Che cosa psicologi e psichiatri vogliono che tu sappia sull’ansia adesso

Se ti sei sentito più ansioso del solito ultimamente, sei in buona compagnia. Mentre alcune persone hanno vissuto con l’ansia per la maggior parte della loro vita, molti altri la stanno sperimentando per la prima volta ora che siamo nel mezzo della nuova pandemia di coronavirus. La buona notizia è che l’ansia non è davvero una parola spaventosa. Più capisci i fatti e come l’ansia può influenzare il tuo corpo (e di conseguenza tutta la tua vita), meglio sarai equipaggiato per riprendere il controllo. Ecco 10 fatti che psicologi e psichiatri vogliono che tu sappia sull’ansia in questo momento, in modo che tu possa ridurre i sintomi e vivere la tua vita al massimo.

L’ansia può essere utile.

“Le persone spesso dicono di volersi sbarazzare dell’ansia, ma l’ansia è programmata in noi per un motivo”, dice Amy Przeworski, Ph.D, professore associato nel dipartimento di scienze psicologiche della Case Western Reserve University di Cleveland. “Vogliamo anticipare una minaccia e avere i nostri corpi rispondere quando c’è un pericolo”. A differenza dello stress, che è innescato da qualcosa di esterno, l’ansia è una preoccupazione che non scompare anche quando i fattori di stress se ne sono andati. Prende il sopravvento sui tuoi pensieri e ti fa soffermare su cose che potrebbero non verificarsi mai. Come era vero per i nostri antenati, che avevano bisogno di un po’ di angoscia per sopravvivere (attenzione alle tigri dai denti a sciabola!), l’ansia può essere motivante: Ti spinge a rispettare una scadenza, ti aiuta a reagire ai rischi quotidiani come andare in bicicletta nel traffico, o ti sprona a migliorare la tua salute. Il trucco è imparare a usarla a tuo vantaggio e non lasciare che governi la tua vita.

L’ansia può essere una condizione diagnosticabile.

L’ansia che inizia a interferire con la tua vita può essere diagnosticata come un sintomo di uno dei vari tipi di disturbi d’ansia. Questi possono svilupparsi da un complesso insieme di fattori di rischio tra cui la genetica, la chimica del cervello e gli eventi della vita. Uno dei disturbi più comuni è il disturbo d’ansia generalizzato (GAD), una sensazione persistente che qualcosa di brutto stia per accadere, anche se l’aspettativa è irrealistica o ingiustificata. È come avere una “traccia di preoccupazione” che suona costantemente sullo sfondo della tua mente, dice Przeworski. Se questo suona familiare, sappi che non sei solo: Il GAD colpisce circa 6,8 milioni di adulti negli Stati Uniti. Altri disturbi d’ansia comuni includono fobie specifiche (come la paura di volare o dell’altezza), il disturbo di panico e il disturbo d’ansia sociale (paura di essere giudicati negativamente in situazioni sociali).

È EREDITARIO? I disturbi d’ansia hanno una componente genetica che non è completamente compresa. Tuttavia, come con molte altre condizioni mediche come le malattie cardiache, si può avere un fattore di rischio genetico ma non sviluppare mai la condizione – è solo qualcosa da tenere a mente.

L’ansia può provocare sintomi fisici.

In questo mondo frettoloso, non siamo sempre in sintonia al 100% con quello che sta succedendo nella nostra testa. “A volte non riconosciamo che abbiamo a che fare con l’ansia eccessiva fino a quando non appaiono segni fisici”, dice Przeworski. Sintomi comuni indotti dall’ansia: sudorazione, tremori, vertigini, battito cardiaco accelerato, emicrania, mal di testa che sembra una fascia stretta intorno alla testa, dolore alla schiena, alle spalle o alla parte superiore del collo, sensazione di nervosismo o non dormire. “A volte l’insonnia è causata da stress temporaneo, ma l’insonnia non dovrebbe essere un problema cronico”, dice Przeworski. La chiave è prestare attenzione al tuo corpo ed essere alla ricerca di segni (anche sottili) che qualcosa non va.

L’ansia colpisce più donne che uomini.

Alcune ricerche mostrano che circa il 23% delle donne americane ha avuto un disturbo d’ansia nell’anno precedente, rispetto a solo il 14% degli uomini. Le donne tendono a impegnarsi di più in pensieri negativi ripetitivi (ruminazione), che peggiora l’ansia. Anche gli ormoni fluttuanti possono giocare un ruolo, facendovi sentire più sensibili o irritabili in certi periodi del mese, dopo il parto e durante la perimenopausa. E naturalmente le donne sono spesso le prime a prendersi cura dei bambini e dei genitori anziani – c’è molto di cui preoccuparsi, e il nostro cervello non è programmato per lasciare andare le cose facilmente! Ma è possibile combattere l’effetto di genere. “Diventa bravo a prendere la prospettiva”, dice Catherine A. Sanderson, Ph.D., professore di psicologia all’Amherst College e autore di The Positive Shift. “Distinguete ciò che è probabile da ciò che potrebbe accadere”. Oppure dite a voi stessi che potete preoccuparvi di un particolare dettaglio alle 20 di stasera per cinque minuti. “Con il tempo 8 p.m. rotola intorno, si può anche non voler preoccuparsi di esso”, dice Sanderson.

I cambiamenti di stile di vita può aiutare.

Non c’è una soluzione unica per tutti, ma molti tipi di tecniche di riduzione dello stress funzionano per affrontare le preoccupazioni quotidiane. Per cominciare, assicuratevi di dormire abbastanza. Uno studio recente nel Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry ha mostrato che dormire meno di otto ore a notte è associato a una maggiore ruminazione. L’esercizio fisico – camminare, yoga, anche il sesso (ciao, endorfine!) – può anche aiutare a far fronte ai soliti fattori di stress. Oppure, imparare tecniche di consapevolezza per aiutarvi a vivere il momento invece di agonizzare su ciò che potrebbe accadere in futuro. L’Anxiety and Depression Association of America offre link a rinomate applicazioni per la salute mentale. Individuare soluzioni vi darà un senso di controllo.

L’ansia è curabile.

Solo il 37% degli americani con un disturbo d’ansia cerca un trattamento, anche se i disturbi sono vere e proprie condizioni mediche e non solo “nella vostra testa”. “Un malinteso comune è che se l’ansia è presente da molto tempo è incurabile o ingestibile, ma esistono molte terapie efficaci”, dice Joe Bienvenu, M.D., Ph.D., professore associato di psichiatria alla Johns Hopkins School of Medicine. Una delle più studiate ed efficaci è la terapia cognitiva comportamentale (CBT), che insegna nuovi modi di elaborare i sentimenti e come inquadrare gli eventi in modo più produttivo. “Per esempio, con il GAD tendiamo a sovrastimare la probabilità che una cosa brutta accada”, dice il dottor Bienvenu. “

Quando l’ansia sconvolge la tua vita, è il momento di chiedere aiuto.

Forse non riesci a ricordare un tempo in cui non ti preoccupavi di nulla e di tutto. Se hai sempre avuto l’ansia, potresti pensare: “Questo è quello che sono”, dice Richa Bhatia, M.D., uno psichiatra per bambini, adolescenti e adulti e un editor di sezione per Current Opinion in Psychiatry. Ma ciò che si pensa come ansia “normale” potrebbe impedirvi di vivere la vostra vita più piena. “La domanda diventa quando l’ansia sta danneggiando il vostro godimento della vita o la vostra capacità di funzionare”, dice il dottor Bienvenu. “Ci chiediamo: ti sta intralciando, sta incasinando le relazioni, o ti impedisce di essere produttivo e felice? Se non riesci a fare le cose che vuoi o hai bisogno di fare, cerca un aiuto professionale.

Trovare supporto In alcune parti del paese l’accesso all’assistenza sanitaria mentale è limitato, ma applicazioni come LiveHealth Online e Doctor on Demand ti permettono di video-chattare con professionisti della salute mentale. Anche il tuo medico di base dovrebbe essere in grado di darti degli strumenti.

Identificare i fattori scatenanti può aiutare.

Il contatore delle preoccupazioni di ognuno è attivato da esperienze diverse. Anche un evento felice come una promozione del lavoro può innescare l’ansia mentre il tuo cervello rimescola i “se”: e se non fossi bravo nel mio nuovo lavoro? A volte ciò che fa scattare l’ansia è fisiologico, come la mancanza di sonno, o psicologico, come passare del tempo con una persona che snobba sempre le tue preoccupazioni. Ma imparare i tuoi trigger è fondamentale per poterli capire e gestire, dice Sanderson. Per fissarli, inizia un diario e annota la tua ansia e quello che sta succedendo nella tua vita al momento.

Una pausa dagli schermi potrebbe essere la chiave.

Il tuo smartphone potrebbe essere la colpa per l’aumento della tua ansia: Un recente studio della San Francisco State University ha scoperto che i più accaniti utilizzatori di smartphone erano i più ansiosi, in parte perché i continui segnali acustici interrompevano quello che stavano facendo e attivavano gli stessi percorsi neurali nei loro cervelli che una volta avvisavano le persone dei pericoli come le tigri in agguato. L’incessante afflusso di notizie dai media tradizionali e sociali non aiuta. “Qualche anno fa, solo le persone che vivevano un evento traumatico erano direttamente interessate”, dice Sanderson. “Ora possiamo essere parte dell’esperienza dal vivo e vedere le cose in modo molto più vivido”. Imparate a proteggervi: Spegni le notifiche push, prenditi una pausa dai social media o limita la tua esposizione alle notizie. Per evitare che le preoccupazioni interferiscano con il sonno, spegni gli schermi un’ora prima di andare a letto e annota le tue preoccupazioni in modo che tu possa pensarci domani, non alle 3 del mattino.

A volte i farmaci sono il miglior trattamento.

Per alcune persone, i farmaci insieme alla terapia sono utili. I farmaci ansiolitici più comunemente prescritti sono antidepressivi, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e gli inibitori della ricaptazione della serotonina-norepinefrina (SNRI). Questi hanno meno effetti collaterali di altri tipi, come le benzodiazepine, che possono essere sedative. Ci possono volere alcune settimane o più perché i farmaci aiutino, e potrebbe essere necessario aggiustare la dose o cambiare le prescrizioni prima di trovarne una che funzioni. “I farmaci non cambiano chi sei o eliminano tutta l’ansia o ti impediscono di riconoscere le situazioni pericolose”, dice il dottor Bienvenu. “Ma possono migliorare la concentrazione, perché non sei così ansioso. Vedi il mondo più chiaramente, non distorto dall’ansia.”

Come abbassare l’ansia velocemente

Anche se non sostituisce le cure convenzionali, i metodi mente/corpo come quelli qui sotto possono aiutare a gestire l’ansia. Puoi anche imparare le strategie da un terapeuta o da adaa.org.

1. Il rilassamento muscolare progressivo ti insegna a tendere e rilassare ogni gruppo muscolare, muovendoti in sequenza lungo il corpo dalla testa ai piedi. Per esempio, dovresti prima tendere e rilasciare i muscoli del viso, poi il collo, poi le spalle, e così via.
2. La focalizzazione sensoriale ti aiuta a sintonizzarti e a riportare la tua concentrazione sui suoni, gli odori e i sapori intorno a te quando la tua mente comincia a masticare le cose. Questo tipo di esercizi per la pienezza della mente spostano il tuo cervello sul qui e ora.
3. La respirazione profonda rilassa l’intero corpo mentre riempi i tuoi polmoni lentamente invece di respirare in modo superficiale, il che aumenta la tua frequenza cardiaca. Altri esercizi di respirazione utili includono la meditazione e quelli di yoga e tai chi.

Questo articolo è apparso originariamente nel numero di maggio 2020 di Prevention.

Vi piace quello che avete appena letto? Ti piacerà la nostra rivista! Vai qui per abbonarti. Non perderti niente scaricando Apple News qui e seguendo Prevention. Oh, e siamo anche su Instagram.