Le uova sono sane?

Cosa c’è in un uovo?

L’albume

L’albume (il bianco dell’uovo) è fatto principalmente di proteine. Contiene vitamine B ma anche avidina, una proteina che può legare alcune vitamine B, come la biotina, e quindi impedirne l’assorbimento. Fortunatamente, una parte considerevole di avidina viene distrutta dal riscaldamento prolungato (compresa la pastorizzazione), quindi la perdita di nutrienti può essere mitigata.

L’albume è principalmente acqua e proteine. Purtroppo, contiene l’antinutriente avidina. Poiché il calore può distruggere l’avidina, l’albume deve essere cotto per evitare una possibile perdita di nutrienti.

Il tuorlo

Il grasso del tuorlo d’uovo è composto per il 46% da acido oleico, un grasso monoinsaturo omega-9 che si trova comunemente nell’olio d’oliva, per il 38% da grassi saturi e per il 16% da grassi polinsaturi (PUFA).

Il rapporto PUFA dipende da come i polli sono stati allevati. Poiché la maggior parte dei polli sono alimentati con cereali ad alto contenuto di PUFA omega-6, le uova al supermercato locale saranno di solito molto più alte in omega-6 che in PUFA omega-3, mentre i polli alimentati al pascolo o con una speciale dieta omega-3 avranno un rapporto PUFA più equilibrato.

L’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA) sono PUFA omega-3. Negli esseri umani, ALA si converte in EPA e DHA più attivi, ma questa conversione non è molto efficiente e diminuisce ulteriormente con l’età, quindi l’aggiunta di EPA e DHA alla nostra dieta è visto come più vantaggioso che l’aggiunta di ALA.

La maggior parte delle galline alimentate con una dieta omega-3 sono dati ALA. A poche di esse viene somministrato olio di pesce, che contiene EPA e DHA; il gusto e l’odore “di pesce” delle loro uova tendono a renderle meno popolari.

Il contenuto di omega-3 dei tuorli può essere aumentato modificando la dieta delle galline attraverso l’integrazione di grassi omega-3 sotto forma di ALA o EPA+DHA. Le uova arricchite con EPA+DHA (attraverso l’olio di pesce) sono considerate più benefiche, ma il loro sapore e odore di pesce minore tende a renderle meno popolari.

I tuorli hanno anche alti livelli di carotenoidi (soprattutto luteina e zeaxantina) che sono in grado di aumentare le concentrazioni di carotenoidi sia nel plasma che in tessuti specifici come gli occhi. Forse ancora più importante, i tuorli sono tra le fonti più ricche di colina, un nutriente associato a una serie di benefici per la salute.

Infine, anche se il tuorlo contiene meno proteine dell’albume, ha concentrazioni più elevate dell’amminoacido essenziale leucina.

Il tuorlo è composto principalmente da acidi grassi, colesterolo e nutrienti liposolubili. Sebbene sia meno proteico dell’albume, contiene maggiori concentrazioni di leucina, un aminoacido essenziale.

Salute del cuore

Il colesterolo

Il colesterolo è una sostanza simile al grasso presente in tutte le nostre cellule. Svolge molte funzioni, come fornire la materia prima per il pregnenolone, da cui derivano molti altri ormoni: cortisolo, DHEA, testosterone …

Il colesterolo viene trasportato in tutto il corpo da due tipi di trasportatori fatti di grasso all’interno e di proteine all’esterno: le lipoproteine a bassa densità (LDL, spesso chiamate “colesterolo cattivo”) e le lipoproteine ad alta densità (HDL, spesso chiamate “colesterolo buono”).

I livelli di colesterolo misurati dalle tipiche analisi del sangue riflettono sia il colesterolo che produciamo sia il colesterolo che ingeriamo. (La maggior parte delle persone produce più colesterolo di quello che ingerisce.)

Il colesterolo può formare piccoli aggregati cristallini, presenti nelle placche aterosclerotiche. Le cellule immunitarie chiamate macrofagi possono prendere quei cristalli, attivando così l’inflammasoma NLRP3. A sostegno di questa idea, altri cristalli come la silice e l’acido urico hanno dimostrato di innescare l’attivazione dell’inflammasoma.

L’attivazione dell’inflammasoma innesca a sua volta il rilascio di una serie di citochine pro-infiammatorie, tra cui IL-1beta e IL-18, che sembrano essere fondamentali per la progressione aterosclerotica.

È meccanicamente possibile che il colesterolo formi cristalli che possono innescare una risposta infiammatoria che può promuovere l’aterosclerosi.

Malattie cardiovascolari

Studi osservazionali in persone giapponesi di mezza età e in persone che seguono una dieta mediterranea non hanno trovato alcuna associazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari. Un altro studio osservazionale non ha trovato alcun aumento del rischio di ictus o malattia coronarica nelle persone che consumano 1-6 uova a settimana, mentre “più di 6 uova a settimana” sembrava aumentare il rischio di malattia coronarica solo nei diabetici.

Risultati simili sono stati trovati in uno studio osservazionale nei diabetici che ha confrontato un uovo a settimana con nessun uovo. Un altro studio non ha notato alcuna connessione tra il consumo di uova e malattie cardiovascolari, ma ha trovato associazioni più forti nei diabetici tra il consumo di uova e aumento della mortalità.

Gli studi osservazionali che guardano al consumo di uova in particolare (piuttosto che al colesterolo alimentare in generale) non hanno trovato che sia associato a qualsiasi forma di malattia cardiovascolare, tranne forse nei diabetici.

Anche se le prove osservazionali possono suggerire un legame tra il consumo di uova e le malattie cardiache nei diabetici, gli studi controllati randomizzati non hanno trovato tale legame:

• In uno studio di 3 mesi, 140 persone con diabete o prediabete sono stati randomizzati a mangiare o 2 uova sei volte a settimana o 2 o meno uova per tutta la settimana. Non è stata trovata alcuna differenza nei livelli di HDL, LDL, trigliceridi o nel controllo glicemico.

• In uno studio randomizzato crossover di 5 settimane, 29 persone con diabete di tipo 2 hanno consumato a colazione o 1 uovo con verdure e pane o mezza tazza di farina d’avena con latte. Nessuna differenza nel glucosio plasmatico, sensibilità all’insulina, pressione sanguigna, marcatori infiammatori o lipidi plasmatici è stata trovata tra i periodi di uova e farina d’avena.

• In uno studio di 12 settimane, 37 persone con diabete di tipo 2 e la sindrome metabolica sono stati messi su una dieta moderatamente ridotto di carboidrati e poi randomizzato tra due gruppi: uno mangiare 3 uova intere al giorno, l’altro 3 albumi al giorno. Entrambi i gruppi hanno perso peso e hanno visto miglioramenti nella sensibilità all’insulina e nei loro profili lipidici, ma il gruppo delle uova intere ha visto un miglioramento maggiore nei loro profili lipidici in alcuni aspetti: Avevano più HDL, meno VLDL, e un migliore profilo di diametro LDL e HDL rispetto al gruppo degli albumi. Un’analisi di follow-up dello stesso studio ha anche trovato più miglioramenti nei marcatori di infiammazione nel gruppo delle uova intere che nel gruppo dell’albume.

Similmente, uno studio controllato su pazienti iperlipidemici che consumavano uova (rispetto ad altre fonti alimentari di colesterolo e grassi) non ha associato effetti negativi al consumo di uova, anche se la sostituzione delle uova con proteine dell’uovo contenenti nutrienti aggiunti è stata vista come benefica.

I fattori di rischio non sono peggiorati negli studenti universitari sani quando le uova sono state aggiunte alla loro dieta. Questi studenti sono stati randomizzati a mangiare una colazione con 2 uova o senza uova cinque volte a settimana per 14 settimane. Erano autorizzati a mangiare quello che volevano altrimenti, anche se le persone nel gruppo “senza uova” sono state incoraggiate a non mangiare affatto le uova. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi avevano guadagnato peso e avevano profili lipidici nel sangue peggiori, senza alcuna differenza significativa tra i gruppi.

Negli studi controllati, sia in persone sane che in persone affette da diabete o iperlipidemia, il consumo di uova non era associato a un aumento dei marcatori di rischio per la salute cardiovascolare, la sensibilità all’insulina o la glicemia.

Diabete

Come abbiamo visto, prove osservazionali possono suggerire un legame tra consumo di uova e malattie cardiache nei diabetici. Prove osservazionali possono anche suggerire un legame tra il consumo di uova e il rischio di sviluppare il diabete. In uno studio, le uova nella dieta (da “quasi mai” a “quasi tutti i giorni”) non sembrano essere associate a un aumento del rischio di sviluppare il diabete, ma altri studi hanno notato un’associazione positiva, con i controlli che sono l’istruzione, la storia familiare di diabete e biomarcatori basali per gli stati di malattia (come i trigliceridi plasmatici). Infine, due studi hanno riportato un’associazione più forte nelle donne che negli uomini.

Se si guarda solo alle prove osservazionali, sembrerebbe esserci qualche connessione tra il consumo di uova e il rischio di sviluppare il diabete.

Perdita di peso

Popolazione sana

In uno studio di 14 settimane, studenti universitari sani randomizzati a mangiare o 2 uova cinque volte a settimana o niente uova hanno guadagnato peso in egual misura.

Diabetici

In uno studio di 12 settimane, due gruppi di diabetici affetti da obesità hanno iniziato una dieta per perdere peso. Un gruppo mangiava 2 uova al giorno, l’altro nessuna. Entrambi i gruppi hanno visto una diminuzione uguale del colesterolo LDL e totale, ma il gruppo delle uova ha goduto di un aumento maggiore di HDL. Non c’era alcuna differenza nella pressione sanguigna o glicemia tra i gruppi, ma la riduzione dell’insulina a digiuno vista con la perdita di peso era minore nel gruppo delle uova.

In uno studio crossover randomizzato di 5 settimane, 29 persone con diabete di tipo 2 hanno consumato a colazione o 1 uovo con verdure e pane o mezza tazza di farina d’avena con latte. Come abbiamo notato in precedenza, nessuna differenza nel glucosio plasmatico, sensibilità all’insulina, pressione sanguigna, marcatori infiammatori o lipidi plasmatici è stata trovata tra i periodi di uova e farina d’avena. Nessuna differenza nel peso corporeo, grasso corporeo o BMI è stato trovato anche.

Studi su diabetici hanno notato nessun effetto negativo del consumo di uova su diversi marcatori di salute.