Le migliori fonti di omega-3
Omega-3 è un acido grasso essenziale: essenziale perché il corpo non può produrlo da solo e quindi dobbiamo prenderlo dal cibo. Gli Omega-3 comprendono grassi “buoni” in quanto polinsaturi, e i tre tipi più importanti sono EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico). L’EPA e il DHA provengono principalmente da cibi animali, soprattutto pesce grasso e alghe, mentre l’ALA si trova principalmente nelle piante.
E’ bene ricordare che mentre gli omega-3 si possono trovare nei cibi vegetali, la conversione da ALA in EPA e DHA non è così efficace come quella da prodotti animali e quindi potrebbe essere un po’ carente per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Quanto omega-3 dovremmo mangiare?
Il NHS attualmente non ha una Recommended Daily Allowance (RDA) per l’omega-3 ma ci consiglia di mangiare una porzione di pesce grasso (circa 140g) a settimana. Altri organismi sanitari nel Regno Unito hanno diverse raccomandazioni tra cui la British Nutrition Foundation che consiglia da due a tre porzioni di pesce grasso a settimana che sarebbe 1.5 g di EPA e DHA, e la British Dietetic Association è simile al NHS con una porzione di pesce grasso a settimana che è circa 450mg EPA e DHA.
Quali sono i benefici per la salute di omega-3?
Questi includono offrendo benefici neuroprotettivi nei bambini e anche negli adulti. Gli studi hanno collegato gli omega-3 con benefici nel trattamento della depressione, così come alcuni benefici come anti-infiammatorio in condizioni croniche tra cui il diabete e le malattie cardiache. Consultate sempre il vostro medico di famiglia o un operatore sanitario se siete preoccupati per qualsiasi problema di salute esistente prima di apportare modifiche alla vostra dieta.
Una nota sul mercurio nel pesce
Alcuni pesci grassi possono contenere bassi livelli di alcune sostanze inquinanti, tra cui il mercurio, che hanno il potenziale di accumularsi nel corpo se se ne consuma troppo. Questo è il motivo per cui l’NHS consiglia raccomandazioni massime per il consumo di alcuni pesci tra cui squalo, pesce spada e marlin. Visita il sito web NHS per ulteriori informazioni.
Top 10 omega-3 cibi ricchi
1. Sgombro – 4.9g per filetto (90g) o 5.5g per 100g
Un piccolo pesce grasso che può essere consumato fresco o affumicato e aggiunto a una serie di piatti tra cui risotto, fishcakes e pasta. Un filetto di sgombro è di circa 90g e fornisce circa 5g di omega-3.
Prova le nostre ricette preferite con lo sgombro.
2. Salmone – 4,8g per filetto (120g) o 4g per 100g di salmone fresco
Che sia selvatico, d’allevamento, fresco o in scatola, il salmone è una fonte conveniente di omega-3. Può essere arrostito o cotto in camicia, e si possono usare diversi accompagnamenti per aggiungere sapore, tra cui peperoncino, soia, limone, erbe e salsa Hollandaise. Il salmone in scatola può essere usato nei ripieni dei panini o nelle torte di pesce. Il salmone fresco fornisce più omega-3, con circa 4g per 100g, rispetto al salmone in scatola che ha circa 1,3g per 100g.
Leggi di più sui benefici per la salute del salmone e prova le nostre sane ricette a base di salmone.
3. Olio di fegato di merluzzo – 24,4g per 100g
Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo (14g) fornisce 1,7g di omega-3, rendendolo una fonte concentrata di questo acido grasso essenziale. Tuttavia, è sempre preferibile ottenere le sostanze nutritive dagli alimenti piuttosto che dagli integratori – quindi prova ad aggiungere prima il pesce grasso alla tua dieta. Se questo non è possibile e il vostro medico di base o il vostro medico ha concordato che è sicuro per voi prenderlo, la British Dietetic Association raccomanda di cercare un integratore che contenga circa 450 mg di EPA e DHA per dose giornaliera – l’equivalente giornaliero di mangiare una o due porzioni di pesce grasso a settimana. La maggior parte delle capsule di olio di fegato di merluzzo contengono anche vitamina D e A, quindi assicurati di non prendere altri integratori come un multivitaminico, o potresti superare le quantità raccomandate ogni giorno. L’NHS consiglia di non assumere olio di fegato di merluzzo durante la gravidanza perché contiene troppa vitamina A, che può essere dannosa per un bambino in via di sviluppo.
Leggi di più sui benefici per la salute e i rischi dell’olio di fegato di merluzzo.
4. Aringhe – 5.2g per filetto (160g) o 3.3g per 100g
Le aringhe sono aringhe affumicate e contengono un enorme 5.2g di omega-3 per 160g di filetto. Molte persone tendono a mangiare le aringhe per colazione, ma possono anche essere usate per fare paté o torte di pesce.
Prova questa ricetta di riso speziato con aringhe & uova in camicia.
5. Sardine – 2.7g per lattina (90g) o 3g per 100g
Le sardine sono piccoli pesci grassi che hanno un sapore molto forte. Il modo più semplice per comprare le sardine è in scatola, con una sola lattina che fornisce circa 2,7g di omega-3. Le sardine sono ottime su un toast a colazione o a pranzo, aggiunte all’insalata o usate come parte di un piatto di pasta.
Prova altre gustose idee di ricette con sardine.
6. Trota – 2,2g per filetto (130g) o 1,7g per 100g
La trota fa parte della famiglia del salmone e, come il suo cugino, è anche una buona fonte di omega-3 con oltre 2g per filetto. Può essere cotta al forno, alla griglia, farcita, aggiunta a insalate e risotti e usata come base per un paté di pesce.
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7. Branzino – 2,1g per filetto (125g) o 1,7g per 100g
Il branzino è un pesce più carnoso, dal sapore più forte, spesso usato nella cucina asiatica. Contiene oltre 2g di omega-3 per filetto e funziona con una varietà di combinazioni di sapori diversi, erbe e spezie.
Scopri le nostre migliori ricette di branzino.
8. Semi di lino – 2.5g di ALA per cucchiaio (10g di semi interi) o 25g per 100g di ALA
Questa è una fonte vegetale di omega-3 che si converte in ALA, con un solo cucchiaio di semi interi che fornisce 2,5g di ALA. I semi di lino sono piccoli semi giallo-marroni, un po’ come i semi di sesamo, che possono essere consumati interi o macinati. Aggiungili a porridge, frullati e zuppe, in palline energetiche o usa l’olio di semi di lino come condimento – è ancora più ricco di ALA.
Prova i semi di lino in questi bocconcini energetici o in un frullato verde.
9. Semi di chia – 2.5g per cucchiaio (14g) o 17.5g per 100g
Un’altra fonte vegetale di omega-3, ma una delle più alte, i semi di chia possono essere usati come un’ottima alternativa non cereale per la colazione se messi a bagno per una notte nel latte o nello yogurt, aggiunti ai frullati o usati per fare un dessert nutriente. Un solo cucchiaio da tavola contiene oltre 2g di omega-3 (la varietà ALA) che lo rende una fonte vegana migliore di questo importante grasso essenziale.
Preparate al meglio i semi di chia con la nostra collezione di ricette.
10. Noci – 2.2g per piccola manciata (30g di porzione) o 7.5g per 100g
Le noci sono la super noce di omega-3 e possono essere facilmente utilizzate come spuntino, nel pane, nella cottura, cosparse sulla colazione o sulle insalate. Una sola porzione da 30 g fornirà 2,2 g di omega-3 (che sarà poi convertito in ALA, essendo una fonte vegetale). L’olio di noce, che può essere usato come condimento per l’insalata, è anche una buona fonte vegetale di omega-3.
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Questo articolo è stato pubblicato il 25 aprile 2019.
Nicola Shubrook è una nutrizionista qualificata registrata presso la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e il Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Scopri di più su urbanwellness.co.uk.
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Dati nutrizionali da McCance e Widdowson’s Composition of Foods salvo diversa indicazione.