D., autore di Eating Free e Peruvian Power Foods dice: “Se non ho il mio pasto pre-esercizio, il mio allenamento non è lo stesso e mi sembra uno spreco”. “Se ti rifornisci correttamente, ti allenerai più duramente”, aggiunge.
Ecco alcune opzioni di cibo Pre work out :
Siamo ben consapevoli che le proteine sono vitali per la crescita muscolare e i carboidrati sono fondamentali per l’energia.Ma, alcuni alimenti sono meglio di altri per rifornire il tuo corpo prima di allenarti. Dopotutto, si usano diversi muscoli e si bruciano diversi livelli di calorie a seconda che si stia sollevando, facendo High Intensity Interval Training (HIIT) o facendo cardio.
Mangiare pulito prima vi darà la pompa per strappare quel lavoro. L’ideale sarebbe mangiare almeno 1 ora prima dell’allenamento. Questo farà tre cose: sostenere l’energia, aumentare le prestazioni e accelerare il processo di recupero.
Il cibo pre-allenamento deve avere carboidrati, qualche proteina e qualche grasso, per farti superare gli allenamenti più lunghi fornendoti energia. Deve anche essere abbastanza leggero in modo da non appesantirti o renderti letargico.
- FRUTTA
La frutta – soprattutto la banana e la mela sono uno dei cibi più perfetti per il pre-allenamento perché sono carichi di carboidrati digeribili, pieni di minerali come il potassio e la fibra che aiuta a mantenere sia la funzione nervosa che quella muscolare. Secondo la dottoressa Louise Burke, responsabile della nutrizione sportiva presso l’Australian Institute of Sport e coautrice di The Complete Guide to Food for Sports Performance: Peak Nutrition for Your Sport, le banane sono la barretta energetica della natura. Sono anche collegate all’abbassamento della pressione sanguigna, all’aumento della vigilanza, ecc. I carboidrati della frutta si scompongono rapidamente e la proteina viene utilizzata in seguito per prevenire i danni ai muscoli.
- PEANUT BAR
La barretta di arachidi è un perfetto spuntino pre-allenamento se stai andando in palestra direttamente dal lavoro/ufficio, perché è portatile ed energizzante ma sana. Fornisce carboidrati per rifornire i muscoli ed è ricca di fibre, proteine, grassi necessari, ecc. Manterrà il tuo stomaco soddisfatto e i livelli di energia alti.
- GREEK YOGURT
Ha il doppio della quantità di proteine di uno yogurt normale, ha meno carboidrati, sodio e zuccheri, rendendolo un integratore pre-allenamento potente. A meno che tu non sia intollerante al lattosio, è molto facile per lo stomaco. Ciò che si ottiene è un mix di proteine a digestione rapida e lenta, che forniscono aminoacidi per la costruzione dei muscoli mentre ci si allena. Puoi aggiungere frutta, cereali integrali o miele, per un’ulteriore spinta di energia.
- AVOCADO
Per un allenamento prolungato, mangiare un avocado poche ore prima può fornire un prezioso e sano grasso per quella spinta energetica quando si verifica l’esaurimento dei carboidrati. Un piccolo avocado è sufficiente perché non hai bisogno di molti grassi. Ma non abbiate paura di questo tipo di grasso. L’avocado contiene anche vitamine che aiutano il tuo corpo a metabolizzare tutti quei sani carboidrati e proteine che hai messo via.
- NOCCE &SEMI
Mangiare noci e semi è il meglio per la nutrizione pre-allenamento perché coprono tutte le basi macronutrienti, avendo carboidrati, proteine e grassi. Mangiare un po’ di noci e semi durante un allenamento sostenuto può anche fornire una spinta di energia per andare avanti durante le attività di resistenza. Personalmente adoro i semi di chia, perché sono ricchi di grassi omega 3 per un’energia prolungata, proteine e antiossidanti. Mangiarli poche ore prima di un allenamento lungo e intenso può davvero aiutare a fare il pieno di energia. Puoi anche mangiarli durante un’attività prolungata come il trekking o il ciclismo per avere una spinta di energia.
- BURRO DI MANDORLE/BURRO DI PEANUT
Alto contenuto di proteine e grassi insaturi, il burro di mandorle e il burro di arachidi sono ottimi per il tuo pasto pre-allenamento. Sono minimamente lavorati con pochi zuccheri aggiunti e hanno anche il doppio dei grassi monoinsaturi che abbassano il colesterolo. Inoltre, le mandorle possono proteggere dalla resistenza all’insulina e dal prediabete. Spalmate il burro di mandorle/di arachidi su una fetta di pane integrale per un lungo rifornimento di energia a lenta combustione.
- AVERI
Sono pieni di fibre e dovete essere consapevoli del perché le fibre sono importanti per la vostra dieta. Rilasciando lentamente il glucosio nel flusso sanguigno senza il picco di insulina, e le vitamine B aumentano la conversione metabolica, la farina d’avena ti dà sazietà ed energia sostenuta. L’avena tagliata in acciaio è la meno elaborata, perché è finemente tritata. L’avena pronta per la cottura o istantanea è precotta, essiccata e contiene soprattutto zuccheri aggiunti. Quindi sostituisci la confezione di avena istantanea con l’avena con taglio in acciaio.
- PANZO DI GRANO OLEICO
Il pane di grano duro è un’ottima fonte di carboidrati. E si può completare con miele, spalmato a basso contenuto di grassi come il burro di mandorle, o uova per un supplemento proteico di alta qualità, ecc. Questo significa che ha partner flessibili. Se devi andare in palestra durante la pausa pranzo, mangia questo circa 45 minuti prima di uscire.
Pianifica il tuo esercizio per il giorno, aggiungi alcuni integratori pre-allenamento e spizzica questi alimenti per rifornire il tuo corpo di carburante per dare il meglio durante l’allenamento.
Allora, come ti rifornisci oggi?