Esercizi per lo stomaco

Una pancia piatta non è qualcosa che vale la pena perseguire per come ti farà sembrare. Un girovita proporzionato alla tua altezza è un indicatore di peso sano, e questo semplice test delle corde può determinare il tuo rapporto vita-altezza.

Se scopri che hai bisogno di tagliare il grasso intorno alla tua metà, il posto migliore per iniziare non è con gli esercizi di questa pagina. Dovrai iniziare assicurandoti di mangiare una dieta sana, poi intraprendere alcuni allenamenti progettati per aiutarti a perdere grasso. Non è possibile mirare alla perdita di grasso in aree specifiche del corpo, ma alimentando circuiti di resistenza come questi che lavorano una varietà di muscoli, mentre aumentano anche la frequenza cardiaca, si bruciano vagonate di calorie e si abbassa la percentuale complessiva di grasso corporeo.

Poi si può passare a rafforzare i muscoli intorno allo stomaco e anche iniziare il processo di scolpire una confezione da sei. La buona notizia è che avendo iniziato un regime di fitness per la perdita di grasso, hai un vantaggio su entrambi i fronti. Esercizi composti come thrusters e kettlebell swings lavorano i muscoli del torace insieme a molte altre aree del corpo, rendendoli un risparmio di tempo per coloro che cercano di rafforzare il loro core.

Ma vale ancora la pena dedicare del tempo agli esercizi che si concentrano sui muscoli intorno alla pancia. Sarai ricompensato con una postura migliorata e con vantaggi in termini di prestazioni in qualsiasi tipo di attività ti piaccia – corsa, nuoto, sollevamento pesi o sport di squadra.

Per aiutarti abbiamo chiesto a Joel Freeman, super-allenatore Beachbody e co-creatore dell’allenamento Core De Force, di scegliere una varietà di movimenti per principianti, intermedi e avanzati… e abbiamo aggiunto anche alcuni dei nostri preferiti.

Esercizi per principianti per lo stomaco

Prayer crunch

“Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate”, dice Freeman. “Allunga le braccia e unisci le mani tra le ginocchia. Arricciate il mento verso il petto, sollevate le spalle da terra e allungate le mani il più possibile in avanti. Abbassa le scapole verso terra.”

Side crunch

“Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate”, dice Freeman. “Estendi entrambe le braccia verso i tuoi piedi. Arricciare il mento verso il petto, sollevare le spalle da terra, tirare l’ombelico verso la spina dorsale e raggiungere un braccio in avanti per toccare il tallone di ogni piede, poi l’altro, senza abbassare le spalle a terra nel mezzo.”

Salire sulla corda

“Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe estese verso il soffitto, i gomiti piegati e le mani sul petto”, dice Freeman. “Arricciate il mento verso il petto, sollevate le scapole da terra e allungate un braccio alla volta verso il piede opposto – il tipo di movimento mano nella mano che fareste se vi arrampicaste su una corda. Mantieni le scapole sollevate e il core impegnato per tutto il tempo.”

Reverse crunch

Questa variazione del crunch con cui la maggior parte delle persone ha familiarità comporta lo spostamento delle gambe verso il petto, piuttosto che sollevare il busto da terra, ed è in realtà il più efficace dei due movimenti. Questo perché colpisce l’intera regione degli addominali e gli addominali inferiori in particolare, un’area per la quale il crunch standard non fa molto. Il crunch inverso è anche facile da fare correttamente, mentre una forma approssimativa spesso porta le persone che fanno un sacco di crunch ad avere il collo dolorante (piuttosto che gli addominali doloranti) il giorno seguente.

Per eseguire il crunch inverso, sdraiati sulla schiena e solleva le gambe in modo che le cosce siano verticali e le ginocchia siano piegate a 90°. Usare gli addominali per avvicinare le ginocchia al petto e sollevare i fianchi da terra. Tieni premuto per un secondo, poi abbassati lentamente.

Tenuta cava

Questa presa isometrica è un punto fermo della ginnastica e ti aiuterà a costruire la forza per eseguire tutti i tipi di movimenti avanzati in futuro. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese dietro la testa. Premi la parte inferiore della schiena contro il pavimento e solleva le braccia, le spalle e le gambe da terra. Mantieni questa posizione, ma se in qualsiasi momento la tua parte bassa della schiena lascia il pavimento, termina la ripetizione – farai più male che bene. Questo probabilmente accadrà abbastanza rapidamente quando tenterai per la prima volta il movimento, ma lavora fino a mantenere la posizione per 30 secondi alla volta.

Ginocchia al gomito

Inizia nella posizione superiore di press-up con entrambe le mani a terra sotto le spalle e il tuo corpo che forma una linea retta dal collo ai talloni.

Abbraccia il tuo core e, mantenendo i fianchi quadrati al terreno per tutto il tempo, solleva lentamente una gamba dal pavimento. Piegate il ginocchio per portare la gamba verso il petto finché il ginocchio e il gomito non si toccano. Mantenendo la tensione nel tuo nucleo, sposta lentamente la gamba sollevata di nuovo alla sua posizione iniziale. Alternate i lati ad ogni ripetizione e mirate a tre serie di dieci ripetizioni per lato – questo farà davvero lavorare i vostri muscoli dello stomaco.

Esercizi per lo stomaco

Tergicristallo con le ginocchia piegate

“Sdraiatevi sulla schiena con i piedi fuori dal pavimento e le ginocchia piegate a un angolo di 90°”, dice Freeman. “Estendete le braccia ai lati con i palmi piatti sul pavimento. Tenendo la testa a terra e il nucleo impegnato, lasciate cadere le ginocchia verso destra, fermandovi a 15 cm da terra. Fai una pausa di tre secondi e poi inverti il movimento sul lato opposto.”

Calcio a forbice

“Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e le mani sotto i glutei”, dice Freeman. “Curvate il mento verso il petto e sollevate le scapole da terra. Mantenendo la parte bassa della schiena premuta nel terreno, estendi le gambe, tenendole a 15 cm da terra, e inizia a incrociare i piedi.”

Plank shoulder tap

“Inizia nella posizione di press-up superiore con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi alla distanza delle anche”, dice Freeman. “Mantenendo la testa, i fianchi e i talloni in linea retta, e il core e i glutei impegnati, sollevate una mano e battete la spalla opposta. Continua a ritmo costante, alternando i lati.”

Torsione russa

La torsione russa è uno dei migliori esercizi per colpire gli obliqui – i muscoli che corrono lungo i lati dello stomaco e sono essenziali per eseguire qualsiasi tipo di movimento di torsione. Siediti a terra con i piedi piantati. Inclinatevi all’indietro fino a che il vostro busto abbia un angolo di 45° e sollevate i piedi da terra. Collegate le vostre mani davanti al petto e poi ruotate il vostro busto in modo che le vostre braccia vadano fino in fondo da un lato. Poi ruotate il tutto nell’altra direzione. Puoi rendere questa mossa più facile mettendo i piedi a terra, o renderla più difficile tenendo un peso come un sacchetto di sabbia, una palla medica o un manubrio leggero.

Esercizi avanzati per lo stomaco

Calcio svolazzante con manubrio

“Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto, tenendo un manubrio vicino al petto,” dice Freeman. “Arriccia il mento verso il petto e solleva le spalle da terra, poi estendi le gambe fino a quando sono a un angolo di 45° rispetto al pavimento e allunga le braccia verso il soffitto. Abbassa una gamba fino a circa 10 cm sopra il pavimento, poi alterna il sollevamento di ogni gamba a un ritmo veloce ma controllato, mantenendo la parte bassa della schiena incollata al pavimento per tutto il tempo.”

Bicycle crunch

“Sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa e i gomiti larghi, ed entrambi i fianchi e le ginocchia piegate a un angolo di 90° in modo che le gambe inferiori siano perpendicolari al pavimento”, dice Freeman. “Arriccia le spalle da terra, estendi la gamba destra e ruota il gomito destro all’esterno del ginocchio sinistro. Riportate il busto al centro e poi ruotate nella direzione opposta, cambiando la gamba estesa. Continuare ad alternare ad un ritmo costante.”

Estensione manubrio

“Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate verso il petto e le braccia estese verso il soffitto, tenendo un manubrio in entrambe le mani”, dice Freeman. “Tenendo la parte bassa della schiena premuta nel terreno, estendi le gambe e sposta le braccia dietro la testa, portando i bicipiti verso le orecchie e mantenendo le gambe a circa 10 cm da terra. Mantieni la posizione estesa per due secondi, poi piega di nuovo le ginocchia e riporta il manubrio in alto.”

Abs roll-out

Per fare l’abs roll-out avrai bisogno di un abs roller o di un bilanciere con due piastre. Mettiti in ginocchio e tieni il rullo o il bilanciere con entrambe le mani. Con la schiena dritta, le braccia distese e il nucleo rinforzato, piegati lentamente in avanti per raddrizzare il corpo, facendo scivolare il rullo o il bilanciere in avanti per un lento conteggio da tre a cinque secondi.

Una volta che hai raggiunto la massima distanza possibile in avanti, preparati alla parte difficile: devi rotolare indietro alla posizione di partenza. Questo è ciò che porta il roll-out degli addominali da un esercizio standard per lo stomaco a qualcosa di veramente molto impegnativo. Dopo che sei tornato su, respira, congratulati con te stesso per aver completato una ripetizione e poi vai di nuovo. Non andare mai più giù di quanto sentiate che la vostra schiena possa sostenere comodamente. Punta a tre serie di cinque esercizi.