La tua rabbia è fuori controllo?

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Topics

Devo imparare la gestione della rabbia?
La rabbia si presenta su uno spettro
Capacità di gestione della rabbia
Prevenzione della rabbia
La rabbia leggera
La rabbia in aumento
La rabbia intensa o fuori controllo
Ottieni il supporto mentre impari a gestire la rabbia
Risorse

La rabbia è sana?

La rabbia è un’emozione normale e naturale che può nascere per una grande varietà di ragioni. Il più delle volte, la rabbia è una reazione a minacce, maltrattamenti o frustrazione. Mentre la rabbia non è piacevole per la maggior parte delle persone, può essere salutare. Per esempio, può motivarvi a cambiare una situazione infelice. Tuttavia, se la rabbia diventa troppo intensa, o viene espressa in modo inappropriato, può essere dannosa per il vostro benessere, le relazioni e il successo accademico e professionale.

La rabbia è fuori controllo quando raggiunge regolarmente alti livelli e ti porta ad agire impulsivamente o a danneggiare te stesso, gli altri o la proprietà.

Devo imparare la gestione della rabbia?

Gestire la rabbia significa avere le abilità per impedirle di salire a livelli che sono dannosi per te stesso o gli altri. Le abilità di gestione della rabbia possono essere apprese. Tuttavia, l’apprendimento è un processo individualizzato, e dovrai sperimentare quali strategie funzionano per te. Mentre lavorate per aumentare le vostre capacità di gestione della rabbia, tenete a mente questi consigli:

• Il cambiamento può essere difficile e richiede tempo. Abbi fede nella tua capacità di controllare la rabbia, anche quando fai un passo falso.
• Mantieniti attivo! L’esercizio fisico aiuta il tuo corpo ad alleviare i sintomi negativi della rabbia, come muscoli tesi e mal di testa. Può anche essere una buona distrazione o fornire tempo per elaborare le emozioni di rabbia.
• Pratica l’espressione sana della rabbia parlandone o scrivendone prima che raggiunga livelli elevati. Coinvolgi la persona con cui sei arrabbiato in una conversazione rispettosa, parla con amici o persone care dei tuoi sentimenti e ottieni il loro feedback, o tieni un diario.

La rabbia si manifesta su uno spettro

La rabbia è vissuta su un ampio spettro, da lieve a estrema, con livelli distinti che hanno effetti diversi sul tuo stato fisico, emotivo e cognitivo (pensiero). Il grafico qui sotto illustra questa vasta gamma di intensità, così come le bandiere rosse che corrispondono alla rabbia quando cresce.

Le bandiere rosse sono ciò che possiamo identificare in noi stessi e nel nostro ambiente per aiutarci a riconoscere quando la nostra rabbia sta aumentando. Quando notiamo le bandiere rosse mentre accadono, abbiamo il potere di usare le abilità di gestione della rabbia che ci aiuteranno a mantenere la rabbia fuori controllo.

Il primo passo nella gestione della rabbia è assumersi la responsabilità di essere consapevoli delle tue bandiere rosse.

Abilità di gestione della rabbia

Per ogni bandiera rossa identificata nello spettro, ci sono strategie corrispondenti che possono prevenire l’escalation della tua rabbia.Segui i link qui sotto per saltare ad una sezione che è adatta a te:

• Prevenzione della rabbia: Per gestire la rabbia in una situazione scatenante, una forte strategia è quella di pianificare in anticipo.
• Rabbia leggera: Quando riconosci i tuoi segnali d’allarme, prova la respirazione profonda o altri esercizi di rilassamento.
• Rabbia intensa o fuori controllo: Quando vedi i tuoi segnali d’allarme, è importante lasciare la situazione e raggiungere un ambiente neutro e sicuro.

Prevenzione della rabbia: Per gestire la rabbia in una situazione scatenante, una forte strategia è quella di pianificare in anticipo.

Le situazioni scatenanti sono eventi, luoghi o interazioni che tendono a innescare la rabbia, anche se non ci si può arrabbiare ogni volta che ci si trova in una situazione scatenante. Ogni persona ha diversi “fattori scatenanti”. Potete riconoscere una vostra situazione scatenante perché siete costantemente irritabili o avete una “miccia corta” ogni volta che vi trovate in un certo posto o con certe persone. Identifica le tue situazioni scatenanti riflettendo sulle volte in cui sei stato arrabbiato. Dove ti sei arrabbiato? Perché? Ci sono luoghi, persone o situazioni che spiccano? Il modo migliore per affrontare le situazioni scatenanti è quello di pianificare in anticipo. Un buon modo per imparare a pianificare in anticipo è:

1. Fai una lista delle tue situazioni scatenanti.
2. Per ognuna, scrivi i fattori in quella situazione che sai che contribuiscono alla tua rabbia. Cosa ti infastidisce? C’è qualcosa che accade sempre proprio prima che tu noti la tua rabbia? Puoi anche chiedere agli altri se notano questi dettagli del tuo comportamento nelle situazioni scatenanti.
   Esempio:
   Situazione scatenante: Andare al bar nel fine settimana.
   Elenco dei fattori: gente ubriaca e rumorosa; mi concentro su qualsiasi conversazione che posso sentire e che penso sia stupida o irritante; mi arrabbio più facilmente se sono ubriaco; le stanze affollate portano le persone a urtarmi e a calpestarmi le scarpe; molta musica è fastidiosa per me.
3. Infine, usa questi fattori per sviluppare un piano realistico e concreto.
   Esempio:
   La prossima volta che mi trovo in un bar, farò quanto segue per prevenire la mia rabbia: parlerò con gli amici in modo da non prestare troppa attenzione a ciò che dicono gli altri nella stanza. Mi sposterò in altre parti del bar per allontanarmi da chiunque senta che mi infastidisce o mi fa arrabbiare. Non berrò più di due drink. Me ne andrò se questi piani non prevengono la rabbia. Posso chiedere ai miei amici se possiamo andare in un altro bar o semplicemente andare a casa.

La rabbia leggera: Quando riconosci i segnali d’allarme, prova la respirazione profonda o altri esercizi di rilassamento.

I segnali d’allarme sono le prime indicazioni che stai iniziando ad arrabbiarti. Sono spesso piccole sensazioni fisiche. Quando li “catturi” presto, è più probabile che tu riesca a calmarti prima che la situazione degeneri.

I primi segnali di avvertimento possono includere: camminare, aumento della frequenza cardiaca, contrazione dei muscoli, desiderio di andarsene o di intossicarsi, mangiarsi le unghie, ecc. Ripensa all’ultima volta che sei stato arrabbiato. Quali sono stati i tuoi primi segnali di avvertimento? I segnali di avvertimento possono ricordarci di provare a rallentare il nostro corpo attraverso il rilassamento. La respirazione profonda non è semplicemente emotivamente calmante, ma produce anche risultati fisici positivi che riducono la tensione. Per quanto semplice possa sembrare, ci vuole pratica per ottenere il massimo beneficio dalla respirazione profonda. Una volta che il tuo corpo impara questo segnale per calmarsi, risponderà sempre più facilmente.

Escalare la rabbia: Quando notate le vostre distorsioni di pensiero, rispondete con pensieri correttivi, pensieri calmanti, o immagini mentali.

Se prestate attenzione ai vostri pensieri mentre la rabbia si accumula, potete notare che avete un dialogo interno sulla vostra rabbia mentre parlate a voi stessi (in silenzio o ad alta voce) su ciò che vi fa arrabbiare. Quando i tuoi pensieri aumentano la tua rabbia in modo sproporzionato rispetto alla situazione, stai avendo delle distorsioni del pensiero. Imparare a conoscere i diversi tipi di distorsioni del pensiero vi aiuterà a monitorare i vostri pensieri e a rispondere ad essi in modi che de-escalano la vostra rabbia.

Correggere i pensieri, calmare i pensieri e le immagini mentali può aiutare a ri-orientare il vostro pensiero e abbassare la vostra rabbia. Imparare a gestire i pensieri distorti richiede onestà con se stessi, riflessione ponderata e tempo. Con la preparazione e la pratica, puoi rispondere alle distorsioni del pensiero non appena le noti, dandoti la possibilità di diminuire la loro gravità e la loro natura “automatica” e abituale.

La rabbia intensa o fuori controllo: Quando vedete i vostri segnali d’allarme, è importante lasciare la situazione e raggiungere un ambiente neutro e sicuro.

I segnali d’allarme sono l’ultima bandiera rossa, che ci dice che abbiamo raggiunto alti livelli di rabbia che possono portarci ad agire in modo impulsivo o dannoso. I segnali di allarme sono diversi per ognuno di noi. Ripensa all’ultima volta che hai perso il controllo della tua rabbia. Come si è sentito il tuo corpo? Cosa stavate dicendo o facendo? I segnali di allarme di alcune persone includono tremare in modo incontrollato, urlare, fare a pugni o colpire le pareti.

I segnali di allarme vi danno un’informazione importante: i vostri sforzi di de-escalation non hanno funzionato. A questo livello di forte rabbia, è molto più difficile mantenere il controllo su pensieri, emozioni e azioni. Quando vedete segnali di allarme, lasciate la situazione e raggiungete un ambiente neutro e sicuro. Dopo esserti calmato, usa questa opportunità per fare un brainstorming di modi diversi per evitare che la tua rabbia si intensifichi la prossima volta. Come ogni cambiamento importante, se hai una storia di rabbia intensa, imparare a controllarla richiederà tempo e pratica.

Ottieni supporto mentre impari a gestire la rabbia

Ci vuole tempo e pratica per gestire efficacemente la rabbia, e all’inizio potresti scivolare occasionalmente. Rivolgiti ai tuoi cari e ad altri sostenitori fidati per un incoraggiamento e un feedback, e chiedi loro di renderti responsabile del tuo impegno a cambiare.

Molte persone vanno da consulenti, gruppi di sostegno, classi o altre risorse per migliorare le loro capacità di gestione della rabbia. Considera di contattare il Counseling and Mental Health Center, o un altro fornitore di servizi di salute mentale di fiducia, se sperimenti quanto segue:

• Ti senti intensamente arrabbiato più volte alla settimana.
• Hai problemi con amici, famiglia, lavoro o scuola a causa della tua rabbia o del tuo comportamento arrabbiato.
• Hai lavorato per gestire la tua rabbia da solo, ma il tuo ritmo di progresso non è confortevole per te o i tuoi cari.

Risorse

Nel campus

Consulenza individuale a breve termine
Gruppi interpersonali del CMHC
Linea di crisi del CMHC 512 471-2255
Consiglio per problemi di comportamento: (se sei preoccupato per il comportamento di un’altra persona) 512-232-5050

In Austin

Austin Men’s Center: Fornisce classi di gestione della rabbia, così come altri servizi.
Austin Stress Clinic: Fornisce programmi per la prevenzione della violenza nelle relazioni e delle aggressioni.

Dove posso trovare aiuto?

Consulenza & Centro di Salute Mentale (CMHC)
Chiama il 512-471-3515 per informazioni su come fissare un appuntamento con un consulente.
Il CMHC offre anche la linea di crisi del CMHC: 512-471-CALL per un consulente telefonico.