Come fare i dorsali nel modo giusto, secondo i personal trainer
Per quanto riguarda la tua attività in sala pesi, hai mai dato un’occhiata a un personal trainer durante una delle sue sessioni con i clienti e ti sei chiesto qualcosa del tipo: Dang, mi chiedo se si accorgono mai di quello che sto facendo qui? Buone notizie! Mentre i professionisti del fitness della vostra palestra non possono ovviamente lasciare le loro cariche per consegnarvi una sorta di severo discorso pro bono, vi vedono, e hanno un sacco di sentimenti da condividere su… la miriade di cose che state facendo male. (Forse questa è, a posteriori, una di quelle domande di cui non volevi sapere la risposta.)
Fortunatamente, alcuni allenatori hanno generosamente accettato di condividere con noi le abitudini più comuni e più fastidiose che vedono sviluppare dai frequentatori di palestre e un piccolo consiglio gratuito su come correggerle. Questo è, in effetti, denaro in tasca. Oggi: i bilancieri.
Partite con la fine in mente
Il bilanciere piegato è uno dei migliori esercizi per la costruzione della massa, ma l’errore più comune che vedo è la gente che tira il bilanciere in alto verso il petto, invece che in basso verso la parte superiore dell’addome, e indietro verso i fianchi. La vostra posizione di partenza dovrebbe assomigliare a questa: colonna vertebrale piatta ma non parallela al pavimento; scapole tirate giù verso i fianchi; e bilanciere in bilico a uno o due centimetri da terra quando le braccia sono completamente estese. Assicuratevi di iniziare la remata spingendo i gomiti verso i fianchi. In caso contrario, il sollevatore userà i bicipiti e gli avambracci per tirare il peso, il che può influenzare il grado di contrazione e l’ampiezza del movimento nella trazione. -Mike Dewar, J2FIT Strength and Conditioning
Non lasciare che il polso elenchi
Anche le persone che possono eseguire un perfetto back row spesso inconsciamente arricciano i polsi, specialmente nella parte superiore del range di movimento, per il gusto di sentire che stanno “facendo di più”. Assicuratevi che i vostri polsi siano dritti e immobili per tutto il tempo. Ricordate che se i muscoli della schiena sono completamente contratti, piegare i polsi verso l’interno – o in qualsiasi altra direzione, davvero – non fornirà ulteriori benefici. -Josh Cox, Anytime Fitness
La terza legge di Newton, per la palestra
Personalmente, non raccomando il bent-over barbell row come strumento per guadagnare massa, perché lascia l’intera schiena sostenuta e stabilizzata solo dal nucleo relativamente più piccolo e dai muscoli estensori della parte bassa della schiena. Questo può mettere una quantità non necessaria di stress sulla regione spinale lombare, specialmente per le persone che già soffrono di mal di schiena, e aumentare il rischio di lesioni. Per proteggere la parte bassa della schiena ed evitare che la capacità di forza del core limiti i tuoi guadagni dalla riga, suggerisco di usare una riga seduta che includa un qualche tipo di supporto per il petto. -Devan Kline, Burn Boot Camp
Se non c’è, non disperare
I polsi o la parte bassa della schiena ti impediscono di fare bene il barbell row? Il reverse fly con manubri è un’ottima alternativa per costruire i muscoli della schiena e del deltoide posteriore. È particolarmente utile se non hai a disposizione pesi abbastanza pesanti per un vero e proprio row. Sedetevi sul bordo di una panca e appoggiatevi il più possibile in avanti mantenendo la schiena piatta. Prendete i manubri da dietro i talloni e sotto le gambe. Con i gomiti leggermente piegati, fate oscillare i manubri verso l’alto stringendo i muscoli della schiena. -Ben Booker, Second Chance Fitness