8 modi per catturare il pensiero “tutto o niente”

Decenni di ricerche psicologiche hanno identificato modelli disfunzionali nel pensiero che sono associati ad un maggior rischio di depressione, ansia e disperazione. Uno di questi tipi di pensiero è qualcosa su cui lavoro spesso con i miei clienti per sradicarlo: il pensiero tutto-o-nulla.

Chiamato anche pensiero bianco o nero o pensiero dicotomico, l’idea di base è che invece di essere in grado di valutare accuratamente una situazione (specialmente una piuttosto negativa), una persona vede le cose in termini che sono molto più netti.

Per esempio, le cose non sembrano solo parzialmente danneggiate – sono completamente devastate. Un giorno non va solo abbastanza male – è il giorno peggiore di sempre. Non è che alcune persone sono difficili – è che tutti lo sono.

Ovviamente, una piccola esagerazione ogni tanto probabilmente non sarà psicologicamente dannosa, e la maggior parte di noi ha scorciatoie nel nostro discorso che generalizzano troppo per semplicità. Ma il vero danno arriva quando il pensiero tutto-o-nulla diventa cronico e comincia a dare forma al modo in cui elaboriamo il nostro ambiente: Cominciamo a vedere il mondo in termini eccessivamente semplificati e spesso negativi. Questo può, a sua volta, farci sentire impotenti e pessimisti riguardo a noi stessi, ai nostri cari e al mondo che ci circonda.

Vuoi vedere se ti stai impegnando in questo tipo di pensiero? Comincia col notare come usi le seguenti parole.

“Sempre”

Una delle parole più comuni del pensiero tutto-o-nulla, “sempre” è spesso usata in modo negativo, per prendere uno o pochi casi specifici e generalizzare per condannare il carattere di una persona o la natura delle nostre esperienze. È spesso combinato con una generalizzazione sul comportamento o la personalità di qualcun altro, come “Sei sempre in ritardo”, “Fai sempre così” o “Mi sfruttano sempre”. Certamente, ci possono essere molte volte in cui “sempre” sembra accurato. Ma altre volte, ti tiene in un ciclo di credere che le cose non possono migliorare, o ti impedisce di estendere un po’ di pazienza e comprensione a qualcuno che ha fatto uno scivolone.

“Mai”

Il rovescio della medaglia del “sempre”, “mai” può fare altrettanto danno quando è usato per liberarsi della speranza, della flessibilità, o del beneficio del dubbio. Non ci sono molte volte in cui “mai” è vero nelle relazioni interpersonali, e raramente è utile vedere le cose in questi termini. Allo stesso modo, il “mai” può essere spesso rivolto verso l’interno in modi negativi, come “non ho mai una pausa”, “non so mai cosa dire alle feste” o “non vado mai bene nelle presentazioni”. Inoltre, può essere usato come un modo per rimanere bloccati in una visione negativa del futuro, come “Non arriverò mai a niente”, o “Le cose non miglioreranno mai.”

“Tutto”

“Tutto” è spesso inutile quando è usato per fare una montagna da un mulino, per passare da qualcosa di specifico che è successo a fare una generalizzazione globale. Può essere così allettante dire che “tutto” sta andando male durante una serie di incidenti in vacanza, per esempio, e se è in grado di essere scrollato via presto con una risata, allora non è così disfunzionale. Ma quando ci si sente come se “tutto” andasse male, e questo stesso diventa una mentalità che vi impedisce di vedere ciò che sta andando bene, può diventare una profezia che si autoavvera, perché vedrete le cose andare male che in realtà non erano così male – impedendovi di preoccuparvi di risolvere i problemi.

“Totalmente”

Una parola che è stata molto popolare dai giorni dello slang delle Valley-Girls degli anni ’80 ed è spesso usata in modo positivo (“Totalmente radicale, amico!”), sembra altrettanto spesso essere parte di un pensiero tutto-o-nulla in una direzione negativa: “Questo lavoro fa totalmente schifo”; “C’è qualcosa di totalmente sbagliato in lei”; “La mia casa è un porcile totale”. Quando passi da una parte all’altra in modo così rapido e impreciso, ti impedisci di vedere il potenziale positivo di una situazione o di una persona, mettendoti dei filtri che tengono fuori il buono per allinearti alla tua prospettiva già stabilita che riconosce il cattivo – il che ti tiene bloccato.

“Rovinato”

Certo, alcune cose nella vita si rovinano completamente: il tuo telefono quando passa in lavatrice, un castello di carte quando viene rovesciato. Ma la parola “rovinato” è anche spesso usata per catastrofizzare durante i periodi di colpa o di conflitto. Avete mai accusato il vostro partner o i vostri figli di aver “rovinato” un evento speciale, o avete pensato che quando avete avuto una battuta d’arresto in un progetto personale a cui stavate lavorando, ora è tutto “rovinato”? Può essere utile in queste situazioni riformulare l’esperienza. La lotta è parte di una crescita che ripagherà più tardi? Ci sono aspetti della situazione che possono essere recuperati in modo positivo? È stato illuminato un nuovo percorso che vi aiuterà a imparare qualcosa, o a risolvere una volta per tutte un conflitto che si è sempre nascosto sotto la superficie? Se è così, allora niente è veramente rovinato.

“Non si può”

Proprio come per la parola “rovinato”, ci sono effettivamente delle volte in cui “non si può” ha senso. Ma ci sono molte altre volte in cui viene usato in un modo eccessivamente generalizzante che non fa altro che aumentare i sentimenti di impotenza appresa e di disperazione, e serve a perpetuare un modello di auto-sabotaggio: “Questo non può essere aggiustato”; “Non posso fare niente di giusto”; “Non posso gestire questo”. Fate attenzione a come usate questa parola nella vostra vita quotidiana. Per quanto sia diventato una specie di cliché dell’auto-aiuto per bandire “non posso” dal vostro vocabolario, è possibile che stiate davvero usando questa parola in modi che vi portano in una routine di pensiero negativo? Si sta intromettendo in una valutazione realistica delle vostre capacità?

“Tutti” o “Nessuno”

Sembra che in questo ambiente politico molto carico, una mentalità “noi contro loro” abbia preso piede. La rabbia è aumentata, e gli stereotipi di altri gruppi sono fin troppo comuni – che, quando queste due forze si combinano, possono portare all’odio. Uno dei meccanismi del pregiudizio è quello di fare generalizzazioni radicali su gruppi di persone che non sono accurate. Ma le persone in preda al pensiero negativo tendono a farlo su gruppi ancora più grandi, specialmente se usano un po’ troppo le parole “tutti” o “nessuno”. Generalizzi, soprattutto negativamente, per supporre che “tutti” non usino più l’indicatore di direzione, o che “nessuno” si preoccupi di qualcosa che è importante per te? Che dire delle conclusioni radicali che si possono trarre quando ci si sente come se si fosse contro il mondo, perché si è stati feriti o traditi? Spesso, escludere il resto dell’umanità ti fa sentire peggio – e ti paralizza dall’andare avanti.

“Non più”

Come per le altre parole, ci sono momenti in cui questa parola può essere usata in modo positivo: Mi vengono in mente la decisione di smettere le cattive abitudini e il lasciar andare i rimpianti. Ma altre volte, è usata per lamentarsi di cose che sono apparentemente cambiate e rappresenta una distorsione cognitiva che può abbattere. Comuni in questa categoria sono pensieri come “La gente non è più così gentile” o “Non sono più bravo in X”. Assumere che qualcosa di positivo non può più accadere, o che le cose sono cambiate in peggio, ti nega la possibilità di avere speranza per il futuro.