Il miglior cardio per la perdita di grasso: un approccio basato sulla scienza

Tanti frequentatori di palestre si concentrano sulla perdita di grasso.

Per alcuni, questo significa aggiungere il cardio per aumentare le calorie bruciate.

Ma quando ti guardi intorno in palestra, vedrai molti tipi diversi di cardio.

Quindi qual è il miglior tipo di cardio per la perdita di grasso? Diamo un’occhiata a ciò che la ricerca dice su alcune domande comuni sul cardio.

Quanto cardio dovrei fare?

Grandi quantità di cardio sono comuni durante la perdita di grasso. Ma è questo l’approccio migliore?

Una recente meta-analisi (analisi statistica di più studi sullo stesso argomento) sul cardio ha scoperto che i guadagni di forza e dimensioni si riducono con l’aumentare della quantità di cardio.1 Questi risultati suggeriscono che fare meno cardio possibile è probabilmente ottimale.

Tuttavia, non fare cardio durante una fase di perdita di grasso potrebbe non essere pratico o possibile per molti di noi. Quindi, quanto cardio si dovrebbe fare per promuovere la perdita di grasso ma non interferire con la dimensione del muscolo e gli aumenti di forza?

Per rispondere a questa domanda, dobbiamo prima discutere l’equilibrio energetico. Si guadagna peso quando l’energia consumata supera quella bruciata. Si perde peso quando l’energia bruciata supera quella consumata. Per perdere peso è necessario creare un bilancio energetico negativo riducendo l’apporto calorico, aumentando l’attività, o una combinazione di entrambi.

Creare un deficit riducendo solo le calorie può risultare in alcune assunzioni miseramente basse. Tuttavia, l’aggiunta di un po’ di cardio può aiutare a mantenere le calorie un po’ più alte durante la dieta e rendere l’esperienza meno miserabile.

Quindi, la quantità più ottimale di cardio per la perdita di grasso è la quantità minima necessaria (combinata con la dieta) per risultare in un tasso appropriato di perdita di grasso.

Cosa dovrei fare per il cardio?

Per la perdita di grasso, non c’è il miglior tipo di cardio. Se ti piace prendere lezioni di fitness per bruciare calorie extra, fallo. Se vi piace stare all’aperto, fate pure il vostro cardio all’aperto. La cosa più importante è rimanere coerenti con il tuo protocollo cardio e scegliere i tipi di cardio che ti piacciono.

Detto questo, una cosa che potresti voler evitare è fare cardio per una parte del corpo prima di sollevare quella parte del corpo.1,2 Per esempio, se stai facendo cardio al mattino e sollevi le gambe di notte, potrebbe essere meglio fare una forma di cardio per la parte superiore del corpo/totale del corpo (ad esempio corde da battaglia o slam). Oppure, sollevare al mattino e fare cardio di notte per mantenere alte le prestazioni di sollevamento e mantenere il muscolo durante la dieta.

Related: Che tipo di cardio è meglio per la perdita di grasso?

Quanto duramente dovrei lavorare durante le mie sessioni di cardio?

E’ comune vedere individui che fanno cardio a bassa intensità per mantenere la loro frequenza cardiaca nella “zona brucia grassi”. Anche se è vero che durante il cardio a bassa intensità si brucia una percentuale maggiore di grasso, non c’è differenza nella quantità di grasso bruciato in un periodo di 24 ore tra il cardio fatto nella “zona brucia grassi” e quelli che si allenano a un’intensità più alta.3,4 La perdita di grasso supplementare non si verifica con il cardio a bassa intensità nella “zona brucia grassi”.

Inoltre, una recente meta-analisi sul cardio ha scoperto che il cardio a bassa intensità ha influenzato negativamente le dimensioni dei muscoli e gli aumenti di forza più del cardio a più alta intensità.1 Sulla base di questi risultati, sembra che l’approccio ottimale per la perdita di grasso sia il cardio ad alta intensità.

Tuttavia, va notato che il cardio ad alta intensità può essere più difficile da recuperare, comporta un rischio maggiore di lesioni e può avere un impatto sulle prestazioni durante il sollevamento pesi se la quantità eseguita supera la capacità di recupero. Inoltre, coloro che hanno problemi alle articolazioni potrebbero voler limitare il cardio ad alta intensità per ridurre l’impatto.

Come tale, potrebbe essere meglio eseguire cardio ad alta intensità se possibile. Ma se questo interferisce con le prestazioni di sollevamento e il recupero, dovrebbero essere incorporate anche forme di cardio a bassa intensità.

Dovrei fare cardio al mattino a stomaco vuoto?

Molti individui eseguono cardio al mattino a stomaco vuoto perché credono che comporti una maggiore perdita di grasso. Si scopre che questo non è supportato dalla ricerca, solo prove aneddotiche.

Studi che esaminano ciò che viene bruciato durante il cardio a digiuno rispetto a quello a stomaco vuoto hanno dimostrato che non ci sono differenze nella quantità di calorie bruciate, ma una percentuale maggiore di grasso viene bruciata durante il cardio a digiuno.5,6

Tuttavia, se diamo un’occhiata a ciò che accade durante le ore successive all’esercizio, una maggiore quantità di grasso viene bruciata dopo il cardio a digiuno.6 Questo significa che il cardio a digiuno non comporta una maggiore quantità di grasso bruciato in un periodo di 24 ore.

Inoltre, vengono bruciati più aminoacidi durante e la degradazione delle proteine del muscolo scheletrico (la velocità con cui il muscolo si rompe) è aumentata dopo il cardio a digiuno.7,8 L’aumento della degradazione delle proteine e degli aminoacidi non è necessariamente una buona cosa se si sta cercando di costruire/conservare i muscoli mentre si perde grasso.

È anche importante guardare gli studi a lungo termine per confrontare gli effetti di fare cardio in uno stato di alimentazione o digiuno sulla perdita di grasso.

Un recente studio di Schoenfeld et al. ha esaminato giovani adulti sani su un piano di pasto che fornisce lo stesso deficit calorico e ha fatto loro eseguire 1 ora di cardio al mattino 3 volte alla settimana per 1 mese. La metà dei partecipanti ha ricevuto un frullato di proteine prima del cardio in modo da allenarsi nello stato di alimentazione. L’altra metà ha ricevuto il frullato dopo il cardio in modo da allenarsi in stato di digiuno.

Dopo 1 mese, entrambi i gruppi hanno perso peso e grasso corporeo. Tuttavia, non ci sono state differenze nel muscolo, grasso o perdita di peso tra i gruppi.

Insieme, questi risultati suggeriscono che non c’è differenza nell’eseguire il cardio a stomaco vuoto o dopo un pasto.9 Tuttavia, se il cardio viene eseguito a stomaco vuoto, avere un frullato proteico o un pasto dopo può aiutare a prevenire la perdita muscolare.

Related: Le migliori polveri proteiche di quest’anno

Punti chiave

• Non esiste un protocollo cardio “migliore” per la perdita di grasso. Trova qualcosa che ti piace fare e incorpora la varietà per mantenere le cose divertenti.
• Mira a fare la minor quantità di cardio mentre ancora vedi tassi appropriati di perdita di grasso.
• Esegui cardio ad alta intensità se puoi. Se non siete in grado e / o fare così interferisce con il recupero dal sollevamento pesi, fare cardio a bassa intensità.
• Eseguire cardio a stomaco vuoto o dopo un pasto in base alle preferenze. Se si esegue il cardio a digiuno, può essere utile avere un frullato di proteine o un pasto dopo le sessioni cardio.