Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout
L’allenamento delle spalle di oggi sarà molto divertente. Inizieremo con alcuni sollevamenti pesanti e composti per costruire forza e massa complessive, e poi ci pomperemo con sollevamenti isolati più leggeri. Questo approccio ci permette di costruire massi enormi e poi cesellarli in pura scultura.
Ci sono solo sette esercizi in questo allenamento, ma questo non significa che sarà facile. È tua responsabilità mantenere alta l’intensità. Nessuno costruirà il fisico dei tuoi sogni per te.
Durante questo allenamento, libera la tua mente da tutto tranne che dal ferro. Concentrati solo sui tuoi sollevamenti e sulla costruzione del tuo meglio. È così che trovi il successo.
- BodyFit
- Cosa viene fornito con BodyFit?
- Consigli di Ballenger’s Bouldering
- Riscaldamento 1: Incline Treadmill Walk
- Riscaldamento 2: Rotazione interna ed esterna della spalla con banda
- Warm-up 3: Arm circles
- Esercizio 1: Seated military press
- Esercizio 2: Arnold press
- Esercizio 3: Sollevamento laterale inclinato a braccio singolo
- Esercizio 4: Sollevamento laterale con cavo
- Esercizio 5: Alzata alternata frontale inclinata
- Esercizio 6: Reverse machine fly
- Esercizio 7: Barbell shrug
BodyFit
$6.99/mese
- 2.500+ allenamenti singoli creati da esperti
- 3,500+ video di esercizi
- Istruzioni dettagliate sugli allenamenti
- Suggerimenti per gli allenamenti passo dopo passo
- Allenamento in palestra o a casa
- Accesso ai piani di allenamento
- Accesso a Bodyfit App
- Sconti sul negozio
Iscriviti
Hai già un account Bodybuilding.com con BodyFit? Accedi
Cosa viene fornito con BodyFit?
- Video didattici
Non rischiare di fare un allenamento in modo scorretto! Evita gli infortuni e tieni sotto controllo la tua forma con i video didattici approfonditi.
- Immagini di esercizi
Guarda la nostra enorme libreria di foto di esercizi e guarda esattamente come dovrebbe essere fatto ogni esercizio prima di provarlo.
- Istruzioni passo dopo passo
Leggi velocemente le nostre istruzioni passo dopo passo per assicurarti di eseguire correttamente ogni allenamento la prima volta, ogni volta.
Consigli di Ballenger’s Bouldering
Riscaldamento 1: Incline Treadmill Walk
- 5-10 minuti
Riscaldamento 2: Rotazione interna ed esterna della spalla con banda
- 2-3 serie di 10-15 ripetizioni per braccio
Rotation With Band
Warm-up 3: Arm circles
- 2 serie di 10 ripetizioni avanti e indietro
Arm Circles
È molto importante riscaldarsi prima di iniziare questo allenamento. Oltre a passare un po’ di tempo sul tapis roulant, mi piace riscaldare la mia cuffia dei rotatori facendo rotazioni interne ed esterne della spalla e cerchi del braccio.
Lo faccio perché voglio evitare lesioni. Le tue spalle sono coinvolte in quasi tutti gli esercizi che fai, quindi è imperativo mantenerle sane.
Esercizio 1: Seated military press
- Set di riscaldamento: 2 serie di 6 ripetizioni
- Set di lavoro: 3 serie di 6 ripetizioni
- Resta: 1-2 minuti tra le serie
Seated military press
Quando non ho uno spotter, mi piace fare military press seduto dentro un power rack. Usa i set di riscaldamento per impostare il corretto schema di movimento e lavorare fino al tuo peso pesante. Hai solo sei ripetizioni per set, il che significa che devi ammassare le piastre!
Esercizio 2: Arnold press
- Set di riscaldamento: 1 serie di 6 ripetizioni
- Set di lavoro: 3 serie di 6 ripetizioni
- Rest: 1-2 minuti tra le serie
Arnold press
Io imposto la panca inclinata piuttosto alta quando faccio questo esercizio. Se ti piace usare meno inclinazione, va benissimo. La Arnold press può aiutarti ad aggiungere molta potenza e dimensione al delto anteriore, che è perfetto perché quel muscolo sembra essere un posto dove molte persone sono carenti. Le spalle rotonde sono ottime perché mettono in mostra la larghezza del tuo corpo e fanno sembrare le tue braccia completamente sviluppate.
Esercizio 3: Sollevamento laterale inclinato a braccio singolo
- Set di lavoro: 3 serie di 8-12 ripetizioni
- Resta: 30-45 secondi tra le serie
Alzata laterale inclinata con un solo braccio
L’obiettivo delle alzate laterali è la compressione e il controllo. Non limitarti a lanciare il peso verso l’alto; controlla il movimento attraverso l’intera gamma di movimento. Stringere la spalla mentre si sale. Scendendo, mantenete la tensione sui delti fermandovi prima che il braccio si appoggi al corpo.
Perché non potete usare alcuno slancio e mantenete la tensione sui muscoli per così tanto tempo, potreste dover usare un peso più leggero. Questo va bene. Non preoccupatevi di quanto è grande il manubrio. Preoccupati di mantenere la spalla contratta per tutto l’esercizio.
Esercizio 4: Sollevamento laterale con cavo
- Set di lavoro: 3 serie di 8-12 ripetizioni
- Resta: 30-45 secondi tra le serie
Cable lateral raise
Ancora una volta, concentrati sulla compressione. Man mano che passate le serie, noterete che il vostro raggio di movimento potrebbe diminuire. A volte, il delto diventa così pieno di sangue che potrebbe essere difficile contrarre il muscolo completamente. Fai queste ripetizioni e continua a muoverti.
Esercizio 5: Alzata alternata frontale inclinata
- Set di lavoro: 3 serie di 8-12 ripetizioni
- Rest: 30-45 secondi tra le serie
Alternating front incline raise
Alternando i muscoli che lavorano, puoi isolare ogni delto anteriore. La parte migliore del fare questo su una pendenza è che allunga davvero l’area di destinazione. Più fibre muscolari puoi allungare e contrarre, più grandi possono diventare i tuoi delti!
Esercizio 6: Reverse machine fly
- Set di lavoro: 3 serie di 8-12 ripetizioni
- Resta: 30-45 secondi tra le serie
Reverse machine fly
Molte persone pensano di colpire abbastanza i loro delti posteriori nei loro giorni di schiena, ma io penso che sia importante fare un po’ più di lavoro perché i delti posteriori sono un’area altamente trascurata. Le tue spalle sembrano più rotonde e spesse quando hai grandi delti posteriori.
Per questo esercizio, tieni i gomiti abbastanza dritti e paralleli al terreno. Stringi al massimo i tuoi delti.
Esercizio 7: Barbell shrug
- Set di lavoro: 3 serie di 8-12 ripetizioni
- Resta: 30-45 secondi tra le serie
Barbell Shrug
Impilare il peso e iniziare a scrollare! Le scrollate sono di solito un movimento forte per la maggior parte delle persone. Mi piace usare le cinghie perché la mia presa si affatica alla fine dell’allenamento. Usa una leggera pausa nella parte superiore per il picco di contrazione.
Se stai seguendo la dieta Keto, o semplicemente vuoi un programma killer per aumentare i tuoi guadagni, Lawrence Ballenger ha il modo perfetto per aiutarti a costruire muscoli senza i carboidrati. Scopri Keto Muscle di Lawrence Ballenger, ora disponibile su Bodybuilding.com BodyFit Elite.