Come affrontare l’ansia durante la gravidanza

Il dialogo interno nella mia testa continuava a dirmi di avere paura, ma non sapevo di cosa avevo paura, e mi sentivo bloccata in un ciclo infinito di preoccupazione. Mi sentivo come se il mio corpo fosse consumato da un’energia costante che non potevo spegnere e gli unici pensieri che sembravano consumare la mia mente iniziavano con “e se…”

Questi sentimenti paralizzanti non erano nuovi per me, ma la paura e il puro terrore che qualcosa di inspiegabile accadesse al mio bambino non ancora nato sì. Sembravano aumentare quando sono rimasta incinta e il bisogno di controllare ogni aspetto della mia vita che poteva causare danni a questa vita che cresceva dentro di me ha preso il sopravvento.

Cos’è l’ansia prenatale?

Sappiamo tutti che è quasi scontato sentirsi ansiosi durante la gravidanza, ma per molte donne, questa sensazione occasionale di ansia può aumentare e trasformarsi in un disturbo, o peggio, esasperare un problema di salute mentale che già esiste.

Se il tuo livello di ansia sembra essere più delle normali preoccupazioni per la gravidanza e sta influenzando la tua vita quotidiana, potresti avere l’ansia antinfortunistica – una forma della condizione vissuta durante la gravidanza.

La ricerca pone l’ansia prenatale al di sopra della depressione, con una prevalenza che va ovunque dal 13 al 21% delle donne incinte che sperimentano l’ansia grave durante la gravidanza.

In effetti, l’ansia grave è da tre a quattro volte più comune della depressione durante la gravidanza e la prima maternità, secondo una ricerca della University of British Columbia. Lo studio suggerisce che i disturbi d’ansia nelle nuove mamme stanno superando la depressione, ma gli operatori sanitari hanno dato alla depressione postnatale molta più attenzione.

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Sintomi di ansia prenatale

La gravità dei sintomi è vissuta in modo diverso per ogni persona. Secondo la Fondazione PANDAS, alcuni dei sintomi più comuni possono essere:

• Preoccupazione costante
• Difficoltà a concentrarsi
• Difficoltà a stare fermi e/o rilassarsi – sempre in movimento
• Pensieri frenetici
• Comportamento nervoso o irritabile
• Sensazione che succederà qualcosa di brutto – immaginando il “peggiore scenario possibile”
• Teso, stressato, “al limite,”
• Panicky
• Polso rapido, petto stretto, sudorazione, tensione muscolare, nausea, perdita di appetito

Trattare l’ansia durante la gravidanza

Se la tua ansia comincia a prendere un pedaggio sulla tua salute mentale e fisica – influenzando il lavoro, le relazioni e la qualità generale della tua vita – allora potrebbe essere il momento di cercare aiuto dal tuo medico.

“L’ansia clinicamente significativa in gravidanza può essere affrontata con modalità multiple”, spiega la psichiatra Dr Carly Snyder. “Il grado di gravità dell’ansia determina in parte l’approccio terapeutico iniziale.”

Dà la seguente progressione per il trattamento dell’ansia durante la gravidanza:

• Una donna con sintomi lievi può provare l’esercizio fisico, dando priorità alla cura di sé, una dieta sana, il massaggio, l’agopuntura e la psicoterapia.
• La psicoterapia è il trattamento di prima linea per i sintomi più moderati che cominciano ad avere un impatto negativo sulla vita quotidiana della donna.
• Una combinazione di psicoterapia più farmaci è l’approccio raccomandato per una donna con sintomi più gravi.

Come gestire l’ansia

Oltre a qualsiasi piano di trattamento che coinvolge la terapia e/o i farmaci, ci sono alcuni consigli di auto-cura che potete provare per alleviare alcuni dei sintomi.

Praticare l’accettazione

La terapista Kimberly Hershenson consiglia di fare una lista di ciò che potete controllare sulla vostra gravidanza che può causare la vostra ansia (mangiare pasti equilibrati, dormire adeguatamente, ecc). Ora fai un’altra lista di ciò che non puoi controllare (quando partorirai, la quantità esatta di peso che guadagnerai, complicazioni per il bambino, ecc.) Concentra la tua energia sulle cose su cui hai il controllo.

Ottimizzare e dare priorità al sonno

“Nessuno si sente bene o è in grado di affrontare adeguatamente le paure quando è esausto”, dice Snyder. Assicurarsi una buona routine notturna e ottenere un sonno adeguato ogni notte permette di avere la testa libera e di ridurre l’ansia generale.

Prenditi del tempo per te stesso

Fai cose che ti piacciono come meditare, fare esercizio e uscire ogni giorno, e assicurati di avere almeno un tempo separato durante il giorno per concentrarti sulla tua felicità.

Trova la tua comunità

“È comune sentirsi isolati quando si sperimenta l’ansia o altri sintomi dell’umore durante e dopo la gravidanza. Parla con le persone di cui ti fidi piuttosto che tenerti tutto dentro”, dice Snyder.

Che si tratti di amici, familiari, colleghi di lavoro o altre donne incinte, fai sapere agli altri come ti senti in modo da non dover affrontare l’ansia da sola. Trovate un gruppo locale con altre donne che partoriscono nel vostro stesso periodo e incontratevi per incontri sociali. Parlare con altre donne che sono nella tua stessa situazione può aiutare ad alleviare le preoccupazioni sulla tua gravidanza. I gruppi di auto-aiuto, come un gruppo di sostegno PANDAS, possono offrirti buoni consigli e sostegno su come affrontare l’ansia, oltre al conforto di sapere che altre mamme si sentono come te.

Alimenta il tuo corpo con pasti regolari e sani

“L’ipoglicemia o il basso livello di zucchero nel sangue può portare a sentimenti che simulano il panico”, spiega Snyder. “Questo è aggravato in gravidanza, perché l’ipoglicemia può anche portare ad un aumento della nausea.”

Mangiare piccoli pasti altamente proteici durante il giorno può ridurre il senso di panico che viene con la fame estrema e può anche ridurre al minimo la nausea.

Prova un approccio alternativo

Considera l’agopuntura per l’ansia con un professionista esperto nel lavorare con le donne incinte. Anche il massaggio prenatale può essere utile per rilassarsi. Così come le pratiche quotidiane di meditazione mindfulness guidata. Le pratiche basate sulla mindfulness sono diventate popolari nel trattamento e nella gestione dell’ansia poiché possono promuovere la guarigione sia nella sfera fisica che in quella emotiva/psicologica.

Mindfulness consiste nel mantenere la consapevolezza momento per momento dei vostri pensieri, sentimenti, emozioni, sensazioni corporee e dell’ambiente circostante. Praticare la mindfulness durante la gravidanza può aiutarti a sentirti più calma e più connessa al tuo corpo.

Evitare il dottor Google

Sì, può essere gratificante cercare una risposta su Google, ma, come spiega Snyder, internet non è regolamentato e molte delle informazioni provengono da fonti di parte e/o sono inesatte.

“La vostra situazione è unica e non potete fare affidamento sui resoconti di altre persone online per rispondere alle vostre domande”, aggiunge. “

Cerca un aiuto professionale

Se non sei già coinvolto in un piano di trattamento per l’ansia, potresti voler considerare un aiuto professionale; se ti senti più ansioso che felice e la tua vita è dettata almeno in parte dalle tue paure. Includi in questa lista un familiare fidato, un amico, un medico, un terapeuta e una linea di assistenza (come la PANDAS Helpline).

Non sei solo

La cosa più importante da ricordare è che non sei solo. Ci sono modi sicuri ed efficaci per trattare l’ansia prenatale e più velocemente otterrai aiuto, prima potrai goderti la tua gravidanza.