Le 10 regole d’oro dell’allenamento efficace

A maggio del 2008, Bodybuilding.com mi ha invitato a creare il mio thread sul suo forum. La speranza era che potessi fornire risposte alle domande di bodybuilding più pressanti dei lettori. Non credo che nessuno di noi avesse idea di che fenomeno sarebbe diventato!

Cinque anni, 8.000 messaggi e mezzo milione di visualizzazioni dopo, il thread Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding contiene molto più che domande e risposte. Ci sono più di 200 video didattici e motivazionali e anche podcast settimanali prodotti appositamente per il thread. I lettori pubblicano i video dei loro allenamenti, e io spesso fornisco loro un coaching individualizzato e delle critiche.

Nel corso del tempo, il thread è diventato parte integrante di come interagisco con la comunità del bodybuilding. Quando ho creato il Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge di sei mesi nel 2012, il forum di Bodybuilding.com è diventato la prima linea del concorso, con più di 100 video e 24 conference call ancora disponibili su un thread derivato che sono sicuro avrà anche un ruolo centrale nella mia nuova sfida, 49 giorni per Supreme Confidence.

Per commemorare il raggiungimento di 500.000 visualizzazioni, sto offrendo i miei 10 consigli più preziosi dal thread. Eccoli qui, in nessun ordine particolare.

1 / La bilancia non è il tuo miglior indicatore di successo

Alcune persone danno troppa importanza al numero che vedono sulla bilancia. Quello che dimenticano è che non si tratta di guadagnare peso, ma di guadagnare peso muscolare magro di alta qualità. Il numero sulla bilancia cambia di giorno in giorno e persino di ora in ora. Sì, dovresti pesarti regolarmente, ma non in modo ossessivo. Lo specchio è un valutatore di gran lunga migliore per misurare il successo.

2 / L’indolenzimento muscolare non è il modo migliore per giudicare il tuo allenamento

L’indolenzimento muscolare è il risultato diretto di piccole rotture nelle fibre muscolari durante la sessione di allenamento, ma l’indolenzimento è uno strumento di misurazione inaffidabile. Sì, probabilmente significa che il tuo allenamento ha raggiunto un livello superiore, ma tieni presente che se ti allenassi per la prima volta in un anno, saresti indolenzito, indipendentemente dall’efficacia del tuo allenamento.

Inoltre, un allenamento efficace e costante spesso produce meno indolenzimento man mano che si procede. Questo non significa che i tuoi allenamenti stanno perdendo efficacia. Significa semplicemente che stai diventando più forte.

3 / Il miglior allenamento è quello che fai veramente

Non importa quanto sia buono il tuo programma, non ti darà risultati se non lo esegui con fiducia, entusiasmo e, soprattutto, con coerenza. I risultati sono l’unica cosa che conta. Se quello che fai funziona per te in questo momento e ti impegni a farlo, allora continua a farlo. Man mano che acquisisci più esperienza, puoi costruire fino a qualsiasi programma “ottimale”. Ricorda, è importante attenersi ai fondamentali e portarli a livelli sempre più alti se vuoi avere successo. I video, i podcast e i post sul thread approfondiscono molto questo argomento.

4 / Less is More-Really!

Sessioni più brevi con meno esercizi, set e ripetizioni sono il modo migliore per costruire massa nel minor tempo possibile. Io lo chiamo “Mass Machine Training”. L’ho imparato nella mia carriera. Quando una persona è costretta ad alzare il tiro senza usare più ripetizioni, set o esercizi, scopre ciò di cui è veramente capace in palestra.

Non è stato fino a quando mi sono obbligato ad attenermi ad un range di 4-6 ripetizioni con un peso più pesante e meno esercizi in un periodo di tempo più breve che ho iniziato ad ottenere risultati incredibili. Offro 13 routine gratuite proprio come questa sul mio sito web. Mass Machine Training è fantastico perché costruisce la forza mentale ed emotiva insieme alla promozione della forza fisica e dei guadagni muscolari.

5 / Gli integratori sono solo una parte di un programma efficace

Faccio soldi vendendo integratori, ma ti dico che non sostituiscono un buon allenamento, un’alimentazione sana o la concentrazione mentale. Mass Machine Nutrition produce integratori eccezionali e molto efficaci, ma sono semplicemente un’importante aggiunta a tutte queste altre cose, e ti avvantaggiano solo quando hai i tuoi obiettivi e il tuo sistema in atto.

6 / L’intensità è la chiave per la crescita

Il fondamento di tutti i buoni programmi di allenamento è l’intensità, indipendentemente dal fatto che siano lunghi o brevi, divisi o per tutto il corpo. Tutto l’allenamento dovrebbe essere uno sprint, non una maratona. Più “sprint” fai, più efficace sarà il tuo allenamento. Allenarsi in modo simile a una maratona ti fa fare meno progressi in un periodo di tempo più lungo.

L’allenamento con le macchine di massa ti costringe a fare un passo avanti e a usare le tue capacità fisiche, mentali ed emotive al massimo. Sarai sorpreso da quanto miglioreranno le tue prestazioni in palestra quando sarai bloccato. Alcuni bodybuilder hanno bisogno di amore duro per capire questo, e poiché so in prima persona cosa ci vuole per ottenere risultati, il mio coaching spesso comporta questo amore duro. Te lo prometto, ne vale la pena.

7 / La mancanza di esperienza ti fa pensare che dovresti allenarti più a lungo

Credo fermamente che allenamenti più brevi e intensi siano la chiave per ottenere risultati fenomenali in un periodo di tempo più breve. Non credo che nessun allenamento dovrebbe durare più di un’ora, se non di più.

Molte persone pensano che i miei 25 anni di esperienza mi permettono di ottenere risultati da un allenamento breve, ma lo guardano dalla prospettiva sbagliata. Non è la mia esperienza che mi permette di ridurre il mio tempo in palestra senza sacrificare l’efficacia. È la tua mancanza di esperienza che ti fa sentire che devi stare in palestra più a lungo. Questo perché non hai fiducia nella tua capacità di allenarti efficacemente. La chiave è costringerti a essere altrettanto efficace in meno tempo. Questo è quando raggiungi il livello di intensità di cui hai bisogno per ottenere risultati da un breve allenamento.

8 / La tua mente è il muscolo più importante da impegnare

Avere il giusto atteggiamento mentale è la chiave per un allenamento efficace. Se non si fa nulla, tanto vale andare a casa. Purtroppo, la maggior parte dei ragazzi crede di “lavorare duro” in palestra anche quando non è così. Questo va bene. È per questo che mi metto a tua disposizione sulla bacheca dei messaggi.

Il mio compito come tuo allenatore è quello di aiutarti a scoprire ciò che sei in grado di raggiungere. Prendo questo ruolo seriamente. Devi essere completamente concentrato su ogni ripetizione, completamente sintonizzato su ogni muscolo. Devi anche credere in te stesso e in quello che fai. Puoi impegnare tutte le fibre muscolari che vuoi, ma non vedrai risultati drammatici se prima non impegni la tua mente. Se non sei mentalmente pronto quando entri in palestra, prenditi cinque minuti per prepararti o sprecherai tempo ed energie.

9 / Shorter Rest Periods Aren’t Necessarily Better

C’è un’enorme tendenza a prendere il riposo più breve tra i set, ma io dico che potresti aver bisogno di renderli più lunghi. Dovresti riposare abbastanza a lungo da riavere quasi il 100% della tua forza, ma non così a lungo da perdere la concentrazione e l’attenzione. Nell’allenamento con i pesi pesanti, con l’obiettivo del cedimento muscolare assoluto, devi recuperare la maggior parte della tua forza prima di passare al set successivo. Questo perché devi allenarti il più pesantemente possibile per costruire muscoli veri nel modo più efficace ed efficiente. Devi imparare ad allenarti in questo modo per costruire la maggior quantità di muscoli nel minor tempo possibile.

Molti ragazzi pensano che periodi di riposo più brevi li aiutino a perdere grasso più velocemente, ma è per questo che ci mettiamo a dieta e facciamo cardio. Quando sollevi, il tuo obiettivo è costruire muscoli, non bruciare grassi.

10 / Non sottovalutare l’importanza della nutrizione

Un buon allenamento non è solo ciò che fai con il tuo corpo; è anche ciò che nutri il tuo corpo. Tutti voi avete visto ragazzi che si allenano come matti ma i loro corpi non mostrano i risultati che ci si aspetta. Gli esperti dicono che il modo in cui mangi è responsabile dell’80% del tuo aspetto. La mia esperienza lo conferma, al punto che se dovessi scegliere tra l’allenamento e una buona alimentazione, sceglierei una buona alimentazione. Impara le basi importanti di una buona alimentazione e seguile con costanza! Questo è il motivo per cui parlo di nutrizione così spesso sul thread. È una parte enorme del mondo del bodybuilding.

Ora vieni a trovarci! ///

Queste sono 10 intuizioni da prendere a cuore, ma ci sono molti altri consigli preziosi che potrei discutere. Beh, lo faccio sul thread! Il thread include una ricchezza di informazioni che non vuoi perdere. Visitando continuamente il thread, conoscerai anche altri membri appassionati di BodySpace che lavorano sodo per migliorare il loro corpo e la loro mente, proprio come te!

È stato un onore lavorare con tutti voi e osservare i vostri progressi. Se non sei un membro, assicurati di iscriverti a questo thread per essere avvisato via e-mail ogni volta che vengono pubblicate nuove domande, risposte, video, podcast e altro ancora. Ecco i prossimi 8.000 messaggi!