Come allenare il tuo cervello ad essere più ottimista

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Tendi a vedere il positivo, anche nelle situazioni difficili? O pensi subito al peggio e ti concentri sul negativo?

Quando si tratta di come vediamo il mondo, la maggior parte di noi rientra in una delle due categorie: ottimista o pessimista. E secondo gli esperti, qualsiasi categoria in cui rientri ha molto a che fare con la tua educazione.

“Dalla mia esperienza, l’ottimismo è sia un tratto di personalità che un prodotto del nostro ambiente”, dice Karol Ward, LCSW, una psicoterapeuta con licenza. “Fin dalla più tenera età, i neonati e i bambini raccolgono le vibrazioni emotive nelle loro case. Se l’atmosfera è rilassata e amorevole, i bambini fioriscono anche se hanno innatamente una tendenza all’ansia. Ma se l’ambiente domestico è teso e pieno di disfunzioni, l’ottimismo è una delle prime cose ad andare. È difficile essere emotivamente aperti e speranzosi quando questo non viene modellato per te da chi si prende cura di te.”

Ma se ti riconosci come qualcuno che tende al negativo, la tua infanzia non è completamente da biasimare.

Gli studi dimostrano che l’ottimismo è circa il 25% ereditabile, e poi ci sono altri fattori che influenzano la nostra positività – come lo status socioeconomico – che sono spesso fuori dal nostro controllo. Eppure questo lascia ancora un buon margine di manovra per noi per sviluppare una visione più ottimistica da adulti. Quindi se sei qualcuno che tende a vedere il negativo in una data situazione, c’è speranza.

“Alcune persone sono ottimiste per natura, ma molti di noi imparano anche l’ottimismo. Chiunque può imparare ad essere ottimista – il trucco è trovare uno scopo nel lavoro e nella vita”, dice Leah Weiss, Ph.D, un professore di Stanford specializzato in mindfulness sul posto di lavoro. Quando lavoriamo con uno scopo o viviamo con uno scopo, ci sentiamo più soddisfatti e meglio equipaggiati per vedere il bicchiere “mezzo pieno””

Rifinire l’ottimismo

Molti equiparano l’ottimismo alla felicità. Ma mentre uno può generare l’altro, non sono la stessa cosa. E mentre gli ottimisti sono di solito etichettati come coloro che vedono solo il positivo in ogni situazione, gli esperti dicono che neanche questo è vero.

“Il pensiero positivo non significa che si ignorano i fattori di stress della vita. Semplicemente ci si avvicina alle difficoltà in modo più produttivo”, dice Kimberly Hershenson, LMSW. “Costruire una visione ottimistica della vita permette di avere un mondo interpersonale pieno nonostante le circostanze sfortunate … riduce i sentimenti di tristezza/depressione e ansia, aumenta la durata della vita, promuove relazioni più forti con gli altri e fornisce un’abilità di coping durante i momenti di difficoltà. Essere ottimisti permette di gestire meglio le situazioni stressanti, il che riduce gli effetti dannosi dello stress sulla salute del corpo.”

La scienza dimostra che coloro che hanno una visione ottimistica hanno una migliore salute cardiovascolare e un sistema immunitario più forte, guadagnano un reddito più alto e hanno relazioni di maggior successo.

In effetti, gli esperti sostengono che la vera differenza tra ottimisti e pessimisti non è nel loro livello di felicità o nel modo in cui percepiscono una situazione, ma nel modo in cui la affrontano.

“L’ottimismo è una mentalità che permette alle persone di vedere il mondo, le altre persone e gli eventi nella luce più favorevole e positiva possibile. Alcune persone lo descrivono come la mentalità del ‘mezzo bicchiere pieno'”, dice il dottor Aparna Iyer, psichiatra e assistente professore presso l’Università del Texas Southwestern Medical Center. “Gli ottimisti riconoscono gli eventi negativi, ma è più probabile che evitino di incolpare se stessi per il cattivo risultato, che siano inclini a vedere la situazione come temporanea e che si aspettino ulteriori eventi positivi in futuro.”

Il tuo cervello sull’ottimismo

Quindi cosa succede esattamente nel cervello quando abbiamo una risposta positiva o negativa a una situazione?

La ricerca mostra che gli stati d’animo positivi sono associati a una maggiore attività del lato sinistro, mentre le emozioni negative, come essere arrabbiati o depressi, sono associate a una maggiore attività del lato destro.

“Chiunque può essere classificato dai suoi modelli di onde cerebrali come uno o l’altro tipo”, ha detto il dottor Davidson, direttore del Laboratorio di neuroscienze affettive presso l’Università del Wisconsin, che ha condotto numerosi studi sul legame tra attività dei lobi frontali ed emozioni. Ha scoperto che solo il 15 per cento delle persone non ha inclinazioni in un senso o nell’altro.

Un altro dei suoi studi pubblicato su The Journal of Personality and Social Psychology ha confermato che queste attività cerebrali sono forti predittori di come reagiremo a certe situazioni. I volontari con una maggiore attività del lato sinistro che guardavano film divertenti avevano una risposta piacevole molto più forte, mentre quelli con una maggiore attività del lato destro del cervello che guardavano film angoscianti avevano sentimenti negativi molto più forti.

L’umore positivo è associato a una maggiore attività del cervello sinistro, mentre le emozioni negative accendono il lato destro del cervello.

La buona notizia: alterando consapevolmente i tuoi processi di pensiero, puoi letteralmente ricablare il tuo cervello.

Davidson ha condotto un esperimento per vedere se era possibile spostare l’attività di coloro che avevano una tendenza all’attività del cervello destro. Mindfulness è stato insegnato ai lavoratori in posti di lavoro ad alto stress che, in media, puntavano verso destra nel rapporto per il set point emotivo. I risultati sono stati promettenti: Dopo due mesi di allenamento (per tre ore ogni settimana), il loro rapporto di emozioni si è spostato a sinistra e hanno riferito di sentirsi meno ansiosi, più eccitati e più felici.

Sì, i lavoratori hanno dimostrato che siamo in grado di cambiare il modo in cui il nostro cervello risponde alle esperienze.

I benefici tangibili per la salute di guardare il lato positivo

Si può fare lo sforzo di allenare il cervello ad essere più ottimista? La scienza dice di sì. La ricerca mostra che la visione del mondo solare ha alcuni benefici molto reali per la salute e la produttività.

Secondo uno studio pubblicato su Clinical Psychology Review, l’ottimismo è strettamente legato alla resilienza. “L’ottimismo ha dimostrato di creare resilienza fisica e mentale per le persone, anche quelle che hanno vissuto circostanze di vita straordinariamente traumatiche o situazioni mediche”, dice Iyer.

La scienza mostra anche che coloro che hanno una visione ottimistica tendono ad essere più proattivi quando si tratta della loro salute, hanno una migliore salute cardiovascolare e un sistema immunitario più forte, guadagnano un reddito più alto e hanno relazioni di maggior successo.

Con tutti questi benefici suggeriti, non è sorprendente che la ricerca dimostri anche che essere ottimisti può allungare la durata della vita.

Un grande studio condotto dalla Harvard School of Public Health ha scoperto che le donne più ottimiste avevano il 30% di probabilità in meno di morire per una delle malattie gravi monitorate durante il periodo di 8 anni, tra cui cancro, malattie cardiache e ictus.

Mezzo pieno o mezzo vuoto? Gli esperti dicono che si può imparare a vedere il positivo. Malte Mueller / Getty Images/fStop

6 modi per allenarti ad essere più ottimista

Convinto che sia ora di cambiare prospettiva (e di approfittare dei vantaggi che ne derivano)? Sarete felici di sapere che gli esperti credono che l’ottimismo sia un tratto che può essere imparato abbastanza facilmente.

“Studi precedenti hanno dimostrato che l’ottimismo può essere modificato con interventi relativamente semplici e a basso costo – anche qualcosa di semplice come far scrivere alle persone e pensare ai migliori risultati possibili per varie aree della loro vita, come la carriera o le amicizie”, ha detto il ricercatore post-dottorato Kaitlin Hagan, co-autore principale dello studio di Harvard. “Incoraggiare l’uso di questi interventi potrebbe essere un modo innovativo per migliorare la salute in futuro.”

“L’ottimismo può essere sicuramente un tratto appreso”, ha concordato Iyer, che dice di lavorare con molti clienti per coltivare una visione più ottimista. “Solo perché sei stato un pessimista per la maggior parte della tua vita non significa che sei destinato ad essere sempre un pessimista. Infatti, ci sono molti modi efficaci per adottare una mentalità ottimista.”

Ecco una manciata di tattiche che vi aiuteranno a cominciare a vedere il bicchiere mezzo pieno.

‘Prova’ una Lente Positiva

Sì, cambiare la vostra prospettiva è facile come pensare consapevolmente pensieri felici.

“Per i miei clienti che storicamente hanno teso ad essere pessimisti, essi abitualmente vedono le cose come negative. Chiederò loro di sfidare se stessi a considerare sempre che ci può essere un altro modo di vedere le cose”, dice Iyer. Gli esperti si riferiscono alla tattica come “riorganizzazione positiva”.

“Per esempio, se un cliente esprime che un’intera giornata è stata rovinata perché fuori era buio o pioveva, lo sfiderei a concentrarsi su ciò che potrebbe essere stato guadagnato durante quel tempo. Spesso, risponderà che ha finito per passare del tempo in casa a rilassarsi, a leggere o a coccolarsi con qualcuno che ama. Invece di guardare gli eventi nella luce più negativa possibile, incoraggio i clienti a fare uno sforzo attivo per ‘provare’ lenti positive il più possibile. Dopo un po’, questo diventerà senza sforzo, uno stato d’animo più automatico e ottimista.”

Fare questo sforzo cosciente non solo cambia il tuo punto di vista a breve termine, ma può effettivamente allenare il tuo cervello a pensare in modo più positivo. Come ha rivelato la ricerca di Davidson, più consapevolmente riformuliamo gli scenari in una luce positiva, più alleniamo il nostro cervello ad accendere i circuiti in diverse regioni, modificando alla fine la nostra risposta alle esperienze negative.

Prendete nota della compagnia che frequentate

Tutti noi abbiamo amici che sono lamentosi cronici o pettegoli. Dopo aver passato qualche ora con loro ci ritroviamo a saltare sul carro di Debby Downer. È chiaro: la negatività è contagiosa.

Per fortuna, anche le emozioni positive possono essere contagiose.

“Proprio come alcune malattie sono contagiose”, dice Christakis, “abbiamo scoperto che molte emozioni possono pulsare attraverso le reti sociali”, dice Nicholas Christakis, un professore HMS di sociologia medica e di medicina che ha studiato il contagio delle emozioni nel più ampio contesto delle reti sociali, La sua ricerca ha scoperto che la felicità può essere un fenomeno collettivo: avere un coniuge felice, o un amico o un vicino, che vive entro un miglio da te sembra aumentare la probabilità che anche tu sia felice.

Avere un coniuge, un amico o un vicino felice che vive entro un miglio da te aumenta la probabilità che anche tu sia felice.

Il che significa che è il momento di aggiungere qualche ottimista alla tua rete.

“Inizia a notare con chi passi del tempo quotidianamente. Se iniziate a connettervi con persone che sono ottimiste e con i piedi per terra nella vita, comincerete ad essere influenzati dalla loro energia positiva”, dice Ward. “Lo stesso vale per il tempo che passi con persone pessimiste. Più tempo passi con la negatività, più sei destinato a sentirti negativo”.

Spegni il notiziario

Cinque minuti di notiziario mattutino sono sufficienti per mandare l’umore di chiunque in una spirale verso il basso.

“Le notizie e lo stato attuale dei media e della politica possono rendere molto difficile alle persone essere ottimiste. La realtà è che nel momento in cui si accende il telegiornale o si legge il giornale, è probabile che si venga tempestati di negatività e di una visione tetra del mondo”, dice Iyer. “Questo, tuttavia, è un punto di vista squilibrato sul mondo, quindi suggerisco alle persone di cercare di limitare il loro consumo di notizie. Di solito consiglio di concedersi il tempo necessario per apprendere le notizie, dopodiché suggerisco di spegnere i media e passare il tempo a fare attività che aiutino a mantenere la salute e una visione positiva. Se sentite il bisogno di elaborare lo stato attuale degli affari politici o mondiali, potreste considerare di avere una sana discussione su di esso con un amico o un membro della famiglia; questo vi permette ancora di assorbire le informazioni ma può anche offrirvi un buon livello di discorso e punti di vista equilibrati sulle notizie.”

Scrivi su un diario per qualche minuto ogni giorno

I ricercatori definiscono la gratitudine come l’apprezzamento di ciò che è prezioso e significativo per se stessi, o uno stato generale di gratitudine – senza dubbio uno stato mentale che favorisce una visione ottimistica. Ma può essere più facile a dirsi che a farsi, rimanere grati durante gli stress quotidiani.

Un modo intelligente per facilitare l’approccio è il diario, una tecnica popolare per coltivare la gratitudine che richiede solo pochi minuti al giorno.

“Spesso chiedo ai miei clienti di tenere un diario della gratitudine. Alla fine di ogni giorno, scriveranno una o due cose che hanno sperimentato o a cui hanno assistito durante il giorno e che li hanno riempiti di gratitudine, dice la Iyer. “È molto importante notare che potrebbe essere qualsiasi cosa – una tazza di caffè che vi ha riempito di gioia, un atto casuale di gentilezza da parte di uno sconosciuto o anche respirare aria fresca durante la vostra passeggiata mattutina. Questo vi permetterà di concentrarvi sugli aspetti positivi della vostra giornata e di coltivare una mentalità ottimista, una nota perfetta su cui concludere la giornata.”

Scrivere ciò per cui si è grati è collegato a maggiori sentimenti di ottimismo.

Uno studio pubblicato nel Journal of Personality and Social Psychology ha scoperto che scrivere in un diario di ciò per cui si è grati è legato a maggiori sentimenti di ottimismo, mentre un altro pubblicato nel Journal of Happiness Studies ha scoperto che tenere un diario in cui si scrivono i propri atti di gentilezza può anche dare una spinta all’ottimismo.

Per non parlare del fatto che scrivere ciò per cui si è grati porta anche alcuni benefici fisici piuttosto impressionanti, tra cui un sonno migliore, una migliore salute del cuore, meno dolori e meno sintomi depressivi.

Mentre hai il tuo diario aperto, annota anche alcuni dei tuoi successi. “Può sembrare banale, ma inizia a riconoscere i tuoi successi personali e professionali. Fare questo crea un senso di autostima e una sana autostima costruisce la fiducia. Quando ti senti sicuro, ti senti molto più ottimista sulla vita”, dice Ward.

Riconosci ciò che puoi – e non puoi – controllare

“Mentre alcune persone possono essere incapaci di affrontare l’incertezza, gli individui positivi sono in grado di adattarsi e prosperare. Accettate ciò che potete e non potete controllare nella situazione”, dice Hershenson. “Per esempio, se perdete il lavoro non potete controllare il fatto che siate stati licenziati o che siate in cassa integrazione. Potete controllare se prendete provvedimenti per trovare un nuovo lavoro e se vi prendete cura di voi stessi con un’alimentazione e un sonno adeguati.”

Praticare la mindfulness è un ottimo modo per combattere la tendenza a rimuginare sui fattori di stress quotidiani, che è un terreno fertile per la negatività.

“Spesso ruminiamo all’infinito senza concentrarci veramente sul compito da svolgere”, dice Weiss. “Se si può imparare a stare nello spazio presente (permettendo ad altri pensieri di entrare nel cervello, ma poi allontanandoli dolcemente) senza giudizi o pensieri sul passato o sul futuro, si scoprirà che c’è meno spazio per il pessimismo”, dice Weiss.

Non dimenticare di riconoscere il negativo

È importante ricordare che fare uno sforzo per essere più ottimisti non significa andare in giro con occhiali rosa. Mentre è un bene per la nostra salute mentale vedere il positivo nelle situazioni, non riconoscere il negativo può ostacolarti a lungo termine.

“L’ottimismo può essere dannoso se ti tiene bloccato nella fantasia e sei in negazione della tua realtà attuale. Si può essere ottimisti nel trovare un lavoro più redditizio o una relazione d’amore, ma se non si affrontano i problemi che vi tengono lontani da questi obiettivi, non sarete in grado di creare ciò che volete”, dice Ward. “Una combinazione di ottimismo e pensiero realistico aiuta le persone a navigare nella vita. Il pensiero realistico non significa non vedere mai il lato positivo della vita; per niente. È semplicemente un modo di sostenere il vostro ottimismo con i passi dell’azione in modo da poter creare un futuro positivo invece di rimanere bloccati nella fantasia”.