Anllela Sagra Dieta e piano di allenamento
La dieta di Anllela Sagra consiste nel mangiare cibi puliti per rimanere magra tutto l’anno. Segue il metodo del carb cycling e mangia quantità elevate prima e dopo le sue sessioni di allenamento. Questo piano alimentare insieme alla sua etica del duro lavoro ha aiutato Anllela a sviluppare uno dei fisici più desiderabili nell’industria del fitness.
Chi è Anllela Sagra?
Anllela Sagra è una modella di fitness colombiana, personal trainer e social media influencer. All’inizio della sua carriera, Anllela era una modella con un fisico molto magro. Tuttavia, si è innamorata dell’allenamento con i pesi e ha sviluppato una solida massa muscolare dopo quattro anni di allenamento.
Anche se la sua nuova struttura ha interrotto la sua carriera di modella, Anllela ha trovato una nuova strada con il fitness modeling. Questa è stata una delle migliori decisioni che Anllela ha preso, perché è stata in grado di rompere il tradizionale stereotipo colombiano che le donne devono essere magre.
Statistiche
- Altezza: 5’9″ (175 cm)
- Peso: 125 – 135 lbs (56.7 – 61.2 kg)
- Anno di nascita: 1993
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Dieta di Anllela Sagra
Anllela ama mangiare cibi freschi e puliti, perché la aiuta a mantenere l’energia. Non c’è niente di peggio che allenarsi in modo fiacco dopo un pasto pesante e grasso. Tuttavia, Anllela crede che i pasti “cheat” siano necessari una volta ogni tanto, per aiutarvi a rimanere sani di mente. Di seguito è riportato un esempio di alimentazione giornaliera di Anllela.
- 1° pasto: 1 uovo intero, 2/3 di tazza di albume e una ciotola di frutta
- 2° pasto: 1 tazza di acqua mescolata con 1 misurino di pre-workout
- 3° pasto: 1 misurino di proteine del siero di latte in polvere, burro di mandorle e yogurt greco
- 4° pasto: 4 once di petto di pollo alla griglia e verdure al vapore sul lato
- 5° pasto: 4 once di salmone alla griglia in un’insalata, con noci, olive, peperoni, cipolle, pomodori e condimento per insalata
- 6° pasto: 1 uovo intero, 2/3 di tazza di albume e verdure al vapore
Nei giorni di basso contenuto di carboidrati, Anllela aumenta l’assunzione di proteine e grassi. Questo processo è chiamato carb cycling, di cui parleremo in dettaglio più avanti.
Carb Cycling
Anllela è una grande fan del carb cycling, che è un metodo dietetico popolare per aiutare a bruciare i grassi. Puoi fare il carb cycle quotidianamente, settimanalmente o mensilmente, ma Anllela di solito evita di mangiare carboidrati un giorno alla settimana (di solito il lunedì). Negli altri giorni aumenterà i carboidrati o li manterrà in quantità moderate.
Il carb cycling può aiutare le persone a mantenere un fisico magro, ma può anche aiutare se sei bloccato in un plateau di perdita di peso. L’approccio più intelligente al carb cycling è avere giorni ad alto contenuto di carboidrati quando si sta sollevando. Per esempio, vorrai mangiare un sacco di carboidrati nei giorni delle gambe, perché avrai bisogno di energia.
Pasti di scorta
Anllela crede che i pasti di scorta aiutino a mantenere i tuoi obiettivi di fitness in pista. Mangiare pollo e riso tutti i giorni può diventare noioso. Ecco perché è importante premiarsi ogni tanto.
La parte più importante dei cheat meals è che sono pasti. Non vuoi che il tuo cheat meal si trasformi in un cheat day. Questo fermerà i tuoi obiettivi di fitness e ti chiederai perché non hai fatto alcun progresso.
Frequenza dei pasti
La quantità in cui mangi durante il giorno è anche importante quando si tratta di obiettivi di perdita di peso. Anllela mangia circa 6 piccoli pasti al giorno per rimanere magra. Questo le fornisce energia e le impedisce di mangiare troppo.
Molte persone credono erroneamente che mangiare più frequentemente porti a guadagnare più peso. Questo è falso, a patto che i pasti siano più piccoli e che si rimanga all’interno del proprio apporto giornaliero di macronutrienti. Temporizza i tuoi pasti in modo da mangiare prima e dopo le sessioni di allenamento.
Allenamento completo per principianti
Anllela ama fare occasionalmente allenamenti a circuito e allenamenti completi. Questo approccio mantiene il suo stile di allenamento fresco e le impedisce di bruciarsi in palestra. È anche un’ottima idea per allenarsi in questo modo se si ha poco tempo. Gli allenamenti completi combinano l’allenamento con i pesi con il cardio, e sono impegnativi a causa del riposo limitato tra le serie.
- Riscaldamento: 5-10 minuti di camminata sul tapis roulant
- 1° esercizio: Barbell deadlift 10-15
- 2° esercizio: Jump squat 8-12
- 3° esercizio: Push-up 8-12
- 4° esercizio: Wall sit con pesi per 30 secondi
A seconda del tuo livello di fitness, cerca di completare 3-4 giri di questo allenamento completo. Riposare non più di 15-20 secondi tra le serie. Questi sono esercizi semplici, ma farli con un riposo limitato metterà alla prova il tuo corpo e manterrà alta la frequenza cardiaca.
Avanzato Allenamento per tutto il corpo
Completa 3-4 serie di questo circuito avanzato, per un ultimo allenamento per tutto il corpo. Se trovi questo circuito troppo difficile, o troppo facile, puoi sempre cambiare la quantità di riposo tra le serie. E se hai difficoltà con le trazioni, puoi usare la macchina per le trazioni assistite. La cosa importante è mantenere il tuo corpo in movimento e limitare la quantità di riposo.
- Riscaldamento: 5-10 minuti camminando sul tapis roulant
- 1° esercizio: Barbell overhead press 8-12
- 2° esercizio: Saltare la corda per 30 secondi
- 3° esercizio: Plie’ dumbbell squat 10-15
- 4° esercizio: Bodyweight kickback 12-15
- 5° esercizio: Bodyweight pull-up 6-8
- 6° esercizio: Alternating leg raise 12-15
Ab workout
Una delle caratteristiche più notevoli del fisico di Anllela sono i suoi addominali. Ha addominali tonici che non sono troppo voluminosi o eccessivi. E mentre la dieta è importante per abbassare il grasso corporeo e far apparire quegli addominali, Anllela allena anche questo gruppo muscolare frequentemente. La cosa bella dell’allenamento degli addominali è che puoi farli quasi ovunque, dato che la maggior parte di questi movimenti sono incentrati sul peso corporeo: Bench leg raise 3 x 15
Termini di ricerca
Anllela Sagra dieta
Anllela Sagra piano di allenamento
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Emily Hayden