Le migliori routine di allenamento per gli uomini

Se ti stai allenando da un po’, il tuo obiettivo non è più solo quello di “diventare grande” o “diventare magro”. Sei arrivato al punto in cui stai notando che alcuni muscoli non stanno crescendo come altri, e vuoi perfezionare il tuo fisico lavorando sui tuoi punti deboli ed enfatizzando alcune aree difficili da raggiungere. Questo è ciò che riguarda la costruzione dei muscoli: isolare i muscoli per scolpire la forma e l’aspetto che vuoi dal tuo fisico. Questo programma indica esattamente come far crescere le parti del corpo che pensi siano in ritardo, mentre ti dà un modello per costruire la forza muscolare complessiva.

Come funziona:

Un programma di allenamento di base è stato prescritto per ogni parte del corpo nelle pagine seguenti. Per enfatizzare alcuni muscoli rispetto ad altri, devi semplicemente inserire gli esercizi appropriati che si concentrano su di essi dalle liste fornite. Le aree per le quali offriamo un allenamento mirato sono la parte superiore del petto, i dorsali inferiori, i delti laterali, i bicipiti e i polpacci, punti deboli comuni nei ragazzi che, se corretti, rendono davvero un fisico completo. Personalizza le routine di allenamento come vuoi e ottieni finalmente il corpo che desideri.

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DIRETTI:

Esegui gli allenamenti per petto/spalle e gambe in giorni consecutivi, se possibile. Poi, riposa un giorno, esegui l’allenamento della schiena, riposa un altro giorno, esegui l’allenamento delle braccia e riposa di nuovo prima di ripetere l’intero ciclo.

Gli esercizi contrassegnati con un asterisco (*) presentano anche delle sostituzioni per colpire un punto debole. Per integrare un movimento alternativo, scambiate il numero dell’esercizio nell’allenamento con il corrispondente numero di sostituzione in una delle caselle della barra laterale. Per esempio, se vuoi concentrarti sulla parte superiore del petto, trova la lista di esercizi “Enfasi sulla parte superiore del petto” e sostituisci la panca con manubri con il dumbbell flye inclinato (o il cable flye inclinato), il bench press con l’incline bench press, e il dip a presa larga con lo stretch pushup. Si noti che le braccia e i polpacci non hanno bisogno di esercizi sostitutivi: Sono semplicemente allenati più spesso o con più volume.

CORPO & SPALLE >>

1. Dumbbell Bench Press *	2. Bench Press *	3. Cable Crossover *	4. Wide-grip Dip *
Set: 4 Reps: 10 Rest: 90 sec.	Set: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sec.	Sets: 2 Reps: 20 Rest: 60 sec.	Sets: 2 Reps: quante più possibile Rest: 120 sec.
Tenere un manubrio in ogni mano e sdraiarsi su una panca piatta con i pesi all’altezza delle spalle. Premere i pesi sul petto.	Inarca la schiena e afferra la barra al di fuori della larghezza delle spalle. Tirarla fuori dal rack e abbassare la barra al vostro sterno, piegando i gomiti vicino ai vostri lati. Premere la barra verso l’alto.	Attaccare le maniglie a presa singola a due stazioni di carrucole di fronte. Afferrare le maniglie e fare un passo avanti con le braccia ai lati in modo da sentire un tratto sui vostri pettorali. Eseguire un movimento flye, portando le maniglie di fronte al petto.	Posizionatevi nella parte più larga delle vostre dip bar. sospendetevi sopra le barre e abbassate il corpo fino a quando le braccia superiori sono parallele al pavimento. Spingiti in alto di qualche centimetro, ma non fino al lockout, e poi abbassati di nuovo.
5. Dumbbell Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
Set: 3 Reps: 25 Rest: 90 sec.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 90 sec.	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.
Tieni un manubrio in ogni mano e solleva i pesi a 90 gradi in modo che le braccia siano parallele al pavimento.	Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso di te appena sotto il livello del mento. Premi i pesi verso l’alto mentre torci i palmi in avanti al momento del lockout.	Tieni un manubrio in ogni mano e piega i fianchi all’indietro per abbassare il busto fino a renderlo parallelo al pavimento. alza le braccia di 90 gradi verso i lati.

OPZIONI SUB: Petto superiore

* 1. Dumbbell Flye inclinato con impugnatura Palms-Down

* 2. Incline Cable Flye con impugnatura Palms-Down

* 3. Low-Incline Bench Press (inclinare la panca solo leggermente)

* 4. Stretch Push Up con piedi sollevati

OPZIONI SUB: Spalle/Delti laterali

* 5. Sollevamento laterale con gamma parziale di movimento: Usa manubri pesanti e fai oscillare i pesi solo a pochi centimetri dai tuoi lati.

* 6. Pressa sopra e dietro: Premere una barra in alto ma non bloccare i gomiti. Abbassala dietro il collo, poi premi in alto.

LEGS >>

1. Lying Leg Curl	2. Squat	3. Close-stance Leg Press	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Set: 4 Reps: 15 Rest: 120 sec.	Set: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 20 Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 120 sec.
Sdraiati a faccia in giù su una leg curl machine e sostieni i piedi sotto il pad. Piegate le ginocchia per curvare il cuscinetto.	Afferrate la barra al di fuori della larghezza delle spalle e unite le scapole. Immergiti sotto la barra e sollevala dai supporti dello squat rack in modo che poggi sulle tue trappole o deltoidi posteriori. Fai un passo indietro e metti i piedi alla larghezza delle spalle. Fate un respiro profondo e spingete i fianchi indietro per abbassare il corpo fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento.	Impostare in una macchina leg press e posizionare i piedi all’interno della larghezza delle spalle sulla piastra del piede. Abbassare la piastra fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi, e poi premere di nuovo su.	Tenere un manubrio in ogni mano e stare con i piedi alla larghezza delle anche. Spingi i fianchi indietro per abbassare il busto fino a quando non senti uno stiramento nei tuoi tendini del ginocchio.

SFORZO DEI CALVI *

1. Sollevamento del tibiale

Set: 3
Reps: 25
Rest: 120 sec.

>Stare su un blocco o un gradino con le dita dei piedi che pendono dal bordo e dondolare i talloni indietro, alzando le dita dei piedi più in alto che puoi.

Schiena >>

1. Dumbbell Row *	2. Deadlift *	3. Wide-grip Pulldown *	4. Dumbbell Pullover
Set: 4 Reps: 8 ogni lato Rest: 120 sec.	Set: 4 Reps: 6, 5, 4, 3 Rest: come necessario	Serie: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.	Serie: 3 Riprese: 12 Riposo: 120 sec.
Posiziona il ginocchio destro e il palmo della mano su una panca e tieni un manubrio nella mano sinistra. Stringere le scapole insieme mentre si fila il manubrio alle costole.	Stare in piedi con i piedi alla larghezza dell’anca e afferrare la barra fuori le ginocchia. mantenendo la parte inferiore della schiena piatta, spingere attraverso i talloni ed estendere i fianchi e le ginocchia fino a quando sei in piedi alto.	Sedere in una stazione lat-pulldown e afferrare la barra con una presa esterna alla larghezza delle spalle. Tira la barra fino alla clavicola.	Tieni l’estremità di un manubrio con entrambe le mani e sdraiati su una panca piatta. abbassa il peso dietro la testa, poi raddrizza le braccia sopra la fronte.

OPZIONI SUB: Back/Lower Lats

* 1. Single-arm Pulldown with Palm-Facing Grip:

> Atttached a single-grip handle to a high-pulley cable, and pull the handle down to your collarbone under control with one hand.

* 2. Rack Pull:

> Impostare un bilanciere sulle barre spotter di un rack di potenza in modo che sia appena sotto l’altezza del ginocchio. Afferra la barra al di fuori delle ginocchia e spingi i talloni nel pavimento per estendere le anche fino al lockout.

* 3. One-arm Barbell Row

ARMS, ABS & CALVES >>

1. Barbell Curl	2. Seated Dumbbell Curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Set: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 60 sec.	Set: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Set: 4 Reps: quante più possibile Rest: 120 sec.
Tenete un bilanciere con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso l’alto. Tenendo i gomiti bloccati ai lati, arricciare la barra verso l’alto.	Siediti su una panca con un manubrio in ogni mano. Arricciare i pesi simultaneamente.	Tenere un bilanciere alla larghezza delle spalle e sedersi su una panca con le ascelle appena sopra il bordo della panca. Abbassare la barra, ma non estendere i gomiti completamente	Afferrare una maniglia V-grip sulla puleggia alta di una stazione di cavi, con i palmi verso il basso. Tenendo i gomiti ai lati, spingi verso il basso e fletti i tricipiti in basso.	Posiziona i palmi delle mani sulla panca dietro di te e i piedi su quella davanti a te. Sospendetevi sopra le panche e piegate i gomiti per abbassare il corpo tra di esse.
6. Estensione inclinata dei tricipiti sdraiati	7. Handing Leg Raise	8. Decline Sit Up	9. Sollevamento dei polpacci in piedi	10. Calve Raise seduti
Set: 4 Reps: 15 Rest: 60 sec.	Sets: 4 Reps: Il più possibile Rest: 120 sec.	Sets: 4 Reps: Il maggior numero possibile Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 sec.	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 sec.
Imposta una panca inclinata a 45 gradi e sdraiati su di essa tenendo una EZ-bar con le mani dentro la larghezza delle spalle. Premi in alto, piega i gomiti per abbassare il peso, poi estendi i gomiti.	Pendi da una barra per pullup e solleva le gambe fino alle mani, schiacciando i fianchi al busto.	Imposta una panca regolabile su un declino da 30 a 45 gradi e sdraiati su di essa, sostenendo i piedi. Sedetevi completamente.	Utilizzate una macchina per sollevare i polpacci in piedi o state su un blocco con un manubrio in mano. Permettete ai vostri talloni di affondare verso il pavimento in modo da sentire un tratto sui vostri polpacci e poi premerli su.	Utilizzate una macchina per il sollevamento dei polpacci seduti o sedetevi su una panca con i piedi su un blocco o un gradino e un peso sulle cosce. Eseguire un sollevamento dei polpacci come descritto sopra.
11. Tiabilis Raise
Set: 3 Reps: 25 Rest: 120 sec.
Stare in piedi su un blocco o un gradino con le dita dei piedi che pendono dal bordo e dondolare i talloni indietro, alzando le dita dei piedi più in alto che puoi.

Espressione dei bicipiti *

> Scegli due esercizi per i bicipiti ed esegui tre serie di ciascuno dopo l’allenamento della schiena. Fallo in aggiunta al giorno di allenamento delle braccia. Tieni l’apertura di ogni ripetizione per un secondo mentre ti pieghi, e prendi tre secondi per abbassare il peso su ogni ripetizione.

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