Fagioli: Amico o nemico nutrizionale?

Benefici per la salute dei fagioli

• I fagioli contengono una moltitudine di nutrienti.
• Sono poveri di grassi, ricchi di proteine (15-20 grammi per tazza) e ricchi di magnesio, folato, zinco, rame, ferro, fosforo e altre vitamine e minerali.
• Le varietà di colore scuro come i fagioli rossi, neri e renali sono cariche di antiossidanti che proteggono il cancro.
• La fibra è dove i fagioli brillano davvero. Una tazza di fagioli blu, per esempio, contiene 20 grammi di fibre, che è circa il 70 per cento del valore giornaliero raccomandato.
• I fagioli contengono anche amido resistente, che incoraggia la crescita di batteri benefici, abbassa lo zucchero nel sangue, migliora la sensibilità all’insulina, riduce il colesterolo e i trigliceridi e può proteggere dal cancro al colon.

Preparare i fagioli per contrastare i composti che irritano l’intestino

D’altra parte, i fagioli contengono anche composti che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti, irritare l’intestino e causare problemi digestivi. Di seguito uno sguardo a ciascuno di questi composti e ai modi per evitare che interferiscano con il vostro continuo godimento dei fagioli.

1. Fitati

Fagioli e altri legumi, cereali, noci e semi immagazzinano il fosforo come acido fitico, chiamato fitato quando è legato a un minerale nel seme. I fitati sono una fonte di energia per i semi che germogliano, e inoltre impediscono loro di germogliare prematuramente. Ma i fitati possono interferire con l’assorbimento dei minerali da parte del corpo, tra cui zinco, ferro, manganese e, in piccola misura, calcio. Possono anche rendere le proteine, i grassi e gli amidi più difficili da digerire.

Utilizza il tuo fagiolo: per disattivare la maggior parte dell’acido fitico nei fagioli, uniscili in una grande ciotola o pentola con acqua fino a coprirli di 2 pollici, poi mettili a bagno per 8-12 ore. Scolare, sciacquare bene e cucinare come al solito (l’ammollo riduce il tempo di cottura). E il lato positivo: l’acido fitico sembra avere alcuni potenti benefici per la salute. È un antiossidante e può legare cadmio, piombo e altri metalli pesanti, impedendone l’assorbimento. Gli alimenti ad alto contenuto di acido fitico sembrano anche ridurre il rischio di cancro al seno, alla prostata e al colon, e possono proteggere contro l’indurimento delle arterie.

2. Le lectine

Trovate in alti livelli in fagioli e legumi, cereali, noci e verdure come melanzane e patate, sono proteine che si legano alle membrane cellulari. Agiscono come pesticidi naturali, proteggendo le piante da insetti, funghi e microrganismi nocivi. Il problema è che le lectine possono legarsi alla parete intestinale, rendendola più permeabile e innescando una condizione chiamata sindrome dell’intestino che perde, in cui le proteine parzialmente digerite e le tossine “perdono” attraverso le pareti intestinali ed entrano nel flusso sanguigno, causando infiammazione sistemica e altri problemi. Alcuni dicono anche che le lectine sono collegate al morbo di Crohn, alla colite, all’IBS, alla fibromialgia e ad altre condizioni autoimmuni.

Utilizza il tuo fagiolo: Cucinare accuratamente i fagioli diminuisce drasticamente il loro contenuto di lectine, e rompe anche parte del loro amido complesso in carboidrati semplici, che poi si legano con le lectine e le eliminano dal corpo. Non usare una pentola lenta; la temperatura non è abbastanza alta per disattivare le lectine. Usate invece una pentola a pressione o fate bollire i fagioli sul fornello. Anche la fermentazione e la germinazione possono ridurre le lectine. Ma non germogliate i fagioli, perché contengono una lectina chiamata fitoemoagglutinina, che può causare gravi sintomi gastrointestinali tra cui nausea, vomito e diarrea anche in dosi molto piccole. I fagioli dovrebbero essere sempre cotti accuratamente.

3. Inibitori della proteasi

Trovati principalmente in fagioli, cereali, noci e semi, sono composti che bloccano la proteasi, l’enzima che digerisce le proteine del corpo, interferendo così con l’assorbimento delle proteine da parte del corpo. Nel corso del tempo, questo fa sì che i livelli di enzimi, specialmente uno chiamato tripsina, aumentino nell’intestino, e può portare a perdite nell’intestino. La soia è particolarmente ricca di questi composti, e gli inibitori della proteasi nei fagioli di soia sembrano essere più resistenti alla cottura e alla lavorazione.

Usa il tuo fagiolo: l’ammollo e la cottura disattivano la maggior parte degli inibitori della proteasi nella maggior parte dei fagioli. La fermentazione ha dimostrato in alcuni studi di rimuovere completamente gli inibitori della proteasi, specialmente nella soia, quindi usa tempeh, miso e altri prodotti di soia fermentati. D’altra parte, alcuni studi suggeriscono che gli inibitori della proteasi nella soia possono contribuire ai loro effetti anticancro.

4. FODMAPS

Un acronimo che sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, sono carboidrati che sono scarsamente assorbiti da alcune persone, specialmente quelle che hanno IBS o altri problemi digestivi. Poiché sono facilmente fermentati dai batteri intestinali, possono causare gonfiore significativo, gas, dolore allo stomaco, diarrea, costipazione e altri sintomi digestivi in alcune persone.

Utilizza il tuo fagiolo: Mentre la maggior parte dei fagioli sono ad alto contenuto di FODMAPs, ceci, lenticchie e piselli sono ammessi nella maggior parte delle diete FODMAP. I fagioli in scatola sono più bassi in FODMAPs rispetto ai fagioli normali e, non a caso, l’ammollo prima della cottura può ridurre anche i FODMAPs.

• Vedi anche La dieta Low-FODMAP è giusta per te?

5. Saponine

Trovate in fagioli, arachidi, legumi e altre fonti vegetali, si pensa che danneggino il rivestimento di membrana delle cellule, specialmente nell’intestino. Quando l’intestino diventa più permeabile, come nell’intestino che perde, le tossine possono entrare nel flusso sanguigno e causare infiammazioni sistemiche e altri problemi. In quantità estremamente elevate, le saponine possono distruggere i globuli rossi se entrano nel flusso sanguigno.

Usa il tuo fagiolo: Cucinare i fagioli non riduce il contenuto di saponina, ma l’ammollo e la fermentazione sì. E, come altri cosiddetti antinutrienti, le saponine hanno alcuni benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che diminuiscono i lipidi nel sangue, normalizzano la risposta del glucosio nel sangue e riducono il rischio di cancro.

Alternative ai fagioli

Se i fagioli non vi piacciono, o semplicemente non potete o non volete mangiarli, assicuratevi di includere questi importanti integratori nella vostra dieta:

• Enzimi digestivi. Cerca un integratore digestivo formulato specificamente per i fagioli, o uno che contenga alfa-galattosidasi, un enzima che aiuta a scomporre gli zuccheri complessi nei fagioli.
• Fibra. I fagioli sono estremamente ricchi di fibre solubili e insolubili. Scegliete un integratore di fibre che le contenga entrambe, e se state evitando i fagioli a causa di problemi digestivi, consultate prima il vostro medico.
• Vitamine del complesso B. I fagioli sono pieni di B, quindi se non sei un amante dei legumi e non mangi una dieta varia, considera l’integrazione. Le forme sublinguali sono ottime se soffri di problemi digestivi.
• Complesso minerale. I fagioli sono un’eccellente fonte di magnesio, rame, fosforo, ferro, potassio e manganese. Se anche tu eviti noci e semi, cerca un integratore multiminerale a spettro completo. Le forme liquide tendono ad essere assorbite meglio, specialmente se hai problemi di digestione.
• Proteine. La maggior parte di noi assume molte proteine, ma se sei vegano e non mangi fagioli, potresti aver bisogno di integrare. Cerca proteine in polvere fatte di riso germogliato, quinoa germogliata, semi di canapa, semi di chia o proteine di carciofo.

Qual è la differenza tra fagioli e legumi?

I legumi sono una vasta categoria di semi che crescono in baccelli. Includono fagioli, piselli e lenticchie. Quindi i fagioli sono sempre legumi, ma i legumi non sono sempre fagioli. Per le varietà in cui si mangia sia il seme che il baccello, come i piselli da neve o i fagiolini, il legume è considerato una verdura. E anche se chiamiamo le arachidi “noci”, sono diverse dalle noci come le mandorle e le noci pecan. Poiché sono semi che crescono nei baccelli, tecnicamente sono legumi, ma non hanno lo stesso profilo nutrizionale.

Prova la nostra ricetta dell’insalata di lenticchie verdi del Farmers’ Market.