Come alleviare lo stress, secondo gli esperti

Metodi così semplici che puoi farli subito.

Lo stress è una parte normale dell’esperienza umana – è effettivamente programmato in noi; un incredibile residuo dei nostri giorni primordiali che ha lo scopo di tenerci al sicuro dal pericolo. Ma ora che non siamo più in pericolo diretto dalla caccia al nostro prossimo pasto, è più probabile che lo stress sia innescato da esperienze non pericolose per la vita, come problemi sul lavoro o fastidi in famiglia.

E mentre i fattori scatenanti dello stress possono a volte sembrare banali, gli effetti dello stress sul nostro corpo non lo sono. Lo stress può lasciarci a disagio, malati o addirittura doloranti, e trovare modi per gestirlo è fondamentale per mantenere uno stile di vita sano. Health ha parlato con diversi esperti su come alleviare lo stress quasi istantaneamente o nel tempo utilizzando una varietà di metodi. Ecco 15 cose che puoi fare subito per iniziare a sentirti più tranquillo.

1. Fai una lista di cose di cui sei grato.

Lo capiamo, può essere difficile provare gratitudine per qualsiasi cosa quando sembra che il mondo stia cadendo intorno a te. Ma mostrare gratitudine per le più piccole cose, come una tazza di tè caldo o una giornata di sole può sollevare il tuo spirito e ridurre l’ansia, Gail Saltz, MD, professore associato di psichiatria al NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine e ospite del podcast Personology, dice salute. Se possibile, iniziare un diario di gratitudine quotidiana in cui si elenca ciò che sei grato per quel giorno, trasformando l’abitudine di alleviare lo stress in una routine.

2. Riposati un po’.

Precedentemente riportato da Health, il neuroscienziato Matthew P. Walker, PhD, autore di Why We Sleep, crede fermamente nel sonno come tuo “superpotere”. Secondo uno dei suoi studi sul sonno, pubblicato nel 2017 sulla rivista Nature Reviews Neuroscience, coloro che sono privati del sonno erano più reattivi a stimoli emotivamente negativi, rispetto a quelli con una notte di riposo adeguato. Se ti senti più stressato del solito, valuta il tuo riposo notturno precedente e cerca di andare a letto un po’ prima, o fai un pisolino a mezzogiorno per rinfrescarti il cervello.

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3. Gioca con un animale domestico.

Secondo la Cleveland Clinic, solo accarezzare un animale può aumentare i livelli di serotonina e dopamina, e un sondaggio del 2016 su 2.000 proprietari di animali domestici, condotto dallo Human Animal Bond Research Institute (HABRI) ha rivelato che il 74% di loro ha sperimentato miglioramenti della salute mentale dal possedere un animale domestico. che Oltre a fornire una forma di terapia, possedere un animale domestico può aggiungere un livello di struttura, routine, così come un ulteriore esercizio al tuo stile di vita, contribuendo a ridurre lo stress e l’ansia. Secondo Sandra Baker, PhD, direttore del centro per l’interazione uomo-animale alla Virginia Commonwealth University School of Medicine, appendere fuori con un cane dopo un evento stressante riduce notevolmente i livelli di cortisolo e forse tampona l’impatto dell’evento.

4. Prova a meditare.

La meditazione è facilmente uno dei metodi più supportati dalla scienza e provati per alleviare lo stress e l’ansia. Ci sono diversi tipi che si concentrano sulla musica, la respirazione, le posture e altro, si può facilmente trovare un metodo che funziona per voi per alleviare lo stress. “In particolare la pratica della meditazione consapevole ha dimostrato di ridurre lo stress”, dice il dottor Saltz a Health. “Ci sono numerose app che possono farti iniziare. Non è difficile da imparare, ma ci vuole pratica”. Non sei sicuro da dove cominciare? Provate la meditazione MyLife di Stop. Breathe. Think app (gratuita su iTunes e Google Play) per meditazioni audio guidate su tutti gli stati d’animo, dalla gioia alla rabbia.

5. Passare un po’ di tempo nella natura.

Come già riportato da Health, passare del tempo nella natura ha un effetto profondo sui nostri livelli di stress. Secondo uno studio dell’International Journal of Environmental Health Research, anche solo passare 20 minuti in un parco fa miracoli per il nostro benessere. Secondo la psicologa della ricerca Kelly McGonigal, PhD, autrice di The Joy of Movement, incorporare un po’ di natura ogni giorno è utile per gestire i livelli di stress. A seconda di come sei distante dal punto di vista sociale, raggiungere un parco ogni giorno potrebbe non essere facile, ma anche una breve passeggiata quotidiana all’aperto (ciao vitamina D!) sarebbe sufficiente e ti aiuterebbe a schiarirti le idee.

6. Fai scattare un punto di pressione.

Lo sapevi che il tuo corpo ha praticamente un pulsante di rilascio dello stress? C’è un punto tra i tendini, circa due o tre dita di larghezza sopra il centro del polso interno, chiamato pericardio 6 (PC6). Secondo Nada Milosavljevic, MD, direttore medico di BodyLogicMD, l’applicazione di pressione in questo punto è stata utilizzata per prevenire la nausea e il vomito post-operatorio e ha un effetto terapeutico su coloro che hanno a che fare con lo stress cronico e l’ansia.

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7. Tendi e rilassa i tuoi muscoli.

Una delle tecniche di de-stress preferite dal dottor Saltz consiste nel tendere i muscoli, tenerli in quella posizione tesa per 5-10 secondi e poi rilasciarli, creando una sensazione quasi istantanea di rilassamento. “Questa pratica riduce lo stress attraverso la connessione mente-corpo – quando ci sentiamo molto stressati, tendiamo i nostri corpi”, dice il dottor Saltz. “E quando tendiamo il corpo, questo rafforza il messaggio alla mente di essere stressati. È un segnale di eccitazione fisiologica. Fare quello che puoi per rilassare il tuo corpo aiuta a rilassare la tua mente.”

8. Pulisci il tuo spazio.

Controlla subito la tua scrivania. Se il disordine si sta aggiungendo al tuo stress, dai una rapida pulita. Come precedentemente riportato da Health, la pulizia può aiutare a creare una sensazione di controllo quando il tuo ambiente si sente caotico, mentre il tuo spazio appena organizzato può portare un nuovo senso di chiarezza e calma. Gli ambienti caotici creano più stress, secondo Susan Biali Haas, MD, esperto di benessere e autore di Live a Life You Love. “Quando coinvolgi i tuoi sensi, come il tatto, ti porta fuori dalla tua mente stressata e ha un effetto meditativo”, ha detto. Impostare un timer per 10 minuti e organizzare ciò che si può per un immediato spazio (e mente) rinfrescare.

9. Fai un po’ di esercizio leggero.

Il dottor Saltz raccomanda di fare qualsiasi forma di esercizio aerobico per almeno 30 minuti, tre o quattro volte a settimana (che è in realtà la quantità di attività che il CDC raccomanda per gli adulti sani). Alcuni esempi di attività che aumentano la frequenza cardiaca includono una corsa leggera, la danza cardio o il sesso. Ti incoraggia a trovare un’attività che trovi più divertente e a seguirla. Se possibile, inseriscila prima del lavoro, durante la pausa pranzo, o addirittura fai diventare l’esercizio un’attività di famiglia dopo il lavoro facendo una passeggiata.

10. Abbraccia il tuo bambino interiore e gioca.

Quando è stata l’ultima volta che avete colorato, giocato a nascondino o guardato i cartoni? Il dottor Saltz crede che abbracciare il tempo del gioco da adulti può essere sorprendente per lo stress. Punti bonus se hai dei bambini veri con cui giocare. Tuttavia, determinare cosa sia dipende interamente da voi e dalla vostra infanzia. Non abbiate paura di diventare sciocchi e abbracciare qualsiasi unicità vi venga in mente.

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11. Fatti aiutare dai tuoi amici.

Anche se il distacco sociale, il supporto sociale è una componente enorme di una vita sana. Secondo una revisione meta-analitica del 2015 in Perspectives on Psychological Science, come riportato dall’American Psychological Association, l’isolamento sociale prolungato ha l’equivalente sanitario del fumare 15 sigarette al giorno. Se la solitudine si aggiunge al vostro stress, chiamate un amico o un membro della famiglia per chiacchierare, raccomanda il dottor Saltz. “Il supporto sociale è sicuramente un alleviatore di stress”, dice il dottor Saltz a Health. “Parlare con persone con cui ti senti connesso, di cui ti fidi e con cui puoi condividere i tuoi sentimenti è importante”. Questo include anche un terapeuta se il tuo stress si sente prolungato.

12. Stabilire dei limiti tra lavoro e vita privata.

Come le donne assumono ruoli multipli a casa e al lavoro, non stabilire confini può spesso portare a stress cronico, secondo il dottor Saltz. Stabilire dei limiti per quanto si decide di allungarsi può essere ottimo per gestire i livelli di stress nel presente, ma soprattutto in futuro. “Stabilire dei limiti e avere un tempo discreto di rilassamento o di gioco è la chiave”, dice. “Per alcune persone potrebbe essere entrare in una vasca da bagno calda per rilassare il corpo e avere privacy. Una combinazione di essere in grado di essere in contatto con ciò che si sta sentendo e tendere a loro, pur impostando i limiti per ciò che si vuole e non si vuole prendere”.

13. Scrivi in un diario.

Come precedentemente riportato da Health, il journaling è un ottimo metodo cognitivo comportamentale per rilasciare le emozioni negative e ridurre lo stress e l’ansia. “Il diario è un altro metodo per esprimere i propri sentimenti, rivederli e rielaborarli”, dice la dottoressa Saltz a Health. Tuttavia capisce che il diario non è sempre un sostituto per parlare delle vostre emozioni con una persona di fiducia nella vostra vita. Il metodo funziona meglio insieme al supporto sociale.

14. Prova l’hatha yoga.

Lo yoga è stato praticato per secoli per i suoi benefici fisici e mentali, utilizzando esercizi di rafforzamento muscolare e di respirazione per stabilire la calma e ridurre l’ansia in coloro che lo praticano. Uno studio del 2018 sull’International Journal of Preventive Medicine ha scoperto che le donne che hanno praticato hatha yoga tre volte a settimana per quattro settimane – o 12 sessioni complessive – hanno riportato livelli più bassi di depressione, ansia e stress, rispetto a quei livelli prima di iniziare la loro pratica yoga. L’hatha yoga è una delle forme di yoga più adatte ai principianti e si concentra sulla respirazione profonda e sui movimenti dolci per rilassare e calmare il corpo.

15. Fai un po’ di respirazione profonda.

Il punto dolce tra la meditazione e l’esercizio fisico vero e proprio, il dottor Saltz è un fan degli esercizi di respirazione profonda e degli effetti psicofisiologici che ha per alleviare lo stress. Semplicemente inspirare, trattenere e rilasciare per contare fino a cinque può fare miracoli nel rallentare la frequenza cardiaca e premere un pulsante virtuale di reset su qualsiasi attività che stava causando lo stress, dice. La parte migliore di questa tattica è che può essere fatta praticamente ovunque.

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