Best Keto Foods List For Burning Fat Efficiently

Ecco una lista di alimenti keto per chi è nuovo alla dieta chetogenica per fare shopping più facile. Questa guida vi aiuterà a fare le scelte giuste al negozio di alimentari.

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• Cibi della dieta cheto: The Ultimate Fat Fighters
• Che cos’è la dieta Keto?
• Benefici degli alimenti della dieta Keto
• La differenza tra gli alimenti KetoLa differenza tra gli alimenti Keto e una dieta regolare
• I migliori macronutrienti per una lista di alimenti Keto
• I Macro rapporti della dieta Keto
• Mangiare Keto per la perdita di peso
• Lista degli alimenti Keto
• Principali ricette Keto per principianti

Alimenti della dieta Keto: The Ultimate Fat Fighters

Utilizzare gli ingredienti giusti nelle ricette a basso contenuto di carboidrati può aiutare a sciogliere il grasso corporeo facilmente come una padella riscaldata scioglie il burro.

Parlando di burro, è un must-have sulla tua lista della spesa keto! La migliore varietà è biologica e alimentata ad erba.

Gli acidi grassi omega-3 nel burro (che proviene dalle erbe che le mucche mangiano) offrono oltre 15 benefici per la salute scientificamente provati. Questo include la riduzione delle malattie del fegato grasso. Il burro, in particolare organico e alimentato ad erba, può anche aiutare a combattere l’infiammazione che porta all’aumento di peso e alle malattie.

Se sei un principiante del piano di dieta keto, potresti voler rivedere alcune delle basi prima di passare alla lista degli alimenti keto. Ma, se sei di fretta e vuoi saltare direttamente alle informazioni specifiche in questa guida completa, usa i link qui sotto.

Che cos’è la dieta keto?

La dieta keto è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che aiuta le persone a entrare in una modalità di combustione dei grassi nota come chetosi.

Di seguito, vedrai una lunga lista di cibi della dieta keto che puoi mangiare. Prima, però, parliamo brevemente di come è nata la dieta keto. È interessante notare che le sue origini non riguardavano la perdita di peso.

Invece, era un protocollo nutrizionale che è stato trovato per ridurre le convulsioni in persone che soffrono di epilessia e altre condizioni neurologiche. La dieta chetogenica (“keto” in breve), controllata dai medici, risale agli anni ’20 presso la Mayo Clinic, famosa in tutto il mondo, dove i medici si resero conto che i bambini con un basso livello di zucchero nel sangue avevano meno crisi epilettiche.

Ovviamente, la fame non è sana. Ma i medici si sono resi conto che ingannare il corpo a pensare che sta morendo di fame – privandolo del glucosio (zucchero) – riduce drasticamente le convulsioni.

Come ha fatto questa dieta a basso contenuto di carboidrati a ridurre le crisi?

I ricercatori non sono ancora sicuri al 100%. Ma, la teoria è che i corpi chetonici (chetoni,) che sono acidi grassi bruciati dal corpo per il carburante quando non è presente abbastanza glucosio, spegne i segnali elettrici iperattivi al cervello.

Benefici degli alimenti della dieta Keto

Ridurre le convulsioni e perdere peso possono non essere gli unici vantaggi di mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Altri hanno anche notato quanto segue quando si consumano meno carboidrati:

• Livelli di insulina più bassi
• Previene le voglie
• Riduce i grassi dannosi nel sangue
• Migliora il rapporto colesterolo HDL (buono)/DL (colesterolo cattivo)
• Riduce la pressione sanguigna

Le persone tendono a perdere peso rapidamente se si attengono a una dieta keto. Se vuoi diventare più magro, specialmente intorno all’addome, e trarre altri potenziali benefici, evita gli alimenti ad alto contenuto di zucchero e carboidrati.

La differenza tra gli alimenti cheto-friendly e una dieta regolare

Ricordi quando eri alle elementari e hai imparato la piramide alimentare? Il livello più basso della piramide (quelli che dovresti mangiare di più) erano i carboidrati amidacei, cioè i cereali.

Pensa:

• Pane
• Pasta
• Cereali
• Riso

L’inverso della piramide, il livello superiore, erano i grassi e gli oli. La raccomandazione per i cereali era di circa una dozzina di porzioni al giorno. In confronto, la linea guida per i grassi e gli oli: usare con parsimonia.

In poche parole, gli alimenti keto sono l’inverso della piramide alimentare tradizionale. Questo perché i grassi naturali saranno i tuoi migliori amici brucia-grassi nella dieta keto.

Sfortunatamente, non è cambiato molto nella piramide alimentare dell’USDA (United States Drug and Agriculture).

I cereali costituiscono ancora una parte significativa della piramide e i grassi sono ancora cattivi. Infatti, una versione moderna della piramide alimentare (disponibile su MyPyramid.Gov) non include nemmeno i grassi/oli.

È come se uno dei tre macronutrienti non esistesse!

Il miglior macronutriente per una lista di cibi keto

Parlando di macronutrienti (o “macro” come sono meglio conosciuti nella comunità keto), ce ne sono tre:

• Lipidi (grassi alimentari)
• Proteine
• Carboidrati

Indovina quale delle tre macro non fa aumentare la glicemia?

La risposta: i grassi

E indovina quale delle tre macro non causa resistenza all’insulina, una condizione che può portare al diabete di tipo 2?

La risposta: di nuovo, sono i grassi alimentari.

Ma, ancora oggi, le linee guida alimentari del governo federale raccomandano una dozzina di porzioni di cereali al giorno è vergognoso. Non c’è da stupirsi che i tassi di obesità e diabete continuino a salire.

Probabilmente conoscete il detto: “Una casa è forte solo quanto le sue fondamenta”. Bene, con la piramide alimentare del governo federale, le fondamenta sono una ricetta per le malattie metaboliche.

Questo perché i cereali raffinati giocano un ruolo importante nella continua epidemia di “diabesità” della nazione.

Dieta Keto Macro Ratios

Tieni duro… siamo quasi al punto in cui puoi iniziare a scrivere alcuni cibi keto.

Prima, però, devi imparare i macro rapporti. Questo significa la percentuale di grassi, proteine e carboidrati ad ogni pasto.

Se non conosci il rapporto corretto, avrai difficoltà ad entrare nello stato di chetosi. La chetosi è quando il tuo corpo brucia il proprio grasso per l’energia.

Quanto grasso da mangiare in Keto

Come regola generale, il grasso dovrebbe rappresentare circa tre quarti del tuo apporto calorico totale.

Tuttavia, può essere difficile da accettare il fatto che i grassi alimentari ti aiutano a bruciare il tuo grasso corporeo. Finché non si tratta di grasso trasformato (burro fritto alla fiera, per esempio), infatti, il grasso aiuta a bruciare i grassi.

Quanti cibi ricchi di proteine mangiare

Le proteine aiutano a nutrire i muscoli, i capelli, le unghie e il tessuto connettivo. Non vuoi mangiare troppe proteine, specialmente quelle animali, a causa del rischio di cancro.

Limita la tua assunzione di proteine a un quarto del tuo piatto.

Quanti carboidrati puoi mangiare in Keto

E poi c’è la terza macro, i carboidrati.

Considera i carboidrati il nemico delle diete keto. Le eccezioni sono le verdure a foglia verde e crucifere a basso contenuto di amido e un po’ di frutta a basso contenuto glicemico e ad alto contenuto di antiossidanti come i frutti di bosco.

Mangiare Keto per perdere peso

Ricordate la mania della dieta Atkins? In realtà rimane ancora una dieta popolare. Tuttavia, quando uscì per la prima volta, i seguaci della dieta erano felici di poter mangiare piatti di pancetta, uova, formaggio. E, qualsiasi altro cibo che fa sì che la maggior parte dei cardiologi si affretti a grattare una prescrizione per un farmaco per abbassare il colesterolo.

Se vuoi perdere peso con la dieta keto, non potrai mangiare chili di bacon. Non necessariamente perché va contro la filosofia keto (se si tratta di pancetta allevata naturalmente senza nitriti o nitrati aggiunti, nessun problema!)

Piuttosto, se ti attieni ai cibi keto, non vorrai mangiare molto.

E ecco perché….

Quando sei in chetosi, sei in grado di digerire meglio i grassi e le proteine. Anche il tuo appetito sarà leggermente soppresso. Questo è dovuto a uno speciale ormone (CCK) che ritarda la sensazione di stomaco vuoto dopo un pasto.

Con la maggior parte delle altre diete per la perdita di peso, i tuoi livelli di CCK diminuiranno. Questo potrebbe essere uno (dei tanti) motivi per cui la maggior parte delle diete fallisce. Tuttavia, dopo aver mangiato cibi keto per un tempo minimo, i tuoi livelli di CCK aumenteranno. Semplicemente non avrai bisogno di mangiare tanto.

Questi cibi della dieta keto che mangerai ti aiuteranno a bruciare i grassi.

Keto Food List Staples

Se sei nuovo a una dieta chetogenica, potresti essere alla ricerca di una lista della spesa low-carb per rendere la spesa più facile, e sapere quali ingredienti sono consentiti è necessario quando si crea un piano di pasto keto.

Ora, senza ulteriori indugi, finalmente, ecco alcuni cibi della dieta keto che puoi mangiare senza preoccuparti della tua salute.

Carne

Il primo gruppo di cibi keto-friendly è la carne.

Hai probabilmente sentito che mangiare carne fa male. In particolare, la carne rossa. Il consumo di carne rossa, alcuni studi dimostrano (come questo), porta ad un maggior rischio di cancro al colon-retto.

Vai per la qualità

Tuttavia, ciò che la maggior parte di questi studi non riesce a prendere in considerazione è la qualità della carne.

Sì, la carne lavorata fa male.

Pensa:

• La maggior parte della pancetta commerciale
• Manzo macinato
• Suino
• Pollo allevato in fabbrica
• Affettati confezionati
• Salumi

Tuttavia, manzo e bisonte nutriti ad erba sono sani. Così come lo è praticamente qualsiasi animale che vive nel suo ambiente naturale e si nutre della sua dieta naturale.

Quando si mangia una fetta di manzo nutrito con erba, si stanno consumando i nutrienti benefici che la mucca ha mangiato. Questo include gli acidi grassi omega 3. E CLA, che è un altro acido grasso sano.

In effetti, il CLA può aiutare a ridurre il cancro!

Il consiglio di evitare le carni lavorate è un po’ fuorviante. Dopo tutto, quel pezzo di manzo nutrito ad erba in cui stai per affondare i denti è stato lavorato.

Basta tenere a mente che manzo, maiale, pollo, tacchino, agnello e pesce è meglio se è biologico. Mi rendo conto che la carne biologica può essere molto più costosa. Ma, comprare da posti come Butcher Box aiuta a mantenere i costi più bassi.

Altre considerazioni

Questa non è una lista di cibi keto a buon mercato.

Tuttavia, ricorda che quando sei in chetosi, in realtà non avrai bisogno di mangiare un’intera bistecca per sentirti pieno. (Alcune persone non considerano il pesce carne, ma io sì).

Evita la carne con i condimenti.

Perché, anche se ti stai godendo un barbecue del 4 luglio con hamburger alimentati ad erba, una cucchiaiata di ketchup potrebbe essere tutto ciò che serve per buttarti fuori dalla chetosi. (A seconda di molti fattori, potrebbe essere necessario limitare il totale dei carboidrati netti a 25-50 grammi al giorno per rimanere in chetosi).

Così, arricchisci invece le tue carni con spezie ed erbe naturali.

Derivati

Certi prodotti caseari come il formaggio intero, la panna e il burro sono sicuramente alcuni dei migliori alimenti keto. Ci sono anche yogurt a basso contenuto di carboidrati!

Tuttavia, il latte di mucca può portare all’infiammazione ed è per questo che potresti voler evitare del tutto i latticini.

Inoltre, il latte stesso è relativamente ricco di zuccheri, quindi stai lontano anche dal latte intero in una dieta keto. Infatti, solo una tazza di latte contiene oltre una dozzina di grammi di carboidrati. E, non c’è fibra per abbassare il conteggio netto dei carboidrati più basso.

Io amo il latte ma il latte non mi ama indietro.

È meglio per chiunque abbia a che fare con disturbi autoimmuni come me evitare i latticini per ridurre l’infiammazione nel corpo. Invece, preferisco fare i miei latti di noci (specialmente il latte di mandorla).

Inoltre, uso molto latte di cocco nelle mie ricette – compresa questa per il frullato di cioccolato al burro d’arachidi.

Anche la crema di cocco è un’eccellente alternativa ai latticini. E, se stai cercando una buona alternativa al burro, prova l’olio di cocco aromatizzato al burro!

Ova

Le uova sono uno degli alimenti keto perfetti ma, cerca di comprare solo uova biologiche. Se hai accesso a un mercato contadino, puoi anche comprare le uova direttamente dal contadino.

Le uova fresche di fattoria non devono essere necessariamente biologiche. Ottenere una certificazione biologica è troppo costoso per alcuni piccoli agricoltori. Ma se l’agricoltore ti dice che le uova provengono da polli allevati al pascolo e all’aperto, vai pure!

Mangia un paio di uova al giorno per tenere lontano il grasso corporeo.

Se ami il formaggio e lo yogurt, non devi rinunciarvi. Ma, assicurati che il formaggio provenga da mucche al 100% alimentate ad erba se vuoi il miglior profilo nutrizionale. Assicurati che lo yogurt sia intero e semplice.

Verdura

Come fai a sapere quali verdure sono buone per una dieta keto? E quali sono troppo ricchi di carboidrati netti?

La risposta semplice: se è verde e a foglia, mangiane un sacco.

Spinaci, cavoli, bietole, prezzemolo, e qualsiasi altro vegetale verde che va bene in una bevanda verde sono ricchi di antiossidanti. Ma non è il caso di evitare queste verdure super salutari solo per il gusto di rimanere in chetosi, perché tendono ad essere più basse in carboidrati netti.

Il bacon e le uova non ti forniscono i composti vegetali che possono aiutare a prevenire le malattie.

Consigliato anche nella lista degli alimenti keto nel reparto vegetariano:

• Cavolfiore
• Cavolo
• Broccoli
• Zucchine
• Radici

Per altre idee dai un’occhiata a questa lista di verdure a basso contenuto di carboidrati! Puoi ancora mangiarli. Basta farlo con moderazione.

Patate dolci, patate dolci, patate dolci, piselli, carote, mais senza OGM e altri tuberi contengono molta nutrizione. Ma, a causa del loro relativo alto contenuto di carboidrati, esercitare un prudente controllo delle porzioni.

Le verdure di mare sono estremamente dense di nutrienti. Ma qui negli Stati Uniti poche persone mangiano le verdure di mare come le alghe, wakame, hijiki, dulse, kelp e altre che potresti vedere in un ristorante di sushi.

Una ragione per cui i ricercatori credono che certe popolazioni giapponesi vivano fino a 100 anni è grazie alle verdure di mare. Le verdure di mare sono keto-friendly perché sono a basso contenuto di carboidrati netti.

Noci & Semi

Evitare gli oli di semi come la peste. La maggior parte degli oli di semi commerciali (soia, semi di cotone) sono altamente infiammatori per il tuo corpo. È difficile perdere peso quando il tuo corpo è in uno stato cronico di infiammazione.

Tuttavia, le noci e i semi interi sono solidi alimenti keto ma, alcune noci sono ricche di carboidrati. Pertanto, limitare l’assunzione di noci a una manciata una o due volte al giorno.

Qui c’è una lista di noci e semi che ritengo sicuri per il keto:

• Mandorle
• Macadamia
• Pistacchi
• Pecan
• Semi di girasole
• Semi di zucca
• Arachidi (sebbene non siano Paleo perché sono legumi e non vere noci, una piccola quantità di arachidi è ok per Keto)
• Noci di cocco (non proprio una noce, ma spesso categorizzato con loro)

Burri di semi &Nut

E, non dimenticare di prendere alcuni burri lavorati!

Questi sono alcuni di quelli popolari:

• Burro di mandorle
• Burro di girasole
• Burro di macadamia
• Burro di cocco
• Burro di noci
• Burro di arachidi: Tuttavia, evitate le marche popolari come Skippy e altre che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Snack

Ho decine di ricette di snack a basso contenuto di carboidrati che sono keto-friendly e a basso contenuto di zucchero. Usano alternative di dolcificanti naturali come la stevia e l’estratto di frutto di monaco. (Vedi la lista degli ingredienti di cottura keto-friendly qui sotto.)

Qui ci sono solo alcuni snack keto-friendly:

• Croste di maiale
• Cetrioli
• Sedano
• Bastoncini di formaggio
• Bastoncini di carne
• Semi di lino Crackers
• Parmesan Crisps

Farine

La maggior parte dei pani e degli alimenti elaborati sono fatti con farina bianca o di grano. Ed entrambe fanno male alla salute.

Prova invece a usare alcune di queste farine per fare cibi keto:

• Farina di cocco
• Farina di mandorle
• Farina di semi di girasole
• Farina di semi di sesamo

Cottura

Se ami i prodotti da forno, dovrai tenere alcuni dolcificanti e farine a basso contenuto di carbonio nella tua dispensa insieme a cioccolato e cacao non dolcificati. I seguenti articoli si adattano a qualsiasi lista di alimenti keto, oltre alla farina di cocco e di mandorle.

• Frutto di Monaco liquido
• Frutto di Monaco in polvere
• Stevia liquida
• Stevia in polvere
• Eritritolo
• Swerve
• Sukrin
• Cioccolato senza zucchero
• Cacao non zuccherato
• Cioccolato senza zucchero

Frutta

Nella frutta c’è uno zucchero naturale chiamato fruttosio, quindi consumalo con moderazione. Questo è particolarmente vero per le bacche dolci come i mirtilli.

Tuttavia, ci sono due frutti che hanno molti grassi sani. La maggior parte della frutta manca di grassi e molti frutti sono ricchi di zuccheri. Tuttavia, le olive e l’avocado sono due frutti che non hanno praticamente carboidrati e molti grassi sani.

Sì, le olive sono frutti. E l’olio extravergine d’oliva (se puoi ottenere la prima spremitura delle olive, è il migliore!) è un sano succo di frutta!

Gli avocado sono un po’ come il pesce del mondo della frutta perché contengono acidi grassi omega 3. Questo grasso si trova tipicamente nel salmone e in altri pesci grassi d’acqua fredda. È salutare per il tuo cuore e si trova nei migliori cibi keto.

• Olive
• Mirtilli
• Ramponi
• Mirtilli
• Bacche
• Avvocados

Se sei interessato, puoi leggere di più sulla frutta keto.

Altri articoli da dispensa

Seguo un piano alimentare low carb da quasi due decenni. Le seguenti sono alcune altre graffette low carb che ho usato nelle mie ricette.

• Glucomannano in polvere: un ottimo sostituto della farina bianca; proviene da un igname selvatico come pianta.
• Psyllium Husks
• Whey Protein: scegliete 100% grass-fed organic per una salute keto ottimale (meglio evitare per quelli con condizioni autoimmuni)
• Chia Seeds
• Coconut Aminos
• Shiratake Noodles: un fantastico surrogato per noodles e pasta; contiene quasi 0 calorie.

E non dimenticare i grassi puri! Questi includono:

• Olio di avocado
• Olio di cocco
• OlioMCT
• Burro
• Ghee (burro chiarificato o burro con il lattosio rimosso)
• Lardo (sì, il lardo fa bene, specialmente per cucinare se è biologico o non è stato idrogenato)
• Maionese di avocado

Ricette Keto facili per i principianti

Ora che sai quali alimenti keto sono i migliori da tenere nella tua dispensa e frigorifero, ecco alcune ricette facili con cui puoi iniziare. Queste ti terranno in chetosi e ti aiuteranno a perdere peso!

• La bistecca della friggitrice ad aria è tutta carne, quindi ci sono zero carboidrati netti.
• Keto Chicken Cordon Bleu Casserole nutrirà tutta la tua famiglia, e ha solo 2 grammi di carboidrati netti in ogni porzione.
• Low Carb Lemon Chicken è una ricetta così facile che puoi farla nelle tue notti più impegnative.
• Il polpettone Keto con cotenna di maiale ha lo stesso sapore del polpettone di tua madre, ma ha solo 5 grammi di carboidrati netti per porzione.
• Keto Philly Cheesesteak Casserole è completamente un sapore di formaggio, proprio come il famoso panino!

Pensieri finali

Questo non è affatto un elenco completo, completo di alimenti keto ma, questo post si spera sia un comodo piano di dieta keto per i principianti. Se avete bisogno di ulteriori informazioni, assicuratevi di controllare come iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.