Il miglior cardio per la perdita di peso (e le routine da provare)

Quando la gente pensa al cardio, di solito viene in mente un noioso tapis roulant, una macchina ellittica o altre attività banali, ma non deve essere così. Il miglior cardio per la perdita di peso è molto più dinamico e interessante.

Quando sei a corto di tempo o facilmente distratto, ci sono una varietà di alternative cardio brucia grassi che aumenteranno il metabolismo del tuo corpo, aumenteranno la perdita di peso e ti manterranno interessato.

Ecco una lista di diversi tipi di allenamenti cardio:

• Steady State (brucia meno grassi, ma non è così impegnativo per il corpo)
• Interval Training (Brucia più grasso)
• HIIT
• Spinning
• Stairs
• Weight Training (Superset) brevi periodi di riposo
• Weight Training (Compound Sets) brevi periodi di riposo
• Machine Circuit Training

Discuteremo in dettaglio ognuno dei migliori allenamenti cardio in modo che tu possa decidere quale sia il migliore per te e i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Steady State

Tra i migliori cardio per la perdita di peso, il cardio steady state prevede di lavorare a un’intensità bassa o moderata, intorno al 65-75% della tua frequenza cardiaca massima, per un periodo di tempo prolungato. Questo tipo di cardio non brucia un numero enorme di calorie, ma brucia un’alta percentuale di tessuto adiposo come carburante, e non è troppo drenante.

Un esempio di cardio a stato costante sarebbe una lunga passeggiata all’aperto o una corsetta a un ritmo moderato. Gli esercizi a stato costante mettono alla prova la vostra resistenza mentale tanto quanto la vostra resistenza fisica, in quanto richiedono di sostenere l’esercizio per periodi più lunghi.

Inoltre, uno studio ha scoperto che gli allenamenti HIIT e il cardio a stato costante hanno entrambi mostrato risultati simili su 8 settimane di allenamento, il che significa che i migliori allenamenti cardio sono davvero una questione di preferenze personali e ciò che si è disposti a rispettare nel lungo periodo per ottenere risultati.

Allenamento a intervalli

Simile all’HIIT ma con esercizi di durata leggermente superiore, l’allenamento a intervalli alterna livelli di intensità. Per esempio, se ti piace correre, dovresti correre o fare uno sprint per 30 secondi, poi abbassare la frequenza cardiaca e camminare per due minuti.

Scegli due intensità per intervallo, di solito una all’85% della tua frequenza cardiaca massima e l’altra al 60%, e alternale. Trovo che l’85% per 30 secondi e il 60% per un minuto non solo brucia più calorie ma aumenta anche il mio livello di energia.

Un altro esempio sarebbe saltare la corda. Saltare la corda per due minuti e riposare per un minuto. Ricomincia di nuovo, questa volta saltando la corda per un minuto e riposando per un minuto. Al terzo e ultimo giro, saltare la corda per 30 secondi e riposare per 30 secondi. Ripetere cinque serie di questa routine per un buon allenamento cardio.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Se hai un programma occupato, 15 o 20 minuti del miglior cardio per la perdita di peso un paio di volte a settimana è tutto ciò che serve. HIIT è un allenamento estremamente popolare perché può essere fatto rapidamente, bruciare calorie in un breve lasso di tempo, e può anche essere fatto a casa tua o durante una pausa pranzo al lavoro. E la parte migliore è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura.

Con l’uso del tuo peso corporeo, l’HIIT è tipicamente 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguito da 10 secondi di riposo attivo, il che significa che la tua frequenza cardiaca rimane elevata per l’intero allenamento di 15 minuti.

Puoi controllare alcuni dei migliori esercizi HIIT qui.

Spinning

Lo spinning è un ottimo modo per far salire il tuo cuore e tenerlo alto in una lezione di spin di 45 minuti. Le cosce e la schiena sono i nostri muscoli più grandi, e lavorano più duramente quando si fa spinning sulla bici stazionaria.

Per ottenere il massimo dallo spinning, cerca di rimanere fuori dalla sella per tutta la lezione di spin. In questo modo, si è costretti a sostenere il peso del corpo, che brucia più calorie e aumenta l’intensità.

È anche ottimo per stabilizzare e costruire muscoli del core forti, rispetto al ciclismo all’aperto, dove la maggior parte del tempo si è seduti in sella e si va per la distanza (steady state cardio). Entrambi possono essere considerati tra i migliori esercizi cardio, specialmente se stai cercando di perdere peso, ma lo spinning ti darà un vantaggio se stai cercando di bruciare il grasso corporeo.

Le scale

Uno dei miei posti preferiti per uscire dalla palestra per fare cardio e tagliare il grasso dalle cosce e dal sedere è la Scala di Santa Monica, vicino alla spiaggia più famosa della California. Salire 170 gradini un paio di volte costruisce i glutei, appoggia le cosce, rafforza i polpacci e costruisce la resistenza. Le scale possono sicuramente essere utilizzate per alcuni dei migliori cardio per la perdita di peso.

Se la palestra non è la vostra scena, e amate l’aria aperta, salire le scale è una grande alternativa. Trova un posto con più gradini, fai sei o sette giri, e avrai facilmente bruciato circa 600 calorie.

Superset

Un superset è due esercizi che lavorano gruppi muscolari opposti, come bicipiti e tricipiti, quadricipiti e tendini, o parti del corpo diverse, come la parte inferiore e superiore del corpo, con poco o nessun recupero tra le serie.

Il superset può includere da due a cinque serie da 8 a 15 ripetizioni di ogni esercizio o più.

Se ami allenarti con i pesi ma non ti senti molto cardio, i superset con non più di 30 secondi di riposo tra gli esercizi manterranno alta la tua frequenza cardiaca. Non solo costruirai muscoli, ma brucerai grassi!

Per esempio, se stai facendo un allenamento per le gambe, cinque serie di esercizi con alte ripetizioni e basso peso è tutto ciò che serve per trasformare il tuo allenamento con i pesi in un allenamento cardio.

Ecco un ottimo allenamento per le gambe e cardio:

Dumbbell Step-ups (4×15, ogni gamba)

Front Squat (4×15)