Anemia ed esercizio fisico: Pompare il ferro o esaurirlo?

Comprendere la correlazione tra anemia ed esercizio è importante per i personal trainer prima di lavorare con un cliente anemico.

L’anemia è il termine usato per descrivere una condizione in cui il corpo produce meno globuli rossi del normale, rendendolo incapace di soddisfare le esigenze quotidiane.

Il ruolo del ferro

Il corpo umano ha un modo specifico di rispondere a una varietà di sfide fisiche, compreso l’allenamento di resistenza. L’esercizio intenso provoca un aumento della quantità totale di emoglobina o globuli rossi ricchi di ferro. Nel corso del tempo, mentre la concentrazione di emoglobina nel sangue rimane costante, il corpo sta utilizzando più ferro.

Quando un tale scenario porta il corpo ad attingere alle sue riserve di ferro, la cascata di potenziali problemi di salute entra in azione. Secondo la dottoressa Laura Garvican, ricercatrice dell’Università di Canberra, “il ferro fa molto di più per te che la produzione di globuli rossi. È anche coinvolto nel metabolismo energetico, nella funzione immunitaria e persino nei processi cerebrali.”

Il ferro è un elemento essenziale per la produzione di sangue. Circa il 70% del ferro del corpo si trova nell’emoglobina o nelle cellule muscolari chiamate mioglobina. L’emoglobina è essenziale per trasferire l’ossigeno dai polmoni ad altri tessuti corporei; la mioglobina è quindi in grado di accettare, immagazzinare, trasportare e rilasciare ossigeno.

Il sei per cento del nostro ferro è essenziale per la respirazione e il metabolismo energetico, e facilita la sintesi del collagene e di alcuni neurotrasmettitori. Il ferro è anche coinvolto nel mantenimento della funzione immunitaria. Circa il 25 per cento del ferro del corpo è immagazzinato come un composto noto come ferritina.

Il corpo medio maschile adulto ha una riserva di quasi 1.000 mg di ferritina, che è una quantità adeguata per portare il corpo per circa tre anni. Le femmine, d’altra parte, in gran parte a causa delle mestruazioni, hanno solo circa 300 mg di ferritina in eccesso, che è sufficiente per portare il suo corpo per solo 6 mesi.

Quando l’assunzione di ferro è costantemente meno che adeguato, la ferritina si impoverisce, con l’effetto diretto di una diminuzione dei livelli di emoglobina circolante. Una grave deplezione di ferro produce la condizione nota come anemia.

Gli effetti della supplementazione di ferro

Nel 2011, i risultati di uno studio condotto da ricercatori in Svizzera illustrano il ruolo della ferritina (ferro) nei meccanismi energetici del corpo. L’esperimento ha identificato 90 soggetti femminili che soffrono di stanchezza inspiegabile e li ha divisi in un gruppo campione e un gruppo di controllo.

Tutte le partecipanti presentavano livelli di emoglobina nella norma ma presentavano livelli di ferritina diminuiti. Mentre il gruppo di controllo ha ricevuto un’iniezione di una sostanza placebo, quelli del gruppo campione hanno ricevuto iniezioni di integratori di ferro. L’82% dei soggetti che hanno iniziato lo studio con i livelli di ferritina più bassi ha riferito una riduzione della fatica dopo aver ricevuto il ferro, rispetto al solo 47% del gruppo placebo.

Uno studio successivo apparso sul Canadian Medical Association Journal ha dimostrato risultati simili. Un gruppo di prova di 198 donne che hanno riportato una fatica inspiegabile e bassi livelli di ferritina ha trovato miglioramenti dopo aver ricevuto un’integrazione orale di ferro.

Entrambi questi studi supportano la convinzione della comunità medica che gli individui con riserve di emoglobina perfettamente normali, sia che siano inclini allo sport o più sedentari, potrebbero ancora mostrare gli effetti negativi del ferro basso se le loro riserve sottostanti sono state diminuite o esaurite.

Questo scenario potrebbe essere causato da carenze nutrizionali o da malattie croniche come la leucemia/cancro del midollo osseo, l’HIV o le anomalie delle cellule falciformi. La spiegazione del Dr. Garvican è che il corpo umano utilizza preferenzialmente qualsiasi ferro sia disponibile nel tentativo di ottimizzare i livelli di emoglobina; se le riserve di ferro sono limitate, altri processi corporei saranno in difetto.

Identificare il cliente anemico

Senza alcuna conoscenza preliminare della storia sanitaria di un cliente, gli allenatori sono in svantaggio quando cercano di creare allenamenti sicuri ed efficaci. Questa è una ragione in più per condurre una valutazione approfondita prima di accettare un nuovo cliente, dal momento che la maggior parte rivelerà problemi di salute cronici che possono ostacolare un allenamento efficace.

Gli individui che soffrono di anemia si affaticano facilmente dopo essersi impegnati in un esercizio leggero o moderato, rendendo il completamento delle sessioni di allenamento molto difficile. Tale stanchezza può essere accompagnata da irritabilità, vertigini, crampi alle gambe e incapacità di riprendere fiato.

Con la conoscenza dei potenziali sintomi, gli allenatori possono tenere d’occhio la comparsa di pelle pallida, mani e piedi freddi, o le lamentele dei clienti di mal di testa e battiti cardiaci irregolari. I clienti che vivono con l’anemia apprezzano essere informati che il loro tempo di recupero post-allenamento può essere allungato, oltre a sperimentare potenzialmente l’indolenzimento muscolare esacerbato.

L’esercizio fisico può causare anemia?

Nonostante l’attività fisica sia propagandata come uno stile di vita sano, i clienti che si impegnano regolarmente in intensi allenamenti possono effettivamente mettersi a un rischio maggiore di sviluppare anemia. I ricercatori della Florida State University hanno pubblicato uno studio sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism suggerendo che l’esercizio potrebbe indurre un effetto di blocco, inibendo la capacità del corpo di assorbire il ferro.

Sono note diverse condizioni che inducono la perdita di ferro durante l’esercizio. Forze meccaniche, come un forte colpo di piede (le cellule del sangue si rompono come risultato della corsa), possono portare a emolisi indotta dall’esercizio. La perdita di ferro accompagna spesso la sudorazione eccessiva durante un allenamento estremamente intenso. Lesioni abbastanza sostanziali da avviare la risposta immunitaria del corpo sono un catalizzatore per l’infiammazione, aggiungendo al potenziale di assorbimento del ferro diminuito.

Può l’esercizio aiutare l’anemia?

Ricerca recente eseguita presso l’Ohio State University Medical Center indica che l’esercizio fisico regolare può portare a miglioramenti in anemia, in particolare aiutando a compensare la fatica cronica. Tuttavia, eseguire il giusto tipo di attività fisica è la chiave. Gli esercizi di resistenza (aerobici) promuovono la formazione di cellule del sangue, un processo noto come emopoiesi; più cellule del sangue equivalgono a un aumento dell’emoglobina.

Progettazione del programma per clienti anemici

L’obiettivo primario di qualsiasi prescrizione di esercizio per un cliente anemico è quello di migliorare il suo livello di resistenza, massimizzando i benefici e diminuendo i rischi di contribuire ulteriormente alle sue già delicate condizioni fisiche. Scegliere attività che piacciono al cliente e a cui parteciperà regolarmente. Camminare, ballare, andare in bicicletta e nuotare sono tra le modalità di movimento più comunemente suggerite.

Se prendete un cliente il cui livello di fitness è relativamente basso, è prudente iniziare con brevi sessioni di allenamento di 10-15 minuti, aumentando gradualmente gli allenamenti di 5 minuti ogni 2-4 settimane. Se il cliente risponde bene, si può puntare a un obiettivo di 30-60 minuti, 3-4 giorni a settimana.

Almeno due volte a settimana, si può introdurre un programma di allenamento della forza. Un punto di partenza sicuro è offrire 1-3 serie di esercizi per i principali gruppi muscolari, con 10-15 ripetizioni per serie.

Precauzioni per l’esercizio per i clienti anemici

Il cliente anemico può essere istruito a capire come si sente la fatica nel suo corpo, sapendo così quando non spingersi troppo forte quando arriva la stanchezza. Pause frequenti possono aiutare a ripristinare l’energia nel mezzo degli allenamenti e permettere al corpo di recuperare le forze. Ancora una volta, ricordate al cliente più atletico di prepararsi a un maggiore indolenzimento muscolare dovuto a un eccesso di accumulo di acido lattico nel sangue.

La National Academy of Sports Medicine raccomanda agli individui che vivono con anemia cronica di astenersi dall’esercizio in presenza di dolore al petto. L’anemia a volte può portare a frequenze cardiache rapide o un pericoloso ritmo cardiaco irregolare.

L’esercizio ad alta intensità accoppiato alla disidratazione può aumentare il rischio di una crisi di falcemia. Gli allenatori potrebbero essere proattivi nel moderare il livello di intensità di un cliente, assicurandosi che rimanga all’interno della sua zona di frequenza cardiaca sicura stabilita.

L’angolo nutrizionale

Il ferro è un nutriente essenziale, il che significa che il corpo deve ottenerlo dalla dieta. Un consumo insufficiente può portare all’anemia da carenza di ferro. Le raccomandazioni RDA degli Stati Uniti per il ferro sono da 1,3 a 1,7 volte superiori per gli atleti rispetto ai non atleti.

Gli atleti vegetariani sono incoraggiati a consumare quasi il doppio della RDA degli Stati Uniti per i non atleti e i mangiatori di carne. Non è difficile immaginare come la mancanza di dedizione a un piano nutrizionale adeguato possa trasformarsi rapidamente in una situazione potenzialmente dannosa.

La dietista Khushboo Sahijwani dice: “Circa il 20% delle donne, il 50% delle donne incinte e il 3% degli uomini non hanno abbastanza ferro nel loro corpo. La soluzione in molti casi è consumare più alimenti ricchi di ferro”. Anche se molti personal trainer non sono dietologi registrati, non è al di fuori del nostro ambito di pratica esortare i clienti anemici a lavorare per accoppiare il loro piano di fitness con una dieta altrettanto equilibrata, che incoraggi quantità soddisfacenti di carboidrati, proteine e acidi grassi essenziali, nonché un adeguato apporto di alimenti ricchi di ferro.

I vegetariani possono ricavare le loro fonti di ferro non animali da fagioli, lenticchie, spinaci e altre verdure in foglia.Aggiungere fonti di vitamina C, come arance e pomodori, a una dieta vegana/vegetariana aiuta ad aumentare la capacità del corpo di assorbire il ferro dagli alimenti a base vegetale.

Portare tutto al cliente

Una lunga carriera nell’industria del fitness ha insegnato a molti di noi che un approccio “taglia biscotti” alla progettazione del programma semplicemente non funziona per la maggior parte dei clienti. Quelli che vivono con l’anemia non fanno eccezione. Comprendendo i fattori che contribuiscono a questa condizione, così come le ramificazioni dell’esercizio intenso, possiamo salvaguardare e mettere in grado i nostri clienti anemici di raggiungere le loro vite più piene e più in forma.

Hai aiutato con successo un cliente a raggiungere una migliore salute e fitness pur avendo a che fare con l’anemia?

https://www.medscape.com/viewarticle/719391

https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/

What Athletes Need to Know About Iron Deficiency

https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/

http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx

https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/

5 Exercises To Increase Your Hemoglobin Levels

https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/

https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/