I migliori esercizi per la schiena per costruire muscoli
Sappiamo cosa stai pensando. Se non puoi vedere gli effetti di un allenamento allo specchio, che senso ha? Ed è comprensibile – vuoi sia il guadagno che il dolore. Ma questo ideale miope potrebbe rallentare i tuoi progressi in palestra. Se vuoi un fisico da spiaggia che ti protegga anche dagli infortuni e sistemi la tua postura, devi metterci la schiena. Letteralmente.
Certo, quegli esercizi per il petto potrebbero essere belli da vedere nello spogliatoio, ma una selezione efficace di esercizi per il tuo flipside ha una miriade di benefici. Per cominciare, aggiungerà un pollice alla tua altezza – portando finalmente sei piedi a portata di mano, nessun tacco cubano necessario. Sono i deboli muscoli della parte superiore della schiena che permettono alle tue spalle di piegarsi in avanti dopo ore alla tua scrivania. Rafforza la tua schiena, e inavvertitamente tirerai le tue spalle indietro e verso il basso per ampliare e raddrizzare la tua silhouette e farti stare più alto.
I muscoli mediani e inferiori deboli della schiena ti rendono anche più propenso a soffrire di dolore lombare, una condizione che porta a più di 10 milioni di giorni di malattia ogni anno solo nel Regno Unito. Prendi di mira questi muscoli con il metallo pesante, ed è anche una condizione che può essere risolta in palestra, piuttosto che con farmaci antidolorifici.
Forza i muscoli della parte superiore e media della schiena, e stabilizzi le articolazioni della spalla, che ha benefici trasferibili a ogni altro esercizio della parte superiore del corpo, permettendoti di sollevare di più nel giorno del petto. Non solo, le tue braccia diventeranno più grandi. Ogni esercizio per la schiena è incentrato su un movimento di trazione e la tua schiena lavora all’unisono con i tuoi bicipiti per completare ogni ripetizione e, quindi, ti aiuterà a riempire le maniche della tua maglietta. Win-win.
Infine, forse stai inseguendo una pompa in palestra, ma gli esercizi per la schiena ti aiuteranno anche a tagliare il grasso. La ragione dietro questo beneficio secondario dimagrante è che i muscoli della schiena sono tra i più grandi del corpo e più fibre muscolari usi, più calorie bruci. Inoltre, i muscoli più grandi che hai – come quelli che avrai dopo quattro settimane di utilizzo degli esercizi qui sotto, diciamo – più veloce sarà il tuo metabolismo. Quindi brucerai il grasso della pancia e le tette dell’uomo mentre sei seduto sul divano, in pratica. A tal fine, abbiamo chiesto l’aiuto di Tom Kemp, fondatore di Farm Fitness e un uomo il cui torso a forma di V sfida la fisica, per non parlare della biologia, per spiegarvi il ‘come’ e il ‘perché’ dei migliori esercizi per la schiena degli uomini.
I migliori esercizi per la schiena per gli uomini
Wide-Grip Weighted Pull-Ups
Come: Tieni una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Contrarre i glutei e gli addominali per mantenere il nucleo stabile. Per iniziare la ripetizione, tirare le scapole indietro e verso il basso, forzando i gomiti verso i fianchi per sollevare il petto fino alla barra. Alla sbarra, spremere i dorsali (i grandi muscoli dalle scapole lungo i lati della schiena) con forza nella parte superiore del movimento, mantenendo i gomiti indietro e in basso per massimizzare l’attivazione muscolare della ripetizione. Abbassati lentamente fino alla posizione di partenza – più a lungo i tuoi muscoli sono sotto tensione, più forza e dimensioni otterrai da ogni serie. Una volta che la tecnica è padroneggiata, aggiungere peso alla ripetizione appendendo piastre da una cintura di peso, o tenendo un manubrio tra i piedi.
Perché: “Il pull up a presa larga è un movimento bodyweight avanzato ed è uno degli esercizi più efficaci per costruire forza”, dice Kemp. Tuttavia, se continuate a farlo, passerete dal completare la vostra prima ripetizione a battere serie di 10 in tempi relativamente brevi. Se state cercando di costruire la forza, non la taglia, è meglio fare serie pesanti di 3-5 ripetizioni con più riposo. Aggiungendo peso e rendendo l’esercizio più impegnativo sarete in grado di lavorare nelle gamme di ripetizioni più basse in modo più efficace per rendervi più forti e più veloci.
Seated Cable Row
Come: Sedetevi alla cable machine e concentratevi su una leggera inclinazione in avanti. Impostare l’articolazione della spalla tirando le scapole indietro e verso il basso – questo farà in modo che siano solo i muscoli della schiena a sostenere lo sforzo della ripetizione. Scegliete una maniglia con una presa neutra (pollici rivolti verso l’alto) e tirate verso di voi. Pensate a guidare i gomiti verso i fianchi. Stringi alla fine della ripetizione e torna all’inizio sotto controllo.
Perché: “Questo è un grande esercizio se vuoi prendere di mira la parte media e bassa della schiena”, dice Kemp. “Ricorda solo di pensare alla linea del tiro – evita di tirare troppo in alto verso il petto, perché questo sposterà la tensione dalla parte superiore della schiena”. Costruire forza nella parte centrale della schiena è eccellente per ottenere una buona postura e proteggere la colonna vertebrale, per rendere il tuo corpo a prova di proiettile contro le lesioni durante il sollevamento pesante quotidiano.
Front Banded Rack Pull
Come: Posiziona la barra sul rack sotto l’altezza del ginocchio. Avvolgere due bande spesse intorno al rack e attaccarle a entrambe le estremità del bilanciere. Impugnare la barra e impostare come un deadlift convenzionale – piedi alla larghezza delle spalle, incernierato in avanti ai fianchi con una schiena piatta, tenendo la barra con le braccia dritte. Iniziare la spinta con i piedi spingendo con forza sul pavimento. Tirare la barra e portare i fianchi in avanti mentre la barra viaggia verso l’alto. Stare in piedi con un petto fiero mentre si tirano i dorsali indietro. Concentrati su una stretta massima nella parte superiore del rep.
Perché: puoi pompare anche la parte superiore della schiena, lo sai. “Se ti stai allenando per l’ipertrofia muscolare e cerchi di creare la massima tensione nei tuoi muscoli bersaglio, allora usare le bande è un’aggiunta efficace a qualsiasi rep”, dice Kemp. “L’aggiunta di bande assicura che ci sia tensione nella parte superiore del sollevamento”. Questo ti impedisce di rallentare a metà della ripetizione e di prendere fiato. Più i muscoli sono costretti a lavorare, più rapidamente cresceranno.
Wide-Grip Lat Pull-Down
Come: Impugnare la maniglia al di fuori della larghezza delle spalle. Ancora una volta, imposta l’articolazione della spalla con le scapole compresse indietro e verso il basso. Siediti in alto e inizia la ripetizione forzando i gomiti verso i fianchi. Concentrandosi sul condurre con la parte esterna delle mani impegnerà di più i muscoli della schiena. Fate una pausa in basso, concentrandovi sulla contrazione dei dorsali e mantenendo la tensione negli addominali per evitare di inarcare la schiena. Ritorna all’inizio dell’esercizio, concentrandoti sull’allungamento dei dorsali prima di reimpostare la spalla per la seconda ripetizione.
Perché: Questo è l’esercizio perfetto per aggiungere dimensioni e larghezza alla tua schiena. “L’ampio lat pull-down imita un pull-up, prendendo di mira gli stessi muscoli”, dice Kemp. Ma la possibilità di utilizzare i pesi inferiori della macchina a cavo ha i suoi vantaggi. “Questo permette un maggiore controllo sulla fase di ritorno di ogni ripetizione”, continua Kemp. Più controllo equivale a più attivazione muscolare e quindi una crescita più veloce.
Singe Arm Dumbbell Row
Come: Trova il tuo equilibrio con un piede a terra e un braccio di supporto sulla panca. Impostate il vostro core e appendete il peso direttamente sotto la vostra spalla. Concentrarsi sul tirare il gomito e la scapola indietro verso la vita. Concentratevi sulla pausa e sulla contrazione dei muscoli della schiena all’inizio del movimento. Ritorna alla posizione di partenza sotto controllo – fai attenzione solo ad estendere il braccio e non abbassarti così tanto da arrotondare le spalle, questo rilascerà la tensione dalla tua schiena e renderà ogni ripetizione meno efficace.
Perché: “Il lavoro unilaterale fiuterà qualsiasi squilibrio”, dice Kemp. Il che significa che usando solo un braccio alla volta sarete in grado di vedere se un lato del vostro corpo è molto più forte dell’altro. Gli squilibri hanno un impatto maggiore che far sembrare il tuo corpo sbilenco. Se un lato è più debole, può indurre gli altri muscoli a compensare durante i movimenti quotidiani. È questa sovracompensazione che può portare a uno sforzo che ti lascerà legato al divano. Pareggia la tua forza con esercizi unilaterali come questa riga e ti salvaguarderai da qualsiasi problema del genere.
Chest Supported Dumbbell Row
Come: Un esercizio con manubri, inizia con uno in entrambe le mani e i palmi rivolti l’uno verso l’altro, spingi i fianchi nella panca. Allunga leggermente la spina dorsale verso l’alto e guarda il pavimento di fronte a te. Per iniziare la ripetizione, pensate a trascinare i manubri e i gomiti indietro verso la vostra vita e a stringere le scapole insieme. Fate una pausa alla massima contrazione e concentratevi sulla flessione dei muscoli della parte superiore della schiena. Ritorna alla posizione di partenza sotto controllo.
Perché: “Bloccare i fianchi in posizione ed essere sostenuti sulla panca non lascia spazio per barare”, dice Kemp. Mettendo a terra la parte superiore del corpo sulla panca, si isola la parte superiore del corpo e si impedisce che altri muscoli si attivino inconsciamente durante la ripetizione per aiutarvi quando le cose si fanno difficili. Concentrati sul trascinare i manubri, tirando i gomiti verso la vita per sviluppare una forte connessione mente-muscolo. Più riesci a sentire il tuo muscolo posteriore che si impegna mentalmente, più grande sarà la ricompensa fisica.
Meadows Barbell Row
Come: Posizionati sopra l’estremità della mina del bilanciere, incernierato in avanti all’anca e con la schiena piatta. Stringi gli addominali per mantenere una postura solida e raggiungi l’estremità del bilanciere. Impugnare il bilanciere e trascinare la barra nel fianco. Fate una pausa per un momento all’inizio della ripetizione concentrandovi sulla contrazione massima. Ritorna alla posizione di partenza ottenendo un tratto completo nel lat.
Perché: Questa versione modificata di un braccio singolo dumbbell row posizionato permetterà un grande tratto e il coinvolgimento di tutto il lat inferiore mentre anche sfidando la tua presa,” dice Kemp. “Anche se, se lotti con la tua presa, non lasciare che questo ti limiti da quanto peso puoi sollevare, usa le fasce – questo vuole essere un esercizio per la schiena, dopo tutto”. Anche in questo caso, trarrai beneficio dal lavorare un lato alla volta, quindi fai attenzione a qualsiasi squilibrio se un lato è più forte dell’altro.
Rope Pull-Ups
Come: L’obiettivo è quello di utilizzare una gamma completa di movimento su questo esercizio, quindi sali abbastanza in alto in modo da poter allungare completamente le braccia in fondo al rep. Tenere le corde con i piedi fuori dal pavimento. Guidare i gomiti verso il basso e contrarre la schiena per sollevare il petto fino a quando non si alza in linea con le mani. Fate una pausa in questa posizione, concentrandovi sulla massima contrazione della schiena. Abbassati lentamente e preparati mentalmente al bruciore degli avambracci.
Perché: “Costruirai una presa d’acciaio”, dice Kemp. “Questo esercizio raccoglie più benefici che lavorare solo i muscoli della schiena”. Mentre i benefici della forza della schiena di un’altra variazione di pull-up sono ovvi, la tua presa può essere un fattore limitante in altri grandi sollevamenti come il tuo deadlift, per esempio. Raddoppiate i vostri guadagni puntando su entrambi in questo esercizio per costruire dimensioni e forza, ma anche costruire una presa simile a una morsa che vi permetterà di aggiungere chili in più a quasi tutti gli altri esercizi che fate in palestra.