Cicli spiraleggianti di ansia ed evitamento
Molti clienti che vengono in consulenza hanno imparato a sviluppare cicli di comportamento evitante per far fronte a sensazioni insopportabili di ansia, stress e panico. Evitare situazioni di paura sembra avere un senso razionale, ma in realtà aumenta e rinforza le nostre paure. Questo perché, piuttosto che imparare ad affrontare le nostre paure e tollerare le avversità, ci incoraggia a diventare avversi al rischio, timorosi del cambiamento e ad associare ancora più stimoli sensoriali con i fattori scatenanti originali della nostra ansia.
Superare il ciclo dell’ansia e dell’evitamento
Se soffrite di preoccupazione eccessiva, procrastinazione o anticipazione dei peggiori scenari, probabilmente soffrite di ansia. Questi sono eventi della mente. Ma per alcune persone, l’ansia e lo stress comportano un aumento delle sensazioni fisiche – come l’iperarousal, le risposte di lotta e fuga, gli attacchi di panico, gli scoppi d’ira e i numerosi timori per la salute. Questo può portare ad un ciclo cronico e debilitante di ansia ed evitamento, in cui ci si sente intrappolati dai propri pensieri e sentimenti, o congelati dalla paura per evitare la minaccia percepita.
E allora cosa si può fare? Affrontare le tue paure o evitarle come la peste? Probabilmente avrete sentito la frase: “Affronta la tua paura e fallo comunque!”
Questa idea è abbastanza semplice: affrontare le tue paure ti permette di tollerare le avversità, imparare ad adattarti e superare le tue ansie. Ma in pratica, la maggior parte delle persone segue la linea della minima resistenza. Cioè evitano persone, situazioni e ambienti che scatenano l’ansia, per non dover affrontare la paura anticipata. Anche la procrastinazione sul lavoro, l’eccessiva pulizia e il distrarsi con compiti alternativi sono forme di evitamento.
Lentamente, insieme al tuo consulente, puoi imparare ad annullare questi schemi di evitamento sviluppando l’autoconsapevolezza, identificando i fattori scatenanti ed esponendoti ripetutamente a situazioni ansiose di basso livello finché non impari a tollerarle e ad adattarti ad esse – dandoti così la fiducia per cambiare la vita in meglio.
Hai anche sentito la frase: ‘L’unica cosa che devi temere è la paura stessa.
Questo significa che potresti essere intrappolato in un ciclo di paura, dove temi i tuoi pensieri e sentimenti più che l’oggetto della paura stessa.
Per esempio, ti è stato dato un compito da fare da una persona cara o dal tuo capo al lavoro, ma hai paura di deluderli in qualche modo a causa della tua incompetenza percepita o della paura di fallire. Poiché temete di deluderli così tanto, potreste, infatti, sabotare il compito in qualche modo. Potreste cercare di seppellire e dimenticare il compito; potreste mancare una scadenza, o completare i compiti con un atteggiamento tiepido. Questi comportamenti di evitamento non sono necessariamente basati su scelte coscienti, ma in risposta a una paura di fondo di essere giudicati, umiliati, o esposti come una frode.
In certe situazioni, si può anche temere il conflitto ed evitare di impegnarsi in conversazioni difficili o negoziare i confini. Potreste aver imparato a ritirarvi o a fare marcia indietro durante l’infanzia, o dopo un evento traumatico come essere stato vittima di bullismo. Tuttavia, più si sceglie di evitare le situazioni, più è difficile farsi valere e difendere ciò in cui si crede. In alternativa, si può finire per compiacere le persone nella speranza di tenerle dalla propria parte o che non ti affrontino. Qualsiasi cosa per una vita facile.
Cercare di schivare situazioni difficili come questa spesso vi permette una gratificazione immediata e un sollievo evitando le vostre peggiori paure. Ma alla fine finisci per compromettere te stesso e risentire le stesse persone che hai deciso di compiacere. Si possono adottare varie strategie di coping – alcune delle quali inconsce e senza rendersene conto. Tipicamente si possono sabotare le situazioni adottando comportamenti evitanti, senza riconoscerli – come esitare o non riuscire a prendere decisioni, evitare le responsabilità, dimenticare le scadenze, mancare agli appuntamenti, evitare certi luoghi, o distrarsi con altri compiti. Questo è il cuore dei comportamenti evitanti quando ci si sente sopraffatti dall’ansia.
In realtà, modelli ripetuti di evitamento automatico tipicamente rinforzano l’ansia e un senso di impotenza appresa. Quando cominci ad evitare sempre più situazioni, cominci a diminuire la tua tolleranza al rischio, alle avversità e alle nuove situazioni. Più si evita, più si costruiscono associazioni psicologiche negative (ad esempio, se si temono i raduni sociali, si comincia a temere i gruppi, la partecipazione a eventi sociali, le chiacchiere o il dire la propria opinione in una riunione). Oltre a questo, il tuo cervello si attacca a trigger sensoriali inconsci che diventano associati a quelle situazioni (ad esempio il suono di molte persone che parlano, luoghi affollati, il contatto visivo, o anche la claustrofobia).
I comportamenti ansiosi-evitanti possono essere pensati come un ciclo di rinforzo negativo, premiando negativamente i comportamenti autolimitanti. Invece di imparare nuovi modi per adattarsi, ogni volta che si tenta di realizzare un obiettivo si lascia che l’ansia prenda il controllo e ci si allontana dalla responsabilità. State quindi creando un ciclo ripetitivo di evitamento e quindi rinforzando negativamente la situazione temuta e le sue associazioni. Finisci per sabotare tutti i tuoi obiettivi solo per non dover sperimentare la paura e ottenere una gratificazione immediata dal sollievo. Da quel momento in poi, è anche probabile che tu anticipi e interpreti le situazioni come fonte di paura, anche quando in passato erano tollerabili. Più eviti queste situazioni ansiose, più è probabile che tu le eviti in futuro. E così il circolo vizioso continua – all’infinito.
Evitate di partecipare a eventi e interviste, evitate di viaggiare, di parlare al telefono, di rispondere alle e-mail, di completare le scadenze di lavoro, o di esprimere le vostre paure a qualcuno. Diventa un ciclo infinito di evitamento e sabotaggio ansioso…
Rottura dei cicli di evitamento e autosabotaggio
Ci sono una serie di approcci nella consulenza, che puoi adottare per rompere i cicli di comportamento evitante e imparare nuovi modi di gestire l’ansia, anche affrontando le tue paure con fiducia.
Identificare i trigger – è importante identificare i trigger della tua ansia. Concentrati sulle sensazioni fisiche e sulle emozioni come l’affanno, le palpitazioni cardiache, la sudorazione, la bocca secca, la tensione alla schiena, al collo e alle spalle, la rabbia o la paura. È utile osservare i processi di pensiero negativi e come anticipi certi scenari. Poi, sviluppate una consapevolezza più profonda di come questi modelli rinforzano i comportamenti difensivi, come l’uso della “modalità di fuga” negli eventi sociali, il sentirsi vittimizzati, il procrastinare le scadenze, o il non dire “No” alle persone che fanno richieste irragionevoli sul vostro tempo.
Apprendimento basato sui premi – per rompere abitudini profondamente radicate di evitamento, che si possono trovare familiari o confortevoli, è necessario sviluppare nuove abitudini che vi forniscono risultati emotivamente gratificanti per compensare quelle vecchie. Questo genera nuovi percorsi neuronali che stimolano le vie sensoriali di ricompensa alla tua amigdala (cervello emotivo), insegnandoti a imparare comportamenti basati sulla ricompensa che stimolano il rilascio di dopamina e rinforzano le esperienze sensoriali positive.
Mente in crescita – l’unico modo in cui una mente ansiosa è in grado di superare i sintomi di stress e ansia è imparare ad adattarsi: sviluppare una mentalità in crescita che cerca di sperimentare, regolare e imparare per prove ed errori. Cioè, diventando consapevoli di se stessi, aperti e curiosi verso nuove situazioni – accettando le sfide e imparando a godere della risoluzione dei problemi.
Terapia dell’esposizione – esponendosi ripetutamente a bassi livelli di stress nella situazione temuta, si insegna lentamente alla propria amigdala a tollerare le sensazioni ansiose e a fare associazioni positive con l’oggetto temuto, come superare la paura della folla. Si può fare questo guidando verso un luogo temuto; camminando fino all’ingresso; entrando con un amico; camminando in giro da soli; immergendosi nella folla; allungando la mano per stabilire un contatto visivo; parlando con qualcuno nella folla.
Ristrutturazione cognitiva – la ristrutturazione cognitiva implica sfidare il vostro sistema di credenze interrompendo sistematicamente i treni negativi di pensiero e sostituendoli con osservazioni e processi di pensiero basati sulla realtà. Condizionandoti a interrompere il pensiero superstizioso automatico (paranoia), impari a respingere le paure sproporzionate che hai costruito nella tua mente attraverso la riproduzione di scenari peggiori o il dialogo interno negativo.
Mindfulness – questo ti permette di praticare l’essere più presente nel momento, concentrando la tua autoconsapevolezza sulle sensazioni e le emozioni piuttosto che farti prendere da preoccupazioni eccessive, preoccupazioni per il passato, o anticipando gli scenari peggiori. Puoi imparare a fare un passo indietro, usare la respirazione diaframmatica, la meditazione e gli esercizi di auto-compassione per stimolare il tuo nervo vago che disattiva l’accumulo di ormoni dello stress.
Esercizi senso-motori – è quando pratichi ripetutamente esercizi fisici che creano un immediato feedback senso-motorio positivo nel tuo cervello. Questo è vitale se hai inconsciamente sviluppato una memoria corporea con risposte motorie automatiche negative all’ansia, come l’evitamento o il panico. Per esempio, puoi reimparare a sostenere il tuo corpo con la respirazione diaframmatica durante un attacco di panico se hai la tendenza a iperventilare, così come a regolare la postura del tuo corpo, il sistema vestibolare e il centro di gravità se hai la tendenza a ingobbirti o a sederti senza il sostegno della tua spina dorsale e del nucleo del corpo.
È anche importante imparare ad autoregolare le emozioni in uno stato di iperarousal, usando varie tecniche di messa a terra se ci si blocca o ci si dissocia – anche usando tecniche di stiramento, spinta e trazione per prevenire risposte automatiche di congelamento nel corpo.
Self-empowerment – questo è un modo di imparare nuove attività ed esercizi fisici che ti aiutano a sentirti autonomo, più sicuro di te e a costruire la tua autostima dopo un’esperienza traumatica.
Esercizi auto-assertivi – imparare la comunicazione assertiva è essenziale se vogliamo essere rispettati e compresi, specialmente da coloro che amiamo e di cui ci fidiamo. La comunicazione assertiva implica essere in grado di esprimersi apertamente e direttamente, senza paura di essere giudicati, o imparare a superare la paura del conflitto, sviluppando al contempo capacità di negoziazione e stabilendo confini che rispettino entrambe le parti. Si tratta di esprimere i propri sentimenti, pensieri e convinzioni in modo da affermare il proprio punto di vista con convinzione, ma senza violare i diritti degli altri.