Easy Exercise Program for Low Back Pain Relief

Al fine di vivere una vita confortevole in pensione, milioni di americani si sacrificano ora mettendo soldi nel loro 401K e altri piani di pensionamento. Una domanda da considerare è: A cosa serve avere questo gruzzolo se i miei fianchi e la schiena mi fanno così male che non posso godermelo? Come un piano finanziario, assicurare un futuro senza dolore alla schiena e restrizioni di attività richiede una diligenza regolare e coerente.

Questo articolo delinea un programma di esercizi che è semplice e facilmente fatto a casa – senza richiedere attrezzature per l’esercizio o l’accesso a una palestra o struttura per il fitness.

Programma di esercizi per allungare la schiena e le gambe

I seguenti sono alcuni esercizi che aiutano ad alleviare il dolore aiutando a togliere lo stress dalla schiena bassa e dalle anche e possono ridurre notevolmente il progresso dell’artrite nella spina dorsale. Questi esercizi per la schiena dovrebbero essere eseguiti senza dolore. Se si avverte dolore, è meglio interrompere gli esercizi e considerare di essere valutati da un fisioterapista autorizzato specializzato nel trattamento della colonna vertebrale. Se si soffre già di mal di schiena o di altre condizioni di salute, è consigliabile essere prima valutati da un medico e, se del caso, ricevere una guida su come eseguire i seguenti esercizi da uno specialista della colonna vertebrale.

Guarda: 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Esercizio di allungamento del muscolo piriforme

Il muscolo piriforme va dalla parte posteriore del femore (osso della coscia) al sacro (base della spina dorsale). La tensione di questo muscolo è stata collegata alla disfunzione dell’articolazione sacroiliaca e anche al dolore di tipo sciatico lungo il nervo sciatico.

Guarda il video: Supine Piriformis Muscle Stretch for Sciatic Pain Relief #3

Per allungare il piriforme, sdraiati sulla schiena e incrocia la gamba coinvolta sull’altra. Con entrambe le ginocchia piegate, mettere entrambe le mani insieme sotto il ginocchio dell’altra gamba (la gamba inferiore), e tirare delicatamente la gamba inferiore verso il petto e tenere entrambe le cosce strettamente fino a quando un tratto è sentito nella zona delle natiche.

• Tenere 30 secondi
• Ripetere
• 1-2 volte al giorno

Esercizio di allungamento del muscolo Psoas Maggiore

Il muscolo Psoas Maggiore si attacca alla parte anteriore della colonna vertebrale inferiore (dal segmento toracico 12 al segmento lombare 5) e può limitare notevolmente la mobilità lombare quando è contratto. È spesso una delle fonti del dolore lombare nei pazienti che hanno difficoltà a stare in piedi per lunghi periodi o a inginocchiarsi su entrambe le ginocchia.

Questo muscolo può essere stirato in una posizione di mezzo inginocchiatoio (inginocchiato su un ginocchio). Ruota la gamba verso l’esterno e stringi i muscoli glutei sul lato che stai allungando. Poi, piegati in avanti attraverso l’articolazione dell’anca piuttosto che piegarti attraverso la colonna lombare. Si dovrebbe sentire uno stiramento nella parte anteriore dell’anca su cui il paziente è inginocchiato.

• Tenere 30 secondi
• Ripetere
• 1-2 volte al giorno

Esercizio di allungamento dei muscoli della coscia

I muscoli della coscia vanno dal retro della tuberosità ischiatica (osso pelvico) fino a poco sotto la parte posteriore del ginocchio. Sono responsabili della flessione del ginocchio e aiutano i muscoli glutei ad estendere l’anca. Questi muscoli sono molto importanti da allungare perché, quando sono tesi, rendono quasi impossibile sedersi dritti. Le persone che non si siedono con una postura eretta corrono il rischio di insorgenza precoce della malattia degenerativa del disco e di altri problemi alla schiena. I muscoli del bicipite femorale stretti sono strettamente associati al mal di schiena.

Un modo per allungare delicatamente i muscoli del bicipite femorale è quello di sdraiarsi sulla schiena e afferrare la gamba dietro il ginocchio con l’anca flessa a 90 gradi e il ginocchio piegato. Tentare di raddrizzare il ginocchio con le dita dei piedi puntate indietro verso di voi.

• Tenere 30 secondi
• Ripetere
• 1-2 volte al giorno