Master This Move: Archer Pushup
Hai mai provato a fare una spinta con un solo braccio? Una davvero buona? Per la maggior parte dei ragazzi, è un pasticcio sciatto, sempre che riescano a farlo. Ma c’è una soluzione semplice: l’archer pushup. Si tratta di una versione “assistita” del pushup a braccio singolo che ti permette di allenare un braccio con maggiore concentrazione e intensità rispetto alla versione standard dell’esercizio. Questo ti permette di lavorare meglio fino a un vero pushup a un braccio.
Funziona così: Semplicemente muovi una mano più lontano dal busto, il che fa sì che l’altro braccio – e la stessa spalla laterale, i pettorali e la parte superiore della schiena – lavorino di più per gestire il carico. Più si sposta la mano, più difficile diventa l’esercizio. Volete che il vostro braccio “spento” vi assista solo per quanto necessario. Quindi tienilo più vicino all’inizio, e spostalo un po’ di più una volta che puoi fare 10 ripetizioni perfette.
Attenzione: Anche se è più facile delle flessioni a un braccio, questo è ancora un esercizio incredibilmente duro. Quindi usa questo piano in cinque fasi per padroneggiare il pushup dell’arciere e ottenere di più sul pavimento, a partire da oggi.
1. FOCUS SUL PAVIMENTO
Afferra il pavimento con la mano che si trova sotto la tua spalla. (Mi piace far finta che il pavimento sia un manico di manubrio che sto cercando di afferrare.) Tenendo le dita rivolte in avanti, avvita il palmo nel terreno e lontano da te. Questo stabilizzerà l’articolazione della spalla, dandoti più forza e resistenza per spingere efficacemente attraverso il pavimento. E vorrai tutta la spinta possibile, perché non userai entrambe le braccia per generare forza come faresti con una flessura standard.
2. TIGHTEN IT UP
Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Permettere ai tuoi fianchi di abbassarsi può iperestendere la tua schiena e causare dolori lombari. Fortunatamente, ci sono alcune semplici cose che puoi fare per mantenere i fianchi stabili e in linea con la parte superiore del corpo. Iniziate scavando le dita dei piedi nel terreno. Coinvolgerete i vostri quadricipiti e glutei, facendo sentire la vostra parte inferiore del corpo come un blocco di cemento. Poi, tieni fermo il tuo nucleo come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Questo mantiene il tuo corpo rigido e raddoppia l’allenamento del core. Infine, tirate le spalle verso il basso – immaginate di tirarle il più lontano possibile dalle orecchie – e tenetele lì. Fare questo assicura che l’unico movimento avvenga al gomito. Mantieni questa contrazione totale del corpo per tutta la durata dell’esercizio.
3. TENERE IL GOMITO
Molti uomini eseguono il movimento con un gomito svasato, che aggiunge stress all’articolazione della spalla. Invece, tieni il gomito stretto al tuo fianco mentre abbassi il petto verso il pavimento. Questo ti darà più stabilità e supporto quando spingi per tornare alla posizione di partenza.
4. MANTENERE UNA FORMAZIONE VERTICALE
Vuoi un aumento istantaneo della forza? Mantieni l’avambraccio del tuo braccio di lavoro perpendicolare al pavimento durante tutto il movimento. Questo protegge il tuo gomito e aumenta l’attivazione dei tuoi pettorali e tricipiti.
5. PENSATE ALLE VOSTRE ASTE
A meno che non puzzino, probabilmente non prestate attenzione alle vostre ascelle durante l’allenamento. Questo è un errore quando si tratta dell’archer pushup. Guidare attraverso l’ascella – non la spalla – quando si ritorna alla posizione di partenza mantiene la scapola in allineamento e chiama i grandi muscoli nella parte superiore della schiena e lungo la gabbia toracica. Il risultato: più potenza di spinta.
EASIER: Porta la tua mano “off” più vicino al tuo busto.
PIÙ FORTE: Solleva una, due, tre o quattro dita della tua mano “off” dal pavimento. Con ogni dito che sollevate, il vostro altro braccio prenderà più carico.
Più duro: Metti la tua mano “fuori” su una superficie leggermente rialzata come un manubrio, una palla medica, un kettlebell, un gradino o la maniglia appesa di un trainer di sospensione TRX.
.