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Hai trovato il tempo di mangiare bene prima di andare in palestra e hai anche trovato l’allenamento che ti fa sentire meglio. Vi sentite pieni di energia, come se vi steste mettendo in forma, e state anche iniziando a raggiungere i vostri obiettivi. Allora, cosa potrebbe mancarvi? Avete pensato a cosa fare dopo l’allenamento? La maggior parte delle persone pensa più al pasto pre-allenamento che a quello post-allenamento. Ma la verità è che ciò che si consuma dopo l’esercizio è altrettanto importante di ciò che si mangia prima dell’allenamento.

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Partecipare a un regime di allenamento, o a qualsiasi attività fisica, richiede un pedaggio al tuo corpo. Non contano solo i risultati che ottieni quando ti alleni, ma anche quello che succede nel tuo corpo mentre ti alleni. Il fatto è che mentre ti alleni, i tuoi muscoli consumano le loro riserve di glicogeno come fonte di carburante. Quando questo accade, i muscoli spesso finiscono per essere parzialmente impoveriti di glicogeno. Allo stesso tempo, molte delle proteine nei muscoli si danneggiano e si rompono.

Dopo un allenamento il corpo cerca naturalmente di ricostruire le sue riserve di glicogeno e di riparare e far ricrescere le proteine che si trovano nei muscoli. Per questo motivo, è importante mangiare i cibi giusti dopo l’esercizio per aiutare il corpo a rimbalzare. Quando si sceglie cosa mangiare come pasto o spuntino post-allenamento, è particolarmente importante mangiare una combinazione di carboidrati e proteine.

Il pasto post-allenamento sarà fondamentale per aiutare il tuo corpo a diminuire la distruzione delle proteine muscolari, aumentare la crescita delle proteine muscolari, ripristinare le riserve di glicogeno e migliorare il recupero. Questo pasto aiuterà a stimolare la crescita di nuovi muscoli, permettendoti di vedere i benefici del tuo regime di allenamento.

Quando si guarda alle migliori opzioni di pasto o spuntino è importante considerare il ruolo di proteine, carboidrati e grassi. La proteina fornirà al tuo corpo gli aminoacidi che sono necessari per riparare e ricostruire le proteine, oltre a costruire nuovo tessuto muscolare. Si raccomanda di consumare le proteine entro 30-45 minuti dopo un allenamento per permettere al corpo di ripararsi. I carboidrati ricostituiscono le riserve di glicogeno esaurite che sono state utilizzate come carburante. Gli sport di resistenza consumano più riserve di glicogeno rispetto agli allenamenti di resistenza e di forza. Per ottenere risultati adeguati, si raccomanda di sostituire queste scorte entro 30 minuti dal termine dell’allenamento. È stato inoltre dimostrato che la sintesi del glicogeno funziona più efficacemente quando carboidrati e proteine sono associati, con un rapporto raccomandato di 3:1 tra carboidrati e proteine. Anche se i grassi possono rallentare l’assorbimento del pasto post allenamento, non è stato riscontrato alcun effetto negativo sui benefici di questo pasto.

Ora che hai capito perché il pasto o lo spuntino post-allenamento è importante, è ora di iniziare a pensare a cosa potrebbe colpire il punto. Prova alcune di queste grandi opzioni per nutrire il tuo corpo e massimizzare i tuoi risultati.

Post Workout Meals/Snack Ideas

• Tonno su cracker integrali
• Pollo alla griglia &verdure in una pita
• Avocado su toast integrale con un uovo in camicia
• Farina d’avena con mandorle e banane. Prova queste barrette di avena
• Torta di riso con burro di mandorle o di arachidi
• Frutta frullata con una banana e burro di arachidi
• Cottage cheese e frutta
• Yogurt greco, bacche e noci
• Salmone e riso integrale
• Pollo e verdure
• Yogurt greco e frutta
• Involucro integrale con tacchino
• Cereali integrali e latte
• Fette d’arancia e mandorle
• Frullato fatto con avocado, bacche e yogurt semplice – Prova questo: Blueberry-Banana and Cacao Smoothie Bowl
• Hummus e cracker integrali
• Fagioli neri, riso integrale e verdure

Non dimentichiamo che mentre stai pensando agli alimenti perfetti da mangiare dopo l’allenamento, assicurati anche di rimanere idratato. È estremamente importante mantenersi idratati prima, durante e dopo un allenamento per fornire il miglior ambiente interno al tuo corpo. Scegliere l’acqua o una bevanda elettrolitica aiuterà a sostituire i liquidi persi dal tuo corpo attraverso la sudorazione.

M Mittler, MS dietista registrato