Caffeina 101: I benefici provati per la salute, come trovarla e quanto è troppo

La gente spesso parla di bere caffè come un piacere colpevole o una cattiva abitudine, in particolare a causa della caffeina. Ma non solo ti tira su di morale, può anche essere un grande vantaggio per la tua salute. L’ampiezza della ricerca è su come il caffè influisce sulla salute, piuttosto che sulla sola caffeina. Se è vero che il caffè contiene altri composti benefici (come l’acido clorogenico e gli antiossidanti), è anche la fonte più consumata di caffeina.

Infatti, l’80% della caffeina è ributtata indietro come caffè. (19)

Finché si beve il caffè nero o con un po’ di latte (piuttosto che sciroppi zuccherati), è anche un modo sano per ottenere caffeina, secondo le linee guida MyPlate del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti. Se vuoi capire come la tua abitudine alla caffeina possa modellare la tua salute, devi guardare la ricerca sul caffè. Ecco uno sguardo a ciò che può fare, basato sulla ricerca osservazionale.

Basta tenere a mente che mentre questi studi suggeriscono un legame tra bere caffè e il beneficio per la salute, questo non indica un rapporto di causa-effetto definito:

Boost Brain Health Quando le persone hanno consumato 200 mg di caffeina dopo aver studiato le immagini, i loro ricordi sono stati migliorati fino a 24 ore dopo, dando credito all’idea che la caffeina può sostenere la memoria a lungo termine, secondo uno studio pubblicato nel gennaio 2014 sulla rivista Nature Neuroscience. (20)

Salvaguarda il tuo cuore In uno studio che ha esaminato 185.855 persone di età compresa tra 45 e 75 anni – tra cui afro-americani, nativi hawaiani, giapponesi-americani, latini e bianchi – i bevitori di caffè che sorseggiavano da due a tre tazze al giorno hanno visto il loro rischio di morte a causa di condizioni come malattie cardiache e ictus cadere del 18 per cento rispetto ai non bevitori di caffè, ha notato uno studio pubblicato nell’agosto 2017 sulla rivista Annals of Internal Medicine. (21)

Ti aiuta in palestra Quando la caffeina si scompone, si trasforma in alcuni composti che influenzano il flusso sanguigno, la combustione dei grassi e la capacità di ossigeno, nota l’American Council on Exercise (ACE). (22) Si può scoprire che bere una piccola tazza prima di andare in palestra (soprattutto al mattino) può farvi sentire più energici e pronti ad affrontare la sfida dell’esercizio. Infatti, l’ACE cita una ricerca che dimostra che una piccola tazza da 6-8 once di una bevanda con caffeina può essere benefica.

Proteggere dal cancro Una revisione pubblicata nel novembre 2017 sulla rivista BMJ ha esaminato 201 meta-analisi e ha scoperto che bere caffè era associato a un rischio inferiore del 18% di cancro. Gli autori raccomandano di attenersi a tre o quattro tazze di caffè al giorno. In particolare, hanno scoperto che il caffè può diminuire le probabilità di cancro alla prostata, cancro endometriale, melanoma, cancro della pelle non melanoma e cancro al fegato. Perché? Il caffè è ricco di antiossidanti che combattono le malattie e anti-infiammatori, e la caffeina ha anche proprietà antiossidanti. (23)

Prevenire il diabete Se bevi caffè qua e là, potresti prendere in considerazione di aumentare il tuo infuso. In uno studio pubblicato nell’aprile 2014 sulla rivista Diabetologia, uomini e donne che hanno aumentato il loro consumo di caffè di 1,5 tazze al giorno hanno beneficiato di un rischio inferiore dell’11% di diabete di tipo 2 in un periodo di quattro anni rispetto a coloro che non hanno iniziato a sorseggiare di più. D’altra parte, coloro che hanno abbandonato due tazze al giorno hanno avuto un 17 per cento più alto rischio della malattia. Mentre questo suona promettente, l’autore senior Frank Hu ha notato che altre misure di stile di vita sono probabilmente più importanti di caffè (o caffeina) da solo. “Ma il caffè è solo uno dei tanti fattori che influenzano il rischio di diabete. Più importante, gli individui dovrebbero guardare il loro peso ed essere fisicamente attivi”, ha detto in un comunicato stampa. (24)

Ritarda la demenza Mentre la ricerca non è conclusiva che il caffè o la caffeina possono prevenire l’Alzheimer, può aiutare a prevenire coloro che soffrono di lieve deterioramento cognitivo di progredire verso la demenza, suggerisce uno studio pubblicato nel 2012 nel Journal of Alzheimer’s Disease. (25) Coloro che hanno sviluppato la demenza avevano il 51% in meno di livelli di caffeina nel sangue rispetto a quelli con MCI la cui malattia non è avanzata. La caffeina può interagire con un componente del caffè per aumentare i livelli di un fattore di crescita che contrasta la progressione dell’Alzheimer, notano gli autori in un comunicato stampa. Tre tazze di caffè è la quantità ideale, hanno detto. (26)

Stave Off Depression In uno studio, oltre 50.000 donne che non avevano sintomi depressivi sono state seguite per 10 anni. Quelle che bevevano da due a tre tazze di caffè al giorno avevano una probabilità inferiore del 15% di soffrire di depressione rispetto a quelle che avevano meno di una tazza a settimana. L’effetto stimolante della caffeina può aumentare il senso di benessere e di energia, gli autori notano. Può anche giocare un ruolo nel rilascio di sostanze chimiche felici, come la dopamina e la serotonina. (19)