Advanced Marathon Training Plan

Pianificando di correre una maratona (virtuale, forse) questo autunno? Ho stabilito un PR alla maratona di Boston 2018 usando questo piano di allenamento avanzato per la maratona. Guarda una settimana di allenamento campione e leggi come si confronta con altri piani che ho usato.

Mentre quasi tutte le maratone autunnali sono state cancellate, alcune sono diventate virtuali (come la maratona di Boston). La St. George Marathon (nello Utah) sta ancora accettando iscrizioni per una gara in persona e, l’ultima volta che ho letto, la maratona di Londra non è stata cancellata. Ma Chicago, New York e altre grandi corse autunnali non stanno accadendo. Eppure, molti corridori si stanno allenando per la 26.2, sia che stiano ancora sperando in una gara in persona, sia che corrano virtualmente o che semplicemente amino il rituale dell’allenamento per una maratona autunnale.

Piano di allenamento maratona avanzato

Io sicuramente non mi allenerò per una maratona autunnale, anche se ho brevemente considerato di fare la maratona virtuale di Boston del 2020. Mio marito mi ha gentilmente ricordato che a quel punto sarò incinta di 38 settimane e che mi sto ancora riprendendo da un infortunio in corsa. Buon punto marito.

Ma, per coloro che si stanno allenando per una gara autunnale, volevo condividere il piano di allenamento che ho usato per la mia prima maratona di Boston, dato che è stata una GRANDE opzione. È stato un grande passo avanti rispetto ai precedenti piani di allenamento che avevo usato per le maratone precedenti. E, in retrospettiva, penso che sia sicuro dire che ero MOLTO ben allenato, dal momento che ho effettivamente apprezzato la maratona di Boston del 2018 e ho persino stabilito un PR. (Il 2018 è stato l’anno del tempo degno di nota per la maratona di Boston.) Quindi, se ti stai allenando, spero che questa recensione di uno dei miei piani di allenamento preferiti ti aiuti!

Il piano di allenamento che ho usato è venuto da un libro, appropriatamente intitolato, Advanced Marathoning. Non mi considererei un maratoneta avanzato, considerando che ho corso solo quattro maratone. Ma questo piano mi ha davvero spinto e mi ha aiutato a sentirmi forte quando tutte le condizioni il giorno della gara non erano a mio favore. E se stai correndo questo autunno, le condizioni probabilmente non saranno quelle a cui sei abituato, quindi vorrai la tua forma fisica per aiutare a sostenere il tuo gioco mentale.

Avanzato di Maratona è stato scritto da Pete Pfitzinger e Scott Douglas. Pete ha corso in due Olimpiadi estive e ha vinto le prove della squadra di maratona degli Stati Uniti nel 1984 (battendo Alberto Salazer). In seguito è diventato un fisiologo dell’esercizio, quindi il ragazzo sa il fatto suo. Scott Douglas è redattore collaboratore per Runner’s World e co-autore di molti libri in esecuzione, tra cui Meb per i mortali (che è un altro grande libro in esecuzione).

Okay, quindi immergiamoci nei piani di formazione avanzata maratona nel libro.

Advanced Marathoning ha 18 e 12 settimane piani con diverse distanze settimanali, a seconda del vostro livello. Si consiglia di utilizzare il piano di 18 settimane a meno che il tempo davvero non lo permetta.

Il piano di distanza settimanale più basso va fino a 55 miglia a settimana. Gli altri piani sono da 55 a 70 miglia a settimana, da 70 a 85, e 85+ miglia. Ho usato il piano di chilometraggio più basso per allenarmi per la maratona di Boston 2018, ed era ancora più avanzato di altri piani di allenamento che avevo usato in precedenza. (Per riferimento, l’anno successivo, quando mi sono allenato per la maratona di Boston del 2019 con un allenatore di corsa, ho corso 50-70 miglia a settimana.)

Ecco un esempio di come appare il piano per la maratona principiante-avanzato, insieme alle note che ho fatto durante l’allenamento. (Ho avuto il permesso da Scott Douglas di pubblicare questa pagina del piano dal libro.)

Dettagli del piano di allenamento maratona avanzata

Qui ci sono le cose principali da notare sui piani di allenamento maratona avanzata in questo libro rispetto ad altri piani che ho usato.

Cinque fasi di allenamento

I piani in questo libro utilizzano la periodizzazione e sono suddivisi in cinque mesocicli. Ogni mesociclo sviluppa un sistema diverso per portarti al giorno della gara ben allenato. E il mesociclo finale ti aiuta a recuperare e a tornare a correre dopo il giorno della gara. Mi piace particolarmente l’ultimo mesociclo perché il recupero e la corsa dopo il giorno della gara sono qualcosa che quasi tutti i piani di gara trascurano di affrontare.

• 1° mesociclo: blocco di quattro settimane per costruire la resistenza.
• 2° mesociclo: lavora per migliorare la soglia del lattato e la resistenza con molte corse a ritmo di maratona.
• 3° mesociclo: preparazione alla gara e comporta più interval training
• 4° mesociclo: il taper e il giorno della gara.
• 5° mesociclo: periodo di recupero con riposo, corse a ritmo facile e un graduale ritorno alla corsa.

Mi piace che ci sia varietà nel piano durante le 12-18 settimane così come varietà in ogni settimana. Si può vedere da quella pagina che ci sono un sacco di allenamenti a intervalli e giorni di allenamento incrociato. E amo le corse facili che sono incluse. La variazione aiuta a prevenire il burnout.

Aumento della distanza settimanale

Quando ho usato il piano di Advanced Marathoning, ho raggiunto 55 miglia e prima, sono quasi sicuro di non aver mai corso più di 45 miglia in una settimana. Quindi, mi ha sicuramente spinto rispetto ad altri. Anche se le miglia in più hanno richiesto del tempo in più, mi è piaciuto molto. Ho amato soprattutto le corse lunghe infrasettimanali e le corse a tempo. (Ma amo sempre le corse con cambiamenti di ritmo!)

A volte ho messo in dubbio che fosse troppo avanzato per me, ma penso anche che se un piano di allenamento sembra facile, non è il piano giusto. Non si dovrebbe correre a un ritmo o a una distanza confortevole per tutto il tempo. Imparare a gestire il disagio fa parte del miglioramento. (Ricorda che il disagio è diverso dal dolore!)

Longer Long Runs

Questo piano ha aumentato la distanza della corsa lunga abbastanza rapidamente rispetto ad altri piani che ho usato. Ma ci sono anche “settimane di riposo” con intensità e volume ridotti ogni poche settimane per aiutare a bilanciare il tutto. Il mio corpo ha sicuramente bramato la settimana di riposo e le corse facili. (E penso che il mio cervello lo desideri altrettanto.) I giorni di corsa facile e di cross training sono una parte importante dell’allenamento e del condizionamento. E i giorni di riposo sono altrettanto importanti.

Miglioramento dell’economia di corsa

Ho rivisto il mio registro di allenamento quando usavo questo piano e c’era una nota che pensavo fosse significativa: “La mia corsa è la migliore da molto tempo a questa parte. Mi sento stanco ma forte”. E quasi tutte le mie corse lunghe avevano note positive, ad esempio: mi sentivo bene, avrei potuto andare oltre, il ritmo era facile, ecc. Il mio corpo ha sicuramente risposto bene alla varietà di allenamento.

Uno dei miei buoni amici corridori mi ha detto una volta: “È divertente – più corri, più diventi bravo a correre”. Decisamente la verità.

Anche se non si usano i piani del libro, vale la pena comprarlo perché ci sono tante buone informazioni su come correre una maratona di successo. Ci sono sezioni sul rifornimento di carburante, l’idratazione, il recupero, il tapering, la strategia del giorno della gara e altro ancora. L’ho letto tutto in circa una settimana e lo sfoglio ancora regolarmente quando mi sto allenando per qualsiasi gara. Mi ha aiutato a motivare quando ho paura di una corsa o mi sento nervoso per l’allenamento. Potete comprarlo su Amazon. (Se ti stai allenando per distanze più brevi – da 5K a mezza maratona – compra Faster Road Racing.)

Come questo piano si confronta con altri piani di allenamento

Strava

Prima di usare un piano da quel libro, ho usato per anni i piani di allenamento Strava Premium. Strava ha piani per distanze multiple, tra cui 5K, 10K, mezza maratona e la maratona completa. Mentre mi piace molto il piano Strava per la mezza maratona e ho stabilito un PR nella mia mezza seguendo questo piano, mi sono bruciato su questi piani. Questo è parte di ciò che mi ha portato a comprare quel libro.

La struttura generale dei piani di allenamento Strava è più o meno la stessa, non importa la distanza e avevo voglia di varietà. Se non li hai mai usati, probabilmente ti divertirai per un po’! Solo forse non usarlo per decine di gare come ho fatto io.

I piani Strava vanno solo fino a 12 settimane che potrebbero non essere sufficienti per alcuni corridori.

Costo: $5 al mese (con un piano annuale) o $7.99 per un piano mensile per accedere alle funzioni premium, compresi i piani di allenamento.

Self-trained

Prima di Strava, ho usato tutti i tipi di piani casuali come punto di partenza e poi li ho modificati. Spesso strappavo un piano dalla rivista Runner’s World o ne prendevo uno dal sito di Hal Higdon e lo modificavo. Per la mia prima maratona, uno dei miei compagni di allenamento ha scritto il mio piano. Negli anni successivi, quando ho corso un sacco di mezze maratone, ho scritto la maggior parte dei miei piani di allenamento.

Costo: Questo è ovviamente il più conveniente! Al massimo, dovrai pagare un abbonamento a Runner’s World Magazine o fartene prestare uno da un amico.

Running Coach

Nel 2019, ho assunto un allenatore (Enoch, Nadler, un corridore d’élite) per allenarmi per la maratona di Boston 2019. Con il suo aiuto, ho stabilito un nuovo PR nella mezza maratona e un PR di 10 minuti alla maratona di Boston 2019. Siti come RunnersWorld.com o Hal Higdon offrono anche servizi di coaching online, alcuni gratuiti e altri a pagamento.

Il principale vantaggio di un allenatore di corsa è l’attenzione personalizzata, sia all’allenamento, che al tuo stile di vita e al tuo recupero. Il programma di allenamento può essere adattato al tuo programma di lavoro e di vita. Quando ho usato il piano di allenamento Advanced Marathon, noterai che ho fatto delle modifiche in tutto. Ho consultato alcuni amici corridori, ma a volte ho tirato a indovinare. Con un allenatore, il lavoro di supposizione è tolto. Ho condiviso in questo post quando e perché si potrebbe considerare l’assunzione di un allenatore in esecuzione.

Costo: Varia, ovunque da $50 – $200+ al mese.

Come scegliere il piano giusto

Quando scegli un programma di allenamento, assicurati di prendere in considerazione i fattori del tuo stile di vita. Se ami l’allenamento della forza, trova un programma che ti spieghi come incorporarlo al meglio. (Anche se non ti piace, i corridori beneficiano davvero dell’allenamento della forza, anche 2-3 volte a settimana di esercizi con il peso corporeo!)

Vuoi anche considerare quali saranno le condizioni della tua gara. Correrai un percorso collinare? Se è così, vorrai assicurarti che qualche allenamento in collina sia incorporato. Corri una gara di trail?

Puoi anche trovare piani di allenamento che sono fatti per il tuo ritmo di gara maratona obiettivo.

Sarà diverso per ogni corridore e ogni gara, e questo è parte del divertimento!

(Se vuoi maggiori dettagli su come valutare i piani di allenamento specifici, ho una lezione dedicata a questo nel mio corso di corsa online.)

Qual è stato il tuo piano di allenamento preferito?