Esercizi che dovresti fare: TRX Anti-Rotation Press

Condividi questo:

Sfogliate qualsiasi bacheca di Facebook di qualcuno che si occupa di fitness e siete destinati a vedere un certo numero di temi, aggiornamenti di stato o storie su:

1. CrossFit, CrossFit, e ancora CrossFit (e con esso infinite ricette Paleo).

2. Digiuno intermittente, ancora (<- che era così 2012).

3. Battute su “Do you even lift? LOLOLOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Selfies a torso nudo in palestra senza sosta. Capisco perché la gente lo fa. Tutti vogliamo mostrare il nostro duro lavoro. Ma a volte vorrei che la gente superasse se stessa e capisse che solo perché era il “giorno delle braccia”, e ti capita di passare davanti a uno specchio, e ti capita di avere il tuo smartphone con te, e ti capita anche di avere un account Instagram, non significa che devi scattare una foto e condividerla con il mondo.

Non mi interessa come le tue spalle sembrano in “Hefe” o come la tua schiena si gonfia in “Toaster” o come i tuoi pettorali sembrano così “pecy” in Kelvin. WHEW. My my my my, fa caldo qui dentro o sono solo io?

Dio, i tuoi addominali, insieme a quel sudore post-allenamento, brillano come diamanti quando usi il filtro Earlybird……..

Ma, ehm, sì, dov’ero rimasto?

Interessante, mi sono imbattuto in QUESTO articolo questa mattina che mi è sembrato un fantastico reality check sull’argomento dei selfies da palestra.

5. E poi c’è questo recente filmato di Star Wars che è stato rilasciato e che mi ha fatto praticamente distruggere il retro dei miei pantaloni.

Ok, forse la maggior parte delle persone non sono nerd di Star Wars come me… ma dovete ammettere che il tizio che ha fatto quel video è piuttosto in gamba.

Ad ogni modo, ha senso che se gli interessi di qualcuno gravitano verso il fitness, saranno inondati di storie a tema fitness sul loro Wall.

Ma anche se questo non è il caso, quasi sempre, l’argomento del core training è coperto dai media mainstream e si cuce nella nostra psiche

Quali sono i segreti per un mid-section scolpito?

Quali esercizi sono migliori se l’obiettivo di qualcuno è quello di ottenere un six-pack?

Fai “X” per avere un corpo pronto per la spiaggia!

E, quasi sempre, almeno quando si tratta di esercizi/movimenti raccomandati, otteniamo un qualsiasi numero di addominali, addominali, rotazioni, lanci di gambe, e spot pubblicitari che pubblicizzano queste palle di fallimento: weeeeeeeeeeeeeeeeeeee.

Credo che si potrebbe fare un caso per tutto questo. Mentre nessuno di questi sarebbe la mia prima scelta, specialmente quando si considera la ricerca del Dr. Stuart McGill sulla biomeccanica della colonna vertebrale e la nozione che la flessione ripetuta è il meccanismo esatto per l’ernia del disco, ci sono alcune situazioni in cui possono essere una misura decente e certamente non credo che qualcuno farà danni irreparabili eseguendo qualche crunch o sit-up qua e là.

Detto questo…. mentre la flessione del tronco è una delle funzioni degli addominali (insieme alla flessione laterale, la rotazione controlaterale, l’inclinazione posteriore del bacino, per nominare i grandi giocatori), il suo RUOLO principale è la stabilità.

Riprendendo una grande battuta del mio amico Mike Robertson: “se il compito principale degli addominali fosse quello di flettere il tronco – avvicinando lo sterno al bacino – schiacciando tutto il tempo, sarebbero i tendini del ginocchio.”

Guardando l’anatomia reale del tronco si può chiaramente vedere la variazione della pennatura delle fibre muscolari, così come l’aspetto a rete del tessuto di collegamento.

Tutto questo per suggerire che il ruolo principale degli addominali o “core” è quello di stabilizzare e aiutare a trasferire meglio la forza dalla parte inferiore del corpo a quella superiore (e viceversa). Meglio qualcuno è in grado di stabilizzare, meno probabilità ha di avere perdite di forza.

Non dovrebbe sorprendere, quindi, che la maggior parte dell’allenamento del core che raccomando è per prevenire il movimento. Cioè, anti-rotazione, anti-estensione, anti-flessione.

TRX Anti-Rotation Press

Da chi l’ho rubato?: Penso di aver visto originariamente questo esercizio eseguito dall’allenatore di forza e il tipo residente “non vorrei mai combattere…..ever,” Dewey Nielsen.

Cosa fa? Simile a cose come Pallof Presses, chops, lifts, loaded carries, e simili, questo è un ottimo esercizio che allena la stabilità rotatoria.

Chiavi di Insegnamento: Avrai bisogno di un TRX o di qualsiasi altro strumento di allenamento in sospensione per eseguire questo esercizio. Assumendo una posizione divisa – con il piede interno indietro – angolate voi stessi a circa un angolo di 45-60 gradi.

Partendo con la maniglia contro lo sterno, “spingetela” lontano dal vostro corpo estendendo completamente le braccia e venite ad una leggera pausa….. tutto mentre resistete all’impulso di muoversi. Ci dovrebbe essere pochissimo movimento qui, e dovrai lottare duramente per non compensare nella zona lombo-pelvica-fianchi.

Vai piano! L’obiettivo qui è il movimento controllato, quindi non perdere la testa.

Se hai bisogno di renderlo meno impegnativo, usa un angolo del corpo più conservativo. Più impegnativo = angolo più aggressivo.

Mi piace sparare per 3-4 serie di 8-10 ripetizioni per lato.

Prova e fammi sapere cosa ne pensi!