Ben Pakulski

Ben “The Pak Man” Pakluski è un bodybuilder professionista e campione IFBB di Toronto, Canada. È conosciuto da molti come il bodybuilder di maggior successo mai uscito dal Canada.

Crescendo, Ben era molto appassionato di sport e di attività in generale. A 15 anni ha iniziato a sollevare pesi e alla fine è diventato un topo da palestra – trovando un allenatore professionista con l’aiuto di suo padre.

Dopo aver iniziato una laurea in Kinesiologia, Ben ha intrapreso una carriera da bodybuilder che lo avrebbe visto entrare rapidamente nei ranghi professionali. Ha partecipato a Mr Olympia e ha vinto diverse competizioni IFBB. Questa è la storia di Ben:

Statistiche dell’atleta

Risultati

Competizioni

• 2008 Campionati canadesi, 1° (carta pro)
• 2009 Pro Bodybuilding Weekly Tampa, 3°
• 2010 Ny Pro, 7
• 2011 FLEX Pro, 5
• 2011 Arnold Classic, 10
• 2011 Australia Pro, 4
• 2012 Flex Pro, 2
• 2012 Arnold Classic, 4
• 2012 Mr.Olympia, 11°
• 2013 Arnold Classic, 2°
• 2014 Arnold Classic, 7°
• 2015 Arnold Classic, 8°
• 2016 Toronto Pro Show, 4°
• 2016 Vancouver Pro Show, 1°

Biografia

I primi anni

Ben è cresciuto come un bambino molto atletico. Giocava a tutti gli sport che poteva con i suoi amici nei sobborghi di Toronto – godendosi l’opportunità di espellere un po’ di energia all’aperto.

Il suo primo ricordo di essere interessato al fitness è arrivato quando ha letto alcune informazioni sul vegetarismo a 12 anni. Ha sperimentato i pasti vegetariani per due anni e gli è piaciuta l’opportunità di assaggiare nuove verdure.

All’età di 15 anni, Ben dice che è diventato più competitivo quando il testosterone ha iniziato a fluire. All’epoca era un atleta di alto livello nella sua scuola, quindi iniziò a cercare un modo per battere i suoi coetanei.

Inizi di bodybuilding

Ha iniziato ad allenarsi con i pesi all’età di 15 anni, sperando di trovare questo vantaggio. È diventato molto forte, ma non aveva una genetica ideale per il bodybuilding. Quando parla di queste basi dice: “Non sono come Phil Heath, che guarda un peso e salta in aria. Ho avuto il mio lavoro tagliato per me!”

A causa di questa realizzazione, ha iniziato a ricercare la tecnica del bodybuilding il più possibile. Ha anche comprato e letto libri sulla nutrizione e sulla posa – sperando di creare il corpo dei suoi sogni e un giorno competere con i migliori.

La sua palestra era Mack’s a Toronto – uno stabilimento importante e ben noto negli anni ’90 e ’00. Suo padre lo mise in contatto con il professionista IFBB Tom Hall – che gli mostrò il modo biomeccanico corretto per completare un sollevamento.

Questo lo aiutò ad assicurarsi il suo primo contratto di sponsorizzazione a soli 18 anni. Ha ottenuto un contratto per apparire nella pubblicità di una popolare azienda di integratori, sapendo che questa pubblicità poteva solo aiutare la sua carriera.

Decidere di competere

Pakulski ha iniziato a guardare gli eventi professionali a 17 anni, quando suo padre lo portò a una competizione “Night of Champions” tra Jay Cutler e Ronnie Coleman. L’esperienza di un tale spettacolo ha convinto Ben che il mondo del bodybuilding professionale faceva per lui.

Si è ispirato anche a guardare altri uomini che si allenavano nella sua palestra. All’epoca, dice che era quel ragazzo magro che guardava dall’altra parte della palestra. Gli altri uomini sollevavano pesi pesanti, così lui sollevava pesi pesanti. Loro facevano squat per ore, così lui faceva squat per ore.

Trovare un allenatore

Dopo due anni di allenamento, Ben dice che era pronto a permettere a suo padre di venire in palestra e guardarlo fare squat. Dice di aver fatto uno squat particolarmente buono quel giorno con suo padre presente, sollevando 405 libbre per 3 serie da 8.

Suo padre fu così colpito dal suo sforzo e dalla sua dedizione allo sport, che lo sorprese portandolo a iscriversi con Scott Abel – un allenatore di bodybuilding leader a Toronto. Questo è stato un evento che ha cambiato la vita di Ben, perché ora poteva imparare dal migliore.

Il Campionato Canadese

Ben si è allenato per mesi e mesi con Scott e gradualmente è diventato sicuro delle sue capacità nello sport. Ha preparato la sua alimentazione e l’allenamento nei dettagli e si è preparato per i Campionati canadesi del 2008.

Dopo un difficile periodo di taglio, Ben ha posato nella categoria dei pesi superpesanti contro alcuni dei migliori bodybuilder del Canada. Finì per vincere l’intero show – prendendo il trofeo del 1° posto e facendo conoscere il suo nome al mondo.

Questo significava anche che aveva ottenuto la sua carta pro – diventando un bodybuilder professionista che poteva posare con i migliori.

Muoversi in California

Dopo questa vittoria, Ben sapeva che doveva fare una mossa per continuare la sua carriera. All’epoca sapeva che il Canada non era proprio il posto migliore per lavorare come bodybuilder. La maggior parte delle persone erano, secondo lui, più interessate all’hockey su ghiaccio o agli sport invernali.

In effetti, dice che il bodybuilding era generalmente disapprovato in tutto il paese, in quanto i risultati accademici venivano prima dell’atletica per la maggioranza. Per questo motivo, ha deciso di trasferirsi in California – la patria del bodybuilding internazionale e un luogo dove sapeva che sarebbe stato rispettato.

Vincere le gare USA

Nel 2009, Ben è riuscito a vincere la sua prima gara USA. Dopo essersi stabilito a Venice, in California, ha trovato una palestra e ha iniziato ad allenarsi duramente per il Pro Bodybuilding Weekly Tampa.

È riuscito a conquistare un 3° posto in questa competizione, un risultato eccellente nel suo primo show da professionista. Grazie a questo evento, si qualificò anche per un invito al weekend di Mr Olympia 2009.

Ben avrebbe infine scelto di rifiutare questo importante invito, poiché la dieta e il taglio necessari avrebbero influenzato negativamente il suo aspetto per il 2010. Era chiaro in questa fase che stava facendo mosse intelligenti per la sua carriera all’inizio.

Competere nel 2010

Nel 2010, Ben ha davvero lasciato un segno nel mondo del bodybuilding, arrivando nella top ten 11 volte. Ha partecipato a Mr Olympia nel 2012 ed è arrivato 11°, ma ha ottenuto un 2° posto al Flex Pro 2012, un altro 2° posto all’Arnold Classic 2013 e un 1° posto al Vancouver Pro Show 2016.

Apparizioni su riviste

Il successo che Ben ha ottenuto in questo periodo avrebbe finito per attirare l’attenzione dei media. Le sue dimensioni massicce e la sua forza lo hanno portato all’attenzione delle riviste di bodybuilding mainstream, come la popolarissima “Muscle Insider”.”

In un’edizione del 2012 della rivista, l’editore ha messo Ben in prima pagina. Mentre la prima di copertina era solitamente riservata ai vincitori delle Olimpiadi, hanno fatto un’eccezione – spiegando che l’hanno messo in prima di copertina perché era il bodybuilder numero uno del Canada.

Studiando per una laurea in Kinesiologia

Mentre Ben stava lasciando il segno come bodybuilder di fama internazionale, stava anche studiando per una laurea in Kinesiologia (la meccanica del movimento del corpo) all’Università di Western Ontario. Sul suo sito web, Ben sostiene che questo studio gli ha permesso di sviluppare un “approccio intelligente e sano al bodybuilding”

Dopo la laurea, ha anche iniziato a tenere seminari e ad allenare aspiranti bodybuilder. Nel 2012 ha iniziato a scrivere un libro sul bodybuilding e la nutrizione, che spera che tutti possano beneficiare della lettura, indipendentemente dal loro livello.

“Rimanete carichi, rimanete forti, continuate ad allenarvi duramente e, se tutto va bene, tutto si combina durante l’ultima settimana.”

Allenamento

Evitare i pesi pesanti

Ben ha sempre scelto di evitare il sollevamento pesante. Dice che il corpo umano distribuisce il peso quando deve spostarlo, quindi la quantità di peso non ha importanza.

In contrasto con l’opinione popolare, dice che è importante il tempo sotto tensione piuttosto che il peso sollevato. Dice che il muscolo sarà adeguatamente stimolato da una forma corretta e da un peso leggero o medio.

“I pesi non costruiscono il muscolo. L’intensità non costruisce il muscolo. Il volume non costruisce il muscolo. Sono solo strumenti. Come li usi è la chiave.”

Approccio pre-competitivo

Prima di posare ad una competizione, Ben sceglie di evitare il cardio fino a sei settimane prima. Dice che di solito è troppo esausto per completare sessioni complete di sollevamento pesi quando inizia il cardio, quindi di solito solleva con la massima intensità fino a quando non inizia il cardio.

Sollevando con intensità, può comunque stimolare il suo metabolismo e bruciare i grassi, quindi vede che questa è una grande opzione per lui. Dice che “il mio corpo risponde estremamente bene. Mi sento ancora mentalmente bene. Durante altre preparazioni ero come uno zombie a 3-4 settimane dall’inizio. Ho una grande struttura, quindi ho bisogno di arrivare in grande.”

Il famoso allenamento per le spalle di Ben

Quando Ben era un adolescente, era solito guardare un uomo nella sua palestra che completava gli allenamenti per le spalle. Ha detto che quell’uomo non aveva mai toccato un bilanciere o usato una macchina, ma aveva comunque un incredibile sviluppo delle spalle. bEN chiese all’uomo cosa facesse per le sue sessioni di spalle e lui rispose che “la maggior parte dei suoi allenamenti per le spalle era un tri-set; faceva flessioni laterali, si alzava e faceva flessioni laterali e poi sollevamenti frontali, tutto con lo stesso paio di manubri.”

Da quel giorno, Ben ha seguito un approccio simile che apprezza molto – sviluppando delti eccellenti che hanno attirato l’attenzione internazionale. La sua filosofia di evitare i pesi pesanti si applica anche qui; dice che il peso dei manubri è meno importante della forma utilizzata.

Altezze laterali

Ben inizia tutti i suoi allenamenti per le spalle con due scelte di alzate laterali. Crede che sia la testa mediale del delto a dare alla spalla il suo aspetto di rotondità e larghezza, quindi ama iniziare un esercizio che isoli queste aree.

La sua prima scelta è il sollevamento laterale con manubri. Apprezza questa tecnica perché è semplice ed efficace, ma impedisce anche all’individuo di barare coinvolgendo le trappole e facendo oscillare le braccia. Gli piace particolarmente completare le ripetizioni seduto su una panca per massimizzare la stabilità del movimento.

Dopo questo sollevamento con manubri, Ben passa ai cavi e completa altre serie. Dice: “Li faccio in aggiunta ai manubri, perché ottengo quella gamma di movimento alla fine della ripetizione che manca ai manubri.”

Pressioni in alto

Ben originariamente completava una pressa militare con un bilanciere per questo movimento. Dopo aver sofferto di dolori alla schiena, ha deciso che avrebbe invece cambiato e si è trasferito alla smith machine.

Utilizzare la smith machine per l’esercizio overhead press significa che non ha bisogno di uno spotter e può andare il più pesante possibile, concentrandosi sui delti. Riesce a completare 315 libbre di ripetizioni senza molti problemi sulla macchina, incorporando i drop set e abbassando la velocità delle ripetizioni.

Laterali posteriori

Per i delti posteriori, Ben completa altri due esercizi che ricordano le alzate laterali all’inizio del set. Inizia con un sollevamento laterale posteriore con manubri.

Questo esercizio è una delle scelte preferite di Ben dal set. Fornisce una resistenza vicino alla contrazione che stimola chiaramente il muscolo. Dice che si ferma quando sente la piena tensione del movimento nei suoi delti posteriori.

Ben passa poi rapidamente alle alzate laterali posteriori del cavo che lavorano i suoi delti ad angoli diversi. Sposta il cavo su e giù sulla macchina in modo da poter stimolare il muscolo da angoli leggermente diversi.

Cable Front Raises

Nelle ultime settimane prima di gareggiare, Ben può essere trovato a completare i cable front raise. Dice che preferisce i cavi ai manubri perché “fanno un lavoro molto migliore nel sottolineare la parte superiore della curva di forza.”

• Seated Dumbbell Laterals 5 set x 10-12 ripetizioni
• Cable Lateral Raises 5 set x 10-12 ripetizioni
• Seated Dumbbell Press 5 set x 10-12 ripetizioni
• Bent Dumbbell Laterals 5 set x 10-12 ripetizioni
• Altezze laterali con cavo piegato 5 serie x 10-15 ripetizioni

Nutrizione

Sano e nutriente

Ben ha sempre visto la dieta come parte integrante di un bodybuilder. Mangia cibi sani e si concentra sull’aggiungere alla sua dieta quanta più carne magra e verdure organiche nutrienti possibile.

Le sue scelte preferite di carne magra sono tacchino, pollo e manzo. Ama anche mangiare pesce – scegliendo il pesce d’acqua dolce tilapia, per il suo alto contenuto proteico.

Piano alimentare

5:30 del mattino

• 12 once di manzo magro
• 6 once di broccoli
• 2 cucchiai. olio di cocco

8:30 a.m.

• 12 once di tilapia
• 6 once di broccoli
• 2 tazze di insalata di finocchio, spinaci o cavolo nero

9:30 a.m: Bevanda pre-allenamento

• 2 misurini di proteine whey
• 2 misurini di BCAA

10 a.m: Inizio allenamento

11:30 a.m. Post-Workout Drink

• 3 misurini BCAA
• 5 grammi creatina
• 10 grammi EAA
• 2 grammi Vitamina C
• 2 grammi CLA
• 50 grammi carboidrati (destrosio in polvere)

12 p.m.

• 1 misurino di burro di arachidi al cioccolato

12:30 p.m.

• 12 once di tilapia
• 75 grammi di carboidrati (fiocchi di riso o quinoa)

3 p.m.

• 12 once di pollo
• 75 grammi di carboidrati (riso o fiocchi di quinoa)

5:30 p.m.

• 12 once di manzo
• 6 once di broccoli
• 4 once di avocado

8 p.m.

• 10 once di tilapia
• 75 grammi di carboidrati (patate dolci)

9 p.m. – 40 minuti di cardio

10:30 p.m.

• 6 once di manzo
• 16 albumi
• 1 sacchetto di spinaci
• 2 once di noci macadamia

Idoli e influenze

Ben è ispirato da diverse persone. Una delle sue principali influenze è il suo allenatore americano Tom Hall. Rispetta completamente Tom e apprezza la sua guida in ogni aspetto della sua carriera di bodybuilder.

In termini di idoli del mondo del bodybuilding, Ben ha sempre apprezzato Lee Priest e Dorian Yates. Li rispetta per la loro dedizione allo sport e il duro lavoro in palestra che li ha resi due dei migliori bodybuilder di tutti i tempi.

Cosa possiamo imparare da Ben Pakulski

Ben ha dimostrato come un approccio tecnico e accademico al bodybuilding possa essere utile. Ha studiato per una laurea in Kinesiologia (lo studio del movimento del corpo,) mentre utilizzava questa conoscenza per sviluppare la carriera di bodybuilding.

E’ riuscito a prendere ciò che aveva imparato e ad applicarlo in palestra – sviluppando un fisico invidiabile nel processo. Se vuoi costruire il tuo corpo migliore, può essere utile fare la tua ricerca e imparare come si muove il corpo.