Mobilità della caviglia: Perché è importante e come migliorarla

Quando pensiamo alla mobilità nel CrossFit, di solito ci concentriamo su spalle, trappole, banda IT, quadricipiti, praticamente l’intera catena posteriore (che comprende glutei, tendini, deltoidi posteriori e altro). Ma che dire delle caviglie? Potreste schernire l’idea di spendere del tempo per lavorare sulla flessibilità dell’articolazione, ma se vi dicessi che farlo aiuterebbe significativamente il vostro squat, migliorerebbe la vostra forza e ridurrebbe il rischio di lesioni? Ora ho la tua attenzione.

Per capire perché la mobilità della caviglia è così importante nello squat (o in qualsiasi movimento a catena chiusa in cui il piede è a contatto con il terreno), dobbiamo imparare di più sulla dorsiflessione e su come si riferisce alla caviglia.

La dorsiflessione e la caviglia
La caviglia è un giunto a cerniera e può muoversi (da sola) solo attraverso un piano di movimento: il piano sagittale. Ci sono due movimenti all’interno di questo piano, la plantarezione e la dorsiflessione. La flessione plantare è il movimento o il puntamento delle dita dei piedi verso il basso (come una ballerina che va in punta di piedi). La dorsiflessione, come potete immaginare, è il suo opposto. Questo è quando si solleva la palla del piede con il tallone a contatto con il terreno come se si tirasse il piede verso l’alto, verso il ginocchio. Ora la ragione per cui la dorsiflessione è considerata il più importante dei gradi di libertà della caviglia è perché permette alla tibia (la tibia) di muoversi in avanti, rispetto alla posizione del piede. Questo è cruciale per il corretto posizionamento del corpo e l’efficiente produzione e applicazione della forza.

Cosa causa la scarsa dorsiflessione?
La scarsa dorsiflessione può essere attribuita a una serie di fattori. Questi includono:

• Problemi di flessibilità con il complesso Gastroc/Soleus (muscoli del polpaccio).
• Restrizione dell’articolazione della caviglia. Questo può essere dovuto a una capsula articolare stretta e/o tessuto cicatriziale e aderenze nell’articolazione a causa di lesioni o interventi chirurgici precedenti.
• Postura di inclinazione pelvica anteriore. Una cattiva postura (quanto spesso vi rilassate quando siete seduti alla vostra scrivania?) porta il centro di massa del corpo in avanti, il che fa sì che la caviglia si pianti in avanti nel tentativo di bilanciarla.
• Altre lesioni nella parte inferiore del corpo. Se un atleta prova dolore al ginocchio, all’anca o alla schiena, così come qualsiasi altro indolenzimento muscolare nella parte inferiore del corpo, istintivamente zoppica o modifica il suo movimento per evitare il disagio. Così facendo, l’articolazione della caviglia si irrigidisce e limita il suo raggio di movimento.
• Indossare frequentemente scarpe con tacchi alti. La maggior parte delle scarpe ha un tacco che è leggermente più alto della parte anteriore della scarpa, quindi indossarle eccessivamente comporterà una progressiva perdita di flessibilità. Ora, so cosa state per dire: “E le scarpe OLY?” C’è un dibattito variabile sull’utilità delle OLY-Matt Chan ha effettivamente attribuito un infortunio al ginocchio che ha subito per il sollevamento in questa scarpa. D’altra parte, Greg Everett fa notare che le scarpe OLY esistono per un motivo: aumentare il range di movimento della caviglia e permetterle di dorsiflettere. Ovviamente una scarpa OLY non ha un tacco alto come, beh, i tacchi.

Come testare la tua mobilità della caviglia
Come fai a sapere se hai una scarsa mobilità della caviglia? Ci sono un paio di modi per scoprirlo:

1. Esegui qualche volta uno squat aereo di base e fatti guardare da qualcuno. Un segno rivelatore di scarsa mobilità è se i talloni si staccano abitualmente da terra.
2. Stai dritto con i piedi uniti. Riuscite a sollevare la palla del piede da terra senza muovere il corpo?
3. Inginocchiatevi a terra e assumete una posizione simile allo stiramento dei flessori dell’anca, con un ginocchio a terra. Il tuo piede principale che stai testando dovrebbe essere allineato a 5 pollici dal muro. Da questa posizione, iniziate a sporgervi verso il muro mantenendo il tallone a terra il più a lungo possibile. Questa posizione permette di misurare l’angolo della tibia rispetto al suolo e di misurare la distanza della rotula dal muro quando il tallone inizia a salire. Se la rotula può toccare il muro da 5 pollici di distanza, avete una buona mobilità della caviglia.

Come la scarsa dorsiflessione influenza la vostra performance?
A seconda del livello di inflessibilità della caviglia, può causare una completa incapacità di eseguire un movimento, o creare un effetto negativo a catena posteriore con il serio potenziale di causare un infortunio. Come ho detto, la scarsa mobilità della caviglia causa il trascinamento della tibia in una posizione più verticale, l’inclinazione del tronco in avanti e la perdita di una colonna vertebrale neutra (così come una serie di altri malesseri). Quali sono dunque le implicazioni pratiche di una scarsa dorsiflessione della caviglia? In primo luogo, diminuisce gravemente la capacità di generare la forza massima, grazie in gran parte alla perdita di una colonna vertebrale neutra che compromette la capacità di trasferire la forza dalle anche al carico. In particolare, influenzerà il front squat (e quindi il clean) e l’overhead squat (e quindi lo snatch). Inoltre, se state eseguendo variazioni più leggere o non pesate di questi movimenti, state costruendo abitudini di tecnica negativa e schemi di carico articolare non sicuri che perderanno efficienza, ridurranno la vostra capacità di lavoro e aumenteranno il rischio di lesioni.

Ovviamente, è importante spendere tempo lavorando sulla mobilità della caviglia per migliorare la dorsiflessione. Ecco una serie di esercizi per aiutarvi a iniziare:

1. Rilascio auto-miofasciale sul foam roller. Prendi un foam roller (più è duro e meglio è) e siediti a terra. Metti una gamba sul rullo, appena sopra la caviglia. Rotola su e giù per tutta la lunghezza del polpaccio e del tendine d’Achille per 1 minuto. Se colpisci un punto delicato (lo saprai se è così), fai una pausa e concentrati su questa zona per 10-20 secondi. Il bello di questo esercizio è che puoi girare il corpo di lato e colpire sia l’aspetto mediale che quello laterale del polpaccio, e puoi aggiungere dei movimenti attivi durante il rotolamento, come dorsiflettere attivamente il piede o eseguire dei cerchi alla caviglia.

1. Corda a fascia per il tallone con inclinazione anteriore. Prendete una banda mostruosa e fissatela contro qualcosa di stabile come una rastrelliera, e fate passare il vostro piede attraverso la parte anteriore. Mantenete il contatto tra la piega anteriore della vostra caviglia, e fatevi tirare indietro dalla corda. Fate un passo avanti e mettete la palla del piede di lavoro su una piastra da 25 o 45 libbre, o semplicemente su una superficie elevata, permettendo al vostro tallone di essere ancora a terra. Spingete il ginocchio avanti e indietro, per fare pressione sulla parte anteriore della caviglia per ottenere un buon allungamento dell’articolazione. Muoviti verso la fine della gamma disponibile, e poi muoviti fuori dalla gamma finale, per circa 1-2 minuti.

1. Alzate i talloni. Questo è un esercizio semplice e veloce che è facile da eseguire. Basta mettere le dita dei piedi su una leggera inclinazione (come due piastre da 5 libbre) e passare alla dorsiflessione piegando le ginocchia. Aumentate l’inclinazione man mano che progredite.

1. Esercizio in PVC a metà ginocchio. Come suggerisce il nome, iniziate con un ginocchio piegato a terra, in modo da essere semi-inginocchiati. Mantenendo il petto dritto e alto, tenere un tubo in PVC in posizione verticale all’esterno del piede anteriore. Piegati in dorsiflessione, assicurandoti che il tuo ginocchio vada fuori dal PVC.

Ci sono un sacco di esercizi aggiuntivi che puoi trovare facendo qualche ricerca online, o puoi chiedere ai tuoi allenatori alcuni esercizi utili. Assicurati solo di iniziare ad aggiungere qualche minuto in più alla tua routine quotidiana di mobilità per iniziare a raccogliere i benefici di una corretta dorsiflessione della caviglia!
Foto: Nik Martinez