Mela vs Banana – Impatto sulla salute e confronto nutrizionale
Introduzione
La mela ha avuto origine nell’Asia centrale, e da lì si è diffusa in tutto il mondo. Ci sono 7500 tipi di mele, diverse mele sono coltivate per scopi diversi. Le mele possono essere usate per cucinare, consumare crude, fare la composta, l’aceto di sidro di mele e la bevanda alcolica di sidro di mele. Il tipo di mela più famoso è la “red delicious” che è piena di sapore e dolce, di solito viene consumata come frutta. La mela “granny smith” è una mela dal sapore aspro che ha vari usi, come fare il sidro, ma può anche essere mangiata come frutta.
La banana invece è considerata come uno dei frutti più raccolti in tutto il mondo.
Indigena dell’India e del sud-est asiatico, tuttavia oggi è coltivata in tutto il mondo. Rispetto alle mele ha una durata di conservazione più breve, circa 5 giorni, dopo di che inizierà a surmaturare.
Le banane possono essere utilizzate in vari modi, possono essere consumate crude, trasformate in frullati e persino usate come ingrediente per la cottura.
Le banane che vengono coltivate oggi sono diverse da quelle selvatiche. Le banane selvatiche erano molto più piccole e contenevano semi. Nei primi secoli le banane selvatiche sono state modificate e trasformate nelle attuali banane addomesticate.
In questo articolo, confronteremo il contenuto nutrizionale di mele e banane, il contenuto di vitamine e minerali, gli impatti sulla salute e la varietà di usi.
Confronto del contenuto nutrizionale
Mele e banane sono considerate alimenti a basso indice glicemico. L’indice glicemico delle mele è 38 e per le banane l’indice glicemico è 51, rendendo così l’indice glicemico delle mele inferiore a quello delle banane.
Calorie
Le mele hanno 41 calorie per 100g e le banane hanno 59 calorie per 100g, entrambi possono essere considerati alimenti a basso contenuto calorico.
Carboidrati
Le mele contengono 13,81g di carboidrati che sono distribuiti tra zuccheri, vitamine carboidrati e fibre alimentari. Mentre dall’altra parte, le banane contengono 23g di carboidrati che sono distribuiti tra zuccheri, fibre alimentari e vitamine. Tuttavia, un aspetto interessante è la correlazione diretta tra la maturazione della banana e le quantità di zucchero e fibre alimentari che contiene. Le banane acerbe, simili a quelle mature, contengono 23 g di carboidrati, ma la distribuzione delle fibre alimentari e degli zuccheri è diversa. Nelle banane acerbe i carboidrati sono amidi che sono resistenti all’assorbimento, noti anche come amido resistente, quindi agiscono come fibre alimentari. D’altra parte, le banane mature hanno trasformato questi amidi in zuccheri, rendendo le quantità di zucchero più elevate nelle banane mature.
Fibre alimentari
Mele e banane hanno quantità simili di fibre alimentari, per le mele il contenuto di fibre è di 2,4g mentre per le banane è di 2,6g. Tuttavia, come accennato in precedenza, la distribuzione delle fibre nelle banane contiene diverse quantità di fibre alimentari in quanto il livello di maturazione è diverso.
Zuccheri
Le mele hanno una quantità inferiore di zuccheri rispetto alle banane, poiché le mele contengono 10,4g di zuccheri mentre le banane ne contengono 12,2g. Come menzionato in precedenza, man mano che la maturazione della banana progredisce, la quantità di zucchero aumenta.
Proteine
Le banane hanno quantità più elevate di proteine rispetto alle mele, poiché le banane contengono 1,09g di proteine e le mele ne contengono 0,26g. Queste quantità sono trascurabili rispetto ai valori giornalieri raccomandati che sono 56g in media per una persona sedentaria.
Grasso
Il contenuto di grasso per entrambi i frutti è trascurabile.
Confronto del contenuto di vitamine
La composizione vitaminica principale delle banane per 100g è la seguente:
- Vitamina C: 8,7mg
- Vitamina B6: 0.367mg
- Vitamina A: 64IU
- Folato: 20mcg
La composizione vitaminica principale delle mele per 100g è la seguente:
- Vitamina C: 4.6mg
- Vitamina K: 2.2mcg
- Vitamina A: 54IU
Come osservato in precedenza, le banane contengono maggiori quantità di vitamina C e A che sono comuni tra entrambi. Inoltre, le banane contengono vitamina B6 e folato. D’altra parte, le mele sono più ricche di vitamina K.
Confronto del contenuto di minerali
Le mele non hanno un profilo minerale notevole, tutti i minerali presenti sono a livelli di tracce.
Al contrario, le banane sono ricche di potassio, magnesio e manganese.
Potassio
Il valore giornaliero raccomandato di potassio è tra 3500mg e 4700mg al giorno. 100g di banane contengono in media 360mg di potassio, il che lo rende uno dei migliori alimenti contenenti potassio. D’altra parte, le mele contengono 107mg di potassio per 100g. Rispetto al valore giornaliero raccomandato, questa quantità è trascurabile.
Impatti sulla salute
Il consumo di mele è stato collegato a un abbassamento del rischio di mortalità dovuto al cancro, mentre le banane sono collegate a un abbassamento dei tassi di mortalità dovuti a malattie cardiovascolari. (1)
Le mele hanno molteplici ruoli protettivi che sono: (2) (3)
- Anti-cancro, altamente protettivo contro il cancro al seno, al colon-retto e ai polmoni (tra gli altri).
- Anti-obesità e anti-diabetico; il consumo di mele riduce il rischio di sviluppare diabete e obesità
- Proprietà antinfiammatorie
- Aumento delle prestazioni cognitive in pazienti con diagnosi di Alzheimer.
- Aumento delle prestazioni ventilatorie in pazienti con diagnosi di asma e malattia polmonare ostruttiva cronica.
Le banane hanno proprietà antidiabetiche. Un enzima presente nell’apparato digerente scompone le molecole di zuccheri a grande catena in molecole di zucchero più piccole per poterle assorbire. Le banane contengono enzimi che impediscono che questo accada, riducendo così la quantità di zuccheri assorbiti dal tratto digestivo, mantenendo i livelli di zucchero sotto controllo. (4)
Le lectine sono proteine attive nelle banane che agiscono sulle cellule tumorali e sopprimono la proliferazione (moltiplicazione) delle cellule tumorali. Questo a sua volta riduce la propagazione del cancro e le metastasi. (5)
Perdita di peso
Le mele sono considerate un alimento importante durante la perdita di peso e le diete, questo è dovuto al fatto che le mele hanno un basso livello energetico e sono ricche di fibre alimentari, che aiuta a mantenere un bilancio calorico negativo e risulta nella perdita di peso. (3)
È stata anche osservata una riduzione del peso corporeo, soprattutto nei pazienti con diabete, durante il consumo di banane e in particolare di banane acerbe. Questo è dovuto principalmente al senso di sazietà dell’amido resistente. (6)
Interazione farmacologica
Si raccomanda di ridurre il consumo di mele, soprattutto di succo di mela, durante l’assunzione di farmaci anticoagulanti, in particolare warfarin. A causa dell’interazione tra il warfarin e i flavonoidi delle mele. (7)
Nel caso delle banane, si raccomanda di evitarle durante l’assunzione di farmaci MAOI (nomi generici dei farmaci MAOI; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate), che sono un certo tipo di antidepressivi. L’effetto collaterale dell’interazione di farmaci MAOI e banane può causare crisi ipertensive in alcuni pazienti. (8)
Variazioni
Le mele sono anche consumate come succo di mela, tuttavia, la concentrazione di zucchero del succo di mela con il taglio di alcune fibre alimentari non mette il succo di mela allo stesso livello di vantaggi per la salute delle mele crude. Poiché la buccia e la polpa delle mele vengono gettate via durante la produzione del succo di mela, la maggior parte dei valori nutritivi vengono persi a causa di questa lavorazione.
D’altra parte, le banane sono anche consumate come frullati che di solito sono mescolati con vari altri ingredienti che potrebbero essere latte, zucchero o altra frutta. Questo causa un cambiamento nel profilo di macronutrienti e micronutrienti delle banane.
Colazione
Le mele sono altamente raccomandate per essere consumate al mattino con la colazione, in quanto offrono un profilo nutrizionale equilibrato che fornisce fibre alimentari.
Mentre le banane non sono raccomandate per essere consumate a colazione, dal momento che di solito è più alto in zuccheri rispetto alle mele, in quanto offre una spinta di energia inizialmente, ma è seguita da un periodo di crash dopo un paio d’ore è solitamente previsto.
In alcuni individui che soffrono di reflusso acido, consumare una banana a stomaco vuoto per colazione di solito peggiora i sintomi del reflusso.
Sommario
In sintesi, le mele hanno un indice glicemico più basso e sono meno caloriche, carboidrati e zuccheri totali e più ricche di vitamina K. D’altra parte, le banane sono più ricche di potassio, magnesio, manganese, vitamine C, B6, A e folato. Hanno quantità simili di fibre alimentari.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/