Il miglior allenamento addominale per gli uomini

Conosci il vecchio detto: i buoni allenamenti addominali per gli uomini sono difficili da trovare. In effetti, una rapida ricerca su Google mostrerà che i migliori allenamenti per gli addominali sono veramente difficili da discernere. E la posta in gioco nella scelta di un allenamento per gli addominali inefficace a casa è alta. Possono fare più male che bene, causando lesioni o portando le persone a fare pericolosi allenamenti per gli addominali a casa che potrebbero seriamente causare dolore (e non in senso buono). Quindi, se stai cercando un buon allenamento per gli addominali efficace da fare a casa, non cercare oltre. Questo allenamento presenta un buon allenamento per gli addominali ed esercizi per gli addominali che sono di ampio respiro, efficaci e killer. Ecco quello che devi sapere su come ottenere i migliori allenamenti per gli addominali a casa e i migliori allenamenti per il core degli uomini.

Prima di tutto, è importante notare che il tuo tronco è effettivamente composto da più muscoli. Il retto addominale è probabilmente quello che conosci meglio: Corre lungo la linea centrale, dallo sterno all’osso pubico, ed è il muscolo di cui si parla di solito quando si cerca un ottimo allenamento per gli addominali a casa. Poi ci sono gli obliqui, tecnicamente due serie di muscoli che corrono in diagonale sotto l’addome retto dalle costole inferiori alle ossa dell’anca. L’addominale trasverso è ancora più profondo, avvolgendo i lati del busto e stabilizzando il tuo core.

I tuoi muscoli della parte bassa della schiena giocano un ruolo fondamentale nel definire il tuo core – sia esteticamente (eliminano un po’ di quella situazione di sporgenza di grasso laterale) che funzionalmente (una parte bassa della schiena forte ti aiuta a ruotare il tuo core e a stare più eretto e ti aiuterà con tutto quel prendere i bambini che probabilmente fai). Ciò significa che i grandi allenamenti per gli addominali a casa non sono solo addominali o sit-up. Lavorano ogni muscolo della tua schiena e della tua fronte.

Questo allenamento ti aiuterà a colpire tutti i muscoli essenziali del tuo core, rendendolo uno dei migliori allenamenti per gli addominali a casa che schiaccerà la tua pancia. Queste 10 mosse in questo miglior allenamento per gli addominali a casa scolpiranno il tuo tronco in una macchina addominale. Naturalmente, nessun allenamento per il core porterà mai a una pancia piatta se non è accompagnato da un’alimentazione intelligente e dal mantenimento del cardio – se stai portando chili in più, avrai una pancia, non importa quanti plank tu faccia.

The 15-Minute Ab Workout for Men

Una volta che puoi superare comodamente il seguente allenamento, aggiungi ripetizioni al tuo set, o set al tuo circuito, per continuare a sfidare te stesso.

V-Sits

Siedi sul pavimento, ginocchia piegate, piedi piatti davanti a te. Mettete una palla medica tra i piedi. Inclinatevi all’indietro e sollevate i piedi dal pavimento, raddrizzando le gambe fino a quando il vostro peso è bilanciato in una posizione a V. Da qui, mantenere questa posizione per 30 secondi, o per una sfida più avanzata, piegare e raddrizzare le gambe mantenendo la posizione a V. Rilassati, poi ripeti.

Flutter Kick

Sdraiati sulla schiena, gambe estese, talloni a circa 15 cm da terra. Mettete le mani ai vostri fianchi o sotto la parte piccola della vostra schiena come supporto. Iniziate a fare le gambe a forbice su e giù, come se steste facendo la nuotata in piscina. Calcia flutter per 20 secondi, riposa 10, poi fai altri 20 secondi.

Plank

Mettiti in una posizione di pushup estesa, poi abbassati fino ai gomiti. Mantenendo il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, mantenete la posizione per 60 secondi. Per variazioni sul tema, prova un plank laterale (appoggiati su un gomito, poi solleva i fianchi da terra per creare una linea retta dai piedi alle spalle).

Leg Drop

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, gambe dritte in aria, piedi uniti. Mettete le mani ai vostri fianchi o sotto la parte piccola della vostra schiena come supporto. Senza piegare le ginocchia, abbassare le gambe fino a poco sopra il pavimento, poi sollevarle di nuovo alla loro posizione verticale. Fare 10 ripetizioni, riposare 10 secondi, poi fare altre 10 ripetizioni.

Jackknife

Da una posizione di pushup estesa, impegnare gli addominali e sollevare i fianchi in aria fino a quando il corpo forma una forma a V rovesciata. Tieni per tre volte, poi riabbassati in una posizione di pushup estesa, mantenendo la schiena piatta. Ripeti la sequenza per 60 secondi.

Pullup Knee Raise

Utilizzando una presa overhand, esegui un pullup standard. Una volta che la vostra testa si libera dalla barra, mantenete la contrazione mentre piegate le ginocchia al petto (per una versione più semplice, appendetevi alla barra del pullup con le braccia distese. Piegare le ginocchia al petto, poi rilasciarle). Fare 8-10 ripetizioni, 30 secondi di riposo. 2 serie.

Torsione russa

Afferra una palla medica o un manubrio da 8-10 libbre. Siediti sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi piatti davanti a te. Tenere il peso con entrambe le mani, le braccia dritte davanti al petto. Inclinatevi indietro in modo che il vostro corpo sia a 45 gradi (posizione mid-situp). Ruotate a destra, lasciando che le vostre braccia oscillino verso il vostro lato destro. Torsione indietro a sinistra, lasciando che le vostre braccia oscillino verso il lato sinistro del vostro corpo. Questa è una ripetizione. Fare 10 ripetizioni, riposare 10 secondi. Fai 3 serie.

Reverse Crunches

Siedi sul pavimento, ginocchia piegate, piedi piatti davanti a te. Inclinatevi all’indietro in modo che il vostro corpo sia a 45 gradi (posizione intermedia). Estendete le vostre braccia davanti a voi come contrappeso. Impegnate i vostri addominali e affondate più profondamente verso il pavimento (non lasciate che le vostre spalle tocchino terra), poi tornate immediatamente alla posizione di partenza. Pulsa su e giù per 30 secondi. Riposare 10 secondi. Ripeti per 30 secondi.

Side Cable Pull

Per i prossimi due avrai bisogno di una cable machine. Un ottimo sostituto della macchina, però, sono lunghe bande elastiche fissate saldamente a una porta. Per questo, stai in piedi perpendicolare alla cable machine o alla porta, con il lato sinistro più vicino, mettendo la puleggia o la banda all’altezza del petto. Mantenendo i piedi e i fianchi fermi, ruotate il busto a sinistra e afferrate la puleggia o la maniglia della fascia con entrambe le mani, con le braccia dritte. Tirate fino a quando le vostre braccia sono dritte davanti al vostro corpo e il vostro busto è dritto sopra le vostre gambe. Tenere per un conteggio, poi ruotare indietro verso la macchina per tornare alla posizione di partenza. Fare 8-10 ripetizioni, poi ripetere sul lato opposto. Fare 2 serie complete.

Diagonal Chop

Metà inginocchiarsi perpendicolarmente al cavo della macchina o alla banda lato sinistro più vicino alla macchina e ginocchio sinistro piegato davanti a voi (gamba destra sul pavimento). Posizionare la puleggia o la fascia appena sopra l’altezza della testa. Mantenendo la parte inferiore del corpo ferma, girare a sinistra e afferrare con entrambe le mani, con le braccia dritte. Tirate in diagonale fino a quando le vostre braccia sono giù al vostro fianco destro, con il busto ruotato verso il vostro lato destro. Tenere per un conteggio, poi torcere indietro a sinistra per tornare alla posizione di partenza. Fare 8-10 ripetizioni, poi ripetere sul lato opposto. Fare 2 serie complete.