Ecco come l’allenamento di Anthony Joshua lo ha trasformato nella bestia atletica che è

Anthony Joshua è uno di quei rari talenti che arriva una volta in una generazione.

Proprio come il leggendario Muhammed Ali, Joshua è la miscela perfetta di abilità naturale di boxe e puro atletismo.

Non solo il 26enne è un pugile dotato, ma è un atleta formidabile – due qualità insite in ogni grande campione.

Ma è l’allenamento duro e la dedizione dell’olimpionico che gli ha permesso di massimizzare davvero il suo potenziale genetico e forgiarsi nell’ultimo esemplare fisico.

Proprio come il calciatore Cristiano Ronaldo, Joshua si è distinto dal resto facendo di se stesso il pugile più forte, più veloce e più in forma che può essere.

SportsJOE ha voluto guardare l’allenamento di Joshua per vedere come è diventato una tale bestia.

Forza

Tyson Fury potrebbe aver definito Joshua un ‘bodybuilder’, ma molto poco, se non nulla, del suo allenamento è orientato all’estetica (il suo aspetto estetico è solo un bi-prodotto della sua incredibile dieta, stile di vita e allenamento). Sono inutili per un pugile che si basa su velocità, potenza ed esplosività.

Joshua stesso dice che gran parte del suo lavoro si basa sull’allenamento di resistenza bodyweight. Ma indipendentemente da ciò che si allena, ogni aspetto del suo lavoro di forza e condizionamento ha lo scopo di tradurre sul ring.

Che si tratti di squat per dargli una base più forte o salti pliometrici per dargli potenza esplosiva, il suo lavoro in palestra è progettato esclusivamente per renderlo un atleta migliore e un combattente più forte.

Anche in questa leg press Joshua usa un peso leggero e si concentra su un lento movimento eccentrico (verso il basso) per mettere i suoi quadricipiti in tensione per il massimo tempo, prima di esplodere di nuovo verso l’alto.

Se lo vedete colpire i pesi è normalmente su movimenti composti che mirano a più muscoli come questi trap bar deadlifts.

La ricerca mostra che questo è più efficace nel generare la massima potenza di una normale barra per il deadlift. Puoi sollevare più peso, e più velocemente…

Joshua impiega anche movimenti che colpiscono più gruppi muscolari come questi thruster con bilanciere. Non solo sono incredibilmente impegnativi dal punto di vista metabolico, ma colpiscono i quadricipiti, i glutei, il core, la schiena e le spalle in un unico movimento estenuante.

Joshua ha parlato dell’importanza di allenare le gambe, il core e i glutei in un breve filmato sul campo di allenamento che precede la sua lotta per il titolo mondiale contro Charles Martin.

Un movimento sottovalutato per migliorare la forza dei glutei è il ponte dell’anca. Potrebbe sembrare che stia facendo l’amore con un bilanciere, ma questo movimento affina i glutei che sono essenzialmente muscoli estensori dell’anca che sono la chiave per la potenza dei pugni.

Lavoro sulla sabbia

Non è solo Rocky che si allena sulla spiaggia. Anche Anthony Joshua è un fan del lavoro sulla sabbia.

Vediamo diversi video di allenamento del campione britannico e del Commonwealth che fa shadow boxing o esercizi di sprint nella sabbiera.

Ma non è perché gli piace sentirsi in vacanza, serve uno scopo ben preciso nel suo allenamento.

È un metodo che i calciatori brasiliani usano da anni – allenarsi sulla sabbia ti fa lavorare di più. Tu stesso sai quanto sia dura quando fai un calcio in vacanza.

La superficie è più morbida e instabile. Naturalmente i tuoi muscoli delle gambe avranno un carico di lavoro maggiore e quindi saranno meglio condizionati.

Puoi Joshua in azione e come questo si trasferirebbe sul ring. Se puoi farlo sulla sabbia, lo farai sulla tela.

Forza e stabilità unilaterale

Gambe forti, stabili e potenti sono fondamentali perché i pugili devono costantemente muoversi, colpire ed evadere ogni secondo di un combattimento di 12 round.

Questo richiede un’incredibile forza e resistenza nelle gambe e per questo motivo gran parte dell’allenamento di Joshua ruota intorno al darsi la base più forte possibile.

Ma i movimenti unilaterali sono una parte enorme della boxe – quindi ha senso allenare i movimenti unilaterali – in particolare le gambe.

Puoi sovraccaricare una singola gamba più facilmente e i movimenti unilaterali (singola gamba), come lo squat bulgaro, ti aiuteranno ad aumentare la forza e l’equilibrio e a migliorare i muscoli stabilizzatori.

Mentre questa tecnica è stata utilizzata nei protocolli di forza per decenni, Joshua cerca sempre di sviluppare queste tecniche con risultati specifici per la boxe in mente.

Prendendo questi salti laterali a gamba singola alla fine di questo video, per esempio, si possono chiaramente vedere i benefici per la stabilità del core, l’equilibrio e la forza unilaterale.

Non è solo negli esercizi di bodyweight che si può vedere questo protocollo di allenamento. Si può vedere Joshua che costruisce la forza su una gamba sola con questi squat bulgari.

Ma ha modificato questa mossa di forza della vecchia scuola aggiungendo un salto alla fine di essa.

Fondamentalmente questo è un ottimo modo per migliorare la potenza esplosiva dell’estensione dell’anca, rendendolo un combattente più esplosivo.

Potenza

Quanto Joshua fa sul ring si basa sulla sua capacità di generare quanta più forza possibile in una frazione di secondo.

E’ ciò che lo ha aiutato a mettere fuori combattimento ognuno dei 15 pugili che ha affrontato da quando è diventato professionista.

Proprio come i salti unilaterali dello squat bulgaro, Joshua è costantemente alla ricerca di modi per diventare un combattente più esplosivo e quindi più potente.

Dopo tutto, la potenza è solo la velocità più veloce alla quale si può generare la massima quantità di forza.

Un modo chiave per migliorare questo è l’allenamento balistico ed è qualcosa che il combattente di Watford fa incredibilmente bene.

Non ci vuole uno scienziato missilistico per capire come questi lanci di palla medica a braccio singolo aumenteranno la sua potenza di pugno.

Non solo usa lo stesso schema di movimento di un pugno, ma il peso della palla fa lavorare i muscoli del core attraverso la rotazione mentre il lancio vero e proprio è tutto sulla generazione della massima potenza.

Un altro metodo per lavorare sulla potenza massima con un movimento specifico per lo sport è con questi lanci di kettlebell pesanti.

È un altro movimento brillante che imita il trasferimento di potenza attraverso il corpo su un pugno. Non c’è da meravigliarsi che appiattisca ogni combattente sul suo cammino.

Forza di base

Joshua è un combattente alto e robusto con una lunga portata. Il peso massimo di 6 piedi e 6 pollici sa che questo significa che deve avere un tronco forte e muscoli centrali di ferro per mantenerlo solido attraverso ogni pugno.

Così si può allenare il suo tronco è al centro (scusate il gioco di parole) di tutto ciò che fa.

Con qualsiasi pugile come Joshua la chiave per generare potenza in quei pugni sta nella rotazione dei fianchi, trasferendo l’energia cinetica dal piede, ginocchio e fianchi, attraverso il suo nucleo e le spalle e infine a quei pugni tonanti.

Questo è il motivo per cui Joshua esercita a morte questi movimenti rotatori di rafforzamento del core.

Non si può avere un pugno potente senza muscoli del core forti, quindi Joshua evidentemente cerca di colpire ogni singolo angolo per rendersi il più forte possibile.

E sì, questo è il pugile 17st che fa la ‘bandiera umana’ come se niente fosse…

Resistenza extra

Joshua è sempre alla ricerca di modi per diventare più in forma, più forte e progredire. Allenati allo stesso modo ogni giorno e il tuo corpo lo capirà presto e si adatterà.

Ma la medaglia d’oro olimpica sta costantemente spingendo il suo corpo con tecniche nuove e innovative per mantenere il suo corpo che si adatta e cambia.

Un modo in cui sembra che gli piaccia speziare i movimenti è usare bande di resistenza. Queste bande elastiche giganti sono geniali per aggiungere una resistenza progressiva a un movimento.

Inoltre non richiedono gravità come un manubrio, il che significa che atleti come Joshua possono implementarle in modi più funzionali e specifici per lo sport.

Forniscono una tensione continua per tutta la gamma di movimento – e più viene allungata più resistenza dà.

Joshua trova costantemente nuovi e orribili modi per rendere i movimenti più difficili con la resistenza elastica…

Così qui la fascia cambia lo stress sul muscolo in queste pressioni a braccio singolo…

Aggiunge resistenza ai suoi pugni con questi esercizi di boxe…

E nel caso in cui questi split squat con bilanciere a una gamba sola non fossero abbastanza hardcore, Joshua ci ha messo anche delle fasce…

Condizionamento cardio

Una delle cose che rende Joshua un combattente incredibile è la sua forma fisica. Non abbiamo visto quanto siano profonde le sue riserve di energia, dato che i suoi pugni hanno fatto sì che solo una delle sue 15 vittorie sia andata oltre il terzo round.

Ma sappiamo che Joshua allena il suo cardio come una macchina. Proprio come ogni altro aspetto del suo regime di allenamento, è orientato verso una performance ottimale sul ring. Ma non c’è cardio che sia più specifico per la boxe dello sparring.

Joshua farà regolarmente 12 duri round di sparring, con un combattente fresco buttato dentro ogni quattro round per mantenere la pressione e farlo lavorare.

Tutto ciò che replica le condizioni dei round di tre minuti che affronta sul ring gioverà alla sua forma fisica cardiovascolare.

Ma lo sparring non è certamente l’unico stimolo che Joshua impiega per migliorare la sua capacità aerobica. Come molti pugili, è fuori a correre alle 6 del mattino per fare il suo lavoro su strada per costruire i suoi livelli cardio più vicini al combattimento.

Utilizza anche strumenti come le corde da battaglia per migliorare la sua condizione. Anche in questo caso, il costante movimento laterale e il pompaggio delle corde pesanti ad alta intensità imita le condizioni sul ring, dove sta tirando combo di pugni veloci. È un ottimo esercizio per la resistenza della parte superiore del corpo di cui i pugili come Joshua hanno bisogno durante un combattimento.

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