Il rapporto tra bacino e schiena bassa

Benvenuti di nuovo alla Squat University! Nelle ultime settimane abbiamo discusso l’argomento del dolore lombare durante lo squat. Se non avete controllato i nostri articoli delle lezioni precedenti, vi incoraggio a leggerli prima di andare avanti. Le informazioni condivise vi aiuteranno a dare una buona base per capire le complessità di questo articolo attuale.

Tabella dei contenuti del dolore lombare

• Parte 1: Introduzione: L’epidemia del dolore lombare
• Parte 2: Cosa causa il dolore lombare
• Parte 3: Differenziare i tipi di lesione con un corretto screening
• Parte 4: Cinque principi della riabilitazione del dolore lombare

Oggi passiamo alla quarta parte della nostra serie e discutiamo la relazione tra bacino e lombalgia. Questo include la discussione del famigerato “Butt Wink” e l’esagerata inclinazione pelvica anteriore o “Instagram Model Squat”.

La relazione Give & Take

Quando la parte bassa della schiena si muove, il bacino si muove. (1) Per esempio, se la parte bassa della schiena si inarca eccessivamente, anche il bacino si inclinerà in avanti. Al contrario, se il bacino si rovescia all’indietro (chiamata rotazione posteriore), la parte bassa della schiena si arrotonderà di riflesso o si sposterà in una posizione flessa.

Durante lo squat, una piccola quantità di movimento in entrambe le direzioni è normale. La ricerca ha anche dimostrato che uomini e donne avranno diverse quantità di questo movimento durante lo squat con il bilanciere (2). Questo è di solito attribuito alle differenze nell’anatomia.

La larghezza della vostra posizione di squat influenzerà anche la quantità di movimento che si vede nella parte bassa della schiena & del bacino. In generale, una posizione stretta causerà più movimento in questa zona rispetto ad una posizione più larga (2). Parliamo ora dei due movimenti più comuni che vediamo durante lo squat!

Il temuto occhiolino al sedere!

Prima di tutto, iniziamo con una rapida spiegazione di cosa sia l'”occhiolino al sedere”. Il termine si riferisce alla rotazione posteriore o ribaltamento del bacino durante la discesa dello squat. Purtroppo la ricerca non è chiara in questo momento sul perché questo movimento si verifica. Tuttavia, ci sono due teorie popolari che discuteremo oggi.

La prima, e più popolare teoria, si basa sull’anatomia. Durante la discesa dello squat l’osso della coscia (femore) ruota nella cavità dell’anca (chiamata acetabolo). Man mano che la profondità dello squat aumenta, il femore può alla fine entrare in contatto con il bordo anteriore dell’incavo. Il momento di questo contatto dipenderà dalle dimensioni del femore e dalla profondità dell’incavo. Poiché il femore non può più ruotare a questo punto, il bacino deve ruotare di riflesso all’indietro per continuare la discesa dello squat.

La seconda, e meno compresa, teoria sulla causa dell’ammiccamento del sedere, è basata sulla mobilità (con l’argomento più convincente incentrato sulle caviglie). Quando la caviglia diventa rigida e immobile (in particolare nel movimento di dorsiflessione) il ginocchio non sarà in grado di spingere in avanti sopra le dita dei piedi durante la parte più profonda dello squat. Questo influisce direttamente sulla posizione del bacino e della parte bassa della schiena (2-4). Per esempio, per fare uno squat profondo con le caviglie rigide, il bacino finirà per tirare sotto il corpo (inclinazione posteriore) facendo perdere alla parte bassa della schiena la sua posizione neutrale stabile.

Così il “butt wink” è davvero un problema? Sfortunatamente, non c’è nessuna ricerca attuale che colleghi questo movimento con le lesioni. Possiamo solo teorizzare. L’attuale processo di pensiero tra gli esperti è che un eccessivo ammiccamento del sedere potrebbe causare una lesione del disco lombare nel tempo.

Quando la spina dorsale è bloccata in una posizione stabile, può gestire forze enormi. Tuttavia, quando si verifica un eccessivo ammiccamento del sedere, le forze di compressione non sono gestite altrettanto bene. Il carico del bilanciere viene trasferito dai muscoli e dalle ossa alle strutture più piccole della colonna vertebrale (5). Con molte ripetizioni e con abbastanza forza (dal peso del bilanciere) si crede che questo movimento eccessivo potrebbe causare un’ernia e una lesione del disco nel tempo.

Ecco il famoso esperto di schiena Dr. Stuart McGill che parla dell’argomento

Lo “Instagram Model Squat”

Lo abbiamo visto tutti. La ragazza vestita quasi del tutto con il suo sedere spinto fuori per tutti da vedere. Anche se questo movimento può farti guadagnare migliaia di like sui social media, non ti aiuta affatto a fare lo squat.

Se spingi il sedere in fuori e inarchi la parte bassa della schiena, il bacino si inclina eccessivamente in avanti. Cercare di accovacciarsi in questa posizione pone immediatamente forze dannose sulle strutture più piccole della colonna vertebrale. Col tempo, questa posizione troppo estesa potrebbe causare una grave lesione chiamata spondilolisi (6,7).

Pensieri finali

Può il sedere strizzare l’occhio e inarcare troppo la schiena durante lo squat causare una lesione? Teoricamente sì. Tuttavia, penso che la paura di questi problemi sia stata leggermente gonfiata a dismisura.

Il movimento eccessivo in OGNI DIREZIONE è ovviamente sconsigliato. Tuttavia, se sei un atleta che mostra un po’ di movimento in entrambe le direzioni, è probabile che non sia un problema così grande come molti hanno fatto credere. Fino a un certo punto, un certo movimento pelvico è normale a seconda della vostra anatomia. Nessuna quantità di mobilità o stretching risolverà questo problema.

Fino alla prossima volta,

Con

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Gli effetti del movimento pelvico sulla lordosi lombare in posizione eretta. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Il modello di movimento lombare e dell’osso sacro durante l’esercizio del back squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Cinematica del tronco e degli arti inferiori durante gli squat ristretti e non ristretti. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). La curvatura geometrica della colonna lombare durante gli squat ristretti e non ristretti. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Cinematica e cinetica dello squat e la loro applicazione alle prestazioni di esercizio. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Frattura della pars interarticularis in atleti adolescenti: un’analisi clinica-biomeccanica. Giornale di ortopedia pediatrica. 1986;6:40-46