Come allenarsi se si ha a che fare con stress, cortisolo o problemi surrenali

“Ascolta il tuo corpo!”

Lo diciamo (e lo sentiamo!) tutto il tempo, ma come si fa a farlo davvero? Come si fa ad ascoltare il proprio corpo?

Insegnare alle donne come ascoltare ciò che dicono i loro ormoni è il cuore del mio lavoro. Se possiamo iniziare ad ascoltare, è così che smetteremo di combattere noi stesse, spingendoci oltre i nostri limiti ed entrando in acqua calda con la nostra salute.

Lavorando con molte, molte donne negli ultimi dodici anni, qualcosa che vedo continuamente (ed è un grosso problema) sono donne esaurite, esaurite e stressate, che continuano a spingersi sempre più nello scompiglio ormonale.

In precedenza ho discusso la modifica della tua alimentazione, in particolare l’assunzione di carboidrati, in base agli indizi ormonali che ricevi attraverso l’appetito, le voglie, l’energia e il sonno (il mio acronimo ACES). In questo articolo, il mio obiettivo è quello di mostrare come ascoltare questi messaggi ormonali e ascoltare il tuo corpo quando si tratta di esercizio.

Che cosa è la fatica surrenale?

Prima di tutto, è importante distinguere tra fatica surrenale, e vera insufficienza surrenale che è una condizione autoimmune chiamata malattia di Addison. In una persona con il morbo di Addison, le ghiandole surrenali sono sotto attacco di anticorpi, proprio come l’attacco degli anticorpi alla tiroide nel morbo di Hashimoto. Qualcuno che ha il morbo di Addison avrà alla fine un basso livello di cortisolo e spesso avrà bisogno di usare una terapia sostitutiva del cortisolo. Questa è forse la vera “fatica surrenale”, e non è il problema funzionale che esamineremo in questo post.

Come problema funzionale, la fatica surrenale è meglio descritta come disfunzione dell’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene), o una disordinazione tra i messaggi che il cervello invia alle ghiandole surrenali.

La fatica surrenale è un po’ un termine sbagliato. Non è esattamente che la ghiandola sia “troppo stanca” per fare il suo lavoro, come implica il termine “fatica”.

Piuttosto, una persona ha perso la sua capacità fisiologica di adattarsi e affrontare lo stress. Diventa più difficile mantenere la produzione di cortisolo sulla sua normale tempistica circadiana, che può risultare in periodi di cortisolo alto o basso in generale, o inappropriatamente alto o basso in un punto o in un altro durante il giorno (cioè alto di notte quando dovrebbe essere basso in modo da poter andare a dormire facilmente, o basso al mattino quando dovrebbe essere alto per svegliarti. Una donna con problemi di cortisolo sta probabilmente sentendo e pensando qualcosa come: “Wow, sto gestendo la vita piuttosto male in questo momento!” Nel frattempo…

La sua qualità del sonno può essere cambiata in peggio. Le sue mestruazioni e i sintomi della sindrome premestruale sono più nodosi o meno prevedibili. La sua pelle può scoppiare. La sua digestione è fuori fase. Inoltre, lei è o stanca (o entrambi!) per la maggior parte della giornata, e sempre nei momenti più inopportuni (cioè stanca, ma con i nervi a fior di pelle al momento di andare a letto, trascinando la mattina o il pomeriggio, ecc).

Anche se i test sono il modo migliore per determinare esattamente cosa sta succedendo con questi ormoni, la seguente panoramica dei principali sintomi del cortisolo alto e basso vi darà molte informazioni:

Sintomi del cortisolo alto

• Non riesco ad addormentarmi di notte, mi sento stanco ma carico all’ora di andare a letto
• Sguardo gonfio, dappertutto ma di solito si vede in faccia
• Sveglio dolorante e rigido, con poco appetito in generale o desiderio di carboidrati
• Intolleranza all’esercizio, difficoltà a recuperare dagli allenamenti e a guarire dalle ferite
• Difficoltà a perdere il grasso corporeo, in particolare intorno al centro
• Voglia di cibi zuccherati/amidacei e grassi

Sintomi di Cortisolo basso

• Irritabilità, stordimento, poca energia, dimenticanza, tremori, ecc. tra un pasto e l’altro, o quando si avvicina il momento del prossimo pasto; sentirsi un’altra persona dopo aver mangiato
• Voglia di zucchero o caffeina, spesso tra i pasti
• Difficoltà a dormire tutta la notte
• Pressione sanguigna bassa (sotto 120/80) e sensibilità alle luci forti e alla luce del sole
• Problemi digestivi, tra cui sintomi di costipazione alternata e feci più sciolte come quelli della SII
• Perdita di grasso lenta da esercizi di “perdita di grasso” come l’allenamento metabolico, sprint, metcon, ecc.
• Difficoltà a riprendersi dall’esercizio, bassa tolleranza soprattutto all’esercizio intenso

Questi sintomi potrebbero essere segni che il tuo meccanismo di stress sta perdendo la capacità di funzionare in modo robusto e coordinato come quando eri più giovane. Chi si ricorda di essere rimasto sveglio per giorni e giorni durante gli esami finali del college, per poi dormire per qualche giorno e svegliarsi come nuovo?

Vai avanti ad avere un bambino appena nato a trent’anni, e sentirti come se non ti fossi mai ripreso dal deficit di sonno. Oppure, sentirsi dolorante ed esausto e ottenere risultati poco brillanti dopo un programma di allenamento aggressivo che dieci anni prima ti ha aiutato a perdere peso e grasso corporeo facilmente. O forse semplicemente sentirsi come se si avesse una miccia bassa per qualsiasi tipo di stress con il passare del tempo.

Questi sono solo alcuni esempi di capacità di far fronte allo stress in discesa.

La maggior parte dei discorsi sulla guarigione delle surrenali e sul lavoro con la fatica surrenale si concentra sulla riduzione dello stress. Questo è tutto bello e buono, e dovreste sicuramente farlo. Ma come ci si allena durante questa fase di guarigione? Puoi allenarti o devi solo sederti sul divano finché non stai meglio?

Tutto questo è uno stress di per sé – emotivamente e fisiologicamente – quindi la mia risposta è no, non devi solo sederti e aspettare di stare meglio. Eppure, allo stesso tempo, non è saggio spingere un sistema che ha perso la capacità di far fronte allo stress (l’esercizio è davvero uno stress). Quindi cosa fare?

Come gestire l’esercizio fisico mentre guarisci il tuo meccanismo di stress

Se hai il cortisolo basso, il tuo rischio maggiore con l’esercizio è il sovrallenamento. È meglio evitare il condizionamento metabolico, l’HIIT, gli sprint e l’allenamento metabolico intenso. Fondamentalmente, tutto ciò che si basa su una buona produzione di cortisolo e adrenalina per completare e fornire risultati. Semplicemente non ce l’hai in questo momento, quindi non otterrai gli stessi risultati, e non darai al tuo sistema il tempo di guarire.

Definitamente camminare. Camminare, camminare, camminare. Camminare aiuta a normalizzare la risposta del cortisolo, quindi è ottimo se il tuo cortisolo è alto o basso. Se il tuo cortisolo è basso, puoi continuare l’allenamento della forza, solo non fare alcun lavoro metabolico. I tuoi allenamenti dovrebbero essere più sulla falsariga del tradizionale allenamento della forza con molto riposo, grandi sollevamenti (come squat, bench press, deadlifts, rows, e overhead presses), movimenti per tutto il corpo, pesanti ma a bassa intensità e volume (cioè, un protocollo 5×5 o 3×6).

Se hai a che fare con problemi di cortisolo alto potresti voler ridurre il tuo allenamento metabolico a solo una o due sessioni molto brevi a settimana e continuare a camminare. Per entrambi, problemi di cortisolo alto o basso, attenzione alle classi metaboliche di un’ora come lo spinning, così come molte classi di CrossFit e bootcamp. Il mio consiglio è di evitare del tutto quelle con cortisolo basso (non si ottengono comunque i benefici). Con il cortisolo alto, farai molto meglio con sessioni metaboliche più brevi, mantenendole a una o due volte a settimana in modo che non si continua a guidare l’output di cortisolo alto si sta trattando con.

Per quelli di voi con cortisolo alto, sicuramente continuare a sollevare. Il cortisolo alto può erodere rapidamente la massa muscolare. È meglio concentrarsi sull’uso di pesi più pesanti con più riposo per le sessioni di allenamento della forza, e ridurre l’intensità complessiva che si sente durante ogni sessione.

Inoltre, essere consapevoli di fare troppo lungo, cardio di intensità moderata. Il cardio non è il diavolo. Ha il suo posto, ma perché fa salire il cortisolo senza innescare alcun ormone brucia-grassi come l’ormone della crescita (come fa un allenamento più intenso) stai aumentando lo stress senza ottenere gli stessi benefici brucia-grassi. È inefficiente nel migliore dei casi, e quando i tuoi ormoni dello stress sono alti, stai aggiungendo carburante al fuoco.

Per quelli di voi che amano quelle lunghe corse o giri in bicicletta, non preoccupatevi, non dovrete evitarli per sempre. Normalizzate la vostra risposta allo stress, poi trovate un modo per mantenere quegli esercizi che amate nella vostra vita in un modo sano che funzioni per voi e con voi. Il problema è che non interrompere certe attività che fanno salire il cortisolo, almeno per un periodo di tempo, semplicemente non darà al tuo cervello e alle tue surrenali la possibilità di iniziare a comunicare in modo più efficace. Se puoi prenderti una pausa dalla gestione di più fonti di stress, sarai in grado di inserirle di nuovo in modo più equilibrato in futuro.

Dai a te stesso la possibilità di guarire.

Allenarsi prima nel corso della giornata può aiutare, soprattutto se ti senti agitato di notte e fai fatica ad addormentarti.

Con entrambi i problemi di cortisolo, dedica molto tempo al recupero: giorni di riposo, lavoro di riabilitazione, passeggiate, yoga dolce, meditazione, ecc. Affina le tue capacità di gestione dello stress, e stai attento se l’esercizio fisico è il tuo alleviatore di stress (certamente è il mio!). Quando senti la voglia di allenarti di nuovo, prova invece a fare una passeggiata.

Anche con entrambi i problemi di cortisolo è importante dare priorità al sonno e fare del tuo meglio per risolvere i tuoi problemi di sonno. Potresti voler dare un’occhiata anche a questo articolo, se senti di aver gestito bene lo stress ma non ti stai ancora riprendendo. Ci sono così tanti stress che non ci rendiamo nemmeno conto di avere.

Come monitorare il tuo recupero del cortisolo

Come monitorare il tuo recupero del cortisolo ci sono alcuni strumenti (che hai già!) che ti aiuteranno a guidare. Tutto quello che devi fare è ascoltare. Saranno i tuoi ormoni a parlare. Ricorda ACES: Appetito, voglie, energia e sonno.

Appetito: L’appetito può essere basso con cortisolo basso e basso o alto con cortisolo alto. Presta attenzione e nota quando il tuo appetito comincia a diventare più normale.

Voglie: Quando il cortisolo è basso, le voglie sono spesso di zucchero e di stimolanti. Nota quando il tuo desiderio di questi inizia a sentirsi più sotto controllo. Le voglie con il cortisolo alto di solito si orientano verso cibi amidacei, zuccherati e grassi (pasticcini, cibi fritti, gelato, patatine, ecc.). Nota quando questi tipi di cibo iniziano a sentirsi meno allettanti.

Energia: La tua energia dovrebbe essere più livellata, con meno periodi di alti e bassi e meno crolli al mattino o alla sera, e meno di quella sensazione di “tutto teso” al momento di andare a letto. L’energia non dovrebbe inoltre cambiare drasticamente quando si mangia. Se vi animate dopo aver mangiato, questo è spesso un segno di un problema di zucchero basso nel sangue e di cortisolo basso. Poiché il cortisolo alto si verifica così spesso con problemi di insulina, è importante guardare per quel coma post-pasto pure.

Dormire: Quando il cortisolo torna in equilibrio e si corregge il ritmo scoordinato e la tempistica dell’asse cervello-surrene, si dovrebbero avere meno problemi ad addormentarsi e a rimanere addormentati.

Può volerci del tempo per capire e ascoltare i messaggi che i tuoi ormoni ti stanno mandando, ma quando non lo si fa si diventa il nostro peggior nemico.

Tutti noi dobbiamo smettere di combattere noi stessi e metterci dalla nostra parte, ma in particolare, quelli di noi con sfide ormonali come PCOS e Hashimoto e quelli di noi che hanno a che fare con problemi surrenali. Sentirete gli effetti in modo ancora più significativo se non lo fate.