8 dei migliori esercizi per bruciare i grassi

Se ti ritrovi a sentirti perso di fronte ai continui cambiamenti e dibattiti su quali esercizi e diete siano i migliori per bruciare i grassi, non sei solo. Allenarsi regolarmente con pochi o nessun risultato può essere molto scoraggiante, estenuante, oltre che dispendioso in termini di tempo.

In definitiva, il modo migliore per bruciare i grassi è quello di assicurarsi che il consumo di calorie sia inferiore al numero di calorie che si stanno bruciando attraverso l’esercizio. Questo significa che devi assicurarti di mangiare meno di quello che stai bruciando. Per evitare ore di cardio prolungato, (anche se in piccole dosi può essere molto vantaggioso), si vuole puntare su esercizi e metodi di esercizio che bruciano più calorie nel minor tempo possibile per aiutarvi a raggiungere il corpo che state cercando.

Ecco otto dei migliori:

Squat

Gli squat sono un movimento composto che significa che comporta l’utilizzo di più di un muscolo alla volta. Gli squat attivano i quadricipiti, i tendini del ginocchio, le ginocchia, le caviglie, i glutei e le articolazioni dell’anca mentre vengono eseguiti.

La ricerca mostra che, poiché più fibre muscolari vengono reclutate nei movimenti composti come gli squat, essi bruciano più calorie di un movimento isolato, per esempio un affondo, quando vengono eseguiti. Gli squat sono anche un esercizio benefico per preservare la massa muscolare – durante la perdita di peso a volte si può perdere anche il muscolo, quindi è importante praticare esercizi come gli squat che ti aiuteranno a perdere peso pur mantenendo un corpo teso e tonico.

Sollevamenti da terra

Il deadlift, proprio come lo squat, è un altro esercizio brillante. Questo è dovuto al fatto che è uno dei migliori esercizi composti in giro in quanto coinvolge quasi tutti i principali gruppi muscolari del corpo, il che significa che avrà un dispendio energetico molto più elevato – e un dispendio energetico più elevato significa un maggiore consumo di calorie. Iniziate con manubri in ogni mano e lavorate fino a usare un bilanciere.

Kettlebell swings

Kettlebell swings non sono sicuramente da evitare. Questi potenti movimenti attivano i glutei e i quadricipiti mentre aumentano rapidamente la frequenza cardiaca. Uno studio condotto dall’Università del Wisconsin ha dimostrato che durante un allenamento di 20 minuti con i kettlebell la frequenza cardiaca dei partecipanti è salita fino al 93% della loro frequenza massima e con ciò hanno bruciato 20,2 calorie al minuto – wow!

HIIT sulle macchine cardio

Abbiamo tutti sentito parlare dei benefici dell’HIIT (high intensity interval training) ormai – se non l’hai fatto devi esserti nascosto sotto una roccia! Ma forse non sapete ancora che i veri benefici dell’HIIT possono derivare dagli allenamenti a intervalli, come quelli eseguiti sulle macchine cardio. Per esempio, fare degli sprint sul tapis roulant o sul vogatore può comportare un dispendio energetico maggiore rispetto al lento cardio a stato costante. Questo significa che si possono bruciare più calorie in un periodo di tempo più breve. Prova a passare dalla camminata allo sprint su un tapis roulant leggermente inclinato per un allenamento intenso per il quale il tuo corpo ti ringrazierà!

Burpees

I burpees sono molti dei nostri peggiori incubi quando si tratta di allenamento HIIT e con le loro impressionanti proprietà di bruciare calorie non è una sorpresa il perché. I burpees combinano un plank, push up, squat e salto in un unico esercizio – così la prossima volta che hai solo cinque minuti liberi per allenarti sai cosa fare! Uno studio del Journal of Strength & Conditioning ha esaminato i tipi di esercizi che stimolano maggiormente il metabolismo e ha scoperto che tra i migliori ci sono i burpees e le corde da battaglia. (Quelli li troverai più avanti!)

Box squat jumps

Oh, e siamo di nuovo allo squat. Solo che questa volta aggiungiamo un salto al cuore nell’equazione. Gli esercizi pliometrici (un movimento potente che spesso comporta un salto) come il salto squat è eccellente per stimolare le fibre muscolari a contrazione rapida del corpo. Nel nostro corpo abbiamo sia le fibre muscolari a contrazione lenta che quelle a contrazione rapida, che svolgono entrambe un ruolo importante nell’esercizio. Tuttavia, le fibre muscolari a contrazione rapida sono utilizzate per movimenti brevi, veloci ed esplosivi, che a loro volta bruciano più calorie in un tempo più breve rispetto alle fibre muscolari a contrazione lenta che sono utilizzate per esercizi ripetitivi più lunghi come il jogging.

Affondi a piedi

Gli affondi a piedi sono un altro brillante bruciacalorie. Combinando il lavoro di resistenza (quando si usano pesi come i manubri) con il cardio, si accende il metabolismo. Più pesanti sono i manubri, più energia si spende. In altre parole, invece di usare il peso più leggero e facile, scegliete un’opzione più pesante perché vi farà bruciare più calorie.

Corde da battaglia

Nessun allenamento brucia grassi sarebbe completo senza le corde da battaglia. Come accennato in precedenza, uno studio del Journal of Strength & Conditioning ha esaminato i tipi di esercizi che stimolano maggiormente il metabolismo e ha scoperto che le corde da battaglia sono bestiali! Le corde da battaglia lavorano per tonificare e costruire muscoli magri nelle spalle e nelle braccia, oltre ad attivare il nucleo contemporaneamente. Provate a fare un allenamento HIIT e cambiate lo stile della vostra tecnica tra il montare le corde insieme, una alla volta e ruotarle in cerchi verso l’esterno per mantenerlo divertente e diverso.