L’aspartame è adatto ai chetofili?

Che cos’è l’aspartame?

L’aspartame è il dolcificante artificiale presente in prodotti come Nutrasweet®, Equal® e Sugar Twin®. È stato approvato dalla US Food and Drug Administration (FDA) nel 1981.

Da allora si trova comunemente in prodotti come gelati, cereali per la colazione, gomme da masticare, farmaci da prescrizione, integratori e Diet Coke. Perde la sua dolcezza se esposto ad alte temperature, quindi non è usato in cucina o nei prodotti da forno.

L’aspartame contiene 4 calorie per grammo – lo stesso dello zucchero. Tuttavia, poiché l’aspartame è circa 200 volte più dolce dello zucchero, sono necessarie solo quantità molto piccole.

Il risultato è un sapore dolce con molte meno calorie e carboidrati.

Quindi… l’aspartame è Keto?

Prima di andare avanti, andiamo dritti al punto.

L’aspartame non è il miglior dolcificante da usare su Keto.

E per fortuna, ora ci sono opzioni migliori disponibili.

Avere una cola dietetica ogni tanto non farà deragliare completamente la tua dieta Keto. Ma se stai prendendo il tempo per costruire abitudini più sane, l’aspartame non è il miglior dolcificante da usare.

L’aspartame è sicuro?

L’aspartame è stato ampiamente studiato per valutare i suoi effetti sul corpo umano. Molte delle ricerche disponibili indicano che è sicuro per il grande pubblico, entro limiti ragionevoli. (1)

La FDA ha fissato la dose giornaliera accettabile (ADI) per l’aspartame a 50mg per chilogrammo (23mg per libbra) di peso corporeo al giorno. (1)

Per esempio, una cola dietetica da 12 once contiene circa 180 mg di aspartame. Una persona media di 150 libbre, quindi, avrebbe bisogno di consumare non più di 19 cole dietetiche al giorno per rimanere entro la DGA. Abbastanza facile!

Ma l’aspartame su Keto è ancora una buona idea?

Perché è meglio evitare l’aspartame su Keto

Contrariamente ad alcuni studi sulla sicurezza, ci sono ricerche scientifiche che mostrano che l’assunzione regolare di aspartame può avere effetti collaterali indesiderati.

Un’analisi del 2018 ha esaminato alcuni degli effetti negativi dell’aspartame. Hanno scoperto che questo dolcificante può agire come un fattore di stress chimico, aumentando l’ormone cortisolo. (1)

Questo può quindi contribuire alla resistenza all’insulina, proprio la cosa che molti di noi su Keto stanno cercando di invertire o prevenire.

Negli studi sugli animali, l’aspartame ha causato squilibri ormonali, con conseguente aumento dell’appetito e dell’assunzione di cibo, diminuzione del dispendio energetico e aumento della fatica. (1)

Altri studi hanno scoperto che l’aspartame può avere effetti negativi sul microbioma intestinale, con conseguente crescita di batteri patogeni. (1) Questi cambiamenti nell’intestino possono poi provocare un peggioramento della tolleranza al glucosio. (1)

Tutto questo si aggiunge a peggiori risultati di salute e difficoltà a rimanere in chetosi.

Ma non finisce qui!

Una revisione scientifica del 2017 ha scoperto che anche in dosi considerate accettabili, l’aspartame può indurre stress ossidativo e danneggiare le membrane cellulari, portando all’infiammazione sistemica. (1)

L’infiammazione cronica è associata a una vasta gamma di problemi di salute mortali, tra cui malattie cardiache, morbo di Alzheimer, cancro e diabete di tipo 2.

Sono davvero necessari più studi umani per aiutare a risolvere il dibattito. Nel frattempo, potrebbe essere una buona idea esplorare opzioni meno controverse per ottenere la vostra dose di dolci.

Aspartame vs Sucralosio: Qual è meglio?

Il sucralosio è entrato sulla scena dei dolcificanti commerciali nel 1992 e ha ottenuto l’approvazione della FDA come dolcificante generico nel 1998.

È un dolcificante artificiale e un sostituto dello zucchero fatto con un processo chimico che combina cloro e saccarosio (zucchero da tavola) molecole. Il risultato è un prodotto che è circa 600 volte più dolce dello zucchero, ma ha zero calorie e carboidrati.

Il sucralosio è venduto con il marchio Splenda® (anche se non tutti i prodotti Splenda® contengono sucralosio.) È anche un ingrediente in migliaia di altri prodotti.

Può essere una sorpresa che i prodotti con sucralosio – come Splenda® – tipicamente includono ingredienti aggiuntivi che non sono particolarmente keto-friendly. Quel piccolo pacchetto giallo contiene anche destrosio e maltodestrina, che aggiungono ulteriore dolcezza e massa, facendolo sembrare più simile allo zucchero.

Il sucralosio è sicuro?

La dose giornaliera accettabile (ADI) per il sucralosio è stata fissata a 5mg/kg di peso corporeo al giorno negli Stati Uniti. Per una persona di 150 libbre, questo è approssimativamente l’equivalente di 8 lattine di soda dolcificate con sucralosio.

Ancora una volta, questo è un limite che la maggior parte delle persone non ha problemi a rispettare.

Ma come per l’aspartame, il sucralosio è stato oggetto di studi approfonditi e i risultati sono stati controversi.

I produttori di sucralosio sostengono che può essere riscaldato senza perdere il suo sapore dolce. Viene venduto sfuso (con l’aggiunta di maltodestrina) per essere usato in cucina, come sostituto dello zucchero granulato.

Purtroppo, gli studi hanno dimostrato che il sucralosio produce un composto nocivo quando è esposto ad alte temperature. (1, 2) Quindi forse non è il miglior dolcificante da usare nelle vostre ricette di biscotti Keto dopo tutto.

Il sucralosio disturba anche il microbioma intestinale. Uccide i buoni ceppi di lattobacilli e bifidobatteri, e riduce la quantità complessiva e la diversità dei microbi che vivono nell’intestino. (1)

Uno studio del 2013 ha trovato che il sucralosio ha avuto un effetto negativo sulla glicemia e l’insulina, causando entrambi ad aumentare più del gruppo di controllo. (1) Poiché l’aumento dello zucchero nel sangue vi farà uscire dalla chetosi, questo significa problemi per coloro che seguono una dieta Keto.

Bottom Line: Aspartame vs Sucralosio

Entrambi sono molto poveri di calorie e carboidrati. Entrambi potrebbero causare problemi per il mantenimento della chetosi e per la salute del microbioma. Nessuno dei due va bene per cucinare.

Consigliamo di usare dolcificanti diversi. Fortunatamente, ci sono ottimi prodotti disponibili per rendere la cottura e lo shopping di cibi keto-friendly molto più facile.

I migliori dolcificanti per Keto

I dolcificanti che amiamo per le persone che seguono una dieta chetogenica sono quelli che hanno il sapore migliore e il minor numero di effetti collaterali indesiderati:

• Stevia
• Eritritolo
• Serve
• Frutto di Monaco

Tutti questi sono sicuri e resistono bene alle alte temperature, rendendoli ottimi per la cottura. Le ricerche disponibili indicano che tendono ad avere effetti neutri o positivi sul microbioma intestinale. Sono anche associati a livelli di zucchero nel sangue stabili o migliorati.

Domande frequenti

L’aspartame è Keto friendly?

No, l’aspartame non è keto friendly. Può aumentare indirettamente lo zucchero nel sangue e l’insulina, il che interferirebbe con la produzione di chetoni. Inoltre, gli studi dimostrano che può avere un cattivo impatto sulla salute generale se consumato regolarmente.

L’aspartame influenza la chetosi?

L’aspartame potrebbe farti uscire dalla chetosi. Puoi fare un test misurando i chetoni nel sangue prima e dopo il consumo di aspartame.

L’aspartame ti tiene sveglio?

Sì, ci sono diversi modi in cui l’aspartame può tenerti sveglio quando preferiresti dormire.

Agisce come un fattore di stress chimico, aumentando l’ormone cortisolo. Troppo cortisolo può interferire con il sonno. (1)

L’aspartame può anche interrompere la funzione dei neurotrasmettitori nel cervello, portando a una ridotta attività della serotonina. Anche questo può causare problemi di sonno. (1)

L’aspartame contiene formaldeide?

Sì. Quando l’aspartame viene digerito viene scomposto in una serie di componenti che includono acido aspartico, fenilalanina e metanolo (che è una sostanza potenzialmente tossica di per sé!).

Il metanolo viene ulteriormente scomposto in formaldeide e acido formico.

Ora, per essere onesti, siamo abitualmente esposti a fonti naturali di formaldeide, e in effetti il nostro corpo ne produce una certa quantità.

Ancora, non è qualcosa che vogliamo davvero di più, quando ci sono opzioni di gran lunga migliori per ottenere una correzione dolce!

Dire no all’aspartame su Keto

Aspartame (e sucralosio!) dovrebbe essere evitato su Keto. Mentre questi dolcificanti artificiali sono a basso contenuto di carboidrati, altri fattori li rendono tutti sbagliati per coloro che cercano di migliorare la loro salute.

Prova invece uno dei nostri dolcificanti consigliati. Stevia, Eritritolo, Monk Fruit e Swerve sono tutte buone opzioni per godersi le cose più dolci della vita mentre si tagliano i carboidrati.