Esercizi Per Ridurre Il Grasso Della Pancia

Ti sei svegliato oggi per vedere un piccolo strato extra di grasso della pancia che hai bisogno di perdere velocemente con l’esercizio? La stagione delle feste è iniziata da settimane ormai, e senza dubbio tutti noi ci siamo concessi i nostri cibi preferiti, che siano dolci o salati, promettendoci che andremo presto in palestra! Il “presto” impiega molto tempo ad arrivare, o non arriva affatto. È già arrivato per te? Pensaci! Vuoi entrare in quel bellissimo vestito per il quale hai speso tutti i tuoi risparmi per il nuovo anno? Allora è il momento di fare sul serio e di iniziare a fare qualche esercizio per ridurre il grasso della pancia!
Non si tratta solo del tuo aspetto, ma anche di essere in salute. Indubbiamente è necessario cambiare un po’ lo stile di vita per perdere la ciccia intorno alla pancia, e incorporare gli esercizi precisi per affrontarla è un passo necessario. Ti mostriamo gli esercizi esatti che devi ruotare nella tua routine. Lavora verso una persona più sana e in forma! Fai sul serio e inizia a fare esercizi per perdere il grasso della pancia!

1. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con Crunches
2. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con Twist Crunches
3. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con Side Crunches
4. Esercizi per ridurre il grasso della pancia con Reverse Crunches
5. Esercizio per ridurre il grasso della pancia – Vertical Leg Crunch
6. Esercizio per ridurre il grasso della pancia – Esercizio in bicicletta
7. Esercizio per ridurre il grasso della pancia – Lunge Twist
8. Esercizio per ridurre il grasso della pancia – The Stomach Vacuum
9. FAQs durante l’esercizio per ridurre il grasso della pancia

Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch

Il modo migliore per affrontare quel piccolo grasso extra intorno alla pancia, senza alcun dubbio, è fare crunch. Gli esperti dicono che occupa il primo posto tra gli esercizi brucia-grassi e devi includerli nel tuo set di esercizi.

Come fare gli addominali?

Devi sdraiarti a terra (puoi sdraiarti su un tappetino da yoga o qualsiasi altro). Piegare le ginocchia con i piedi piatti a terra. I tuoi piedi devono essere alla larghezza delle anche. Poi devi sollevare le mani e portarle dietro la testa, con la testa sui palmi o i pollici dietro le orecchie. Non intrecciate le dita. Ora, inspira profondamente in questa posizione. Lentamente sollevate la parte superiore del busto dal pavimento, espirando al momento. Sollevare il busto il più possibile senza cambiare la posizione di qualsiasi altra parte del corpo, e poi tornare alla posizione distesa, inspirando quando si torna giù. Potete espirare quando sollevate di nuovo il busto. Cerca di mantenere una distanza di tre pollici tra il petto e il mento per non sforzare il collo. L’attenzione dovrebbe essere sulla pancia, non solo il sollevamento.

I principianti dovrebbero cercare di fare 10 crunch per serie, e fare almeno due o tre serie in un giorno.
Cosa evitare: Crunch troppo alti. Concentrati invece sul portare le costole all’ombelico, in questo modo solleverai il busto solo di pochi centimetri. Fai del tuo meglio, e poi torna giù di nuovo. Questo mirerà al grasso intorno alla pancia.
Suggerimento: Puoi anche fare questi con la mano incrociata sul petto.

Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i Crunch Twist

Il crunch regolare ha diverse modifiche e variazioni, tutte che aiutano nello specifico a ridurre il grasso della pancia. È necessario prendere un paio di settimane per familiarizzare con i crunch di base e poi passare ad altre variazioni che sono più efficaci e orientate al risultato. Il primo tra questi è il twist crunch.

Come fare il twist crunch?

Devi sdraiarti sulla schiena su una superficie dura (tappetino sul pavimento) e piegare le gambe con i piedi piatti a terra. La posizione delle mani è simile ai crunch, sotto la testa. Ora arriva la differenza, invece di sollevare il busto, sollevate la spalla destra verso la sinistra, limitando il movimento della spalla sinistra. Ripetete l’azione sul lato opposto, sollevando la spalla sinistra sopra la destra. Questo è un giro completo. Di nuovo, per i principianti, un totale di 10 crunch per set è efficace, e cercate di realizzare almeno due o tre set.
Cosa evitare: Non trattenere il respiro. Se espirate quando salite, automaticamente inspirerete quando scendete. Devi assicurarti di non privare il tuo corpo di ossigeno e di ritmare il tuo respiro.
Suggerimento: Usa solo l’addome e i fianchi per sollevarti per un migliore allungamento della pancia.

Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch laterali

Una delle altre varianti del crunch che aiuta a perdere la ciccia intorno alla pancia, il crunch laterale si concentra maggiormente sui muscoli laterali.

Come fare il crunch laterale?

Preparati per un crunch twist, tutte le parti del corpo nella stessa posizione del crunch twist. Poi, quando fai il crunch, inclina le gambe dallo stesso lato delle spalle.
I principianti dovrebbero mirare a due o tre serie di crunch laterali, con 10 ripetizioni in ogni serie.
Cosa evitare: Non avere fretta e assicurarsi che i movimenti siano lenti e costanti. Il tronco farà male se si eseguono i crunch in fretta.
Suggerimento: avere un punto focale da guardare quando si eseguono i crunch in modo da mantenere la distanza tra il mento e il petto.

Esercizi per ridurre il grasso della pancia con i crunch inversi

Il crunch inverso si usa sugli addominali trasversali, che è il muscolo più profondo dello stomaco. È una delle mosse più efficaci per perdere il grasso del basso ventre, specialmente per le donne. Potete progredire verso i crunch inversi dopo qualche settimana di dimestichezza con le altre varianti.

Come fare il crunch inverso?

Si sdraiano nella posizione per un crunch, e prima di fare il crunch, sollevate le gambe in aria – i vostri talloni possono essere in aria o alle natiche. Espirate mentre sollevate il busto e portate le cosce al petto. Assicuratevi che il mento sia lontano dal petto. Puoi anche portare il naso alle ginocchia.
Cosa evitare: Non portare i gomiti alle ginocchia. Cerca di evitare di sollevare il sedere dal pavimento quando fai il crunch.
Suggerimento: Puoi incrociare le caviglie se vuoi quando sollevi le gambe.

Esercizio per il grasso della pancia – Vertical Leg Crunch

Questo è un crunch estremamente benefico che rafforza anche il core mentre lavora i muscoli intorno all’addome. È un ottimo esercizio per perdere il grasso della pancia. È efficace anche per i muscoli lombari. La posizione di questo crunch migliora l’intensità dell’esercizio, quindi è un buon esercizio a cui progredire dopo essersi sentiti a proprio agio con il crunch di base.

Come fare il crunch verticale delle gambe?

Avanti, sdraiati sul tuo tappetino e stendi le gambe in aria fino a quando i tuoi piedi sono rivolti verso il soffitto. Le gambe devono essere il più dritte possibile, praticamente perpendicolari al pavimento. Metti le mani dietro la testa, con i palmi dritti o i pollici dietro le orecchie. Sollevare il busto il più possibile, mantenendo qualche centimetro di distanza tra il mento e il petto. Espirate quando sollevate il busto e inspirate quando tornate giù. Inspirare e poi sollevare la parte superiore del corpo verso il bacino. Espirare lentamente. Fai circa 10-12 crunch per due o tre serie. Guarda il video qui sopra su come fare gli addominali verticali.
Cosa evitare: Non bloccare le ginocchia quando si solleva il busto verso il bacino, causerà uno sforzo.
Suggerimento: Questo crunch può essere fatto anche con le caviglie incrociate, mantenendo le gambe verticali e rivolte al soffitto.

Esercizio per ridurre il grasso della pancia – Esercizio in bicicletta

Anche se il nome suggerisce che hai bisogno di una bicicletta per questo esercizio per ridurre il grasso della pancia, non preoccuparti. Puoi farlo efficacemente anche senza una bicicletta. Se hai accesso a una bicicletta, comunque, vai avanti e spendi almeno 20-25 minuti su di essa in un giorno.

Come fare l’esercizio della bicicletta?

Devi sdraiarti sul tuo tappetino e tenere le mani o ai lati o dietro la testa come fai nei crunch. Sollevare entrambe le gambe notevolmente da terra e piegarle alle ginocchia. Ora, replicate il movimento delle gambe come se steste andando in bicicletta. Per iniziare, portate il ginocchio destro vicino al petto mentre portate la gamba sinistra fuori dritta. Poi, mentre portate la gamba destra dritta, portate il ginocchio sinistro vicino al petto. Ripetere da 10 a 12 volte per ogni serie e almeno tre serie alla volta.
Cosa evitare: Non tirare il collo e assicurati di tenere la schiena piatta sul pavimento.
Suggerimento: Fai questo esercizio solo parte di una più grande routine di perdita di peso complessiva con crunch e altri esercizi cardio per perdere il grasso della pancia. Guarda questo video per capire i movimenti.

Esercizio per il grasso della pancia – Lunge Twist

Questo è un allenamento per principianti che vogliono ridurre il grasso della pancia velocemente. È anche un ottimo esercizio per la parte inferiore del corpo e rafforza il tuo core. Puoi anche usarlo come esercizio di riscaldamento per far fluire il sangue a molti muscoli in una volta sola.

Come fare l’affondo?

Devi stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Ora, lasciate entrambe le mani davanti a voi, assicurandovi che siano allineate con le vostre spalle e mantenendole parallele al terreno. Mettetevi in posizione di affondo con il piede sinistro in avanti. Ora, ruotate la parte superiore del corpo a sinistra con il busto. Poi, prova a raggiungere le tue braccia tese attraverso il tuo lato sinistro. Pensa di puntare a sinistra dal tuo ombelico. Muovete le braccia lentamente verso il centro e fate un passo avanti con il piede opposto e girate dall’altra parte. Puoi usare 10 passi per ogni serie e fare due serie al livello del principiante.
Cosa evitare: Non torcere il ginocchio o piegare la spina dorsale in avanti. La spina dorsale deve essere mantenuta dritta.
Tip: Una volta che costruisci la tolleranza con questo esercizio, puoi eseguirlo tenendo un peso (come una palla medica) nelle tue mani.

Esercizio per il grasso della pancia – Il vuoto dello stomaco

L’esercizio del vuoto dello stomaco è a basso impatto, e pone maggiore enfasi sul tuo respiro piuttosto che aumentare la tua frequenza cardiaca. È un’ottima tecnica per perdere il grasso della pancia e viene utilizzata in una varietà di routine di allenamento. Funziona potentemente per allenare i muscoli dell’addome e migliorare la postura.

Come fare il vuoto allo stomaco?

E’ effettivamente una posa di stretching. Per fare il vuoto allo stomaco, mettiti in piedi sul pavimento e metti le mani sui fianchi. Ora, espirate tutta l’aria fuori, più che potete. Effettivamente, dovreste sentire che non c’è aria nei vostri polmoni. Poi, espandete il petto, e portate lo stomaco dentro il più possibile e trattenete. Provate a pensare cosa fareste se voleste che il vostro ombelico toccasse la vostra spina dorsale, e fate il movimento. Cercate di trattenere per 20 secondi (o più) se siete principianti, e poi rilasciate. Questa è una contrazione. Ripetere 10 volte per una serie.
Cosa evitare: Questo esercizio deve essere fatto a stomaco vuoto, altrimenti, porterà a problemi digestivi. Se si soffre di problemi cardiaci o polmonari, allora è meglio saltare questo esercizio.
Suggerimento: Una volta che hai imparato a farlo in piedi, puoi eseguirlo in posizione inginocchiata, seduta e sdraiata.
Inoltre, dai un’occhiata a questo rapido allenamento per l’addome per capire gli esercizi.

FAQs mentre fai esercizi per ridurre il grasso della pancia

Q. Qual è il miglior esercizio per perdere il grasso della pancia?

R. Esercizi cardio. Sì, gli esercizi cardio aiutano a bruciare calorie e a sciogliere il grasso indesiderato. Puoi scegliere tra camminare, correre e fare jogging. Camminare a passo sostenuto per circa 30-45 minuti quattro o cinque giorni alla settimana o più funzionerà. Una volta acquisita una certa forza polmonare, puoi passare al jogging a passo sostenuto per la stessa quantità di tempo, e infine incorporare qualche minuto di corsa nella tua routine.

Q. Posso perdere il grasso della pancia solo con gli esercizi?

R. Questo è difficile. Se si opta solo per gli esercizi senza controllare ciò che si mangia, allora l’effetto sarà lento e instabile. È necessario implementare una dieta sana mentre ci si attiene a una routine di esercizi efficaci. È meglio evitare cibi grassi e fritti carichi di zucchero per far sciogliere il grasso della pancia. Perciò, non cercare di prendere quel dolce tanto presto!

Q. Il nuoto aiuta a ridurre il grasso della pancia?

R. Il nuoto è anche un tipo di esercizio cardio che è estremamente buono per il corpo. Aiuta a bruciare calorie, perdere peso e tonificare il corpo! Anche se il nuoto è un ottimo modo per bruciare calorie, è necessario incorporare qualche forma di crunch e altri esercizi specifici nella vostra routine settimanale per colpire specificamente il grasso della pancia.

Q. Cosa succede se non sono in grado di tirare il busto verso l’alto quando faccio gli addominali?

R. Questo è un problema per tutti i principianti, e non è niente di cui preoccuparsi. Se non riesci a salire completamente quando inizi a fare esercizio, tirati su il più possibile. A poco a poco, con l’esercizio regolare, otterrete un movimento molto migliore con molta più facilità. Basta battere, non mollare!