Master the Barbell Row for a Bigger, Stronger Back
Il bilanciere è un punto fermo dell’allenamento del core che può aiutare a costruire una schiena super forte, ma sei sicuro che stai anche facendo l’esercizio correttamente?
Per questo movimento, non dovresti accontentarti di qualcosa di diverso dalla forma perfetta, soprattutto perché è un esercizio così semplice ed essenziale che dovrebbe essere uno dei punti centrali del tuo piano di allenamento. Lasciate che il direttore del fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, C.S.C.S. e il redattore associato di fitness Brett Williams vi guidino attraverso le sottigliezze del bilanciere, salvandovi dalle cattive abitudini che vi impediscono di sbloccare il vostro potenziale di fitness.
Prima di prendere la barra e iniziare a tirare, prendete nota che è estremamente importante prestare attenzione al movimento qui. La tua posizione, la postura e il posizionamento della mano sono essenziali per reclutare i muscoli giusti, quindi vediamo tutto quello che devi sapere.
Reverse That Grip
Eb dice: Generalmente vedrai il barbell row insegnato con una presa overhand – e nel complesso, non c’è niente di sbagliato in questo. Nel lungo periodo del tuo allenamento, puoi e devi usare entrambe le prese, e anche giocare con una presa mista una volta che hai molta esperienza.
Tuttavia, la presa sottomano è il modo migliore per fare il movimento, soprattutto quando stai iniziando. Questo soprattutto perché ti permetterà di reclutare più bicipiti. Il doppio effetto è lì: Si arriva a lavorare le pistole in modo più aggressivo qui in generale, e perché è possibile reclutare i bicipiti e i dorsali in una sola volta, si arriva a spostare più peso troppo. Non ignorare nemmeno i benefici per la salute della spalla: Fare la mossa a mani nude aiuterà anche a mantenere le spalle fuori dalla rotazione interna.
No Rocking
Eb dice: L’unica cosa che vedrai spesso nei bilancieri: Persone che dondolano attraverso il busto e in vita. Stai usando un sacco di peso, più di quanto faresti con la maggior parte dei bilancieri, quindi c’è la tendenza a farlo.
Ma tu vuoi evitare questo. Quella roccia toglie enfasi ai tuoi dorsali e romboidi, i gruppi muscolari che vuoi guidare il bilanciere. Dovrai usare meno peso per mantenere il busto tranquillo, ma otterrai un allenamento migliore, e proteggerai anche la parte bassa della schiena a lungo termine.
Continua a tirare
Eb dice: Un’idea chiave durante il barbell row: Continuare a tirare verso l’alto. Vedrete alcune persone (e questo è molto simile alla roccia) terminare ogni ripetizione di fila tirando il petto verso la barra.
Lavorate per portare solo la barra al petto. Mantenete il busto il più tranquillo possibile, e continuate a tirare le braccia indietro fino a quando la barra non raggiunge il petto. Lavorate duramente per rendere la remata un movimento tranquillo e regolare, non a scatti.
Attenzione al peso e al carico
Eb dice: Sì, il barbell row è una mossa con cui alla fine puoi fare un sacco di peso; nel complesso, questa sarà la tua variazione di peso più pesante del row. Ma non diventare troppo pazzo e cercare di caricare, diciamo, 315 libbre e fare 3 o 4 ripetizioni.
Quando si fa troppo peso qui, diventa molto facile fare una tecnica sbagliata e dondolante che potrebbe distruggere la parte bassa della schiena. Un buon punto dolce per le ripetizioni sul barbell row: da 8 a 10 ripetizioni.
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