Capire perché gli addominali sono fatti in palestra ma rivelati in cucina

La tua dieta è responsabile all’80% del tuo aspetto. L’esercizio fisico rappresenta il restante 20%.

Sembra che ci sia un sacco di malinteso sull’aspetto tagliato, strappato, tagliuzzato, o come lo vuoi chiamare. Ascolta, se hai uno spesso strato di grasso che circonda il tuo addome, non vedrai le intersezioni tendinee che creano il pacco da 6 (o 8). Non importa se hai la capacità di fare letteralmente 100 sit up di fila o se puoi sollevare 400 libbre. I tuoi addominali possono essere massicci (e ti assicuro che probabilmente non lo sono) ma se c’è uno strato di grasso sopra di loro, non li vedrai mai!

La riduzione delle macchie è un mito, non importa quante televendite ti dicono il contrario. Il tuo corpo decide dove il grasso viene via e in quale ordine. Non puoi cambiarlo. La crescita muscolare degli addominali (o di qualsiasi altro muscolo) non riduce il grasso lì. (Il grasso non si trasforma in muscolo. Sembra così solo perché man mano che si perde il grasso la definizione dei muscoli si mostra di più.)

Per favore non uccidetevi con un esercizio strenuo. Se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso e avere più definizione, allora dovrai mangiare in deficit calorico. Questo significa che devi avere fame di tanto in tanto. Pensa alla fame come al grasso che lascia il corpo. Conosco un sacco di gente che si fa il culo ogni giorno a sudare per un’ora di fila, cercando di fare l’ultimo regime di allenamento che li fa sentire come se avessero gli addominali in fiamme o stessero per morire. Se fai un esercizio estremamente impegnativo, come ad esempio nuotare vigorosamente per un’ora di fila, probabilmente brucerai qualcosa come 500 calorie se sei un uomo di 200 libbre. Se sei una donna di 140 libbre, è più vicino a 350 calorie. Quindi, se nuoti solo per mezz’ora, le cifre sono la metà. Tutto questo sforzo per cosa? Per bruciare una sola barretta!

Allora cosa fa la gente? Dicono, beh, mi sono rotto il culo, quindi potrei avere un piccolo sumtin-sumtin extra sul lato, come quella barretta come ricompensa. O la barretta proteica subito dopo, che è solo una barretta glorificata. Beh, buon lavoro, ti sei appena riportato al punto di partenza e hai sprecato un’ora della tua vita mangiando di nuovo le calorie che hai appena cercato di perdere! Certo, il tuo sistema cardiovascolare beneficia dell’esercizio, non c’è dubbio, ma hai davvero bisogno di tenere sotto controllo la tua dieta se il tuo obiettivo è la perdita di grasso.

È molto più facile ridurre il tuo apporto calorico di 500 calorie al giorno e ottenere la stessa perdita di grasso che nuotare per un’ora di fila. Sappiate che non sono contro il nuoto o qualsiasi altro esercizio. Infatti, sono una persona estremamente attiva. In un giorno qualsiasi mi troverete a pedalare, fare yoga, nuotare nell’oceano o altro! Ma non lo faccio perché mi darà una confezione da 6. Non è così. Lo faccio perché è divertente. Fai ‘Insanity’ e ‘P90x’ e routine killer-HIIT perché sono molto divertenti? Probabilmente no! Lo fate perché volete perdere peso, giusto? Giusto.

Il burnout è reale. Quante volte alla settimana puoi allenarti come un pazzo? Non puoi continuare ad allenarti strenuamente ogni singolo giorno. Alla fine hai bisogno di un po’ di riposo per recuperare, altrimenti rischi di farti male. Poi, se ti fai male, il tuo corpo ti costringe ad essere sedentario per un paio di settimane (o peggio) e questo può farti impazzire. Diciamo che sei quell’uomo di 90 chili, e ti alleni vigorosamente per un’ora di fila ogni giorno, 7 giorni alla settimana, e bruci 500 calorie ogni volta. Questo equivale a 3.500 calorie a settimana, che spesso si dice essere circa un chilo di grasso. Quindi ti sei allenato bene, senza giorni di riposo, per 7 giorni di fila per sbarazzarti di mezzo chilo di grasso. Per quanto tempo puoi continuare così? Potresti non fare letteralmente nulla, mangiare 500 calorie in meno al giorno, e perdere la stessa quantità di grasso che spendere 7 ore a settimana facendo cardio intenso.

Trova un equilibrio. Non sto dicendo di non fare alcun esercizio. Trova un’attività che ti piace fare e incorporala nella tua vita un paio di volte alla settimana. Accoppialo con il mangiare in deficit e il grasso inizierà lentamente ma inesorabilmente a scomparire. E non deve essere un esercizio folle! Potrebbe essere semplice come fare una camminata veloce! L’esercizio a basso impatto (LISS) è estremamente efficace per aumentare la quantità complessiva di calorie che bruci in un giorno, senza stressare il tuo sistema nervoso. Inoltre, se sei in sovrappeso, non vuoi semplicemente iniziare a correre per 3 miglia. Questo distruggerà le tue articolazioni. Riserva le cose ad alto impatto per quando sarai un po’ più leggero.

Sii paziente e intelligente! Non hai guadagnato tutto questo peso in una settimana. Ci sono voluti mesi o anni a mangiare un po’ troppo perché quel grasso si accumulasse. Se semplicemente mangi un po’ meno e ti alleni un po’ più del solito, il grasso scenderà lentamente ma sicuramente nel corso dei mesi. Basta non entrare in un ciclo di sensi di colpa se ti permetti di indulgere di tanto in tanto. Non sei un robot e a volte mangiamo troppo e va bene!

Per un bel corpo, incorporare il sollevamento “pesante”. Questo include voi, signore! Anche se la dieta è parte integrante per perdere grasso, dovete lavorare sulla resistenza/allenamento con i pesi per ottenere muscoli più grandi. Questo è ciò che si intende con il detto che gli addominali si fanno in palestra. Esatto ragazze/donne/femmine, anche voi dovete incorporare il sollevamento pesi! Il termine pesante è relativo. Quello che è pesante per voi è quello che intendo. Se continuate semplicemente a stare a dieta e a perdere grasso, non sembrerete scolpite o toniche o tagliuzzate o strappate. Sembrerai solo super magro e allampanato come il tipico maratoneta. Hai bisogno di rendere i tuoi muscoli (come i tuoi addominali!) più grandi attraverso l’allenamento con i pesi per far apparire il tuo corpo bello.

Se hai accesso a una palestra, prova la routine Starting Strength di Rippetoe. Fondamentalmente utilizza semplici esercizi composti che fanno lavorare molti muscoli in una volta, risparmiando tempo e rendendo il tuo allenamento super efficiente. Se non hai accesso a una palestra, potresti provare la mia routine bodyweight, ma non è per i principianti.

“Ma io non voglio diventare grande”. Questa affermazione è dannatamente asinina e detta da così tante donne che ho dovuto includerla qui. La gente non si sveglia un giorno, si guarda allo specchio e sembra Hulk. Ci vogliono ANNI per scolpire il proprio corpo. ANNI. E anche allora, probabilmente non saranno giganti, a meno che tu non stia letteralmente cercando di essere un bodybuilder. Infatti, dire che non vuoi sollevare pesi perché non vuoi diventare grande è quasi un insulto a tutti quelli che stanno cercando di fare del loro meglio. Dubito fortemente che tu abbia intenzione di sollevare abbastanza peso per diventare più grande, in primo luogo. Le donne sono fisiologicamente in svantaggio per ottenere più grande e semplicemente non accade solo a meno che non si solleva una quantità apprezzabile di peso. Questa non è la rivista Men’s Health degli anni ’90, dove la gente raccomanda alte ripetizioni per “tagliare” e basse ripetizioni per “diventare grandi”. Quelle descrizioni non hanno nemmeno senso e il consiglio era comunque terribile.

Ad ogni modo, torniamo al mio punto. Se vuoi gli addominali, devi avere una percentuale di grasso corporeo molto bassa. Per diminuire il grasso corporeo, dovrai ridurre quanto mangi. Aiuterà a incorporare una corretta routine di allenamento con i pesi e un po’ di cardio, ma non ucciderti cercando di farlo senza regolare la tua dieta.

Aggiornamento: rispondere alle domande dei redditors

Domanda: Il deficit calorico non mi farebbe perdere anche i muscoli?

Risposta: Sì, ma sarebbe soprattutto la perdita di grasso, soprattutto se combinato con l’esercizio. Quando si combina la restrizione calorica con l’esercizio fisico, il 93-97% del peso perso è grasso. Quando si mangia in deficit ma non si fa esercizio, il 70-75% della perdita di peso è grasso (e il resto muscolo). Fare della proteina una priorità e continuare (o iniziare) l’allenamento con i pesi ridurrà significativamente la perdita muscolare. Alcune persone possono ancora crescere (anche se lentamente) su un taglio.

Domanda: Il calcolo delle calorie è davvero così semplice? Faccio sollevamento pesi da circa un mese e ho dovuto aumentare il mio apporto calorico di 1000 calorie solo per non addormentarmi al lavoro. Nonostante questo, sto ancora perdendo peso. Ho un metabolismo miracoloso o cosa? La mia teoria è che la ricostruzione del tessuto muscolare richiede un sacco di calorie.

Risposta: Ognuno è diverso. Il deficit di 500 calorie accoppiato con l’allenamento con i pesi è menzionato nel post solo per aiutare i principianti ad avere un’idea di uno dei modi in cui possono andare a perdere peso e costruire muscoli. Il modo migliore per sapere se questa sarebbe la cosa giusta per voi sarebbe quello di inserire le vostre statistiche in un calcolatore. Questo ti dirà il tuo tasso metabolico basale, che è la quantità di calorie che bruci in un giorno se fossi in coma (fondamentalmente dormendo a letto tutto il giorno). Sputerà fuori anche il vostro TDEE (dispendio energetico giornaliero totale) che è la quantità effettiva di calorie che bruciate dato il vostro livello di attività (perché nessuno è in coma tutto il giorno). Io sceglierei il livello di attività Sedentario, btw. Leggete questo se non pensate di essere sedentari.