Le verdure che ti terranno in chetosi

Quali verdure sono migliori e quali sono da evitare nella dieta chetogenica? Quali sono le verdure Keto-friendly?

Questa lista di verdure Keto ti porterà tutte le risposte di cui hai bisogno!

Quale verdura posso mangiare in una dieta keto?

La prima cosa da guardare per sapere se una verdura è keto-friendly è da dove viene. Non il paese o la regione da cui proviene, ma piuttosto sorprendentemente se cresce sopra la terra o sotto la terra.

Come regola generale, la maggior parte delle verdure sopra la terra sono keto-friendly mentre la maggior parte delle verdure sotto la terra dovrebbero essere considerate molto attentamente se potrebbero essere mangiate crude o del tutto evitate se non vengono mai mangiate crude quando si segue una dieta keto.

Ricorda che è tutta una questione di quantità di carboidrati, ma prima di elencare tutte le verdure, ti ricordo che nelle diete low-carb, ci preoccupiamo solo dei grammi di carboidrati netti. I carboidrati netti sono ciò che rimane quando togliamo la quantità di fibra dai carboidrati totali presenti nel frutto. Questo perché le fibre (che sono un tipo di carboidrati) non vengono consumate dal corpo e quindi non alterano il livello di zucchero nel sangue.

Se non sai quanti carboidrati netti dovresti assumere, assicurati di controllare il mio calcolatore macro che ti dirà quale dovrebbe essere la tua assunzione giornaliera di carboidrati per raggiungere i tuoi obiettivi!

Puoi veramente raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso quando sai da dove vengono i carboidrati, quindi continua a leggere per imparare dove sono nelle verdure comuni.

Se vuoi scoprire quali sono i frutti keto-friendly, controlla il mio articolo sui frutti a basso contenuto di carboidrati.

Quali sono i diversi tipi di verdure?

Le verdure sono più un concetto culinario che botanico, il termine verdura in realtà descrive solo le parti delle piante che possono essere consumate dagli esseri umani.

È facile capire perché alcune verdure sono più keto-friendly di altre quando si guarda al motivo per cui le piante coltivano verdure. Le piante creano le verdure per quattro ragioni principali:

• come deposito di energia ed è generalmente sotto forma di amido (e quindi carico di carboidrati) e contiene meno acqua possibile per mantenere alta la densità energetica. E per mantenere il loro stoccaggio al sicuro, è generalmente nascosto sotto terra. Per esempio la patata, la carota, la barbabietola, ecc. Queste generalmente NON sono keto-friendly.
• come un frutto per disperdere i semi e permettere a più della stessa pianta di crescere altrove. Poiché è destinato ad essere diffuso e anche a fornire abbastanza acqua per la crescita dei semi, è spesso basso in carboidrati e alto in acqua. Per esempio, capsico, cetriolo, fagiolini, ecc. Questi sono Keto-friendly se consumati occasionalmente in quantità moderate.
• come un fiore e quindi non contiene quasi nessuna riserva di zucchero, ma anche non così tanta acqua come la frutta. Per esempio cavolfiore, broccoli, ecc. Questi sono Keto friendly.
• come una foglia affinché la pianta compia la sua fotosintesi che è la sua fonte di energia – vedila come la versione botanica di un pannello solare. Le foglie generalmente contengono pochissima energia immagazzinata (zucchero, amido, ecc.) perché il loro più grande requisito è quello di crescere velocemente e coprire un’area il più ampia possibile. Per esempio, lattuga, spinaci, cavoli, ecc. Questi sono anche Keto-friendly.

La maggior parte delle verdure comuni sono in questa lista di verdure Keto. In molti casi, i loro carboidrati netti rimangono gli stessi durante la cottura, tuttavia se non è il caso, includeremo i carboidrati netti associati ai diversi modi di cottura. Tutti i dati qui sotto provengono dal sito FoodData Central del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.

Verdure fuori terra

La maggior parte delle verdure fuori terra va bene per includere nella tua lista di verdure a basso contenuto di carboidrati, tuttavia, alcune possono contenere più carboidrati netti di altre, e a volte è anche una questione di scegliere il loro colore giusto. Diamo un’occhiata a loro.

Verdure di frutta

Le “verdure” di frutta sono tutte queste verdure che le piante usano per disperdere i semi. Poiché questi semi devono avere la possibilità di crescere, le piante spesso caricano i loro frutti di acqua. E siccome alle piante piace colonizzare più terra possibile, questi frutti devono attirare gli animali per disperdere i semi in lungo e in largo.

Per ottenere questo, le piante fanno i loro frutti con un po’ di sapore, odore e una moderata quantità di carboidrati per far venire gli animali. Ma la natura ha un trucco, e per assicurarsi che i semi siano dispersi in modo efficiente, molte verdure hanno un bel po’ di fibra, in modo che, beh, gli animali li lasciano andare rapidamente dopo aver mangiato.

Questo aiuta a mantenere i carboidrati netti della maggior parte delle verdure keto-compatibili.

Per la lista della frutta keto-friendly (non la verdura), controlla la lista della frutta keto che puoi mangiare.

Di tutte le verdure di tipo frutta, le migliori verdure keto-friendly sono, nell’ordine sottostante:

1. Olive (0,5g /100g)

Quasi tutti i carboidrati presenti nelle olive sono fibre, quindi i loro carboidrati netti sono estremamente bassi. Oltre a questo, le olive vengono quasi sempre marinate con olio, e quindi sono un ottimo vegetale low-carb-friendly!

Ti piacciono le olive? Controlla il mio Keto Zucchini Pizza Casserole per un semplice piatto confortante con zucchine, peperoni e, naturalmente, olive.

2. Cetriolo (1.4g/100g – crudo)

Siccome i cetrioli appartengono alla famiglia delle Cucurbitaceae (insieme a zucchine, zucca, angurie e molti altri), sono pieni di acqua e a basso contenuto di carboidrati. I carboidrati nel cetriolo sono bassi come 2g/100g, quindi anche con fivers bassi come 0,7g/100g, il cetriolo è ancora sul podio keto-friendly delle verdure da frutta.

3. Avocado (2g/100g – crudo)

L’avocado ha una quantità relativamente alta di carboidrati (9g/100g) ma quasi tutti sono fibre. Quindi è una delle migliori verdure keto-friendly in quanto contiene anche un sacco di buoni grassi sani.

Ho molte ricette di avocado, ma per un pasto completo di avocado, provate il mio Taco Stuffed Avocado seguito da una Avocado Chocolate Cake.

4. Zucchine (2.1g/100g)

Le zucchine appartengono alla stessa famiglia delle Cucurbitaceae come i cetrioli. Condividono un sacco di caratteristiche molto simili e le zucchine sono anche un ottimo ortaggio keto.

Tra le mie decine di ricette con le zucchine, le mie preferite in assoluto sono la Lasagna di zucchine Keto, le Tagliatelle di zucchine e la mia Torta di zucchine.

5. Pomodoro (2.6g/100g)

I pomodori hanno la reputazione di essere un frutto – a differenza degli altri vegetali da frutta su questa lista di verdure low-carb-friendly che non sono ampiamente noti per essere frutti. I pomodori sono quindi spesso erroneamente accusati di non essere keto-friendly. La realtà è che i loro carboidrati netti sono molto bassi!

I pomodori sono ovunque nella mia cucina. Tra la passata di pomodoro, il concentrato di pomodoro o i pomodori freschi, ci sono molti modi di usare questo ortaggio per fare qualsiasi cosa, dal pollo al curry alle tazze di formaggio.

6. Pepe verde (2,9g/100g)

I peperoni verdi sono il tipo di peperone più keto-friendly. Tutti e tre i colori principali di pepe (verde, giallo, rosso) hanno una quantità simile di carboidrati, ma livelli abbastanza diversi di fibra.

Adoro il gusto del pepe verde, in particolare in piatti sostanziosi come un Keto Jambalaya di Keto Pizza Casserole.

7. Pepe rosso (3.9g/100g)

I peperoni rossi sono molto simili a quelli verdi ma hanno una maggiore quantità di carboidrati pur avendo simili appena un tantino più fibre.

Nonostante abbiano un po’ più carboidrati dei peperoni verdi, i peperoni rossi sono ancora indispensabili per fare deliziosi piatti keto come le lasagne di zucchine Keto.

8. Zucca (4.0g/100g)

La zucca è una delle verdure abbastanza buone sul keto. Con 5g/100g di fibre, fa bene al tuo stomaco!

Quello che è incredibile della zucca è che oltre la classica torta di zucca keto puoi fare qualsiasi cosa, dal pane di zucca keto alle frittelle di zucca keto, ai biscotti di zucca o anche alla mousse di zucca!

9. Fagiolini (4.3g/100g)

I fagiolini hanno 7g di carboidrati e 2.7g di fibra, mantenendo i carboidrati netti relativamente bassi.

Adoro i fagiolini e la mia ricetta preferita di tutti i tempi deve essere il mio Keto Green Bean Casserole, anche i tuoi amici non-keto lo ameranno!

10. Peperone giallo (5.4g/100g)

I peperoni gialli hanno il più alto contenuto netto di carboidrati di tutti i peperoni, raggiungendo 5.4g/100g, questo perché il suo contenuto di carboidrati è abbastanza alto mentre sono quasi privi di fibre.

11. Melanzane (5.5g/100g cotte, 3g/100g crude)

Le melanzane sono una delle rare verdure che hanno i loro carboidrati netti che cambiano molto durante la cottura. Si passa da 3g/100g crude a 5,5g/100g cotte. L’aumento deriva sia da una maggiore quantità di carboidrati durante la cottura, a causa dell’evaporazione dell’acqua, sia da una minore quantità di fibre, decomposte dal processo di cottura.

Hai mai provato il mio “pane” all’aglio keto pull-apart? È delizioso!

Verdure da fiore

Alcune delle verdure che consumiamo non sono né frutti, né radici, né foglie, sono in realtà fiori o boccioli di fiori. Prendete i broccoli, per esempio, se guardate da vicino, vedrete piccoli boccioli di fiori.

Queste verdure sono in genere relativamente basse in carboidrati, ma hanno anche quantità relativamente basse di fibre, mantenendo i loro carboidrati netti sul lato verde di questa lista di verdure low-carb-friendly.

1. Asparagi (1.8g/100g)

Gli asparagi sono in realtà più di un semplice bocciolo di fiore, poiché si mangia anche il gambo intero. Sono a basso contenuto di carboidrati e di fibre, il che li rende un eccellente ortaggio Keto-friendly.

Quale migliore combinazione di asparagi e pancetta? Se ti piacciono, prova la mia ricetta degli asparagi avvolti nella pancetta.

2. Cavolfiore (3g/100g crudo, 1.7g/100g cotto)

Il cavolfiore, a differenza delle melanzane, è più keto-friendly quando è cotto. Questo deriva dal fatto che è normalmente cotto in acqua, aumentando la sua quantità d’acqua mentre decompone anche alcuni dei carboidrati, e quindi diminuendo la sua quantità netta di carboidrati.

Siccome il cavolfiore è così a basso contenuto di carboidrati quando è cotto, non è una sorpresa vederlo in così tante ricette come il mio Keto Cauliflower Casserole o la mia Keto Cauliflower Soup.

3. Broccoli (4g/100g)

Nonostante provenga dalla stessa famiglia, il broccolo non assorbe tanta acqua come il cavolfiore, quindi i suoi carboidrati netti rimangono stabili quando viene bollito, a 4g/100g.

Che sia in un Keto Chicken Ranch Casserole o in Tater Tots, il cavolfiore è delizioso e funziona bene nelle ricette keto!

Verdure a foglia

Leafy greens sono tutte queste verdure che noi per lo più est come foglie, come Spinaci, Cavolo, Kale, o lattughe. Sono tutti molto buoni in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

1. Kale (0.3g/100g)

Kale è un vincitore di tutte le categorie della lista delle verdure Keto, con quasi tutti i carboidrati che sono fibre, è perfettamente compatibile con una dieta Keto.

2. Spinaci (1.4g/100g)

Spinaci è un successo per portare un sacco di nutrienti al vostro piatto mantenendo i carboidrati a bada. Con le fibre che compongono quasi tutti i 3.6g di carboidrati in questa verdura a foglia, gli spinaci sono in cima alla lista delle verdure Keto-friendly.

3. Cavolo (3.3g/100g)

Nonostante abbia quasi 6g di carboidrati, il cavolo è ancora una verdura molto keto-friendly a causa della sua alta quantità di fibra.

4. Cavolini di Bruxelles (5g/100g)

I cavolini di Bruxelles hanno buone fibre ma carboidrati relativamente alti. Questa combinazione mantiene questo ortaggio vicino al fondo delle verdure fuori terra per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

So che i cavoletti di Bruxelles hanno una cattiva reputazione, ai bambini non piacciono. Ma dategli i miei cavoletti di Bruxelles alla senape e cambieranno idea!

Verdura sotto terra

La verdura sotto terra ha la particolarità di essere usata principalmente dalle piante come un modo per immagazzinare energia, sono le verdure amidacee. Queste verdure contengono soprattutto polisaccaridi, generalmente amido. Sono quindi spesso abbastanza alti in carboidrati ma più bassi in fibre, quindi più o meno alti in carboidrati netti.

Il metodo di cottura per le verdure sotto terra ha spesso un impatto sui carboidrati netti!

Alcuni di questi sono garantiti per portarti fuori dalla chetosi, mentre altri possono ancora essere consumati in bassa quantità. E per alcuni come il ravanello, puoi averne molti prima di trovarti nei guai!

1. Ravanello (1.8g/100g crudo/cotto)

Il ravanello è una grande verdura Keto-friendly, cruda o no.

2. Rutabaga (5g/100g bollita, 6.3g/100g cruda)

Questa verdura vecchio stile ha la particolarità di avere meno carboidrati netti quando si cucina, ma è proprio lì sopra in carboidrati netti – prendine solo piccole porzioni!

3. Carota (5.2g/100g bollita, 6.8g/100g cruda)

Anche le carote migliorano quando vengono bollite, ma cosa c’è di più facile che mangiarne troppe. Piccole quantità solo in una dieta Keto!

I miei Carrot Taco Shells sono il modo migliore per godersi il cibo messicano in una dieta Keto!

4. Cipolla (6.1g/100g cotta, 6.8g/100g cruda)

Le cipolle hanno anche ridotto i carboidrati netti dopo la cottura. Dato che tendiamo a mangiarne solo una piccola quantità, va ancora bene aggiungere una cipolla su una pentola grande. Cercate di evitare nelle insalate però.

Niente è più pieno di cipolle dolci di una zuppa di cipolle francese, eppure è perfettamente keto-friendly e ha un sapore delizioso!

5. Porro (6.6g/100g bollito, 12.3g/100g crudo)

Poche verdure vedono i loro carboidrati netti diminuire così significativamente quando vengono cotte. I porri perdono quasi la metà dei loro carboidrati quando vengono bolliti, quindi evitate di mangiarli a filetti.

Il porro aggiunge il gusto perfetto a qualsiasi zuppa, anche alle zuppe keto! Provate la mia zuppa di porri e cavolfiori Keto per esserne convinti!

6. Barbabietola (6,8g/100g cruda, 8g/100g cotta)

Una delle poche verdure a radice che peggiora quando viene cotta è la barbabietola o bietola. È OK-ish cruda, ma evitatela quando è cotta.

7. Radice di sedano (7.7g/100g cruda/bollita)

La radice di sedano chiamata anche sedano rapa è abbastanza alta in carboidrati netti, sia cruda che cotta. Una delle verdure sotterranee da evitare in una dieta Keto o da mangiare in quantità molto basse.

8. Patata (9.9g/100g cruda, 18.8g/100g al forno/bollita, 20.8g/100g fritta)

Le patate non sono keto-friendly purtroppo. Ma è utile sottolineare che molti posti elencano i carboidrati netti delle patate crude, ingannandoti nel pensare che sia quasi OK. Ma è più probabile che tu le mangi al forno, bollite o fritte, colpendo vicino ai tuoi macro per il giorno con solo 100g.

9. Pastinaca (13g/100g cruda & cotta)

I carboidrati netti nella pastinaca non cambiano molto con la cottura, ma rimangono troppo alti per essere raccomandati in una dieta keto.

10. Patata dolce (15.2g/100g bollita, 17g/100g cruda, 18.8g/100g al forno, 30.3g/100g fritta)

Le patate dolci sono qui a scopo illustrativo poiché i carboidrati netti variano drasticamente a seconda di come vengono cucinate. I carboidrati netti scendono un po’ se bollite, ma aumentano leggermente con la cottura al forno e salgono alle stelle con la frittura.

Le patate dolci sono a volte viste come un’opzione sana, è soprattutto perché il loro carico glicemico è molto più basso del carico glicemico delle patate.

La semplice regola delle verdure keto

Se sono tutte troppe informazioni, ricorda la regola del pollice per la tua lista di alimenti keto

• È soprattutto una foglia? OK
• È un fiore? OK
• È un frutto? Moderato
• Cresce sottoterra e può essere mangiato crudo? Limitato
• Cresce sotto terra e non può essere mangiato crudo? Evitare

Le mie ricette preferite con verdure Keto-friendly

Ora che sai quali verdure sono migliori su Keto, queste ricette potrebbero interessarti!