Aquatic Exercise

Swimming and aquatic exercise

Swimming and aquatic exercise are popular modes of exercise for many aging athletes. Tradizionalmente, il nuotatore “anziano” è una persona di età superiore ai 25 anni, e come accennato in precedenza, le gare di nuoto master sono disponibili per coloro che hanno più di 19 anni.5 L’avvento di programmi organizzati di esercizio acquatico contribuisce ad aumentare il numero di partecipanti agli esercizi in acqua. La discussione in questo capitolo si concentra sul nuotatore o sull’esercitatore acquatico di età superiore ai 50 anni.

I programmi di esercizio acquatico offrono un mezzo eccellente in cui fare esercizio, specialmente in presenza di osteoartrite. Gli anziani che stanno tornando all’esercizio dopo un periodo di inattività possono essere attratti dalle classi di esercizi in acqua comuni nei fitness club. Queste classi offrono un metodo eccellente per il raggiungimento e il mantenimento della forma fisica generale. La galleggiabilità dell’acqua permette un allenamento aerobico con una riduzione del peso e del sovraccarico delle articolazioni degli arti inferiori e della colonna vertebrale. Ciononostante, si verificano lesioni in questo tipo di esercizio. L’esercizio in una piscina con una sottile transizione dai livelli più bassi a quelli più profondi può produrre una discrepanza funzionale della lunghezza delle gambe nell’atleta anziano. La gamba più vicina all’estremità più profonda della piscina funziona in leggero svantaggio, e la caviglia deve plantare in misura maggiore rispetto alla gamba più vicina all’estremità meno profonda, aumentando così le sollecitazioni di plantare. La prevenzione e il trattamento di questa lesione richiede un adeguato riscaldamento e raffreddamento, con particolare attenzione allo stretching del gastrocnemio e del soleo. Si raccomanda l’uso di calzature acquatiche specializzate e l’esercizio su una superficie piana della piscina.

Quando un atleta utilizza il nuoto per l’esercizio o l’allenamento continuo per il nuoto o le gare di triathlon, è probabile che in qualche momento della loro carriera hanno sperimentato dolore alla spalla o disfunzione. Molti nuotatori giovani e anziani sperimentano condizioni di sovrautilizzo del complesso della spalla. Il sessanta per cento dei nuotatori d’élite e probabilmente una percentuale maggiore di quelli di livello inferiore sperimentano la condizione denominata “spalla del nuotatore”. 30,75 La spalla del nuotatore, una diagnosi aspecifica, si riferisce a diverse patologie tra cui, ma non solo, il dolore nella parte anteriore della spalla, probabilmente a causa dell’infiammazione della borsa subacromiale, dei tendini della cuffia dei rotatori e del capo lungo del bicipite.30,75 Raramente la borsite è una condizione primaria; piuttosto, è spesso collegata alla tendinite.75 Nei nuotatori più giovani, la tendinite e l’impingement della cuffia dei rotatori sono spesso secondari all’instabilità gleno-omerale,76 mentre nei nuotatori più anziani, le stesse patologie sono più probabilmente dovute all’ipomobilità e alla rigidità dell’articolazione gleno-omerale o della colonna vertebrale toracica o all’insufficiente guida fornita dalla muscolatura stabilizzatrice dinamica dell’articolazione scapolo-toracica.

Il dolore gleno-omerale e i sintomi di impingement/tendinite spesso affliggono i nuotatori, secondariamente alla maggiore forza per corsa posta sul complesso della spalla nei velocisti e secondariamente alla fatica nei nuotatori di distanza. Poiché il nuoto sprint è usato meno frequentemente per l’allenamento nella maggior parte dei nuotatori senior, la lesione si presenta spesso quando il volume di allenamento aumenta. Con l’aumento del volume, è probabile che la fatica prenda il suo pedaggio, e la tecnica spesso ne risente. Errori comuni di tecnica includono una diminuzione del rollio del corpo e una posizione impropria delle braccia durante la fase di recupero della bracciata “a stile libero” (sia in avanti che indietro). Entrambi questi errori di allenamento contribuiscono frequentemente alla disfunzione del complesso della spalla. La bracciata a stile libero richiede un adeguato movimento di flessione/estensione gleno-omerale, in concomitanza con un’adeguata rotazione ed estensione della colonna vertebrale.

La bracciata a stile libero, più comunemente usata per la distanza e l’allenamento ricreativo, è suddivisa in quattro fasi di movimento (Figura 28-23): (1) entrata della mano nell’acqua e primo pull-through, (2) late pull-through, (3) recupero precoce e (4) recupero tardivo. Il latissimus dorsi e il muscolo maggiore pettorale servono a spingere il corpo sopra il braccio, il pettorale lavora principalmente durante il primo pull-through e il latissimus lavora durante il late pull-through. I muscoli principali utilizzati durante il recupero sono il deltoide medio, il sovraspinato e l’infraspinato. Il braccio abduce e ruota esternamente quando il nuotatore lo tira fuori dall’acqua. Anche il serrato anteriore è molto attivo durante la fase di recupero. La scapola deve passare dalla piena protrazione all’entrata della mano alla piena retrazione nella transizione tra la fase di trazione tardiva e la fase di recupero precoce. Il sottoscapolare e il serrato anteriore rimangono attivi durante tutte le fasi della bracciata a stile libero, e la prevenzione dell’impingement anteriore della spalla è direttamente collegata alla corretta mobilità scapolare e al posizionamento dinamico.77

Il body roll durante la bracciata a stile libero è descritto come il movimento sul piano trasversale del corpo rispetto all’orizzonte. La normale rotazione del corpo durante la bracciata a stile libero è compresa tra 70 e 100 gradi.77 La rotazione del corpo permette un più facile recupero del braccio quando esce dall’acqua e offre un migliore vantaggio meccanico alla spalla opposta durante la trazione in acqua. Minore è il rollio del corpo, maggiore è l’abduzione richiesta all’articolazione gleno-omerale durante il recupero. Una diminuzione del rollio del corpo dovuta all’affaticamento durante l’allenamento o a un insufficiente range di movimento gleno-omerale può influenzare il nuotatore sottoponendo il complesso della spalla a uno stress maggiore. In breve, migliore è il mantenimento del range di movimento e della flessibilità del complesso della spalla, minore è la necessità del body roll. Pertanto, lo stretching dell’articolazione gleno-omerale e delle articolazioni scapolo-toraciche sono importanti nell’allenamento e nella prevenzione delle lesioni. Di fondamentale importanza sono i muscoli che tendono a diventare tesi a causa dell’accorciamento posturale, il latissimus dorsi e i rotatori interni.30,75

I principali movimenti di adduzione e rotazione interna della spalla forniscono una potente propulsione durante la fase di trazione. Questi due movimenti, se si verificano in eccesso, mettono la spalla anteriore in una posizione chiusa verso il basso, rendendo così lo spazio subacromiale più piccolo, causando il potenziale per un maggiore impingement. L’insegnamento della modifica della tecnica della “posizione alta del gomito” può ridurre al minimo questa forza di impingement. Quando il braccio si abbassa da una posizione sopra la testa durante il recupero, il braccio prossimale si adduce in un piano quasi parallelo a una linea immaginaria che collega entrambe le spalle, permettendo la massima generazione di forza senza un eccessivo impingement sulla spalla anteriore. La posizione alta del gomito è anche importante durante la fase di recupero medio perché limita l’abduzione eccessiva all’articolazione gleno-omerale, accorciando così il braccio di leva e diminuendo la coppia all’articolazione.30,77

Il lato prevalentemente utilizzato per la respirazione è più spesso interessato dalla disfunzione della cuffia dei rotatori. La diminuzione della gamma di movimento spinale e gleno-omerale e la flessibilità osservata nel nuotatore anziano sono fattori che contribuiscono spesso. Come l’atleta anziano perde la flessibilità di rotazione della colonna vertebrale cervicale, toracica e lombare, in realtà devono aumentare la dipendenza dal rotolamento del corpo per mantenere la capacità di respirare, stressando così la spalla sul lato verso il quale viene preso il respiro. Nel nuotatore anziano con osteoartrite cervicale, limitazioni della gamma di movimento o dolore, l’uso di una maschera e di un boccaglio può permettere all’atleta di continuare a nuotare e diminuire le sollecitazioni sul collo e sulla spalla. L’uso del boccaglio permette al nuotatore di mantenere una posizione neutra, a faccia in giù, evitando la rotazione cervicale necessaria per la respirazione.

La riabilitazione del complesso della spalla del nuotatore senior deve andare oltre il tradizionale stretching della cintura della spalla, il rafforzamento e l’uso di modalità per il controllo del dolore e la riduzione della risposta infiammatoria. La riabilitazione deve concentrarsi sui difetti biomeccanici e sulle tecniche di allenamento improprie comunemente utilizzate dal nuotatore anziano. Esercizi di range-of-motion e di stretching specifici per ogni gruppo muscolare teso di movimento diminuito è importante. Il rafforzamento dei muscoli appropriati dovrebbe essere eseguito nella posizione che imita la bracciata di nuoto. Per esempio, il rafforzamento del sovraspinato dovrebbe essere eseguito in una posizione che riproduce la fase di recupero, rispetto a una posizione in piedi, braccio a lato. Gli esercizi di forza e resistenza dovrebbero concentrarsi sul posizionamento dinamico della scapola e della colonna toracica per le diverse fasi della bracciata. La rotazione cervicale, toracica e lombare del tronco si coordina con i movimenti delle braccia e delle gambe necessari per una corretta rotazione del corpo. Anche la stabilizzazione e la generazione di potenza dalle regioni del bacino e del tronco sono importanti, e richiedono un adeguato posizionamento e controllo della colonna vertebrale. I nuotatori anziani spesso si posizionano in posizione di inclinazione pelvica anteriore, aumentando così la cifosi toracica e chiudendo la spalla anteriore durante tutte le fasi della bracciata. Il fisioterapista deve essere abile nell’istruire l’atleta su come posizionare il bacino in posizione neutra, stabilizzarlo lì utilizzando la piccola muscolatura locale, e attivare i muscoli globali per ottenere la propulsione e il body roll. Il terapista deve essere pronto a valutare la tecnica di bracciata del nuotatore anziano per quanto riguarda la posizione del gomito durante il recupero, la posizione del braccio durante le altre fasi della bracciata, così come la tecnica di respirazione.

Alcuni errori di allenamento comuni includono l’uso improprio di pinne, palette e tavole da calcio. Molti nuotatori senior portano tecniche di allenamento e attrezzature dai loro anni più giovani che possono essere troppo stressanti per il corpo che invecchia.38 L’uso delle pinne può essere incoraggiato, in quanto consentono al nuotatore senior di migliorare la tecnica degli arti superiori grazie alla maggiore velocità di nuoto offerta dalle pinne. Le pinne sono anche utili per costruire la forza negli arti inferiori grazie al braccio di leva più lungo e alla maggiore resistenza che forniscono. L’uso delle pinne da parte dell’atleta senior è controindicato in presenza di una notevole debolezza o di un dolore al ginocchio. Il lungo braccio di leva può causare una maggiore trasmissione di forze al ginocchio, sovraccaricando una muscolatura debole o esacerbare una condizione già dolorosa sovraccaricando un’articolazione biomeccanicamente sollecitata (osteoartrite o lesione meniscale). L’uso di dispositivi per l’allenamento delle estremità superiori come palette o guanti palmati dovrebbe essere scoraggiato a causa della maggiore resistenza che offrono mentre tirano il braccio/mano attraverso l’acqua. Questo può contribuire allo sviluppo dell’impingement. Infine, se un atleta anziano sta usando una pedana per un allenamento degli arti inferiori, o per riposare gli arti superiori, dovrebbe essere posizionata sotto il petto o vicino al viso per evitare la posizione degli arti superiori distesi, che si verifica quando la pedana è posizionata sopra la testa. Posizionando la kickboard sopra la testa con le braccia tese e i palmi delle mani piatti sulla tavola, le spalle si trovano in una posizione completamente flessa e ruotata internamente, aumentando così la pressione sulla spalla anteriore.