I migliori allenamenti per le braccia per riempire le maniche delle magliette

Quando si tratta delle ragioni di un uomo per andare in palestra, a parte ottenere gli addominali di Brad Pitt in Fight Club, è probabile che voglia aumentare i suoi bicipiti e riempire le maniche delle magliette come Mark Wahlberg in Pain & Gain. O Mark Wahlberg in Boogie Nights. O Mark Wahlberg in The Fighter. O Mark Wahlberg in praticamente qualsiasi cosa in cui abbia mai recitato.

Ma mentre l’ex modello/rapper CK non era disponibile per aiutare con questo pezzo, siamo stati in grado di corda in alcuni dei migliori personal trainer in giro per abbattere ciò che i vostri allenamenti braccio devono includere per vedere (e flex) buoni risultati.

Perché, esattamente, voglio grandi braccia?

Una buona domanda. “Qual è la prima cosa che si nota nelle persone che si allenano?” chiede James Castle-Mason, esperto PT al Roar Fitness di Londra. “Se hanno braccia grosse, riempiono bene una camicia. Un grande set di braccia dice immediatamente alla gente che si può gestire e che si ha l’aspetto giusto. Avere grandi braccia può fare miracoli per la fiducia di un ragazzo e mostra alla gente che sei serio sull’allenamento, oltre a guadagnare qualche sguardo sulle spalle della gente.”

Keith McNiven, fondatore della società di personal training Right Path Fitness con sede a Londra è d’accordo. “Ogni ragazzo vuole lavorare sulle braccia; è lassù con il petto e la schiena come il ‘potere 3’ che dà quell’aspetto definito alla parte superiore del corpo. Le braccia in particolare però sono di solito in mostra, quindi gli uomini tendono ad essere più motivati ad assicurarsi che le loro armi siano al meglio”.”

Estetica a parte, c’è una ragione funzionale per rafforzare il tuo fisico. “Allenando le braccia, si sviluppano anche i muscoli che giocano un ruolo chiave nello sviluppo della muscolatura di schiena, petto e spalle”, spiega Castle-Mason. Questo ti rende più forte a tutto tondo, qualcosa che apprezzerai se sei un giocatore di rugby, un padre impegnato o un po’ di entrambi.

Hai capito? Allora iniziamo a pompare il ferro.

Costruttori di bicipiti

Per molti uomini, i riccioli dei bicipiti sono il modo migliore per costruire le braccia. Ma come spiega Luke Worthington, specialista del movimento e della performance al Third Space di Londra, c’è molto di più per costruire braccia che riempiono le magliette che non fare curl infiniti. “Il trucco per sviluppare la crescita dei bicipiti (parte anteriore del braccio) e dei tricipiti (parte posteriore del braccio) è innanzitutto capire la struttura dei muscoli”, dice.

“I bicipiti flettono l’articolazione del gomito e i tricipiti lo estendono, quindi scegliere gli esercizi per lavorarli è relativamente semplice”, continua. “Per gli esercizi per i bicipiti, un’ampia distanza tra le mani avrà come obiettivo la testa esterna, e una stretta quella interna – quindi se l’obiettivo è la crescita, fate uno di ciascuno.”

Per ottenere il massimo dai vostri bicipiti, PT Castle-Mason suggerisce di seguire questo allenamento per le braccia una volta alla settimana insieme al vostro solito regime. Per i migliori risultati, optare per un peso medio e una gamma di ripetizioni di 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 serie di 10-12 ripetizioni)
Imposta una panca con un angolo di 45-60 gradi (a seconda delle tue preferenze). Sdraiati sulla panca, lasciando che le tue braccia pendano dai tuoi lati. Tieni i gomiti fissi in questa posizione e arricciati, assicurandoti di non far oscillare il peso. Controlla di nuovo giù fino a quando il braccio è dritto, mantenendo i bicipiti sotto tensione per tutto il tempo.

In questa posizione la spalla si estende e il braccio è dietro di voi. Questo allunga specificamente il capo lungo del tuo bicipite che criticamente costituisce un sacco di massa muscolare del picco del tuo bicipite, che lo rende grande per riempire le maniche della tua maglietta.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 serie di 10-12 ripetizioni)
Imposta una panchina ad un angolo di 60-75 gradi. Stai dietro la panca e metti il tuo braccio su di essa tenendo il manubrio. Mantenendo il polso esteso, arricciatevi senza oscillare fino a raggiungere il picco di contrazione del bicipite. Assicurati di non riposare in basso e di mantenere la tensione muscolare per tutto il set.

Il preacher curl è un po’ un tuttofare ma mira specificamente al bicipite inferiore e al muscolo brachiale. Non è così buono per i muscoli del picco del bicipite come il curl inclinato quindi è meglio combinare gli esercizi per entrambi i benefici.

Curl a martello

(3 serie di 10-12 ripetizioni)
Un curl a martello può essere fatto seduto o in piedi. Basta tenere i gomiti bloccati ai lati, afferrare i manubri in una presa neutra e, tenendoli saldamente, arricciarsi e mantenere la tensione muscolare per tutto il tempo. Un curl a martello mira anche al muscolo brachiale, quindi fallo come un curl preacher.

Allenamento per i tricipiti

Si è stanchi di tirare la corda e dips? Castle-Mason’s tricep trifecta è un allenamento per le braccia che rimette il divertimento nella costruzione della parte posteriore delle tue braccia. Ancora una volta, 10-12 ripetizioni sono la quantità perfetta per costruire le dimensioni, mentre un peso medio sfiderà il muscolo senza sovraccaricarlo o compromettere la forma.

“La maggior parte dei ragazzi si concentra sui bicipiti. Ma il segreto per le braccia grandi è che i tricipiti costituiscono i 2/3 della massa del braccio”, spiega Castle-Mason. “Costruire uno spesso tricipite a ferro di cavallo farà sembrare il tuo braccio molto più grande di un semplice curl bicipiti. Per fortuna, abbiamo gli strumenti necessari per farlo proprio qui.”

Close Grip Bench Press

(3 serie di 10-12 ripetizioni)
Si sdraiano su una panca e afferrano la barra con le mani appena dentro la larghezza delle spalle. Tenete le spalle bloccate indietro e trattate il movimento come se fosse una normale pressa su panca, ma infilate i gomiti proprio contro il busto. Sentite l’allungamento in basso e stringete forte i tricipiti mentre spingete verso l’alto.

Questo grande costruttore di tricipiti a tutto tondo è unico. È uno dei pochi movimenti in cui un gruppo muscolare del braccio può essere caricato con un peso significativamente pesante. Si ottiene una gamma relativamente lunga di movimento e un grande beneficio per il tuo normale bench pressing e altri esercizi di pressatura.

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 serie di 10-12 ripetizioni)
Questo esercizio del tricipite si rivolge alla testa lunga del muscolo. Questo è il capo che davvero contribuisce maggiormente allo spessore del braccio quando è ben sviluppato, quindi fai attenzione.

Si sdrai su una panca piatta. Puoi mettere i piedi in alto sulla panca se stai andando pesante, dato che questo esercizio ha la tendenza ad estendere la colonna vertebrale. Iniziate con i gomiti in linea con le spalle mentre siete sdraiati con la vostra barra EZ tra le mani. Lentamente panca i gomiti e lasciali viaggiare leggermente indietro mentre porti la barra appena dietro la testa in basso per un tratto tricipitale davvero forte. Estendi i gomiti verso il soffitto direttamente davanti ai tuoi occhi per contrarre completamente il tuo tricipite nella parte superiore.

Tricep Pushdown

(3 serie di 10-12 ripetizioni)
I movimenti in avanti possono a volte causare disagio, in quanto gli esercizi di carico pesante possono richiedere più abilità. Il pushdown con la barra dritta per i tricipiti richiede poca abilità e stimola efficacemente i tricipiti.

Impostare una corda o una barra su una macchina a cavo e selezionare il peso desiderato. Inclinati in avanti di 30 gradi o giù di lì (che tu ci creda o no questo non è barare). La tua posizione di partenza dovrebbe essere in realtà dove il tuo braccio superiore è circa 90 gradi rispetto al busto. Il consiglio convenzionale suggerisce di stare in piedi per questo movimento, ma l’angolo permetterà una maggiore contrazione del tricipite. Ora spingi semplicemente la barra verso il basso fino a quando il tuo gomito è completamente esteso e torna indietro.

Il finitore dell’avambraccio

Quindi i pezzi grossi sono stati presi in considerazione. Ma, prima di prendere la polvere proteica, c’è di più per le tue braccia che i bicipiti e i tricipiti. Infatti, c’è tutta quest’altra cosa chiamata “avambraccio”, e costruirli è importante quanto gonfiare i muscoli delle maniche della camicia. Allenare l’intero braccio aiuta a prevenire gli squilibri, ed eviterà che metà del tuo braccio sembri un Twiglet. Il che è sempre bello. Tutto ciò che serve è una mossa efficace, dice McNiven.

“Gli avambracci sono il muscolo più dimenticato in ogni routine del braccio”, dice. “Il che è strano perché in realtà sono la parte del corpo che è più in mostra”.

Il Wrist Curl

Questo è un piccolo movimento, dice McNiven. “Da seduti con un manubrio in ogni mano, e i palmi delle mani verso l’alto, arricciate letteralmente il polso verso di voi e poi di nuovo indietro. Superset questo con il ricciolo di polso inverso dove si fa lo stesso esercizio ma con i palmi verso il basso”. Questo è tutto. Come bonus, costruirà la tua forza e resistenza per ogni altro allenamento delle braccia che farai.

Optate per 3 serie di 10-12 ripetizioni alla fine di ogni sessione di braccia per bilanciare la tua crescita.

Mix It Up

Il programma di allenamento di cui sopra costruirà le braccia in poco tempo, e si spera che imparerai anche qualcosa su come funzionano i muscoli nel processo. Ma c’è più di un modo per bollire un uovo. Qui, Luke Barnsley, master trainer della palestra d’élite Third Space di Londra, delinea un approccio diverso alla crescita. Non solo mescolare la tua routine dopo un mese o giù di lì aiuterà i muscoli compiacenti a lavorare un po’ più duramente, ma contribuirà anche a rendere le cose interessanti per te, impostando una serie di sfide completamente nuove.

Segui questo programma per sei settimane, aggiungendo una serie in più ad ogni esercizio ogni due settimane. La chiave è usare un ritmo controllato per tutto il tempo. Per ogni esercizio, conta tre secondi sul declino e un secondo sul sollevamento. Questo aumenta il “tempo sotto tensione”, il che significa che i muscoli devono impegnarsi veramente, ottenendo i massimi benefici dai movimenti.

“Per aiutare a mescolare le cose, ho creato un superset agonista/antagonista”, dice Barnsley. “Fondamentalmente, si fanno due esercizi schiena a schiena. Le ripetizioni sono più basse negli esercizi composti per colpire diverse fibre muscolari e per permetterti di puntare alla forza oltre che all’ipertrofia. I movimenti sono tutti abbastanza semplici, e ci sono innumerevoli tutorial su YouTube per mostrare come perfezionare la forma.

“I movimenti composti sono esercizi in cui più di un’articolazione è in movimento, il che significa che più peso può essere sollevato, generalmente attraverso una maggiore gamma di movimento. Questo significa che saranno reclutate più fibre muscolari, il che porterà a più risultati. .

“Dopo i superset A e B, passiamo al C. Iniziare con un carico conservativo. Per la prima settimana mira a finire tutte le ripetizioni di tutti i set. Poi, lentamente, si mira ad aggiungere peso a A1. E B1. Fate le cose in modo corretto e preciso. Oh – e sii paziente.”

A1. Chin Ups

(5-7 ripetizioni, 3 serie)
Probabilmente sai come funziona, ma vale la pena ripetere le basi. Afferra una barra di chin-up con una presa dal basso, con i palmi rivolti verso di te. Quindi, tenete il vostro core e stringete le braccia, tirando tutto il corpo verso l’alto fino a quando il mento non supera la barra. Abbassa con controllo e vai di nuovo.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
Come sopra, piegati in avanti di circa 30 gradi con le mani su una barra attaccata a una macchina a cavi (imposta il cavo in modo che la barra sia all’altezza del petto). Spingete la barra verso il basso fino a quando le vostre braccia sono dritte, poi tornate all’inizio. Fai attenzione a non arrotondare la schiena mentre lavori attraverso le ripetizioni.

Riposa 60-90 secondi tra gli esercizi.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 ripetizioni, 3 serie)
Ancora una volta, ripeti il movimento dell’allenamento precedente. Sdraiati su una panca con un paio di manubri, tieni i gomiti infilati ai lati e le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle. Spingi verso l’alto fino a quando le tue braccia sono quasi completamente estese, poi ritorna lentamente e vai di nuovo.

B2. Cable Bicep Curls

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
In una macchina a cavi, metti entrambi i cavi verso il basso all’altezza degli stinchi con le maniglie a D. Mettetevi al centro, prendendone una per mano con le braccia distese ai lati. Da lì, tenendo la schiena dritta e il tuo core forte, porta entrambe le maniglie in alto in modo che i tuoi gomiti siano completamente flessi.

La gamma di movimento è molto più lunga rispetto alla maggior parte dei movimenti del bicipite, dandoti il massimo ritorno per l’ustione.

Resta 60-90 secondi tra gli esercizi.

C1. Seated Dumbbell Curl

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
Prendi posto ma non metterti troppo comodo. Seduto in posizione eretta su una panca con la schiena dritta e un manubrio di peso medio in ogni mano, inizia con le braccia appese al tuo fianco. Da lì, semplicemente arricciatele fino in cima e tornate all’inizio.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 ripetizioni, 3 serie)
L’ultima: sdraiati su una panca con un manubrio di peso medio in ogni mano, dai ai tuoi tricipiti una pompa finale. Inizia con i pesi sopra di te e i gomiti piegati in modo che i manubri siano appena sopra e oltre la tua testa. Per completare il movimento, estendete i gomiti fino a quando le vostre braccia sono dritte, poi tornate all’inizio.

Rimanere 45-60 secondi tra un esercizio e l’altro.

Che si scelga di iniziare con il circuito di Barnsley o con le serie da operaio di Castle-Mason, la chiave per costruire grandi braccia è concentrarsi sul movimento e non sollevare l’ego. E non c’è bisogno di dire che allenare solo le braccia è il modo più veloce per segnalarti come un novizio della palestra. Quindi, per favore, lavorate anche in un giorno di gambe, sì?