L’ultima lista di cibi anti-infiammatori per gli anziani
L’infiammazione è la risposta normale e sana del corpo alle lesioni. L’infiammazione acuta, o a breve termine, si verifica quando i tuoi globuli bianchi ti proteggono dagli intrusi – come schegge, batteri e virus – per prevenire le infezioni. Ma quando l’infiammazione diventa cronica, cioè persiste per un lungo periodo di tempo, può aumentare il rischio di malattie a lungo termine. Alcune condizioni legate all’infiammazione cronica includono il cancro, le malattie cardiache, il diabete, l’artrite e il morbo di Alzheimer.
Una dieta ricca di cibi anti-infiammatori può aiutare gli anziani ad allontanare le malattie legate all’infiammazione cronica. Infatti, è una parte fondamentale per un invecchiamento di successo, secondo uno studio di 10 anni su più di 3.000 adulti condotto dall’Università di Barcellona in Spagna. Dal momento che sono altamente raccomandati dai dietologi geriatrici, gli alimenti anti-infiammatori sono spesso serviti nella vita assistita e in altre comunità per anziani.
Scopri i benefici di una dieta anti-infiammatoria, i 18 migliori alimenti anti-infiammatori, e modi semplici per gli anziani di creare nuove abitudini alimentari sane.
6 consigli per una dieta anti-infiammatoria
Una dieta anti-infiammatoria potrebbe non essere quello che viene in mente quando si sente la parola “dieta” – non si tratta di perdita di peso veloce o ingredienti alla moda. Si tratta di piccoli cambiamenti e di abbracciare alcuni cibi sani. Questo significa che mangiare per ridurre l’infiammazione non deve essere difficile.
Ecco alcune semplici regole di base per mangiare anti-infiammatorio:
- Godetevi una varietà di piante
Molti cibi a base vegetale hanno nutrienti anti-infiammatori di cui il vostro corpo ha bisogno. Mangia un arcobaleno di frutta, verdura e cereali integrali come base di ogni dieta sana. - Aggiungi antiossidanti
Una dieta ricca di cibi antiossidanti può aiutare a proteggere il corpo dai “radicali liberi” che possono provocare infiammazioni. Gli antiossidanti si trovano in frutta e verdura colorata come le foglie verdi, le bacche, l’avocado, i fagioli e i cereali integrali. Anche piante come il tè verde, il peperoncino e lo zenzero sono ricchi di antiossidanti. - Prendi i tuoi omega-3
Gli acidi grassi omega-3 hanno enormi benefici per il corpo e il cervello, compresa la regolazione dei processi infiammatori. Puoi ottenere i tuoi omega-3 dal pesce e dalle piante ad alto contenuto di grassi, come noci, alghe e lino. Vai a un pasto elegante? Prelibatezze come caviale e ostriche contengono anche alti livelli di omega-3. - Mangia meno carne rossa
La carne rossa occasionale va bene, ma evita uno schema di hamburger o bistecche quotidiano. Prova a sostituire la carne di manzo con pollo, pesce o proteine vegetali un paio di volte alla settimana. - Prova carboidrati ad alto contenuto di fibre e non trasformati
Buone notizie per gli amanti del pane! Contrariamente ad alcune diete popolari per perdere peso, i carboidrati non fanno male. Per i benefici anti-infiammatori, sostituisci il pane bianco e il riso con pane integrale con semi e grani antichi. - Taglia i cibi “cattivi per te”
Questi sono quelli ovvi: cibi fritti, bevande e snack zuccherati, e cibi confezionati ultra elaborati. I cibi fritti contengono grassi malsani che sono collegati all’infiammazione, alle malattie cardiache e all’obesità.
18 cibi antinfiammatori
Gli scienziati continuano a conoscere gli effetti a lungo termine dei cibi antinfiammatori sul nostro corpo, secondo l’Accademia di nutrizione e dietetica. Sulla base della ricerca fino ad oggi, sembra che mangiare una varietà di alimenti nutrienti può aiutare a prevenire l’infiammazione cronica, o tenerla sotto controllo.
Detto questo, una dieta antinfiammatoria per i cari anziani non è una magica panacea, e non dovrebbe prendere il posto di farmaci e trattamenti antinfiammatori prescritti. Se avete una condizione medica sottostante, chiedete a un medico prima di fare cambiamenti nella dieta.
Aggiungere questi alimenti a uno stile di vita sano può ridurre il dolore e la probabilità di infiammazione cronica:
- I cereali integrali sono ricchi di fibre, che sono associate a meno segni di infiammazione
- Le bacche e le ciliegie crostate contengono polifenoli e antociani sani e sono ricchi di antiossidanti
- L’olio di oliva è un grasso vegetale sano per il cuore e versatile. I grassi monosaturi, che includono anche gli oli di cartamo, girasole, colza, arachidi e avocado, sono buoni sostituti del burro, dell’accorciamento e dell’olio di mais lavorato, secondo AND
- Le verdure crocifere sono una famiglia di verdure – tra cui cavolo, broccoli, cavolini di Bruxelles e cavoli – che contiene antiossidanti, e cavoli – che contiene antiossidanti
- I pesci grassi come il salmone e le sardine contengono acidi grassi omega-3 con significative proprietà antinfiammatorie
- I pomodori sono ricchi di licopene, un antiossidante che può ridurre l’infiammazione nei polmoni e altrove nel corpo
- I peperoni contengono antiossidanti e vitamina C. Contengono anche capsaicina, una sostanza chimica legata alla riduzione dell’infiammazione
- Le verdure a foglia larga come spinaci, cavoli e bietole offrono un’abbondanza di composti salutari tra cui vitamina E, calcio, ferro e sostanze fitochimiche che possono aiutare a combattere l’infiammazione
- Le mele, come molti altri frutti, contengono fitonutrienti salutari che aiutano a proteggere dalle malattie legate all’età
- Le noci sono fonti versatili e sane di grassi e proteine. Le noci contengono omega 3, le mandorle e le macadamie contengono acido oleico, e quasi tutte le noci contengono antiossidanti – ingredienti chiave per aiutare il corpo a combattere l’infiammazione, come suggeriscono gli studi. Prova a buttare noci, semi di lino e semi di chia nelle insalate per avere più omega-3
- Gli agrumi, come aglio e cipolle, contengono sostanze chimiche antinfiammatorie come l’antiossidante quercetina, che inibisce naturalmente l’istamina
- Zenzero e curcuma sono due delle tante spezie con proprietà antinfiammatorie. La curcuma contiene la curcumina, un composto antinfiammatorio particolarmente potente
- Le carote sono ricche di beta-carotene antiossidante, che può aiutare a ridurre i radicali liberi nel corpo
- Le barbabietole sono un ortaggio colorato per tutto l’anno con ampie fibre, vitamina C e fitonutrienti
- Le zucche invernali, come la dolce butternut squash o la nutrita acorn squash, contengono molto beta-carotene antiossidante
- I fagioli contengono proteine vegetali e fibre, quindi sono importanti per le persone che evitano i prodotti animali
- Le patate dolci sono un carboidrato sano pieno di fibre, antiossidanti e beta-carotene
- Il tè contiene fitonutrienti e flavonoidi, che secondo la ricerca aiutano a ridurre l’infiammazione. I tè bianchi, verdi e oolong sono scelte particolarmente buone
6 cibi che causano infiammazione
Evitare o limitare questi cibi infiammatori nella tua nuova dieta:
- Carboidrati raffinati, come dolci zuccherati, pane bianco o cracker
- Cibi fritti, come patatine fritte, carne fritta e verdure pastellate
- Bevande zuccherate, come soda, tè e succhi
- Carne rossa, come hamburger e bistecche, e carne lavorata come hot dog e salsicce
- Grassi malsani, compresi i grassi saturi o trans come la margarina, lo strutto e l’accorciamento
- Eccesso di alcol oltre le quantità raccomandate dal medico (fino a un drink al giorno per le donne e due al giorno per gli uomini, secondo il CDC)
Diete vs. cibi: consigli facili e gustosi per mangiare sano
Il cibo è una costante confortante per gli anziani: Alcuni cuochi hanno fatto gli stessi piatti d’autore per decenni (Ciao, pollo fritto e tonno in casseruola). Cambiare drasticamente una dieta a lungo termine può essere difficile – per non dire altro.
Fate entrare voi stessi o il vostro caro in abitudini sane con questi aggiornamenti sani e anti-infiammatori di cibi classici e stili di cucina.
Fonti:
Accademia di nutrizione e dietetica. “La dieta può aiutare con l’infiammazione?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
Harvard Health Publishing. “Cibi che combattono l’infiammazione”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Mayo Clinic. “Come usare il cibo per aiutare il tuo corpo a combattere l’infiammazione”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
Fondazione Artrite. “12 migliori alimenti per l’artrite”. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis