Come abbassare la frequenza cardiaca dall’ansia o da un attacco di panico

• Puoi abbassare la frequenza cardiaca dall’ansia con l’esercizio regolare, tecniche di respirazione profonda e meditazione di consapevolezza.
• L’ansietà può aumentare la frequenza cardiaca nel tempo ed è associata ad un maggior rischio di malattie cardiache.
• Un attacco di panico spesso si presenta con una frequenza cardiaca molto alta, e può anche sembrare simile a un attacco di cuore, quindi vorrai prendere questi provvedimenti per abbassare la frequenza cardiaca.
• Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da John Osborne, MD, PhD, e il direttore di cardiologia per Dallas-based State of the Heart Cardiology.
• Questa storia è parte della guida Insider su Ansia.

Tutti noi sperimentiamo un certo livello di ansia e stress, ma i disturbi d’ansia sono così travolgenti che possono influenzare la vita quotidiana. Si stima che 40 milioni di adulti statunitensi, o il 19,1% della popolazione abbia a che fare con un tipo di disturbo d’ansia.

Dall’eccessiva paura e preoccupazione a un cuore che corre, petto martellante e mancanza di respiro, i sintomi dell’ansia possono prendere un pedaggio sul tuo corpo – soprattutto il tuo cuore. Con interventi adeguati, si può imparare a regolare la frequenza cardiaca e ridurre l’impatto che l’ansia ha sulla salute del cuore. Ecco come.

L’ansia aumenta la frequenza cardiaca ed è associata a malattie cardiache

I disturbi d’ansia sono associati alla tachicardia, o una rapida frequenza cardiaca, secondo la Johns Hopkins Medicine. Nel tempo, questo può mettere ulteriore stress sul cuore, e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Per esempio, una meta-analisi del 2010 ha trovato che quelli con l’ansia avevano un rischio aumentato del 26% di ottenere la malattia coronarica, che è il tipo più comune di malattia cardiaca. Secondo una revisione del 2016 in Current Psychiatry Reports, i disturbi d’ansia sono anche associati a insufficienza cardiaca e cattiva salute cardiovascolare in generale.

Brian Isaacson, MD, MBA, direttore del programma del dipartimento di psichiatria all’AtlantiCare Regional Medical Center, dice che alcuni studi hanno anche dimostrato che le persone con ansia hanno un tasso aumentato di disturbi del ritmo cardiaco, tra cui palpitazioni e battiti prematuri.

Come si può abbassare la frequenza cardiaca dall’ansia

Quando si sta avendo un attacco di panico, l’Anxiety and Depression Association of America dice che è comune sperimentare dolore al petto e palpitazioni come risposta alla frequenza cardiaca che aumenta. Infatti, un attacco di panico è spesso scambiato per un attacco di cuore.

Nelle persone con ansia diagnosticata, Isaacson dice che il primo passo è quello di trattare l’ansia sottostante, che può essere fatto attraverso la terapia cognitiva comportamentale (CBT), farmaci come antidepressivi, o una combinazione dei due.

Oltre alla CBT, diversi altri metodi possono aiutare a gestire la frequenza cardiaca e le palpitazioni. Non solo questi interventi possono aiutare ad abbassare la frequenza cardiaca al momento, ma possono anche insegnare a gestire l’ansia nel tempo, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiovascolari.

Alzati e muoviti

L’attività fisica e l’esercizio fisico possono aiutarti a gestire l’ansia e lo stress. Una meta-analisi del 2019 sulla rivista Depression and Anxiety ha scoperto che rispetto alle persone con disturbi d’ansia che hanno riferito una bassa attività fisica, le persone che hanno auto-riferito un alto livello di attività fisica erano più protette dallo sviluppare sintomi di ansia.

Isaacson sottolinea che mentre l’esercizio può aiutare con l’ansia, è anche noto per abbassare la frequenza cardiaca a riposo, che lo rende uno dei fattori più importanti per la salute del cuore. “L’esercizio è un metodo importante per gestire l’ansia, soprattutto se si ha una malattia cardiaca, poiché fornisce un beneficio diretto al sistema cardiovascolare”, dice.

Prendere tempo per respirare

Partecipare a metodi di rilassamento come la respirazione profonda e il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre l’ansia e la frequenza cardiaca.

“La respirazione profonda aiuta a stimolare il nervo vago, che provoca attività nel sistema nervoso e aiuta a ridurre le sostanze chimiche che causano la risposta ‘lotta o fuga’”, dice Isaacson. “Questo può portare a una riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, e può anche aumentare alcuni neurotrasmettitori che promuovono un ridotto senso di ansia”.

Per praticare la respirazione profonda, cerca di trovare uno spazio tranquillo e segui questi passi, se puoi:

• Sediti o sdraiati e chiudi gli occhi.
• Inspira lentamente dal naso. Se sei nuovo a questo tipo di respirazione, metti la mano sul petto. Lo sentirai salire mentre inspiri.
• Espira lentamente attraverso la bocca.
• Ripetere questa operazione tutte le volte che è necessario.

Praticare la meditazione mindfulness

Un piccolo studio condotto da studenti nel 2018 dalla Michigan Technological University ha scoperto che dopo una sessione di meditazione di un’ora, i partecipanti avevano frequenze cardiache più basse e una riduzione del carico pulsatile aortico, che è una formula che determina la quantità di cambiamento nella pressione sanguigna tra la diastole e la sistole di ogni battito cardiaco, quindi moltiplica questo numero per la frequenza cardiaca.

Solo 14 persone sono state incluse nello studio, e mentre ulteriori ricerche sono necessarie, c’è un numero crescente di studi che stanno trovando la meditazione mindfulness utile per ridurre l’ansia e migliorare la salute del cuore.

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