Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
Mi chiamo Amy Updike. Sono un’atleta NLA for Her, e oggi vi porterò attraverso uno dei miei allenamenti per la schiena e i bicipiti. Questo allenamento per la costruzione dei muscoli comprende quattro serie di ogni esercizio e rimane all’interno della gamma “approvata per l’ipertrofia” 8-12-rep. Questo è un ottimo allenamento da incorporare nel tuo allenamento una volta alla settimana. Per notare i veri guadagni di costruzione del muscolo, attenersi a questo per sei settimane prima di cambiare le cose.
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Suggerimenti sulle tecniche
1. Pull-Up
Abbiamo iniziato il tuo allenamento con questi esercizi per una ragione. Quando fai le trazioni, sfida te stesso. Dal momento che sei completamente riposato e pronto a partire, sarai in grado di dare il massimo. Iniziate facendo quante più trazioni non assistite possibile. Iniziate con le mani alla larghezza delle spalle e tiratevi su. Concentratevi sul portare i gomiti ai dorsali e stringere in alto. Quando cominciate ad affaticarvi e vi sembra di non riuscire a spingere anche solo un’altra ripetizione, afferrate una fascia di resistenza per un ulteriore supporto. Fai queste fino al fallimento.
Pull-Up
2. Lat Pull-Down
Questo esercizio multigiunto lavora diversi muscoli nella parte superiore del corpo. Mi piace mettere le mie mani un po’ più lontano della larghezza delle spalle, ma se una presa più larga si sente a disagio, vai stretto. I ricercatori hanno scoperto che una presa larga o stretta non influisce sull’attivazione muscolare. Dovresti, tuttavia, assicurarti di usare una presa sopra la mano (al contrario di una presa sotto la mano). Nella parte concentrica del movimento, appoggiati leggermente all’indietro e concentrati sul portare la barra al petto per ottenere una gamma completa di movimenti.
3. Bent-Over Barbell Row
Concentrati sul mantenere il tuo core molto stretto mentre ti pieghi. Tira il bilanciere nel tuo ombelico con ogni ripetizione.
4. Bent-Over Dumbbell Row
La chiave per un corretto impegno su un bent-over dumbbell row è di mantenere il tuo core stretto mentre ti pieghi in avanti. Per ottenere il massimo dal movimento, tira i manubri vicino al tuo addome e stringi le scapole nel punto di massima contrazione.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Single-Arm T-Bar Row
Io sto usando il T-bar rows per lavorare tutto, dai miei dorsali e trappole alle mie spalle e muscoli di trazione, compresi i miei bicipiti. Oggi, sto lavorando un braccio alla volta per aiutare a rafforzare ogni lato individualmente. Se preferisci allenare entrambe le braccia in una volta, usa una maniglia a presa stretta per eseguire questo esercizio.
6. Barbell Biceps Curl
Per questo esercizio, colpisci forte i bicipiti usando una tecnica dropset. Inizia con il peso più pesante che puoi fare per 8-10 ripetizioni, e poi scendi immediatamente al prossimo peso più leggero per altre 8-10 ripetizioni. Continuare a “correre la scala” in questo modo. Non lasciate che il peso interferisca con la forma corretta. Quando fai queste, concentrati sul tenere i gomiti in dentro e stringere per isolare i bicipiti il più possibile.
7. Dumbbell Hammer Curl
Per il primo esercizio di questo superset, scegli un peso che ti permetta di fare 8-10 ripetizioni senza compromettere la tua forma o far oscillare la parte superiore del corpo. Tieni a mente che eseguirai un altro esercizio incentrato sui bicipiti dopo questo, senza pause in mezzo.
8. Rope Cable Curl
Per una contrazione di punta, concentrati sulla compressione in alto e porta i polsi in fuori in modo che i pollici siano rivolti in avanti. Durante il movimento, ricordati di tenere i gomiti in dentro e la parte superiore delle braccia ferma.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
Potrebbero essere un piccolo movimento, ma poiché sono fatti con il braccio superiore premuto contro la gamba, i riccioli di concentrazione isolano meglio i bicipiti, prevengono l’oscillazione e attivano i bicipiti più di qualsiasi altro esercizio del braccio. Per questi, voglio che tu bruci ogni braccio individualmente.