Migliore routine di allenamento diviso 5 giorni e 6 esercizi per costruire il muscolo

Così sei interessato a trovare la migliore routine di allenamento divisa in 5 giorni per costruire grandi quantità di muscoli?

Questo articolo non solo manterrà la promessa, ma ti aiuterà a raggiungere la forma migliore della tua vita.

Quello che imparerai in questo articolo è pienamente supportato dalla scienza, e non dovrebbe essere trascurato se sei serio nel fare guadagni continui in palestra.

Ho progettato un programma di allenamento completo che ha dimostrato di funzionare volta dopo volta, e anno dopo anno.

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Cos’è un Bro Split

Un tipico bro split ti farà dividere tutti i principali gruppi muscolari, e allenare ogni muscolo una volta alla settimana nel suo giorno.

Diamo un’occhiata a un tipico piano settimanale

Lunedì – Petto

Martedì – Schiena

Mercoledì – Spalle

Giovedì – Gambe

Venerdì – Braccia (Tricipiti e Bicipiti)

Sabato – Giorno Libero

Domenica – Giorno Libero

Tuttavia, non tutti hanno 5 o 6 giorni liberi per allenarsi ogni settimana, quindi il bro split è spesso adattato. Dai un’occhiata ai nostri articoli sulla suddivisione degli allenamenti in 4 giorni e su push/pull/legs per vedere come.

Di seguito è riportato un tipico split bro di 4 giorni a settimana:

Lunedì – Petto/Bicipiti

Martedì – Gambe

Mercoledì – Giorno libero

Giovedì – Spalle

Venerdì – Schiena/Tricipiti

Sabato – Giorno Libero

Domenica – Giorno Libero

Anche se abbiamo dovuto raggruppare bicipiti e tricipiti con un altro gruppo muscolare, noterete che c’è ancora un tema comune.

Ovvero che ogni gruppo muscolare viene ancora allenato solo una volta alla settimana, e questo è esattamente ciò che definisce il bro split.

Che cos’è l’allenamento ad alta frequenza

Ci sono molte varianti dell’allenamento ad alta frequenza, ma il concetto fondamentale è esattamente lo stesso. Allenamento ad alta frequenza significa che stai lavorando un gruppo muscolare più di una volta alla settimana.

Ecco alcuni modi in cui puoi impostare un programma ad alta frequenza:

Opzione 1 – Allena tutto il corpo in una sessione e ripeti la sessione ancora 2 o 3 volte durante la settimana

Opzione 2 – Allena solo uno o due gruppi muscolari per sessione, ma ripeti queste sessioni ancora durante la settimana.

Opzione 3 – Allenare un solo gruppo muscolare più volte ma tutto il resto solo una volta. Questa terza opzione è in realtà una miscela di entrambi i bro split e l’allenamento ad alta frequenza ed è un ottimo metodo a breve termine per portare in alto le parti del corpo più deboli. Guarda i 3 programmi qui sotto per vedere come funziona questo metodo

• Come costruire braccia massicce
• Come costruire spalle enormi in 3D
• Come costruire polpacci enormi

Bro Split Vs allenamento ad alta frequenza

Sembra che nell’era moderna dell’allenamento, sempre più frequentatori di palestre si orientino verso l’allenamento ad alta frequenza.

Questo perché è più facile far apparire il programma come un programma di fantasia con campane e fischietti, rendendolo quindi più facile da vendere o perché qualche nuovo modello Instagram invecchiato preferito che cerca di vendere qualcosa insiste che è così che lui o lei si allena.

La verità è che non sono sicuro.

Ora, per favore, non fraintendetemi, un piano di allenamento ad alta frequenza che è programmato correttamente può essere molto efficace, tuttavia, probabilmente potete indovinare dal mio tono che non sono un sostenitore.

Secondo la mia opinione e anni di esperienza, un bro split ben strutturato darà risultati di gran lunga maggiori quando si tratta di costruire muscoli

Tuttavia, questa non è solo la mia opinione, è fortemente sostenuta dalla scienza.

Questo studio esamina la relazione tra volume di allenamento, intensità di allenamento e frequenza di allenamento quando si tratta di costruire muscoli.

Mostra che il livello di intensità e la quantità di volume in una sessione di allenamento è molto più importante della frequenza in cui si allena un gruppo muscolare.

La ricerca ha dimostrato di volta in volta che, a meno che tu non sia un principiante assoluto, seguire un bro split ben strutturato darà risultati molto maggiori, perché permette ai tuoi muscoli di sperimentare il giusto sovraccarico con un adeguato tempo di recupero.

Quindi, se la scienza sostiene pesantemente l’allenamento di un gruppo muscolare solo una volta a settimana, perché così tanti sollevatori nuovi e avanzati adottano l’approccio ad alta frequenza?

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Errori comuni nella divisione del corpo

Il problema non ha nulla a che fare con la divisione dell’allenamento stesso. Il problema sta nel fatto che così tante persone lo programmano male.

E il motivo per cui così tanti presunti esperti di fitness, modelli di Instagram e bodybuilder sponsorizzati da riviste danno programmi di bro split così schifosi ai loro clienti e fan è perché semplice non è sexy.

Diamo un’occhiata a tutte le cose schifose che potresti trovare programmate in un bro split.

• La maggior parte di questi programmi mal progettati includono una tecnica avanzata di sovraccarico. Non è questo il problema e in realtà hanno il loro posto, tuttavia, i programmi non solo li includono, ma li disseminano in tutto il programma senza un solo pensiero sul perché li stanno includendo. L’uso eccessivo di queste tecniche di sovraccarico può portare rapidamente al sovrallenamento e a spazzare via il tuo sistema nervoso.
• Prossimo nella lista è il volume puro di ripetizioni incluse in questi programmi. Sto parlando di 100 e 100 ripetizioni in una singola sessione. Il tuo corpo può seriamente solo prendere così tanto.
• L’ultimo errore fatto quando si programma un bro split è l’uso eccessivo di esercizi di isolamento. La ragione principale di questo è perché è molto più facile ottenere la famosa sensazione di pompaggio utilizzando esercizi di isolamento che con esercizi composti.

Se ti è stata data una routine di bro split che include uno qualsiasi di questi, allora avrai un grave impatto sulla capacità del tuo corpo di costruire muscoli.

Quindi il mio consiglio è per favore non rinunciare al bro split solo a causa della cattiva programmazione.

Un bro split ben strutturato e pensato che si concentra su grandi movimenti composti e sovraccarico progressivo con la giusta quantità di serie e ripetizioni, ti darà al 100% migliori guadagni muscolari di qualsiasi altro split di allenamento a lungo termine.

Come programmare un bro split di successo

I principi di allenamento che sto per condividere con te ora, li ho condivisi in tanti altri articoli. Perché? Perché questi principi di allenamento funzionano.

Se sei seriamente intenzionato a costruire muscoli usando una routine di allenamento diviso in 5 giorni, allora segui le linee guida qui sotto.

Sono sostenute dalla scienza e da anni di applicazione ai programmi dei miei clienti.

1. Per risultati ottimali allenati 5 giorni a settimana
2. Una sessione di allenamento non dovrebbe durare più di un’ora, ma idealmente, essere più vicino al segno di 45 minuti.
3. Allena solo un grande gruppo muscolare per sessione. Per esempio, non allenare gambe e petto nello stesso giorno.
4. Va bene allenare un gruppo muscolare più piccolo con uno grande. Per esempio, petto e bicipiti.
5. Il 90% del tuo programma dovrebbe essere costituito da grandi esercizi composti.
6. Allena per lo più nella gamma da 4 a 6 ripetizioni. Ci saranno alcune eccezioni in cui ci si allenerà nella gamma da 8 a 10 ripetizioni.
7. Completerai solo da 9 a 12 serie per sessione di allenamento.
8. Resta da 2 a 5 minuti tra le serie
9. Prenditi una settimana intera di pausa dall’allenamento con i pesi ogni 8-10 settimane.

I 6 migliori esercizi composti per costruire i muscoli

Questi 6 esercizi qui sotto creeranno di gran lunga la maggior quantità di sovraccarico sui tuoi muscoli. Fondamentalmente, se vuoi costruire massa muscolare in modo più efficiente, allora includili nel tuo programma.

Deadlifts

Squat

Bench Press

Military Press

Bent-Over Row

Pull-Ups

Il tuo programma di allenamento in 5 giorni

Di seguito il modo in cui dividerai i gruppi muscolari durante la settimana

Lunedì – Spalle

Martedì – Schiena

Mercoledì – Petto

Giovedì – Gambe/Calvi

Venerdì – Braccia

Sabato – Giorno libero

Domenica – Giorno libero

Lunedì – Spalle

Esercizio 1 – Military Barbell Press (in piedi)

• CaldoUp (BFG Muscle Style)
• Numero di serie – 2
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (cerca di selezionare un peso con cui puoi ottenere almeno 4 ripetizioni sul primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 2 – Seated Dumbbell Press

• Numero di serie – 2
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 3 – Barbell Upright Row

• Numero di set – 2
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 4 – Panca Delt posteriori volanti

• Numero di serie – 3
• Numero di ripetizioni – da 8 a 10 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 8 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 10 ripetizioni. Se si raggiungono 10 ripetizioni, allora è necessario spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 3 minuti tra ogni serie

Martedì – Schiena

Esercizio 1 – Deadlifts

• CaldoUp (BFG Muscle Style)
• Numero di serie – 2
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (cerca di selezionare un peso con cui puoi ottenere almeno 4 ripetizioni sul primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni, allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 2 – Pull-UP (presa a mano libera)

• Numero di serie – 3
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni, allora devi spostare il peso più in alto possibile) (fatto usando una catena ponderata intorno alla vita)
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni serie

Esercizio 3 – Bent Over Barbell Row

• Numero di serie – 2
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (cerca di selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 4 – Single-Arm Dumbbell Row

• Numero di set – 2 per braccio
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se si raggiungono 6 ripetizioni, allora è necessario spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 3 minuti tra ogni set

Mercoledì – Petto

Esercizio 1 – Flat Barbell Bench Press

• RiscaldamentoUp (BFG Muscle Style)
• Numero di serie – 3
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (cerca di selezionare un peso con cui puoi ottenere almeno 4 ripetizioni sul primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 2 – Incline Barbell Bench Press

• Numero di set – 3
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 3 – Incline Dumbbell Press

• Numero di serie – 3
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se si raggiungono 6 ripetizioni, allora è necessario spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni serie

Giovedì – Gambe

Esercizio 1 – Squat

• Riscaldamento (BFG Muscle Style)
• Numero di serie – 2
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (A meno che tu non abbia uno spotter o le braccia sistemate nel posto perfetto dentro un power rack, non è necessario andare al cedimento su questo esercizio. A causa del numero di muscoli coinvolti, si otterrà una massiccia risposta anabolica creando un’enorme quantità di sovraccarico solo per avvicinarsi al cedimento. Scegli un peso con cui potresti probabilmente ottenere 1 o 2 ripetizioni in più se continuassi)
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni serie

Esercizio 2 – 45 Degree Leg Press

• Numero di serie – 2
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (cerca di scegliere un peso con cui puoi ottenere almeno 4 ripetizioni nella prima serie ma non più di 6. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile)
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 3 – Power Lunges

• Numero di serie – 2
• Numero di ripetizioni – da 8 a 10 per gamba (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 8 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 10 ripetizioni. Se si raggiungono 10 ripetizioni, allora è necessario spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 4 – Romanian Deadlifts

• Numero di set – 3
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Cerca di selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se raggiungi 6 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 3 minuti tra ogni serie

Esercizio 4 – Sollevamento dei polpacci in piedi

• Numero di serie – 3
• Numero di ripetizioni – da 4 a 6 (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 4 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 6 ripetizioni. Se si raggiungono 6 ripetizioni, allora è necessario spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 3 minuti tra ogni set

Venerdì – Braccia

Esercizio 1a – Curl bicipiti con bilanciere

• RiscaldamentoUp (BFG Muscle Style)
• Numero di serie – 3
• Numero di ripetizioni – da 8 a 10 (cerca di selezionare un peso con cui puoi ottenere almeno 8 ripetizioni sul primo set ma non più di 10 ripetizioni. Se si raggiungono 10 ripetizioni, allora è necessario spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Superset con

Esercizio 1b – Estensioni a testa in giù

• Numero di set – 3
• Numero di ripetizioni – da 8 a 10 (Cerca di selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 8 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 10 ripetizioni. Se si raggiungono 10 ripetizioni, allora è necessario spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

SuperSet con

Esercizio – Dumbbell Twist Curls

• Numero di set – 3
• Numero di ripetizioni – da 8 a 10 per gamba (Cerca di selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 8 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 10 ripetizioni. Se raggiungi 10 ripetizioni allora hai bisogno di spostare il peso più in alto possibile).
• Riposo – da 2 a 5 minuti tra ogni set

Esercizio 4 – Cable Push Downs

• Numero di serie – 3
• Numero di ripetizioni – da 8 a 10 per gamba (Mira a selezionare un peso con cui puoi raggiungere almeno 8 ripetizioni sul tuo primo set ma non più di 10 ripetizioni. Se raggiungi 10 ripetizioni, allora devi aumentare il peso il più possibile).
• Riposo – da 2 a 3 minuti tra ogni serie

Utilizzare il sovraccarico progressivo

Quando si tratta di fare guadagni continui in palestra, il sovraccarico progressivo è il fattore più importante. Se il sovraccarico progressivo non è presente, smetterai di vedere miglioramenti sia nelle dimensioni che nella forza muscolare molto rapidamente.

Il motivo per cui i principi di allenamento che usiamo qui alla BFG Muscle funzionano così bene è perché impongono naturalmente il sovraccarico progressivo.

Utilizzando i nostri principi, sai che devi spostare il peso in alto non appena raggiungi l’estremità superiore della gamma di ripetizioni. Questo è esattamente ciò che è il sovraccarico progressivo.

È anche importante menzionare che colpire i plateau è inevitabile. Tuttavia, ci sono modi per contribuire a minimizzarli.

Ogni 4-6 settimane fare solo un piccolo cambiamento al programma.

• Potresti cambiare l’ordine degli esercizi in una sessione di allenamento
• Sostituisci un solo esercizio con un altro
• Cambia l’ordine dei gruppi muscolari durante la settimana

Migliori allenamenti divisi in 5 giorni

1. Ascolta la ricerca quando si parla di frequenza di allenamento. Intensità e volume sono molto più importanti della frequenza con cui alleni un gruppo muscolare.
2. Non c’è split più efficace del bro split (se programmato correttamente) quando si tratta di costruire muscoli.
3. Incentra il 90% del tuo allenamento su movimenti composti pesanti come deadlift, squat, bench press e military press.
4. Limita il numero di esercizi di isolamento e allenamenti ad alte ripetizioni.

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