I consigli di Anna Mae Flynn per l’addestramento domestico

Nonostante i milioni di persone costrette ad auto-isolarsi in casa a causa della diffusione del COVID-19, stiamo vivendo esperienze comuni notevolmente simili. Città, comunità e famiglie sono fisicamente separate, ma unite dalle stesse sfide, paure, bisogni e abitudini. Questi punti in comune vanno dalle seccature della mancanza di carta igienica a un profondo e rinnovato apprezzamento per i pantaloni della tuta, fino a cose importanti come le chiamate in conferenza con amici e familiari.

Molti corridori stanno anche cercando di rimanere in forma. Sotto i confini del rifugio sul posto, allenarsi richiede creatività e motivazione extra. Per coloro che non hanno un tapis roulant o un bike trainer a casa, pochi piani di allenamento e routine di esercizi hanno senso, almeno senza qualche adattamento. E, poiché le raccomandazioni sanitarie variano a seconda dello stato, non c’è un piano unico che tutti possiamo usare.

“Ci sono alcune cose che quasi tutti possono fare, ma dipende da ciò che si ritiene sicuro. Non credo che i corridori vogliano aggiungere un peso al sistema sanitario in questo momento. Per esempio, sto personalizzando i piani dei miei atleti in base a quanto è densa la zona intorno alla loro casa. Con un po’ di creatività si può fare molto con una serie di scale o brevi giri intorno al quartiere”, dice Anna Mae Flynn, elite coach e ultra runner professionista per Hoka One One.

L’attività di coaching di Flynn, Mountain Endurance Life, supporta decine di corridori in tutto il paese, ognuno con obiettivi e background unici. “In questo momento sto incoraggiando i miei atleti a spingere i loro obiettivi più in là. Con molte gare annullate e altre che probabilmente verranno, è facile essere delusi. Invece, sto incoraggiando tutti a vedere questo come un’opportunità per lavorare sulla loro linea di base aerobica.”

Una delle migliori ultra runner del mondo, Flynn ha avuto la sua delusione questa primavera, perdendo la possibilità di rivendicare i titoli sia a Speedgoat che a Lake Sonoma. “Sono ancora iscritta a un paio di gare più vicine a casa, ma realisticamente dubito che correremo fino all’autunno, o più tardi. Vedo questo come un’opportunità per tutti noi, me compreso, per ottenere un sacco di miglia facili, più un mix di mobilità e forza.”

Flynn allena utilizzando la piattaforma Training Peaks, che si basa sulla frequenza cardiaca. “Il mio ruolo è quello di dare ai miei atleti una comprensione del perché stiamo indietreggiando, aumentando, o mantenendo costante. È tutto basato su come il loro corpo sta gestendo il carico di lavoro attuale”, dice Flynn. Gli atleti iniziano con alcuni mesi di allenamento costante prima di fare un test di soglia per stabilire le loro zone di frequenza cardiaca. “Preferisco questo metodo perché porta a guadagni di fitness più rapidi e possono davvero vedere i progressi che stanno facendo.”

Flynn è stato costretto a diventare creativo come allenatore, ammettendo che non tutti i suoi atleti hanno accesso a sentieri o luoghi che si sentono sicuri per correre. “È stata una sfida. Ogni programma è diverso e continuerà ad evolversi. Per i miei atleti raccomando un paio di acquisti economici che hanno un grande impatto sulla loro forma fisica: un gilet di peso, Therabands e un cardiofrequenzimetro sul petto perché è più preciso di un orologio.”

Step 1: Costruire una base

“Un allenamento non farà o romperà un programma di corsa. Non c’è una pallottola d’argento. Invece, tirate fuori un calendario e datevi tre mesi per costruire gradualmente una base. Concentrarsi sul tempo sui vostri piedi e mantenendo la frequenza cardiaca bassa” ha detto Flynn, suggerendo anche corse in tempi e luoghi meno occupati, anche se significa a volte facendo giri intorno al vostro quartiere e partendo da casa tua.

“La costruzione può sembrare lenta all’inizio, ma questo è il punto. Consiglio ai miei atleti di aggiungere 30 minuti di volume aerobico ogni settimana. Questo è tutto. A metà dei tre mesi potresti sentirti molto stanco e letargico. Questa stanchezza è un bene, basta ricordarsi di concedersi una settimana di riposo” dice Flynn.

Questo piano inizia con la comprensione di quanto normalmente si corre settimanalmente. Flynn consiglia di guardare indietro su Strava (o piattaforme simili) per ottenere una comprensione del tuo volume attuale, prima di saltare dentro. “Non c’è motivo di affrettare il processo. Non c’è motivo di fare subito ripetute di un miglio, ripetute in salita o intervalli. Hai solo bisogno di qualche breve scatto in collina per mantenere i tuoi muscoli a contrazione rapida. Per esempio, una volta alla settimana fai 10 ripetizioni di 30 secondi in salita e in un’altra corsa, finisci con passi veloci, 5 ripetizioni di 20 secondi.”

Step 2: Mobilità

“Ora è anche un ottimo momento per migliorare la flessibilità, che aiuterà a prevenire gli infortuni” ha detto Flynn, che attribuisce molto del suo successo agli allenamenti bodyweight e allo stretching con bande di resistenza. “Nonostante siano abbastanza semplici, le bande aiutano la maggior parte degli stiramenti di base, aiutando ad attivare i glutei, gli stabilizzatori e il resto del corpo.”

Flynn non prescrive una specifica routine di mobilità per i suoi atleti, ma offre invece suggerimenti su come lavorare i muscoli delle gambe in modo indipendente. “Le bande aiutano con quasi tutti gli stiramenti delle gambe – cosce, tendini del ginocchio, fianchi, stabilizzatori e quadricipiti. Raccomando di farle quasi ogni giorno, per avere un impatto maggiore. Cercate di prendere l’abitudine di 30 minuti ogni giorno. Suggerisco di fare stretching dopo la corsa, ma anche prima funziona.”

Flynn raccomanda circa un’ora di yoga ogni settimana. “Le lezioni di yoga online variano molto, e molte di esse sono gratuite. Trovate quello che funziona per voi, che sia lento, veloce o ristoratore. Alla fine, man mano che diventi più flessibile, prova qualcosa di più difficile.”

Step 3: Forza

L’ultima parte della formula è l’allenamento della forza, e Flynn ha sottolineato che non hai bisogno di uno squat rack o di pesi liberi per fare un buon allenamento della forza. “Si può fare più di quanto la maggior parte delle persone si aspettano con il solo peso del corpo. Se non hai la tecnica giusta, saltare nei pesi liberi può essere più dannoso che buono, quindi inizio i miei atleti con le basi – affondi, squat a gamba singola, salti in scatola, spinte dell’anca, salti squat e altri esercizi di costruzione delle gambe che puoi fare ovunque” dice Flynn.

Non correre subito nell’allenamento della forza quando inizi un programma di corsa. “I nuovi atleti dovrebbero iniziare con la costruzione della base e la mobilità, poi aggiungere la forza. Aspetta un mese, poi aggiungi un allenamento settimanale per la forza e uno per il core. Dopo un altro mese, salire a due di ciascuno ogni settimana. Questo aiuta a ridurre le possibilità di farsi male. Gli allenamenti per il core possono essere brevi come 10 minuti. I corridori spesso sottovalutano quanto sia importante un nucleo forte!”

Andy Cochrane è uno scrittore freelance, fotografo e produttore che vive a Tacoma con il suo cane Bea. Trascorrono il loro tempo alla ricerca di sentieri da percorrere, montagne da sciare e il miglior ramen dell’ovest.